Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Правилно руковање мишићима током вежбе
• Метода 2 од 3: Смиривање мишића након тренинга
• Метода 3 од 3: Спречавање болова у мишићима
• Упозорења

Мишићи могу бољети након вежбања или друге физичке активности. Иако се болови у мишићима могу погоршати и ометати физичку активност, што више вјежби радите, то ћете мање осјетити бол у мишићима у наредним седмицама. Користите наше савете за ублажавање болова у мишићима!

Кораци

Метода 1 од 3: Правилно руковање мишићима током вежбе

1. 1 Загрејте се и почните пажљиво да вежбате. Како бисте задржали мишиће флексибилнима и избјегли озљеде тијеком интензивног вјежбања, требали бисте започети вјежбу пажљиво како бисте загријали мишиће и учинили их савитљивима. Немојте одмах ући у интензиван режим вежбања.
   • Почните са лаганим вежбама и постепено повећавајте интензитет. На пример, ако се бавите дизањем тегова, немојте одмах преузимати велику тежину: почните са вежбама са лаганом тежином руке, пре него што почнете са бенцх прессом са великом тежином.
2. 2 Исправно се растегните. Истезање на почетку и на крају тренинга такође ће помоћи ослобађању млечне киселине из мишића. Чекање сатима након интензивних тренинга прије истезања није добра идеја. Истегните се одмах након вежбе која може изазвати бол како би се спречила бол у мишићима.
   • Не заборавите да се истежете након загревања, јер ће вам мишићи бити савитљивији, што значи да је мања вероватноћа да ће се оштетити истезањем. Прочитајте овај врло користан чланак за савет о томе како се правилно растегнути како бисте повећали флексибилност и смањили ризик од повреда.
3. 3 Пијте течност. Дехидрација рано током вежбања или спорта опасна је не само зато што може довести до вртоглавице и несвестице, већ и зато што после тога може изазвати бол у мишићима. Правилан унос течности током интензивног вежбања повећава ниво кисеоника у мишићима, што мишићима даје већу издржљивост и помаже им да се опораве током вежбања.
   • Покушајте да не пијете пуно воде непосредно пре тренинга, јер то може довести до надутости и грчева. Уместо тога, пијте пуно течности у сваком тренутку, посебно 24-48 сати пре интензивних вежби.
   • Опште правило за воду за пиће је да пијете половину своје телесне тежине у унцама (1 унца = 28,3 грама). Стога, ако имате 72 кг, требало би да конзумирате 80 унци воде дневно (2,3 литра или 9,8 чаша). Ова количина такође укључује воду коју конзумирате са храном, као и течности из других пића, попут сока или млека.
   • Не заборавите да пијете течност током вежбања: чаша воде сваких 15 минута интензивног вежбања је одлична опција.

Метода 2 од 3: Смиривање мишића након тренинга

1. 1 Охладити. Ледена вода одмах након тренинга најбоља је за спречавање упале мишића. Смањује упале у мишићима и спречава ширење бола кроз њих. Ако сте професионални спортиста или вежбате у елитној теретани, требало би да имате приступ ледено купки како бисте смањили бол у мишићима. Ако не, испробајте једну од следећих стратегија:
   • Хладно се истуширајте или окупајте. Што је хладније то боље: професионални спортисти дословно користе ледену воду, али ако тешко подносите ову температуру, користите само хладну воду из славине без додавања топле воде. Неће радити на исти начин као ледена вода, али биће боље од топле воде или воде собне температуре.
   • Ако сте спортиста, купите канту од 19 литара. Да бисте избегли бол у рукама (на пример, после играња бејзбола), канта од 19 литара напуњена ледено хладном водом помоћи ће вам да одједном охладите целу руку. Ова метода одлично функционише и за ноге.
   • Приликом хлађења мишића или групе мишића (не целог тела), обавезно замотајте лед у нешто пре наношења на тело. Ово ће спречити оштећење коже услед хладноће. Ставите испуцали лед у пластичну кесу, а затим га умотајте у кухињски убрус или крпу пре него што га нанесете на циљне мишиће.
   • Употријебите прозирну фолију за причвршћивање леда на удове или цијело тијело. Ако морате да се крећете (кување, чишћење итд.), Трака ће вам помоћи да поправите лед на мишићима док се крећете.
   • Охладите мишиће 10-20 минута.
2. 2 Загрејати. Иако би лед требао бити први корак, након неколико сати добра је идеја примијенити топлину на жељене мишиће и помоћи им да остану флексибилни и да се не укоче. Нанесите топлоту око 20 минута.
   • Узмите топлу купку или туш. Вода ће вам помоћи да опустите мишиће.
   • Додавање Епсом соли у воду за купање одличан је кућни лек за упалу мишића. Епсом соли су направљене од магнезијума, који се апсорбује у кожу и природни је релаксант мишића. Додајте 2-4 заобљене кашике у купатило и прелијте са мало воде да се со отопи. Уживајте у свом купатилу. Осетићете олакшање одмах након купања.
   • Ако су вам мишићи врата укочени, узмите сирови пиринач, напуните чарапу њиме и завежите крај чарапе. Загрејте га у микроталасној пећници на минут и по и употребите као подлогу за грејање. Може се користити више пута.
   • За индивидуалну упалу мишића, можете нанијети гријаче на откидање директно на кожу и оставити их испод одјеће неколико сати. Можете их купити у већини апотека.
3. 3 Потез. Потпуно опуштање мишића током опоравка може бити примамљива идеја, али истраживања су показала да блага активност која укључује мишиће може скратити њихово вријеме опоравка. С друге стране, важно је дати мишићима времена за опоравак, па немојте претјеривати.
   • Вежбање помаже код болова у мишићима повећавајући проток крви у мишиће, што помаже да се брже ослободе токсина и спречава бол у мишићима.
   • Запамтите интензитет вежби које су изазвале бол, а затим следећег дана урадите лакшу верзију ових вежби (приближно истог интензитета као загревање). На пример, ако трчите 7 км и мишићи вас боле, само ходајте брзим темпом око километар.
4. 4 Направите масажу. Ако тренирате до изнемоглости, тада се у мишићном ткиву стварају мале сузе. Природна реакција тела на сузе је упала. Масажа помаже у смањењу производње протеина цитокина, који су укључени у развој упалног процеса. Масажа такође повећава број митохондрија у мишићима, што повећава способност мишића да извлачи кисеоник.
   • Масажа помаже у испирању млечне киселине, лимфе и других стагнирајућих токсина из мишића.
   • Пронађите доброг терапеута за масажу и пустите их да раде са вашим болним мишићима. Масажа опушта, умирује и лечи.
   • Масирајте мишиће сами. У зависности од локације бола, можете сами покушати са масажом. Да бисте јаче масирали мишићно ткиво, користите палчеве, зглобове прстију и дланове. Тениску лоптицу можете користити и за разраду тесних места и ублажавање притиска из руку.
   • Ако масирате мишић који боли, немојте се фокусирати на средину тог мишића. Фокусирајте се више на снопове на сваком крају. Ово ће помоћи да се мишић брже опусти, па ако вас боли зглоб, масирајте подлактицу.
5. 5 Купите ваљак за масажу. Овај ручни уређај ће вам помоћи да направите дубоку умирујућу масажу пре и после тренинга. Ово ће опустити мишиће и спречити бол, као и помоћи у смиривању мишића који су већ болни. Ова метода одлично делује на мишиће на бутинама и ногама, али ову методу можете користити и за мишиће леђа, груди и задњице. Притисните ваљак уз болни мишић и трљајте га горе -доле. Ова акција ће помоћи у ослобађању од напетости и стреса.
   • Позната као само-миофасцијална релаксација, ову методу масаже некада су користили само професионални спортисти и лекари, али сада постаје опште доступна свима који се баве спортом или фитнесом. Масажни ваљак можете купити у било којој спортској продавници или на мрежи.
   • Прочитајте наш чланак о томе како помоћу масажног ваљка лакше опустити мишиће.
   • Ако не желите да потрошите 20 до 50 долара на масажни ваљак, можете користити тениску лоптицу као ваљак.
6. 6 Узмите лек против болова. Ако вам је потребно тренутно олакшање, узмите парацетамол или нестероидни антиинфламаторни лек, попут ибупрофена, напроксена или аспирина.
   • Ако ви или особа којој помажете у ублажавању болова у мишићима имате испод 18 година, не бисте требали користити аспирин као средство против болова. Ако је дете млађе од 18 година, онда узимање аспирина може изазвати опасну болест - Реиеов синдром, што може довести до акутног оштећења мозга.
   • Покушајте да не узимате НСАИЛ редовно. Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД) могу смањити способност мишића да се природно регенеришу ако их узимате пречесто. Боље је пронаћи природније начине за помоћ мишићима, ако је могуће.
7. 7 Сазнајте када је бол нормалан и када сигнализира проблем. Нормално је да мишићи боли након интензивног вјежбања или након напрезања мишићних група које неко вријеме нисте вјежбали. Међутим, требали бисте пазити на знакове који указују на озбиљан проблем.
   • Уобичајени болови у мишићима јављају се дан након интензивног тренинга, посебно при промјени режима тренинга, повећању интензитета или употреби мишића који раније нису били кориштени. Обично овај бол у мишићима достиже врхунац другог дана, а затим постепено нестаје.
   • Обратите пажњу на сваки изненадни, оштар бол током физичке активности који може указивати на кидање мишића. Пазите и на болове у зглобовима, који могу бити знак оштећења лигамента или менискуса, или знак остеоартритиса.
   • Позовите свог лекара ако осетите изненадни јак бол или бол који не реагује на лекове, или ако бол не нестане након неколико дана.

Метода 3 од 3: Спречавање болова у мишићима

1. 1 Правите правилну исхрану и не заборавите да пијете течност. Ако вас мишићи боле од интензивног вежбања, попут подизања тегова, то значи да се обнављају, па им је потребна вода и пуно протеина. Једите 1 грам протеина дневно за сваких 0,5 кг ваше телесне тежине.
   • На пример, мушкарац од 80 килограма са 20% телесне масти требало би да конзумира око 130 грама протеина дневно. Ово ће убрзати опоравак и спречити губитак тежине због лоше исхране. За најбоље резултате конзумирајте протеине 15-45 минута након вежбања.
   • Пијте пуно воде током вежбања и током дана. Вашим мишићима је потребна вода да би функционисали, а вашем телу вода да поправи мишиће. Не заборавите да пијете воду.
   • Једење угљених хидрата пре и после тренинга помаже вашим мишићима да се опораве и такође вам даје енергију која вам је потребна да останете на правом путу.
2. 2 Узимајте витамине, антиоксидансе и друге суплементе. Мишићима су потребни одређени витамини и минерали да би се правилно опоравили током вежбања, па вам узимање одговарајућих суплемената може помоћи да се припремите за интензивну вежбу.
   • Посебно витамин Ц и антиоксиданти ефикасни су у спречавању упале мишића. Боровнице, артичоке и зелени чај богати су антиоксидансима, док су чили паприка, гуава и агруми богати витамином Ц.
   • Узимање суплемената аминокиселина разгранатог ланца (Л-леуцин, Л-изолеуцин, Л-валин) и других додатака пре тренинга-попут Л-глутамина, Л-аргинина, бетаина и таурина-помоћи ће у припреми тела за уклањање отпада од мишића. Такође ће помоћи при опоравку и рециклирању протеина током обнове мишића.
   • Узимајте суплементе протеина. Протеини помажу у обнови мишића.Можете почети да једете храну богату протеинима (попут јаја, јогурта или пилетине) или да додате мало протеина у праху у смоотхие након тренинга.
   • Додајте креатин у своју исхрану. Креатин је аминокиселина која се природно производи у телу, али додавање више креатина у вашу исхрану помоћи ће вашим мишићима да се брже опораве након интензивног вежбања. Суплементе креатина можете купити у било којој продавници здраве хране.
3. 3 Пробајте сок од вишања. Недавно је сок од вишања постао веома популаран производ због високог садржаја антиоксиданата и других корисних супстанци. У једној студији, истраживачи су открили да сок од трешње ублажава благе до умерене болове у мишићима.
   • 100% сок од вишања можете пронаћи у већини продавница прехрамбених производа или специјализованих продавница здраве хране. Потражите сок који се не меша са другим соком (попут сока од вишње и јабуке), јер такво пиће обично има минималну количину сока од вишања. Такође пазите да у сок не додате шећер или друге састојке.
   • Сок од вишања користите као подлогу за смоотхие након тренинга или га попијте сами. Најбоље је пити га непосредно након вађења из фрижидера. Алтернативно, можете ставити шољу сока од вишања у замрзивач на 45 минута како бисте направили укусан смоотхие од смрзнутог сока од вишања.

Упозорења

• Будите опрезни ако желите да уроните целу руку у канту воде од 19 л (као горе). То може довести до брзог губитка телесне топлоте, што може негативно утицати на циркулацију крви. Немојте то радити ако имате крвни притисак или проблеме са срцем. Чак и ако сте потпуно здрави, нежно уроните руку, центиметар по центиметар, почевши од врха прстију, посебно по врелом дану. Најбоље је ако воду замрзнете у калупу за сладолед и обришете њоме руку (опет почевши од прстију), одмах осушите и масирајте (крећући се од руке до торза). Учините све пажљиво како се не бисте повредили и не оптерећивали живце превише.
• Континуирано хлађење болних мишића није баш ефикасно. Обично се препоручује да хладите руку са ледом 15-20 минута, а затим уклоните лед 15-20 минута и поновите поступак поново. Чињеница је да расхладни ефекат леда достиже свој максимум за 15-20 минута, а даље излагање леду неће више расхладити мишиће. Такође, продужено хлађење ледом може довести до озеблина, оштећења меког ткива или коже.
• Бол у зглобовима је озбиљан проблем који може настати услед озбиљних повреда. Немојте мешати болове у мишићима и болове у зглобовима. Ако бол потраје након неколико дана одмора и користећи све процедуре описане у чланку, требало би да се обратите лекару.