Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Јачање мишића језгре код куће
• Метод 2 од 3: Вежбање у теретани
• Метода 3 од 3: Одржавање јачине мишића трбушних мишића

Главни трбушни мишићи су низ мишића који почињу испод грудних мишића и протежу се до карлице. Такође укључује неколико мишићних група у леђима и друге мишићне групе по целом торзу. "Јака леђа" значи добро тело и здраво тело. Ако желите да научите како то да радите, научите да вежбате код куће или у теретани. Када постигнете ову снагу, можете научити и да је одржавате.

Кораци

Метода 1 од 3: Јачање мишића језгре код куће

1. 1 Користите своје основне мишиће током вежбања. Само вежбање није довољно. Користите основне мишиће у свим вежбама да бисте постигли жељени ефекат.
   • Да бисте пронашли своје мишиће, стојите у положају склека око 1 или 2 минута и приметите који су вам делови тела уморни. То су обично ваше руке.
   • Када дођете у положај за склекове или радите било коју вежбу велике групе мишића, напните трбушне мишиће са сваком вежбом. Ово су мишићи о којима смо причали.
   • Да бисте правилно извели ове вежбе, удахните док се мишићи стежу и издахните док их опуштате.
2. 2 Даске. Даске су једноставне и помажу вам да ангажујете све главне трбушне мишиће. Ово је одлична вежба за тренирање основних мишића тела. Да бисте то урадили, стојте у положају склека. Ноге поставите у ширини рамена и балансирајте на лопти или столици. Руке држите благо савијене, не затворене и држите минут, укључујући у то главне трбушне мишиће.
   • Кад тек почињете, настојте да направите 2-3 од ових комплекса. Сваки на минут, ако можете. Ако се ово покаже као претешко, издржите најмање 30 секунди или колико год можете.
   • Ако желите изазовнију вежбу, замолите свог инструктора да уравнотежи контролисану количину тежине са тежином на задњој страни ногу.
3. 3 Урадите вежбу на једној страни. Лезите на једну страну са испруженим лактом. Ставите стопала једно на друго и испружите другу руку. Затегните трбушне мишиће подижући кукове с пода. Држите леђа равно, формирајући троугао са подом. Задржите 30 до 60 секунди, а затим поновите на другој страни. Покушајте да направите 3-5 откуцаја са сваке стране.
4. 4 Почните склекове са укљученим главним мишићима и леђима равно. Скочите у положај чучња и устаните једним брзим покретом. Затим седите назад на зглобове и наставите даље у положај за склекове. Ово бисте требали учинити што је брже могуће.
   • Када започињете, покушајте да направите три сета од 15. Ако желите тежи задатак, скочите или изводите вежбу са тежином у рукама.
5. 5 „пењач“. Почните у положају склека, са укљученим великим трбушним мишићима и равним леђима. Направите велики корак једном ногом, повуците је према струку, а затим поновите са другом ногом. Учините то што је брже могуће без напуштања зоне удобности.
   • Покушајте да останете у овом положају и радите ову вежбу 30 секунди. Пробајте 3 сета ако можете.
6. 6 Учините подизање ногу. На располагању је много подизања ногу за јачање трбушних мишића. Прво лезите на леђа и ставите руке испод тела. Држите ноге заједно и подигните их 6 инча од пода. Подигните ноге за 45 степени, а затим их спустите 6 инча од пода. Поновите ове покрете што је више могуће у року од 30 секунди и поновите комплекс три пута.
   • Такође можете извести вежбу која се зове вожња бициклом са рукама испод главе као да ћете је стиснути, и са правим леђима неколико центиметара од пода. Подигните једну по једну ногу, подигните колено и дохватите према њој другу страну тела. Држите леђа усправно.
7. 7 Ходајте у положају склека. Станите у положај за склекове и поставите руке мало шире од ширине рамена. Чврсто стојите на ногама, а затим полако ходајте рукама. Иди што даље можеш. Ако можете, поновите вежбу 10 пута.
8. 8 Попните се уз конопац. Седите са испруженим ногама напред у облику слова "В". Контрирајте велике трбушне мишиће и савијте леђа у облику слова "Ц". Подигните руке и претварајте се да се попнете на конопац, док лагано увијате тијело. Урадите 20 вежби са сваком руком.
9. 9 Боље је да мало вежбате, али урадите то правилно. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду. Ставите руке иза главе или пређите преко груди. Држите леђа и врат равно и седите са трбушним мишићима у покрету. Подигните тело за 45 степени, а затим се спустите, али немојте допирати до пода. Понављање.
   • По први пут урадите неколико серија вежби од 30 притисака. Радите их полако, укључујући трбушне мишиће током вежбања. Вежба може бити тешка; никако није лака.
   • Неки људи погрешно верују да ћете трбушњацима неколико стотина пута увече постићи чврст торзо за неколико недеља. Ако само то радите, мало је вероватно да ћете успети. Абс гради мишиће, али не сагорева много масти.

Метод 2 од 3: Вежбање у теретани

1. 1 Подигните шипку. Дођите до бесплатних, седите и чврсто се рукама ухватите за шипку, држећи руке у ширини рамена. Станите усправних леђа и укључите трбушне мишиће.
   • Многи људи могу подићи приличну тежину, али не морају то гурати. Подигните тежину коју можете подићи 10-15 пута.
   • Јер ова вежба јача доњи део леђа, боље је носити појас. Користите правилан облик и држите леђа усправно. Замолите свог инструктора да вам помогне да одржите форму.
2. 2 Замахни чекић. Многе теретане имају чекиће, често поред гуме. Чврсто ухватите чекић с обје руке, поставите ноге у ширини рамена, савијте кољена и држите леђа равна. Замахните чекићем преко рамена на другу страну и ударите у удлагу или подлогу. Контролишите чекић док се одбија, а затим ударите у другу страну у правцу прве. Поновите 10-15 са сваке стране. Поновите 3 пута.
   • Веома је важно држати чекић и не дозволити да вас удари у лице. То није само љуљање, већ морате и да контролишете чекић након ударца. Буди веома пажљив.
   • Ако ваша теретана нема чекић и удлаге, ову вежбу можете извести са утегом. Држите терет као што бисте држали чекићем.
3. 3 Попните се уз конопац. Многе теретане сада имају конопце које можете користити за вежбање. Уже, које се састоји од неколико тешких нити, по правилу је причвршћено за плафон на једном крају, а други крај можете ухватити.
   • За ову вежбу морате ухватити конопац у седећем положају, укључујући трбушне мишиће у процес и држати леђа исправљена. Закрените карлицу напред, подижући руке да бисте замахнули ужетом (замах би требало да допре до зида), а затим га доведите у почетни положај.
   • Останите у седећем положају, ангажујући трбушне мишиће док вежбате. Поновите вежбе 30 секунди и покушајте да направите 3 сета.
   • Неки су тежи од других, па покушајте да правилно процените ситуацију пре него што започнете вежбу.
4. 4 Замахните теговима као конопац. Радње су у великој мери сличне претходним. Чврсто држите кеттлебелл и замахните према горе, почевши од нивоа ногу, држећи га равно у средини и подижући га до нивоа груди, а не до нивоа главе. Поновите 15-20 пута за 3 сета.
5. 5 Урадите вежбу руског замаха. Лезите на тло у основном положају аб и држите умерено тешку шипку обема рукама. Испружите руке равно испред себе и седите са леђима врло равно под углом од 45 степени у односу на тло. Уз контракцију главних трбушних мишића, ротирајте 90 степени у једну страну, држећи руке равно. Затим окрените на другу страну. Покушајте да направите што више завоја за 30 секунди, али полако. Урадите 3 сета.
6. 6 Подигните ноге док сте суспендовани. Држите се у ваздуху на дасци као да ћете се повући, али уместо тога подигните ноге. Направите прави угао ногама, приближавајући колена струку, и држите ноге равне. Урадите 3 сета по 15.

Метода 3 од 3: Одржавање јачине мишића трбушних мишића

1. 1 Редовно радите вежбе у којима уживате. Не можете одржати мишиће у форми током једног или два тренинга. Ако желите да имате јаке, затегнуте трбушне мишиће и раван стомак, морате редовно вежбати и правилно јести. Да би вам било лакше, пронађите вежбу која вам се свиђа.
   • ИоуТубе, Мусцле & Фитнесс и мноштво других извора који нуде бесплатне водиче за вежбање и разне шеме тренинга које можете следити. Одаберите оне које волите и покушајте то да радите 3 пута недељно. Нека им буде музика. Ово је много лакше него покушавати сами.
   • Неки људи више воле да их редовно укључују и сваки пут испробавају нове. Загрејте се једну или две недеље, а затим пронађите нову. Промените се тако да вам не досади.
2. 2 Фокусирајте се на вежбе које сагоревају масти како бисте нагласили своје мишиће. Након напорног рада, сви желе не само да осете резултате, већ и да их виде. Током вежбања обратите пажњу на сагоревање калорија и смањење масти у струку како бисте били сигурни да су резултати видљиви.
   • Чак и ако напорно радите на трбушним мишићима, бит ће тешко уклонити слој масти око струка само вјежбом. Кардио вежбе су најбољи и најбржи начин да се ослободите вишка масти и покажете своје истрениране мишиће.
   • Да бисте изгубили масноћу, додајте три кардио тренинга од 30-40 минута недељно у своје редовне вежбе, уз паузе од 15-30 секунди, како бисте брзо научили вежбање.
3. 3 Фокус на свестрану фитнес. Да бисте ојачали мишиће, морате бити здрави, а не само имати јаке трбушне мишиће и мишиће леђа. Ако желите постићи резултате, морате се усредоточити на изградњу мишића и сагоријевање масти, што захтијева основну количину кардиоваскуларних вјежби поред основне вјежбе.
   • Табеле за учење садрже комбинације једне врсте вежбе описане у одређеном чланку, али су брзе, са кратким паузама између. Пронађите групу од 10 вежби које вам се допадају и поделите их у подгрупе од 60 секунди вежбања и 30 секунди одмора. Урадите своје основне вежбе 3 пута и завршите за сат или мање.
   • Размислите о томе да своје основне вежбе допуните другим аеробним третманима целог тела. Потражите часове јоге, пилатеса или спина у свом подручју да бисте присуствовали и наизменично се бавите основним вежбама.
4. 4 Једите више житарица, немасних протеина и поврћа богатог витаминима. Не можете бити на погрешној дијети. Ако радите основне вежбе за стомак, усредсредите се на споро сварљиве угљене хидрате попут зобене каше и слатког кромпира. Ако желите да једете протеине, помислите на пасуљ, орахе и немасно пиле уместо масних хамбургера и пржене хране.
   • Тајни савет: Ужинајте 15 минута након тренинга како бисте напунили залихе гликогена и изградили мишиће. Једите нешто здраво, као што је шака препечених бадема, јогурт, свеже воће, путер од кикирикија или протеински шејк.
   • Алкохол, посебно пиво, иде право у ректум. Ако повремено уживате у пићу, покушајте да смањите тежину ако желите да имате чврсте трбушњаке. Када пијете, фокусирајте се на чиста, нискокалорична пића и избегавајте слатке напитке.
5. 5 Немојте остати без воде. Када вежбате, важно је да вратите количину течности у телу коју сте изгубили знојењем. Пијте најмање 2 литре течности дневно током вежбања. Уверите се да ваше тело није дехидрирано пре почетка вежбања.
6. 6 Избегавајте стрес кад год је то могуће. Истраживања показују да кортизол, који се понекад назива и „хормон стреса“, утиче на масноће на стомаку. Нормално, нивои кортизола варирају током дана, али имају тенденцију да расту током стреса.
   • Схватите своје ментално здравље једнако озбиљно као и своје физичко здравље. С времена на време правите паузе за опуштање. Вежбајте ритмичко дисање, прогресивно опуштање мишића или било коју другу технику медитације по свом избору.
7. 7 Нека се ваше тело опорави од вежбања. Можете се превише напрезати и нанети огромну штету. Морате дати мишићима да се опораве, дати им прилику за раст. У супротном, напредак ће бити спорији него да правите паузе.
   • Покушајте да вежбате сваки дан у недељи и викендом радите нешто забавно што ће вас покретати. Ако тренирате у понедељак, среду и петак, у суботу играјте кошарку са пријатељима или идите на планинарење у недељу да бисте били у покрету. Ово ће вам помоћи да останете здрави на различите начине.