Садржај

• Кораци
• Савјети
• Упозорења

Чак је и Арнолд Сцхварзенеггер имао проблема са тренингом и изградњом мишића телета, што је главобоља за многе бодибилдере, посебно без употребе било каквих савремених машина. У овом чланку ћете сазнати како тренирати мишиће листова код куће без употребе скупе опреме. Ако пажљиво радите доње вежбе, ускоро ћете уживати у каменитим и снажним бицепсним мишићима задњег дела потколенице.

Кораци

1. 1 Храните се здраво. Веома је важно пити пуно воде при било којој врсти физичке активности. Поврће и воће снабдевају ваше тело витаминима неопходним за успешан тренинг. Храна попут пасуља, сочива, квиноје, јаја, белог меса, беле рибе, орашастих плодова и сира препуна је протеина који могу помоћи у расту мишића. Запамтите да лепо и здраво тело почиње у кухињи, а не у теретани.
2. 2 Померите ноге! Идите у шетњу или трчите. Идите у најближи парк, а ако напољу пада киша, прошетајте код куће.Уопштено, радите све што вежбате ноге. Ако живите у вишеспратници, заборавите на постојање лифта и идите уз степенице. Покушајте да повећавате оптерећење сваким даном вежбања. Ако не додате оптерећења, нећете моћи постићи жељене резултате.
3. 3 Вози свој боцикл! Да, бицикл је део опреме, али да будем искрен, већина породица има овај луксуз путовања. Бицикл ће вам много оптеретити мишиће листа, јер можете променити брзину, ићи узбрдо или се возити по мање удобним површинама, попут траве или растреситог тла.
4. 4 Извршите подизање телади. Посебно ефикасна вежба за теле је подизање прстију.
   • Станите равно, стопала у ширини рамена, руке у шавовима.
   • Затим створите оптерећење на мишићима телета подизањем пета с пода и преношењем тежине тијела на прсте.
   • Смрзните се на прстима неколико секунди.
   • Поновите 20 или више подизања листова док не осјетите умор и бол у мишићима листа, што значи јачање и појаву нових, већих мишића.
   • Покушајте да радите више сетова и понављања сваки дан и сваки пут. У овој вежби користите телесну тежину за пумпање мишића.
   • Након што савладате ову вежбу темељито, лако радите много понављања и приступа, а затим почните да радите исто на једној нози.
   • Станите близу зида и поставите прсте на зид да бисте одржали равнотежу.
   • Подигните једну ногу горе, потпуно преносећи своју телесну тежину на потпорну ногу. Почните да дижете теле док стојите на једној нози. Покушајте да вежбате обе ноге подједнако тако да мишићи на обе листове буду пропорционални. Наставите са вежбањем и радите што више понављања и сетова.
5. 5 Скакање на прсте. Након што сте загријали мишиће потколенице трчањем и вожњом бицикла, радећи неколико серија подизања ножних прстију, само почните скакати на прсте, одбијајући се ногама прстима од тла, с циљем да скочите што је могуће више. Затим почните скакати на ивичњак или било коју другу удобну узвишицу. Мерите своје скокове почевши од једног минута и повећавајући број минута у будућности.
6. 6 Водите рачуна о уморним мишићима. Масирајте телад, стављајте топле и хладне облоге и купајте се у топлим купкама. Покушајте да избегнете повреде вежбањем не сваки дан, већ 3 или 5 пута недељно.

Савјети

• Ако не осећате пецкање у теладима након вежбања, то значи да сте или вежбу извели погрешно или сте томе приступили са недовољном марљивошћу.
• Будите стрпљиви. Повећаћете масу мишића листова, али биће потребно време, па немојте одустати и наставите са радом.
• Мењајте вежбе које ће створити неочекиванији шок на вашим мишићима и омогућити им бржи раст.
• Вежбање мишића глутеуса, бутина и трбуха помоћи ће у јачању и повећању волумена листова ногу. Не устручавајте се да радите чучњеве, искораке, подизање ногу и слично.
• Поставите себи нове циљеве!

Упозорења

• Покушајте да равномерно тренирате мишиће.
• Ако осетите оштар и упорни бол, посетите лекара.