Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Сазнајте више о вегетаријанству Лацто-Ово
• Метод 2 од 3: Уравнотежите своју исхрану
• Метод 3 од 3: Диверсификујте своју исхрану

Лакто-вегетаријанство је врста исхране која искључује употребу меса, рибе и живине, али дозвољава употребу млечних производа и неких других животињских производа. Истраживања потврђују да је ова дијета заправо здравија за неке људе. Овај чланак ће вам помоћи да научите нешто више о вегетаријанству и како да промените своје прехрамбене навике и пређете на млечно-вегетаријанску исхрану.

Кораци

Метод 1 од 3: Сазнајте више о вегетаријанству Лацто-Ово

1. 1 Суштина лакто-ово-вегетаријанске исхране. Лакто-ово вегетаријанство искључује све врсте црвеног меса, живине и рибе, али допушта конзумацију јаја и млијечних производа, као и било које хране која их садржи. Лакто-ово вегетаријанство разликује се од других врста вегетаријанства, на примјер, пјешчано-вегетаријанство (које дозвољава рибу) или лакто-вегетаријанство (које допушта млијечне производе, али не и рибу), као и веганство (које искључује све поријекло животињских производа и било које јела од њих).
2. 2 Предности лакто-ово вегетаријанства Лакто-ово вегетаријанство повезано је са нижим стопама гојазности и кардиоваскуларних болести. Мање је вероватно да ће лакто-ово вегетаријанци патити од хипертензије, високог холестерола, дијабетеса типа 2 и неких врста рака.
3. 3 Сложености лакто-ово вегетаријанства. Прелазак на лакто-ово вегетаријанску исхрану може значити велике промене у избору хране и оброка, као и промене у здрављу. Као и код било које друге значајне промене начина живота, препоручује се да се консултујете са својим лекаром или дијететичаром пре него што пређете на млечно-вегетаријанску исхрану. Ово ће вам помоћи да креирате најздравији могући план оброка, осигуравајући да уносите довољно хранљивих материја.
4. 4 Одредите границе. Животињски производи укључују све врсте меса, рибе, јаја и меда. Осим тога, намирнице попут желатине и масти (јестива маст) такође потичу од животиња и често се налазе у другој храни која није изричито животињског порекла. Можете независно одредити коју храну желите да укључите у своју исхрану, а коју желите да искључите.
   • Можете елиминисати све производе животињског порекла, укључујући желатину, мед итд., Као што то раде вегани.
   • Можете користити желатин, мед, али искључите такве животињске производе као што су месо, живина и риба.
   • Запамтите да се понекад састојци животињског порекла (попут желатина) могу наћи у намирницама које на први поглед изгледају вегетаријанско. Зато морате пажљиво прочитати састав свих производа које купујете или питати конобаре да ли јело садржи састојке које сте искључили из исхране.

Метод 2 од 3: Уравнотежите своју исхрану

1. 1 Једите довољно велике порције. Чак и као лакто-ово вегетаријанац можете уравнотежити своју исхрану и пратити исхрану.
   • Најбољи начин да уравнотежите своју исхрану је да једете разно воће и поврће, житарице и махунарке, сиреве, јогурте и другу храну. Ово осигурава да уносите комплетан садржај есенцијалних хранљивих материја и да избегавате недостатак витамина или минерала.
   • Тачна величина оброка зависи од ваших личних потреба за калоријама (наиме, пола, старости, нивоа активности итд.). Обратите се свом лекару ако имате било каквих недоумица или питања.
2. 2 Једите довољно протеина. Протеини су неопходни за функционисање тела. Као лакто-ово вегетаријанац, своје потребе за протеинима можете задовољити махунаркама, орашастим плодовима и производима од соје, као и млечним производима и јајима. Добра опција (са 1200 калорија дневно) може бити омлет са четири протеина, две палачинке од 10 цм (куване без жуманцета) или 1/2 шоље пасуља.
3. 3 Уверите се да уносите довољно витамина Д. Лакто-ово вегетаријанци могу добити довољно калцијума, који је потребан за кости и зубе, не само из млечних производа, већ и из сојиног млека, одређених житарица, тамнозеленог лиснатог поврћа и друге хране. Ојачани млечни производи и жуманце могу бити одличан извор потребног организма за витамин Д. Извори витамина Д (засновани на 1200 калорија дневно) могу бити ½ шоље немасног млека, 30 грама немасног сира или 1 шоља свежег зелено лиснато поврће.
4. 4 Једите довољно гвожђа. И док вегетаријанци лакто-ово не једу месо, имају богат избор алтернативних извора гвожђа, укључујући обогаћене житарице, спанаћ, махунарке, хлеб од целог зрна и другу храну. Добри извори гвожђа (засновани на 1200 калорија дневно) укључују ½ шоље пасуља, 1 кришку хлеба од целог зрна, 1 шољу свежег спанаћа или 3/4 шоље обогаћених житарица.
5. 5 Не заборавите на цинк. Лакто-ово вегетаријанци свој цинк могу добити из обогаћених зрна, многих махунарки, семенки бундеве, сланутка, пшеничних клица, млечних производа и друге хране. Добри извори цинка (на основу 1200 калорија дневно) су ½ шоље пасуља, ½ шоље немасног млека или 3/4 шоље обогаћених житарица.
6. 6 Уверите се да уносите довољно витамина Б-12. Витамин Б-12 организам може добити из животињских производа или дијететских суплемената. Као лакто-ово вегетаријанац, овај витамин можете добити из млечних производа, јаја и посебне хране обогаћене витаминима. Добри извори витамина Б-12 (засновано на 1200 калорија дневно) могу бити 1/2 шоље немасног млека, јаје средње величине или 3/4 шоље обогаћених житарица.
7. 7 Утврдите да ли уносите довољно јода. Јод је неопходан за рад многих органа. Може се добити из јодиране соли, као и многих прерађених намирница направљених од јодиране соли. Ако конзумирате много сирове хране, велика је вероватноћа да не добијате довољно јода. Ако је могуће, купујте јодирану со, али немојте да је конзумирате у великим количинама, јер је вишак натријума штетан за тело.
8. 8 Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Омега-3 масне киселине важне су за здравље срца и мозга. Као лакто-ово вегетаријанац можете их набавити из ораха и семена, соје и неких обогаћених житарица. На пример, 30 грама сувог или ½ шоље ланеног семена биће одличан извор омега-3. Одређене врсте јаја такође могу бити богате омега-3 масним киселинама (обично имају ознаку на себи).

Метод 3 од 3: Диверсификујте своју исхрану

1. 1 Покушајте да изађете из своје зоне удобности. Прелазак на лакто-ово вегетаријанску исхрану може бити велика промена начина живота, а ограничења у исхрани могу отежати навикавање. Покушајте да користите ове промене да бисте открили нове и узбудљиве могућности. Испробавање нових намирница и рецепата ће додати разноликост и помоћи вам да добијете све хранљиве материје које су вам потребне.
2. 2 Пробајте разне кухиње. У многим кухињама широм света постоји много занимљивих лакто-ово-вегетаријанских јела.Одлазак у различите ресторане може бити одличан начин да испробате нове ствари и добијете занимљиве идеје.
   • У азијској кухињи (укључујући кинеску, јапанску, тајландску и вијетнамску) постоји много јела без меса на бази поврћа и / или тофуа. Нека од ових јела се припремају са рибљим сосовима. Ако наручите такво јело у ресторану, унапред проверите са конобаром да ли је ово јело погодно за млечно-ово вегетаријанце.
   • Јужноазијска кухиња (индијска, пакистанска, непалска и тако даље) има многа јела која се праве од махунарки и сочива, пиринча, зачињеног поврћа, јогурта и друге хране коју једу млечно-ово вегетаријанци.
   • Лако-ово вегетаријанске опције у медитеранској кухињи (италијанска, грчка, блискоисточна) лако је пронаћи. Можете наручити јела која укључују фалафел, кус -кус, патлиџан, табоулех, фета сир и друге вегетаријанске производе. У медитеранској кухињи постоји много умака без меса, попут тјестенине примавера, маринаре или песто.
   • За лакто-ово вегетаријанце у мексичкој кухињи погодни су различити буррито са пасуљем, поврће фајитас и нацхос, енцхиладас са сиром или пасуљем, куесадиллас, тамалес, јела од пиринча, хуевос ранцхерос, гуацамоле и салса, пржени пасуљ итд. Ако наручите мексичко јело у ресторану, проверите да ли садржи маст или друге производе животињског порекла.
3. 3 Пробајте разне замене за месо. Ако ваш рецепт традиционално захтева месо, постоје начини да га замените како не бисте прекинули своју млечно-вегетаријанску исхрану. Замене за месо могу бити:
   • Темпе. Направљен је од ферментисане соје. Темпех се може резати и обрађивати на исти начин као и месо, попут прженог или печеног.
   • Сеитан. Направљен је од пшеничног глутена. Сеитан има благи укус и текстуру сличну месу. Може се исећи на траке, коцке или на други начин и користити у свим рецептима уместо меса.
   • Тофу. Уваља се из сојиног млека и преша у мале блокове. Меки тофу може имати различите текстуре, од кремасте до мрвичасте, док се тврди тофу може исећи на траке или комаде, а затим испржити, маринирати, пећи итд.
   • ТОБ (текстурирани биљни протеин). Такође се прави од соје и долази у различитим облицима: пахуљице, одресци итд. ТОБ се може додати различитим намирницама како би се повећао њихов садржај протеина. Такође се може користити уместо млевеног меса за болоњез сос, котлете и друга јела.
   • Пасуљ. Пасуљ је богат протеинима и може се користити као замена за месо. На пример, вегетаријански чили има пасуљ уместо говедине.
   • За готово све животињске производе постоје вегетаријанске или веганске алтернативе. Данас многи супермаркети и продавнице намирница нуде сојине „хреновке“, „хамбургере“, „ћуретину“, тофу или „сланину“, темпех или сеитан.
   • Иако је сир дозвољен у лакто-ово вегетаријанској исхрани, увек можете користити вегетаријански сојин сир уместо обичног сира.
4. 4 Помоћу кувара и веб страница са рецептима пронађите занимљиве идеје. Проналажење лакто-ово вегетаријанских рецепата је лако. Веб странице и књиге ће вам дати много занимљивих идеја, а осим тога ће вам омогућити да у своју исхрану уведете нову храну.
   • Вегетаријански рецепти се лако могу пронаћи путем претраживача и доступни су на различитим језицима.