Садржај

• Кораци
• Савјети

Лако је започети вежбање, али да бисте постигли жељени циљ, морате да развијете план вежбања. Сада се спремите за састављање рутине вежбања вредне легенди о бодибилдингу.

У овом чланку показат ћемо вам како написати цјеловит план вјежбања, прехране, па чак и суплементације за дуготрајне, успјешне вјежбе. За почетак - главни принципи организације режима. На пример, можете разрадити две зоне у једном дану, поделити вежбе (вежбе свака два дана) или свакодневно исцрпљивати сваки део тела. Не препоручујемо чак ни испробавање последње опције. Многи почетници који се муче интензивним тренингом уморни су и повређени у првој недељи. Скоро да нема користи од ове методе.

Кораци

1. 1 Проучите предмет и одаберите начин и вежбу који вам одговарају. Након што одлучите о врсти режима, одлучите које делове тела ћете тренирати одређеним данима. На пример, првог дана (понедељак), ваш тренинг ће се фокусирати на ваше трицепсе и груди.
2. 2
3. 3 За сваку вежбу запишите број серија, понављања и, ако сте довољно напредни, време за завршетак. Прославите свако побољшање и неуспех у свом плану и радите на решавању слабости.
4. 4 Да бисте напредовали са утезима у већини вежби, почните са три сета од 12 понављања у првој недељи, радите до три сета од 13 у другој, 3 до 14 у трећој недељи, 3 до 15 у четвртој недељи.
5. 5 Повећајте тежину у 5. недељи и смањите количину вежбе на 12. За вежбе са телесном тежином, попут склекова (укључујући склекове на неравним шипкама), користите тегове-можете носити посебан прслук или појас са теговима.
6. 6 Поновите овај образац од 8. до 12. недеље вашег плана и видећете озбиљне резултате. Што дуже следите режим, мишићи ће вам постати све већи.
7. 7 Ако желите да повећате своју снагу и тонус, требало би да обратите пажњу на вежбе са малим бројем понављања - на овај начин можете да подигнете веће тегове, а ускоро ћете видети значајно побољшање способности снаге и брже сагоревање масти.
8. 8 Баш као да сте кошаркаш и већину свог тренинга посвећујете побољшању гађања, бацању лопте у ринг и скакању како бисте повећали своју висину; овде, ако желите да ојачате, морате да узимате највише тегова са најмање понављања већину времена. Осим тога, препоручује се тренинг у распону од 8-12 понављања како би се стимулирао раст и тонус мишића.
9. 9 Почните са дијетом. Нажалост, више од 60% људи који почну да тренирају одустало је у другој недељи, због чињенице да не виде резултате. Стручњаци за фитнес понављају чињенице изнова и изнова и изнова те се чињенице занемарују. У сваком случају, поново желимо да вам скренемо пажњу на ово. Држите дијету. И не остављај је. Ако сте ендоморф (то јест, имате велико тело), ​​морате да смањите унос масти и глукозе (шећера) скоро на нулу. То значи да нема - нездраве хране богате шећером и сољу. Једите храну богату протеинима, али са мало угљених хидрата, масти, шећера и соли.
10. 10 Ако сте мршаве грађе, исхрана вам није толико важна, међутим, смањите унос шећера и масти, иначе ћете, језиком бодибилдера, добити „прљаву тежину“. Једите свака два сата за велике, здраве оброке. Ово ће вам дати "нето масу".
11. 11 Додаци нису обавезни. Данас су различити адитиви на врхунцу и представљени су на тржишту у разним облицима. Неки мисле да раде, неки не. Верујемо да су, како само име говори, намењени да се надопуњују. Ако заиста немате довољно протеина, угљених хидрата, витамина и минерала, есенцијалних аминокиселина - тек тада бисмо саветовали узимање суплемената.

Савјети

• Ако имате проблема са израдом плана обуке, погледајте помоћ планера на специјализованим веб локацијама.
• Показало се да омега 3 масне киселине које се налазе у рибљем уљу и обраном млеку значајно помажу у сагоревању масти и опоравку мишића након вежбања.