Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Табеле са главним ноћним сегментом сна
• Део 2 од 4: Табеле без главног ноћног сегмента сна
• 3. део од 4: Како се припремити за полифазни сан
• 4. део од 4: Схватите потенцијалне ризике

Полифазни сан је један од образаца спавања који не укључује традиционалних осам сати сна током целе ноћи (монофазни сан), већ неколико планираних и јасно дефинисаних периода спавања током 24 сата. Као резултат тога, спавате много чешће (неколико пута дневно), али мање у времену. Присталице полифазног сна задовољни су чињеницом да дневно имају неколико сати слободног времена које су неминовно трошили на сан. Међутим, вреди напоменути да овај режим спавања није погодан за све. Понекад војска и неки спортисти прибегавају полифазном сну.

Кораци

1. део од 4: Табеле са главним ноћним сегментом сна

1. 1 Одаберите режим спавања који вам најбоље одговара. У припреми морате да схватите који је режим најбољи за вас, на основу вашег циља, распореда часова или посла, као и општег стања тела. Постоје четири главна начина полифазног сна:
   • Бифазни сан, Евериман режим, Димакион режим и Уберман.
   • Две од њих су дизајниране за спавање и ноћу и дању. Ово укључује двофазни сан и Евериман начин.
   • Најлакши и најсигурнији начин да пређете на полифазни сан је да почнете тако што ћете ноћу смањити сан користећи један од ових начина.
2. 2 Размислите о двофазном сну. Суштина овог режима је да је време за спавање подељено у два сегмента. Обично се дужи сегмент јавља ноћу, а мањи сегмент (20-30 минута или 90 минута) јавља се у првој половини дана. Овај образац спавања широко се користи у многим културама јер не само да штеди време проведено у сну, већ је и неутрална опција у смислу здравља.
   • Што је временски краћи дневни сегмент сна (дремеж, што вам омогућава да се опоравите), то је дужи ноћни сегмент (током којег пролазе све фазе сна, укључујући и фазу РЕМ спавања).
   • Бифазни сан има неколико предности у односу на друге полифазне начине спавања јер има циркадијалне ритмове и хормонска ослобађања која помажу у регулисању сна. Захваљујући њима, наше тело се прилагодило да спава више ноћу него дању.
   • Двофазни сан се у историји описује као "први" и "други" сан. У време када људи још увек нису знали да користе електричну енергију, људи су спавали неколико сати одмах по мраку, затим су остали будни неколико сати, а затим су поново легли у кревет и пробудили се у зору са првим зракама сунца.
   • Међутим, двофазни сан тешко да је погодан за оне који желе да ослободе што је могуће више времена за будност, јер се овај начин не разликује много од уобичајеног монофазног начина спавања у погледу трајања сна.
3. 3 Погодна предност је могућност креирања сопственог двофазног распореда спавања. Ваш распоред спавања зависиће од школског и радног распореда, као и од вашег општег здравља. На овај начин можете извући максимум из овог режима и прилагодити га својим потребама.
   • Дакле, време за спавање поделите на два сегмента. Сваки сегмент спавања треба да траје све док има довољно времена за РЕМ спавање. Обично је особи потребно око 5-6 РЕМ сна током дана.
   • Један нормалан циклус спавања (укључујући РЕМ сан) траје око 90 минута. Распоредите сваки сегмент спавања тако да укључује 90-минутне циклусе.
   • На пример, ваш главни сегмент спавања ће бити од 1 до 4:30 ујутру, а други сегмент спавања може бити 1,5 сат (од 12 до 13:30) или 3 сата (од 12 до 15). Све зависи од вашег распореда и могућности.
   • Када се мање -више навикнете на свој нови распоред, покушајте да постепено смањујете време за спавање све док сан не буде довољно кратак, али ћете се и даље осећати добро и весело.
   • Требало би да направите паузу између сегмената спавања (најмање 3 сата).
   • Важно је не заспати или заспати пре времена. Покушајте да се придржавате распореда сна најмање недељу дана пре него што унесете било какве промене.
4. 4 Размотрите начин рада Евериман. Овај режим се састоји од главног сегмента спавања (око три сата) и три додатна сегмента спавања од по 20 минута. Ако и даље желите да пређете на полифазни сан, у коме можете да уштедите још више времена у будном стању, ова опција ће вам вероватно одговарати. Овим начином је лакше кретати се јер још увек има главни сегмент од 3 сата.
   • Направите распоред. Размислите колико дуго ће вам бити најпогодније да идентификујете главни сегмент свог сна. Најчешће му људи бирају следеће сате: од 1:00 до 4:00 ујутру или од 23:00 до 2:00.
   • У зависности од тога колико дуго сте идентификовали свој главни сегмент спавања, распоредите преосталих двадесетоминутних сегмената.
   • Требало би да направите паузу између сегмената спавања (најмање 3 сата).
   • На пример, ако главни 3-часовни сегмент падне између 1:00 и 4:00 ујутру, преостале 20-минутне сегменте сна ћете распоредити на следећи начин: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Ако вам је згодније, када главни тросатни сегмент спавања почиње у 23:00 и завршава се у 2:00 ујутру, остатак сегмената треба распоредити другачије: у 7:00, у 12:00 поподне и у 18:00 часова.
5. 5 Почните постепено да се крећете према свом распореду. Покушајте да га се придржавате најмање недељу дана. У почетку ћете највероватније упасти у невоље јер прилагођавање на полифазни сан није лако. Када се прилагодите и мало навикнете на свој нови распоред, можете поделити својих 5 сати сна на 3 сегмента.
   • У овом случају главни сегмент сна може трајати око 4 сата, а додатна два сегмента по 30 минута. Ако радите од 9:00 до 17:00, распоредите ове сегменте тако да падају за време ручка и у време када се враћате са посла.
   • Покушајте да се придржавате изабраног режима најмање недељу дана. Не мењајте режим док се не навикнете.
   • Након једне до две недеље, можете прилагодити свој распоред спавања тако што ћете скратити трајање вашег главног сегмента спавања и додати други сегмент.
   • На крају, ако наставите са прилагођавањем образаца спавања, постићи ћете следећи резултат: главни сегмент сна (3,5 сата) + још три сегмента од по 20 минута.
   • Распоредите време за спавање и буђење тако да буде што је могуће ближе вашем распореду учења / посла.
6. 6 Држите се распореда сна. Покушајте да га се строго придржавате, немојте се будити нити ићи у кревет пре времена. У почетку ће бити тешко, јер ће се тело почети прилагођавати новом режиму.
   • Не брините ако се у почетку не придржавате рутине. Неким људима је теже заспати, посебно када се рачуна сваки минут сна.
   • Ако сте изабрали Евериман режим, обавезно се придржавајте свог распореда. Планирајте унапред када се морате припремити за спавање.
   • Планирајте унапред шта ћете радити у слободно време. Мало је вероватно да се и они око њих придржавају полифазних образаца спавања. Припремите се унапред и направите листу обавеза. Фокусирајте се на оно што ћете све време радити, али сваки пут нисте имали довољно времена за то. То ће вам помоћи да се прилагодите новим обрасцима спавања.
7. 7 Прилагодите распоред тако да вам највише одговара. Веома популаран распоред је подела времена спавања на 4 сегмента, као што је горе описано (главни сегмент спавања и три додатна). Ако је потребно, овај распоред можете исправити тако што ћете сегменте спавања преуредити у друго време.
   • Овај образац спавања може се пратити помоћу других распореда.
   • Према једном распореду, ноћни сан се смањује на 1,5 сата (уместо на четири), а додатни 20-минутни сегменти постају 5. Треба да постоје једнаки временски интервали између њих.

Део 2 од 4: Табеле без главног ноћног сегмента сна

1. 1 Дакле, ако сте спремни да ризикујете и додатно скратите сате за спавање, размислите о преласку на режиме Уберман или Димакион. Обе методе укључују одбацивање главног сегмента сна (ноћног). Ако сте се већ довољно прилагодили свом претходном распореду спавања и желите да пробате нешто још екстремније, можете се пребацити на један од ових начина. Имајте на уму, према овим табелама, ваше време за спавање је само 2 сата ноћу.
   • Значајан недостатак ових начина рада је тешкоћа придржавања распореда спавања, јер се морате врло јасно придржавати распореда.
   • Пре него што пређете на ове режиме, размислите да ли ћете моћи да држите распоред сна сваког дана (у зависности од школских, радних и породичних планова).
   • Као што је горе поменуто, ови обрасци спавања укључују око 2 сата сна по ноћи.
2. 2 Распоред према Убермановом распореду. Укључује шест сегмената спавања од по 20 минута. Између ових сегмената морају постојати једнаки временски интервали. Треба се стриктно придржавати распореда.
   • На пример, сегменте спавања можете распоредити на следећи начин: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 и 21:00.
   • Веома је важно спавати тачно 20 минута и тачно према утврђеном распореду.
   • Уберман режим претпоставља 20 минута сна свака 4 сата.
   • Ако вам је јако тешко одољети и не заспати, покушајте се концентрирати на своје планове и листу задатака које сте унапријед саставили.
3. 3 Хајде сада да погледамо режим Димакион. Врло је сличан Уберман моду, али га је још теже ускладити. Разлог је то што има мање сегмената спавања, али они трају дуже.
   • Димакион режим подразумева 30 минута сна сваких 6 сати.
   • Тако спавате 2 сата дневно.
   • Димакион има 4 сегмента спавања од по 30 минута. Могу се дистрибуирати према следећем распореду: у 6:00, 12:00, 18:00 и 0:00.
   • Овај режим се придржавао чувени архитекта 20. века Бакминстер Фулер. Након неког времена, објавио је да одустаје од овог начина спавања како би провео више времена са својом породицом.

3. део од 4: Како се припремити за полифазни сан

1. 1 Научи да дремати. Суштина полифазног сна је да се цело време спавања подели на неколико сегмената. Као резултат тога, таквом сну је потребно мање времена од нормалног монофазног сна. Ако ћете испробати овај образац спавања, веома је важно да се понашате тачно према свом распореду.
   • Навикните се да устајете раније него обично, а током дана немојте се плашити да подлегнете искушењу да одспавате после ручка.
   • Покушајте да искључите рачунар и справице најмање 15 минута пре спавања како вам јака светлост монитора не би сметала.
   • Идите у кревет у исто време како бисте помогли свом телу да се брже прилагоди новој рутини.
   • Када одете да одспавате, откуцаји срца вам опадају. Ментално избројите 60 откуцаја срца, а затим покушајте да чујете још 60. Након што се ваш број откуцаја срца успори, покушајте да очистите свој ум од разних мисли.
   • Подесите аларм на одређено време. Кад зазвони, немојте себи рећи: "још 5 минута." Устаните чим аларм зазвони.
2. 2 Смањите ноћни сан. Не чините то нагло. Само постепено скраћујте дужину ноћног сна.
   • Прво подесите аларм 3 сата раније. Уместо да спавате 8 сати ноћу, спавајте око 5 сати.
   • Држите се овог распореда три дана.
3. 3 Подесите аларм и придржавајте се тог распореда спавања. У почетку ћете се осећати помало непријатно, осећаћете се чудно.Али с временом, ако се придржавате правила и пробудите се на време, тело ће се прилагодити новом режиму.
   • Поставите аларм даље од кревета тако да морате устати када желите да га искључите.
   • Чим устанете, одмах укључите светло у просторији.
   • Ако имате лампу која симулира природно светло, укључите је да бисте се брже будили након сваког сегмента сна.
4. 4 Размислите о свом распореду. Пре него што категоришете сан у сегменте, размислите о послу, школи, породици, спорту. Распоредите све на такав начин да вам буде што згодније. Не заборавите да се врло јасно придржавате распореда!
   • Важно је узети у обзир чињеницу да се нико неће прилагодити вашем распореду. Уверите се да можете да спавате усред дана и да следите свој распоред.
   • Не заборавите на непланиране догађаје које нисте узели у обзир у распореду. У распореду би требало бити довољно времена да се укључите у догађај.
5. 5 Обратите пажњу на кључне факторе у формирању распореда. Можете изабрати један од постојећих шаблона или можете креирати сопствени распоред (шта вам више одговара). У сваком случају, морате знати колико сегмената спавања треба да буде у сваком режиму, које је њихово трајање.
   • Без обзира на распоред који изаберете, уверите се да имате укупно најмање 120 минута РЕМ сна.
   • Интервали за спавање треба да буду најмање 3 сата.
   • Распоредите сегменте спавања што је могуће равномерније.
   • Размислите о најбољем времену за дремеж. Ако то не можете учинити, идите обрнуто: размислите о најбољем времену за спавање.
   • Ако желите да развијете сопствени распоред спавања, размислите о опису за сваки режим спавања.

4. део од 4: Схватите потенцијалне ризике

1. 1 Разговарајте са својим лекаром пре него што одлучите да пређете на полифазни сан. Спавање је веома важно за нормално функционисање тела. Нема доказа да је полифазни сан сигуран.
   • Ако већ имате поремећаје спавања или друге медицинске проблеме, разговарајте са својим лекаром о преласку на нови образац спавања.
   • Направите план за прелазак на нови образац спавања и будите спремни да се редовно консултујете са својим лекаром.
   • Имајте на уму да ваш лекар можда неће подржати вашу идеју. Поента је у томе што нема научних доказа да је полифазни сан сигуран.
2. 2 Ако имате проблема, покушајте да пређете на други режим спавања. Неопходно је имати јасно разумевање могућих компликација.
   • Многи стручњаци верују да је полифазни сан облик недостатка сна. Ако имате прилику, посетите специјалисте који вам може помоћи да пратите промене у свом телу.
   • Будите посебно пажљиви првих дана и недеља након преласка на нови образац спавања. У то време тело почиње да се прилагођава новом распореду.
   • Многи озбиљни проблеми повезани су са губитком сна. На пример, спавање током вожње, несреће и друге несреће.
3. 3 Пре него што пређете на нови режим, размислите о могућим краткорочним проблемима.
   • Губитак сна може довести до анксиозности, заборава, оштећења памћења и немогућности концентрације.
   • Постоје и други проблеми, на пример, потешкоће у доношењу одлуке, нејасно разумевање стварности, неспретност, општа слабост.
4. 4 Размислите о дугорочним последицама. Многи механизми спавања и с њима повезани ризици још увек нису у потпуности схваћени, али многи од њих су већ откривени:
   • Хронично недостатак сна може довести до високог крвног притиска, срчаног удара, срчаних обољења, можданог удара, гојазности, дијабетеса и епилепсије.
   • Могу се јавити и ментални проблеми: депресија и промене расположења.
   • Будите свесни могућности поремећаја сна код вашег партнера. Недостатак сна такође може утицати на квалитет вашег живота.
   • Ако се осећате уморно, раздражљиво, имате проблема са свакодневним животом, личним животом и другим проблемима везаним за губитак сна, размислите о преласку на другачији начин спавања.
   • Размислите о томе да смањите време које проводите мало спавајући, али то чините постепено и пазите на то како се осећате.