Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Како препознати стрес
• 2. део од 4: Како спречити стрес
• 3. део од 4: Размишљање исправно
• 4. део од 4: Живјети здрав живот

Стрес је природна реакција на тешке околности. Нормални ниво стреса није штетан, па чак ни користан, али прекомјеран стрес може имати негативне ефекте на физичко, ментално, емоционално и социјално здравље. Нажалост, бројни стручњаци сматрају да су прекомјерни стрес и слаби механизми суочавања „укоријењени“ у животе савремених адолесцената. Адолесценти се суочавају са многим изворима стреса и често слабо разумеју како се носити са тим. Смањење стреса у адолесценцији може се постићи идентификовањем фактора који изазивају стрес, а затим предузимањем посебних корака у борби против стреса и побољшању општег благостања.

Кораци

1. део од 4: Како препознати стрес

1. 1 Стрес је природан и неизбежан. Осећај напетости је уско повезан са одговором борбе или бекства који је својствен човечанству од давнина, када је било потребно бежати од сабљастих тигрова. Упркос чињеници да савремени стресори мање представљају претњу, одговор нашег тела се готово није променио.
   • У потенцијално опасној или тешкој ситуацији, тело ослобађа хормоне адреналин и кортизол, који повећавају наш ниво енергије и фокус, као и друге промене. У малим порцијама, ове промене вам могу помоћи да успешно решите проблеме. Постају нездрави ако су редовно изложени прекомјерном стресу.
2. 2 Краткотрајни симптоми стреса. Како можете објаснити особи своја осећања током стреса - на пример, када схватите да се семинарски рад који још нисте ни започели мора поднети сутра? Убрзан рад срца? Знојави дланови? Тешко дисање? Потпуна неспособност концентрације или, напротив, превелика концентрација? Стрес је јединствен за сваку особу, али се могу идентификовати уобичајени физички симптоми.
   • Између осталог, ослобађање хуббубса током стресне реакције доводи до следећег: повећан број откуцаја срца и дисање; висок крвни притисак и убрзани метаболизам; повећан проток крви до главних мишићних група (на пример, руку и ногу); проширене зенице које пружају јасноћу вида; прекомерно знојење (за хлађење тела); налет енергије изазван ослобађањем акумулиране глукозе (гориво за тело).
   • Ове промене су природне и корисне ако вам помогну да се усредсредите на важан задатак (попут курса). Истовремено, стални осећај напетости може довести до негативних физичких последица.
3. 3 Дуготрајни симптоми стреса. Краткорочно, умор или раздражљивост могу се појавити након налета енергије. Са редовним, прекомерним стресом, почеће да се дешавају значајније дугорочне промене у понашању и осећањима.
   • Дугорочни ефекти прекомјерног стреса код адолесцената могу укључивати анксиозност, депресију, несаницу, пробавне проблеме, ослабљен имунолошки систем (честе прехладе и друге болести), упорно лоше расположење, проблеме у комуникацији, употребу алкохола и дрога и самоповређивање.
   • Типично, у случају честе изложености великом стресу (на пример, ваши родитељи су започели поступак развода или нисте положили неколико испита), може доћи до емоционалне и физичке исцрпљености.
4. 4 Односи са другима. Неки људи не примећују знакове прекомерног стреса. Они такође могу намерно игнорисати или порицати симптоме, објаснити их другим разлозима, попут грипа, лошим спавањем неколико ноћи заредом. Понекад се знаци напетости могу видети само у односу на друге људе. Ако почну да се понашају другачије према вама или кажу да сте другачији, то може бити последица преоптерећења стресом.
   • Пријатељи и породица могу рећи да сте удаљени од њих или да не показују интересовање; постану ћудљиви, раздражљиви или непредвидљиви; чешће можете да се распламсате или „грдите“ због ситница; изгледати уморно или болесно; изгубили интересовање за забаву или „уопште не личе на себе“.
   • Користите овакве назнаке да бисте препознали превелики стрес, схватили зашто и пронашли решења за проблем.
5. 5 Извори стреса. Понекад одрасли воле да кажу деци и тинејџерима да се само морају „опустити“ јер не знају „важна“ питања попут хипотека и премија осигурања. Ипак, адолесценција се с правом сматра радним периодом. Деца пролазе кроз многе драстичне промене и почињу да стичу особине јединствене личности. Испоставило се да су извори стреса буквално свуда.
   • Уобичајени извори стреса за адолесценте укључују школу, утицај вршњака, романтику, породичне проблеме, спорт и забаву, тјелесне трансформације, малтретирање, дискриминацију, употребу супстанци и велика очекивања, између осталих питања.
6. 6 Извршите „попис“. Свака особа има јединствене изворе стреса, па је добра идеја идентификовати личне узроке стреса. Узмите свој паметни телефон или бележницу и запишите све активности, ситуације или људе који вас оптерећују. Почните да пишете дневни дневник (само запишите како се осећате) како бисте се позабавили основним узроцима стреса.
   • Професионалци често користе методологију процене стреса коју су предложили Холмес и Раге. Укључује 43 извора стреса, који су рангирани према озбиљности и оцењени одређеним бројем бодова. Запажањем стресора који на вас утичу и збрајањем укупних поена, можете стећи општу идеју о сопственом нивоу стреса.

2. део од 4: Како спречити стрес

1. 1 Почните да избегавате непотребан стрес. Неки стресори су неизбежни, али се са другима може успешно решити. Када идентификујете изворе стреса, можете почети да тражите начине да занемарите, промените или спречите факторе које је могуће избећи.
   • Ако је кашњење стресно, радите на време. Ако комуникација са одређеним пријатељем доводи до прекомерног стреса, онда је боље преиспитати однос са таквом особом. Ако коментари других људи на друштвеним медијима изазивају стрес, престаните губити вријеме на њих. Пратите контролисане аспекте како бисте се ослободили непотребног стреса.
2. 2 Бити проактивно. Покушај да се избегне непотребан стрес један је од начина да се спречи стрес. План за „умањивање“ стреса у пупољку је још једна моћна стратегија. Одлучним рјешавањем потенцијалних узрока стреса, тада можете ограничити и ограничити њихове ефекте унапријед. На пример, покушајте ово:
   • Организујте се. Неред у стану често је узрок стреса, посебно када не можете на време пронаћи праве ствари.
   • Научите да одбијате. Многи људи који пате од стреса често преузимају превише обавеза и немају времена да се носе са свиме. Трезвено процените своје снаге.
   • Одвојите време за опуштање. Након што сте сузили обавезе, слободно време искористите за активности које вам доносе радост.
   • Развити вештине решавања проблема. Решавање потенцијално тешког проблема унапред може уштедети време, али и избавити се из невоље.
   • Окружите се брижним људима. Посветите више времена пријатељима и породици који вас разумеју, показују вам саосећање и подржавају вас у тренуцима потребе.
3. 3 Промените своје окружење. Понекад једноставна промена пејзажа може позитивно утицати на ваше стање. Прошетајте на свежем ваздуху, изаберите ново место у кафетерији, промените уобичајено слободно време након школе.
   • Када идентификујете места и ситуације које изазивају стрес, покушајте да их избегнете или ограничите време које проводите са њима.
   • Понекад можете променити постојеће окружење - пустити опуштајућу музику, запалити мирисну свећу или почистити ред у соби.
4. 4 Нађи помоћ. Стрес није фикција, нити негативан утицај прекомјерног стреса. Често је само разговор са особом о стресу довољан да стрес стави под контролу или га чак потпуно елиминише. Потражите помоћ родитеља, поузданог пријатеља или учитеља, терапеута или школског саветника. Људи око вас желе (и могу) помоћи. Контактирајте их.
   • Одмах разговарајте са неким ако стрес у вама изазове мисли о самоповређивању. Можете позвати хитну помоћ или дежурну линију. Нема потребе показивати понос или се плашити тражити помоћ.
   • Ако неко кога познајете жели да се повреди због стреса, реците то одраслој особи. Буди добар пријатељ.

3. део од 4: Размишљање исправно

1. 1 Развити стратегију управљања стресом. Замислите своју листу стресора као листу противника које морате победити једног по једног. Нећете се моћи носити са свима њима, али доследним, компетентним планом можете неутрализовати многе разлоге.
   • Почните при дну листе, бирајући мање интензивне факторе са којима се лакше носити. На пример, ако сте стално под стресом за часове, али смислите како се брже спремити за школу.
   • Попевши се на листу, задаци ће бити тежи. Неки разлози се не могу решити. На пример, немогуће је не бринути о оцени из математике. Али стрес можете смањити додатним часовима са тутором.
2. 2 Опусти свој ум. Тихе, мирне, промишљене активности могу помоћи у смањењу нивоа стреса. Користите их не само након пренапрезања, већ их користите и као превентивну меру (на пример, да се опустите пре важног теста.
   • Свака особа смирује ум на другачији начин. Користите ове моћне начине: читајте, смејте се, радите вежбе за позитивне мисли, вежбе за дубоко дисање, медитирајте, молите се или учините нешто што вам омогућава да се смирите и заштитите од стреса.
3. 3 Опуштајуће активности. Смиреност ума и тела по правилу су нераскидиво повезане. У комбинацији, омогућавају вам да се носите са различитим изворима стреса, било да се ради о раскиду са девојком или низу пораза вашег омиљеног тима. На пример, покушајте ово:
   • Окупај се.
   • Слушајте опуштајућу музику.
   • Нерешено.
   • Бавите се јогом.
   • Пронађите нови хоби или се вратите старом хобију.
   • Проведите време ван куће. Ићи у шетњу. Изађи на свеж ваздух. Очистите ум и опустите тело.

4. део од 4: Живјети здрав живот

1. 1 Здрав сан. Многа истраживања потврђују да већина људи (и адолесценти) не спавају довољно времена, а недостатак сна доводи до физичких и емоционалних проблема. Између осталог, недостатак сна повећава хормоне стреса (и то је поврх других извора стреса!).
   • Свака особа има различите потребе за сном, али у просеку тинејџеру у расту потребно је 8-10 сати сна сваке ноћи. Покушајте да спавате у исто време сваке ноћи, и идите у кревет и будите се у исто време сваки дан (укључујући викенде и летње паузе!).
   • Здрав сан побољшава будност, побољшава расположење и олакшава ношење са стресом.
2. 2 Здрава исхрана. Прекомерни стрес негативно утиче на тело, међутим, као и нездрава храна. Једите здраву исхрану, укључујући воће и поврће, интегралне житарице и немасне изворе протеина, како бисте се лакше носили са стресом на физичком нивоу и смањили количину хормона стреса.
   • У стресним ситуацијама људи често преферирају слатке грицкалице и другу нездраву храну која вам „помаже да се смирите“. Стрес се може привремено ублажити, али су дугорочне користи од такве хране упитне. Следите здраву исхрану да бисте се бринули о свом телу и користите ефикасне стратегије за смањење стреса за решавање проблема.
3. 3 Физичко васпитање. Физичка активност није корисна само за мишиће и кардиоваскуларни систем. Они такође смањују ниво стреса. Вежбање вам може помоћи да се смирите и одвучете пажњу и промовише ослобађање ендорфина, природно побољшавајући ваш укупни морал.
   • Истраживања показују да је вежба једна од најефикаснијих метода за смањење стреса (укључујући и тинејџере). Вежбајте најмање сат времена дневно или барем неколико сати недељно.Бирајте између планинарења, трчања, пливања, бициклизма, бављења спортом или било које друге активности коју волите.