Садржај

• Метода 2 од 2: Како се брзо и сигурно подијелити
• Савјети
• Упозорења

1 Урадите вежбу Лептир, која је најпогоднија за бочни расцеп, јер повећава флексибилност унутрашњих страна бутина, препона и бутина. Перформансе:

• Седите на под, савијте колена и спојите стопала, стопало са стопалима. Привуците пете што је могуће ближе телу и лактовима гурните колена према поду.
• Уверите се да седите усправно са усправљеним леђима. Задржите овај положај 30-60 секунди.
• Да бисте повећали флексибилност, нагните се што је више могуће напред, ставите руке испред стопала. Истовремено, држите леђа равно и притисните колена до пода.

2 Урадите вежбу Палачинка. Ову вјежбу гимнастичари користе и за повећање флексибилности и као припрему за бочни расцјеп. Перформансе:

• Седите на под и раширите ноге што је могуће шире у страну. Уверите се да су вам ноге потпуно равне и да су прсти окренути према горе.
• Држите леђа равно и савијте се што је више могуће напред са испруженим рукама испред себе. Покушајте да дотакнете под грудним кошем тако да вам је тело потпуно притиснуто о под - баш као палачинка!
• Да бисте повећали флексибилност, покушајте рукама ухватити стопала док настављате притискати тијело на под. Задржите овај положај 30 секунди.

3 Раширите ноге у страну лежећи на леђима. Уђите у лежећи положај, испружите ноге према горе (држећи их заједно), а затим их раширите што је могуће шире. Можете себи помоћи рукама. Ако одједном заболи, престаните да радите вежбу. Држите положај око пет минута.

• Алтернативно, можете спојити и раздвојити ноге. Главна ствар је осигурати да на крају успете да их узгајате шире.
• Ако је ова вежба превише лака, можете купити експандер траку. Вежите крајеве траке заједно како бисте формирали рупе кроз које ћете провући ноге. Затим урадите исто као што је горе описано.

4 Додирни прсте на ногама. Ова вежба је погодна за истезање мишића ногу и повећање флексибилности тетива тетива, која су истезања важна за учење извођења бочног цепања. Ова вежба се изводи стојећи или седећи.

• Из стојећег положаја - стопала заједно, ноге равне. Док се сагињете, покушајте врховима прстију доћи до прстију. Не савијајте колена и покушајте да пренесете своју тежину на предњи део лука стопала, а не на пете. Задржите овај положај 30-60 секунди.
• Из седећег положаја. Седите на под са испруженим ногама испред себе. Сагните се напред (држите леђа равно) док врховима прстију не дођете до прстију. Ако желите да повећате флексибилност свог тела, покушајте да се ухватите рукама за стопала како бисте се још више истегнули.

5 Урадите вежбе за истезање савијених колена. Ова вежба може повећати флексибилност мишића препона и кукова. Ако можете правилно извести ову вежбу, на правом сте путу до попречног расцепа.

• Клекните и ставите руке на под испред себе како бисте одржали равнотежу. Одмакните колена што је могуће даље од тела док не формирају угао од 90 степени тако да можете повући равну линију од једног колена до другог.
• Да бисте повећали истезање, пребаците тежину са дланова на лактове. Циљ је да бедра држите равно на поду, а да при том задржите угао од 90 степени који стварају колена. Када достигнете исправан положај, држите га 30 секунди.

6 Урадите пола чучња. Пола чучњева су корисни за истезање унутрашњих мишића бедара. Перформансе:

• Чучањ у ниском положају чучња. Док пребацујете тежину на десну ногу, испружите леву страну, као да ћете са том ногом направити бочни расцеп. Уверите се да су вам чарапе испружене.
• Ставите десну руку на под (испред десне ноге) да бисте одржали равнотежу, а лактом гурните кољено према ван док не осјетите истезање у унутрашњим мишићима бедара.
• Задржите овај положај 60 секунди, а затим поновите вежбу другом ногом.

7 Испружите ногу из стојећег положаја. Ова једноставна вјежба неопходна је за подјеле јер повећава флексибилност свих мишића који су вам потребни. Ова вежба се обично користи у борилачким вештинама као припрема за седење на бочној страни.

• Станите са стопалима у ширини рамена. Сагните се напред без савијања ногу. Нагните тело надоле и покушајте длановима да дођете до пода. Да бисте повећали флексибилност, покушајте лактовима доћи до пода. Задржите овај положај 30 секунди.
• Затим покушајте ухватити глежњеве, за то се сагните удесно и зграбите десни глежањ објема рукама, затим се нагните у лијеву страну и поновите вјежбу с лијевим глежњем. Када радите ову вежбу, уверите се да су вам кукови равни и да нису нагнути у страну, у супротном вежба неће бити тако ефикасна.
• Након тога покушајте да зграбите оба глежња истовремено, притискајући груди што је више могуће уз колена. Држите леђа равно и опустите мишиће врата тако да је глава окренута надоле.

8 Извршите цео бочни део. Наравно, један од најбољих начина за бочно раздвајање је научити како то учинити. Најсигурнији и најефикаснији начин за то је следећи:

• Чучните у положају чучња и ставите обе руке на под испред себе. Затим полако раширите ноге што је више могуће са стране.
• Ноге би требало да буду потпуно испружене, а стопала паралелна док се почнете спуштати. Многи људи праве следећу грешку: спуштају се ваљањем по петама, али то није толико ефикасно у истезању мишића и може довести до повреде. Прсти би требали бити окренути према ван када завршите потпуно раздвајање.
• Задржите овај положај што је дуже могуће, а затим се полако вратите у почетни положај положаја за чучањ како бисте омогућили мишићима да се одморе. Кад се осећате спремним, поновите подјелу. Наизменична почетна позиција чучња са истезањем омогућиће вам да се спуштате ниже сваки пут када направите сплитове.
• Током вежбе не заборавите да држите леђа исправљена, кукови треба да буду у равној линији са ногама. Ако су вам кукови превише нагнути напред или назад, нећете моћи правилно да направите цепање.
• Сврха вежбе је спуштање све док препоне не додирну под. Када постигнете овај циљ, можете покушати да ротирате кукове док не будете усправни, задржавајући бочни расцеп.
• Не заборавите да се крећете полако и равномерно дишете. Не форсирајте се. Требало би да осетите напетост у унутрашњим бутинама и препонским мишићима, али не би требало да буде болно. Ако осетите нелагоду или оштар бол, одмах престаните са истезањем.

САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Росалинд лутски

Бивша тренерка гимнастике Росалинд Лацки је током студија радила као тренер гимнастике у СБ Гимнастика на Универзитету Станфорд и подучавала је децу од 5 до 12 година. Раније се такмичила на гимнастичким такмичењима за свој локални тим у Минесоти.

Росалинд лутски
Бивши тренер гимнастике

Росалинд Лацки, бивши тренер гимнастике, саветује: “Циљајте кољенима према стропу док радите вјежбе бочног раздвајања. Задржите положај најмање 30 секунди. "

Метода 2 од 2: Како се брзо и сигурно подијелити

1. 1 Увек загрејте тело пре истезања. Ово је веома важно, истезање је неопходно како би се избегле повреде током вежбања и повећала природна флексибилност.
   • Урадите скакање или трчање неколико минута пре почетка вежби истезања.
   • Алтернативно, истегните се на крају кардио тренинга. Ово вам може помоћи да добијете двоструку корист од повећања флексибилности и спречавања болова у мишићима након вежбања.
2. 2 Истегните се сваки дан. Попречни канап захтева висок ниво флексибилности, а флексибилност се мора стално побољшавати током времена. Да бисте постигли флексибилност која вам је потребна за бочни расцеп, истезање треба да радите сваки дан или што је могуће чешће.
   • Почните са вежбама истезања 15 минута дневно, користите вежбе истезања предложене горе. Након неколико недеља, ако је могуће, продужите време растезања на 30 минута дневно. Ово време можете поделити на две 15-минутне сесије дневно.
   • Запамтите, што више вежби радите, брже ћете моћи да седнете на бочни део.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Росалинд лутски

   
   
   Бивша тренерка гимнастике Росалинд Лацки је током студија радила као тренер гимнастике у СБ Гимнастика на Универзитету Станфорд и подучавала је децу од 5 до 12 година. Раније се такмичила на гимнастичким такмичењима за свој локални тим у Минесоти.

   Росалинд лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лацки, бивши тренер гимнастике, додаје: „Открио сам да је током вежби много ефикасније максимално се истегнути, задржати положај, олабавити мишићну напетост, а затим покушати да се протегнемо још дубље и поново задржимо положај. Главна ствар је да свакодневно радите вежбе истезања! "

3. 3 Затражите подршку пријатеља. Када радите вежбе истезања ужета, може бити корисно позвати пријатеља у помоћ.
   • Ваш пријатељ вам може помоћи да управљате положајем који је тешко сами исправити. Замолите га да се увери да су вам бокови и рамена такође равни. Ово је важно јер лоше држање може утицати на квалитет вежбања, па чак и довести до повреда.
   • Пријатељ вам такође може помоћи да продубите расцеп тако што ћете приликом истезања лагано притиснути рамена или ноге. Ово може бити двоструко ефикасније од онога што бисте сами постигли. Побрините се да брзо одговори ако га замолите да престане.
4. 4 Носите чарапе. Једноставан савет који вам може помоћи да продубите своје поделе. Ношење чарапа током истезања боље је од истезања без њих.
   • Захваљујући прстима, ваша стопала ће лакше клизити по поду, што ће повећати растезање. И да, боље је то учинити на дрвеном поду него на тепиху.
   • Пазите да пажљиво клизите и да контролишете процес. Пребрзо клизање може истегнути мишиће и лигаменте.
   • Из безбедносних разлога, већи део телесне тежине треба носити на рукама током унакрсног ужета.
5. 5 Експериментишите са положајима руку. Проблем при извођењу бочних вјежби подјеле је у томе што вам се руке прилично брзо уморе, посебно ако их држите на поду. С времена на време користите лактове за подршку. Ако је потребно да се положај задржи довољно дуго, можете наслонити главу на под и раширити руке у страну.
6. 6 Пронађите место за вежбање које вам одговара. Када радите на бочном расцепу, важно је пронаћи одговарајуће окружење за истезање и вежбање. Студијско окружење које ради за вас зависи од ваших личних преференција.
   • Неки људи одлуче да вежбају на тихом, мирном месту. Они верују да су вежбе истезања врста медитације у којој могу да разбистре ум и да се усредсреде само на осећаје свог тела.
   • Други виде вежбање као посао и морају да се забаве нечим. На пример, неки људи гледају телевизију и тако им одвраћају пажњу током вежбања.
7. 7 Знајте када престати. Способност да се седи са стране дели се као физички подухват - за учење је потребна вежба и упорност. Такође је важно знати своје границе и уздржати се од претераног вежбања како бисте постигли свој циљ.
   • Ако претерујете, можете се повредити, а онда сигурно нећете моћи да седнете на конопац.
   • Да бисте безбедно и ефикасно научили расцепе, свако растезање полако и пажљиво, обраћајући посебну пажњу на одржавање правилног држања. Слушајте своје тело и ускоро ћете успети да постигнете свој циљ!

Савјети

• Издахните док седите на расцепку ради дубљег истезања.
• Поставите јастук између ногу како бисте избегли напрезање мишића.
• Опустите мишиће како бисте избегли грчеве и максимално искористили свој потенцијал.
• Будите стрпљиви. Ако сте почетник, нећете моћи да направите сплитове први пут, само наставите да радите вежбе.
• Не журите, полако удахните и издахните, а онда вам мишићни напор не прети.
• Такође можете направити цепање уза зид. Испружите ноге испред зида као да ћете направити расцеп. Можете прећи на следеће вежбе након што осетите напетост у мишићима ногу.
• Запамтите да су за постизање овог циља потребни месеци, а не сати.
• Погледајте ИоуТубе видео на сродну тему.

Упозорења

• Не седите нагло на канапу. Дакле, велика је вероватноћа да ћете повредити ногу, а онда сигурно нећете седети на канапу.
• Имајте на уму да неки људи са одређеним типом тела једноставно не могу да седе на цепама, без обзира на то колико вежби истезања раде.