Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Коришћење менталних техника
• Метода 2 од 2: Правилна исхрана

Знати како се носити са глађу кључ је успеха ако желите да смршате или се припремате за строгу дијету. Да бисте гладовали под контролом, морате знати шта јести и како се понашати између оброка.

Кораци

Метод 1 од 2: Коришћење менталних техника

1. 1 Вежбајте. Интензивни кардио тренинг може помоћи у сузбијању апетита. У просеку, око 60 минута интензивног вежбања помоћи ће вам да смањите апетит на пуна два сата.
   • Ова врста тренинга снижава ниво грелина у телу, што омогућава производњу више хормона који потискују апетит.
   • Биће вам много лакше ако вежбе радите у интервалима. Вежбајте 5-10 минута, а затим одморите 5-10 минута.
2. 2 Жвакаћа гума. Људи који жваћу жваку жваку један сат ујутро конзумирају 67 калорија мање за време ручка. Жвачући гуму, губите 11 калорија на сат.
   • Покрети жвакања преваре нервне завршетке који повезују чељуст са мозгом, чинећи да се осећате као да сте појели више него што сте заиста појели. Као резултат тога, осећате мање глади.
   • За то је најбоља гума без шећера јер садржи мање калорија. Папрена метвица, заузврат, помаже у сузбијању апетита.
3. 3 Лагане свеће са мирисом хране. Мирис хране учиниће да се осећате као да нисте гладни, чак и ако нисте. Запалите мирисну свећу или удишите испарења етеричног уља и биће вам лакше да издржите између оброка.
   • Неки мириси делују боље од других. На пример, удисање мириса нане на свака 2 сата трошиће 2.700 калорија мање недељно. Сличан ефекат дају мириси банане, јабуке и ваниле.
4. 4 Вода. Попијте чашу хладне воде када осетите глад. Вода испуњава стомак без додавања калорија. Штавише, хладна вода стимулише метаболизам да загреје тело и помаже у сагоревању калорија.
   • За укус можете додати кришку лимуна, наранџе или лимете.
   • Чај од нане је такође одличан. Познато је да мента потискује апетит.
5. 5 Одвратите пажњу. Иако можете осећати глад због физичке потребе за храном, чешће почињете да осећате глад кад вам досади. Ако будете заузети, одвратићете мисли од глади.
   • Физичка активност је најбоља за одвраћање мисли и емоција и тупу глад. Не морате да радите нешто тешко. Возите се, идите у књижару са пријатељем или идите у лежерну шетњу.
6. 6 Клоните се хране. Веома је тешко одољети када други једу, а ви гледате. Пошто сте се љубазно наклонили, изађите из собе и вратите се тек по завршетку оброка.
7. 7 Поновите мантру за себе. Мантра је стих или молитва коју можете тихо поновити како бисте лакше успели у тешкој ситуацији. Пронађите мантру која ће вам помоћи у борби против глади и понављајте је сваки пут када осетите да ваша одлучност опада.
   • Ево неколико примера:
     • "У устима на тренутак, а са стране до краја живота."
     • "Ништа се неће променити ако се ништа не промени."
     • "У здравом телу здрав дух."
     • "Једите да бисте живели, не живите да бисте јели"
     • "Не можете а да себи не пожелите здравље."
8. 8 Оперите зубе ментол пастом чим вас привуче храна, посебно слаткиши. Слатки укус ментола помоћи ће да преварите рецепторе да се осећате као да сте појели нешто слатко.
   • Као што је горе наведено, арома ментола помаже у сузбијању апетита, због чега је ова пракса корисна.
9. 9 Одвојите време када сте гладни. Ово обично траје 5 до 20 минута. Мерите ове интервале штоперицом.Одбројајте минуте док глад не попусти. Схватићете да је све ово привремено и биће вам лакше да се одупрете искушењу да нешто поједете.

Метода 2 од 2: Правилна исхрана

1. 1 Доручак. Доручак снабдева тело храњивим материјама које су му потребне и одржава га до ручка. Ако прескочите доручак, брзо ћете огладнети, што ће вас заузврат избацити из ритма до краја дана.
   • Из тог разлога морате доручковати. Ваше тело стално сагорева калорије као резултат свакодневних активности. Морате стално трошити калорије да бисте напунили своје „резерве горива“.
2. 2 Укључите здраве масти у своју исхрану. Уклањање свих врста масти може бити лоше за ваше тело. Штавише, одређене врсте здравих масти могу чак и обуздати глад.
   • Олеинска киселина садржи незасићене масне киселине. Налази се у храни као што су маслиново уље, ораси и авокадо. Здраве масти се претварају у једињења која пригушују сигнале читања глади у мозгу. Нећете осећати глад ако ваше тело не прими одговарајуће импулсе из вашег мозга.
   • Имајте на уму да незасићене масне киселине требају чинити само 20 посто вашег укупног уноса калорија. Упркос чињеници да су здрави, ипак се не препоручује њихова прекомјерна конзумација.
3. 3 Планирајте дан на основу времена у којима обично осећате глад. Поједите ручак, ручак или ужину 30 минута пре него што осетите глад да се не преједете.
4. 4 Сазнајте колико можете смањити унос калорија. Драматично смањење уноса калорија успориће ваш метаболизам. Као резултат тога, чешће ћете осећати глад.
   • Генерално, жене не би требало да уносе мање од 1200 калорија дневно, а мушкарци не би требало да уносе мање од 1800 калорија дневно.
   • Физиолошке реакције изазване стресом којем је ваше тело изложено, услед недостатка хранљивих материја, могу оштетити мишиће како би тело снабделе довољном количином глукозе. Ова реакција је на крају пригушена и метаболизам се успорава. Као резултат тога, тело почиње да осећа глад пре него са великом брзином метаболизма.
5. 5 Укључите протеине у своју исхрану. Протеини вам помажу да дуже останете сити, па је лакше издржати и не осећати глад између оброка.
   • Вашем телу је потребно дуже да се метаболише и разгради протеине, због чега дуже остајете сити.
   • Конзумирање немасног меса за доручак је посебно добар начин да останете сити током дана. Покушајте свако јутро да једете најмање 30 грама протеина.
6. 6 Комбинујте унос сложених угљених хидрата са вежбом. Вашем телу треба много времена да разбије сложене угљене хидрате и, као резултат тога, они вам дају одрживији облик енергије. Једите сложене угљене хидрате 30-60 минута пре одласка у теретану како бисте телу обезбедили потребну енергију пре интензивних вежби.
   • Ако не добијете довољно енергије пре тренинга, после ћете осећати велику глад. Стога, како не бисте набацили храну одмах након вежбања, потрудите се да тело опскрбите потребном енергијом.
   • Један од извора ових угљених хидрата је кромпир. Кромпирни скроб делује против пробавних ензима, па му је потребно дуже варење него многим другим намирницама. Ако вам се чини да је кромпир претежак за конзумирање пре вежбања, и даље можете уживати у другом оброку и уживати у истим благодатима.
7. 7 Додајте у исхрану више намирница на бази воде. Ова храна се сматра нискокалоричном. Због тога можете јести више ове хране током ручка како бисте добили потребну енергију.
   • Укључите у своју исхрану супе, поврће и воће. Воће и поврће, које садрже много соковикао што су краставац, лубеница и јабуке.
8. 8 Једите храну са ниским гликемијским индексом. Храна са високим гликемијским индексом садржи много шећера и једноставних угљених хидрата. Подижу вам шећер у крви и осећате интензивну глад када вам шећер у крви нагло падне. Као резултат тога, умор и раздражљивост.
   • Ово укључује већину пекарских производа, попут колача, крофни и колачића. Слаткиши и други слаткиши су такође на црној листи.
   • На овој напомени, требало би да обратите пажњу на грејпфрут. То је воће са ниским гликемијским индексом и може помоћи у снижавању шећера у крви након оброка. Такође садржи много воде и самим тим мање калорија од другог воћа.
9. 9 Покушајте да једете лаганим темпом. Ако једете полако и темељито жвачете храну, уносите мање калорија и после тога нећете осећати јаку глад.
   • Људи који полако једу троше 88 калорија мање од оних који једу брзо.
   • Лагани оброк вам омогућава да дефинишете осећај ситости. Једење исхитрене хране доводи до преједања, јер можете пропустити тренутак када сте већ сити.
   • Када једете полако, можете попити више воде у међувремену, тако да се брже осећате сити и осећате ситост дуже време.