Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Изградња издржљивости
• Метод 2 од 3: Побољшање технике склекова
• Метода 3 од 3: Повећање броја склекова након 10 недеља
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Способност да направите 100 склекова је похвална, али зашто не бисте покушали да пређете на следећи ниво и направите 1000 понављања?

Кораци

Метод 1 од 3: Изградња издржљивости

1. 1 Ставите себе на тест и погледајте колико технички исправних склекова можете добити.
2. 2 Промените положај руку током склекова да бисте променили оптерећење мишића тела. А ево неколико њих:
   • Склекови са широким хватом.
   • Дијамантски склекови (за трицепсе и предње делтоиде)
   • Склекови на шакама (за трицепсе и предње делтоиде и руке)
   • Редовни склекови, када су руке на поду у ширини рамена, држећи лактове са стране.
3. 3 Пратите програм вежбања.
   • У првој недељи морате да изаберете само једну вежбу, коју ћете изводити за 4-5 приступа (све „не могу то да урадим“, а затим, паузу од 45 секунди између серија).
   • У другој недељи изаберите другу вежбу коју ћете радити на исти начин као и прву.
   • У трећој недељи - односно - трећа вежба на исти начин.
   • Четврта недеља је иста, само нова вежба.
   • Након 4 недеље наставе, ваш програм ће се променити. Сада изаберите три вежбе - по једну за сваки тренинг. Подигните шипку на 5 серија максималних понављања, одмарајући се једну минуту између серија. Програм ћете мењати сваке недеље тако да се никада не понавља.
   • Након 8 недеља, требало би да промените програм на следећи начин: урадите све 4 вежбе, али са сваким новим вежбањем мењајте редослед како бисте додали што више разноликости.
   • Опустите се 3 дана и довршите још један изазов радећи што је могуће више склекова, уживајући у очигледном напретку. Ако још увек нисте успели да постигнете 100 склекова (многи људи неће успети након што су прошли први тренинг), поновите програм поново.

Метод 2 од 3: Побољшање технике склекова

1. 1 Увек се загрејте пре било какве вежбе. Загријавањем се смањује ризик од озљеда припремањем мишића за велика оптерећења. Успут, моћи ћете да радите склекове, да се повучете, да седите више пута после загревања него без њега. Не заборавите да истегнете руке и зглобове пре него што направите склекове.
2. 2 Седите на под или другу тврду подлогу (по могућности са тепихом) која може да издржи вашу тежину. Држите ноге заједно.
3. 3 Стисните обе руке у шаке и ставите их испод себе на под, у ширини рамена. Ако вежбате на тепиху, слободно изађите песницама, али ако је површина мање нежна, највероватније ће вам требати простирка или сталци за склекове.
4. 4 Подигните тело рукама. Од сада ће се ваша тежина налазити између руку и стопала. Исправите тело тако да можете повући равну линију од врха главе до пета стопала. Овај положај се назива лежећи положај и користи се и за друге вежбе. Ова позиција је почетна и крајња тачка сваког склека.
5. 5 Спуштајте труп све док лактови не формирају угао од 90 степени. Држите лактове ближе трупу за већи отпор. Лицем окренутим према напред, усмереним врхом носа испред себе. Дубоко удахните док се спуштате.
6. 6 Попните се горе, као да покушавате да гурнете под надоле. Издахните према горе на излазу. Сила за стварање овог потиска на крају ће доћи од мишића у раменима и грудима. Трицепси (мишићи на стражњој страни надлактица) су такође напети, али склекови нису главна вјежба за ову групу мишића.Наставите према горе док вам руке не буду испружене (али не потпуно).
7. 7 Поновите кораке 5 и 6 током целе вежбе.
8. 8 Истегните мишиће рамена и груди док се одмарате. Добро истезање и одмор једнако су важни као и правилна техника склекова, али нажалост често се не узимају за озбиљно.
9. 9 Ако не можете држати шаке, ставите руке с отвореним длановима на под.

Метода 3 од 3: Повећање броја склекова након 10 недеља

Ову методу можете користити за постизање било којег жељеног циља.

1. 1 Радите једноставне склекове недељу дана пре правог тренинга.
   • Никада не прескачите дане тренинга између недеља.
   • Не заборавите да застанете и одморите се по потреби како не бисте оштетили мишиће, јер ризикујете да оштетите мишиће чак и пре него што достигнете 100 понављања или више.
2. 2 Вежбајте правилан облик током прве недеље. Изводите 10 склекова дневно током целе недеље. Десет понављања је ваш недељни циљ.
3. 3 Наставите у другој недељи. Повећајте циљ до 20 пута, што ће послужити као нагло повећање оптерећења, ово ће вам помоћи да затегнете и припремите своје бицепсе.
4. 4повећавајте свој циљ сваке недеље до 50 пута.
5. 5Када достигнете 50 пута већу прекретницу, одморите се 1 дан након сваког дана тренинга током целе недеље.
6. 6Након што достигнете 70 пута, крените у страну 100 или најмање 90 пута.
7. 7 Задржите ову рутину вежбања од 90 склекова. Полако напредујте до 100. Сада тежите и обавезивању и већем броју понављања.

Савјети

• Веома је важно не нагло убрзати темпо тренинга, што може резултирати лошом формом и лошим резултатима.
• Овај програм може да уради било ко, али потребна су вам два квалитета: тежња и варијација вежбе. Покушајте да се не заглавите у истом режиму вежбања.
• Можете пратити своје нове успоне како бисте били мотивисани.
• Ако осетите умор мишића након вежбања, немојте прескочити следећи дан вежбања. Диспнеја је врло честа сензација, али редовним вежбањем престаћете да је осећате у потпуности. Требаће вам дуже да се опоравите ако одложите тренинге. Надјачајте себе!
• Вежбе ће у почетку бити врло кратке и мораћете да се навикнете на нови режим, који ће вам омогућити да носите више терета.
• Важно је остати у доброј форми током вежбања.
• Постоје три врсте склекова који укључују различите групе мишића: блиски, широки и правилни положаји руку. Што су руке ближе једна другој, веће је оптерећење трицепса, а шире, више оптерећујете груди и рамена.
• Такође можете поставити ноге на кревет или руке на две столице да бисте се спустили доле.
• Када успете да урадите више од 400 склекова, вежба ће трајати „векове“. Због тога би требало да повећате притисак на склекове тако што ћете радити само један тренинг са великим бројем понављања недељно.
• Ако вам је у почетку тешко, онда можете радити склекове са коленима на поду.

Упозорења

• Губитак мотивације највећа је пријетња.
• Када радите склекове на шакама, важно је да телесну тежину поставите између песница кажипрста и средњег прста. У супротном, ризикујете да повредите руке.
• Вежбање само малог дела тела може негативно утицати на држање или чак оштетити кичму. Покушајте да радите вежбе за друге мишићне групе, као и да се добро истегнете и држите леђа усправно.
• Када радите склекове на шакама, у почетку ћете осећати бол у шакама, али ће престати након једне или две недеље тренинга.
• Увек се обратите лекару пре почетка било каквог режима вежбања, посебно ако сте млађи од 15 или више од 40 година.

Шта ти треба

• Лопта за теретану за постављање ногу на њу (опционално)
• Столица за ноге (опционално)
• Додатна тежина коју можете ставити на леђа док побољшавате своју кондицију (опционално)
• И многе друге ствари које ће вам отежати извођење склекова (опционално)