Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Редефинисати свој режим
• Део 2 од 3: Нека ваше ноге изгледају веће
• 3. део од 3: Вежбање витких ногу
• Савјети
• Упозорења

Да ли су вам ноге толико коштане да сваки пут када носите шорц добијете коментар о томе? Можете повећати своје ноге и обликовати их, али то ће потрајати неко вријеме јер природно мршаве ноге остају исте и с годинама се могу танити. Добра вест је да можете додати неколико центиметара радећи низ вежби за ноге и уносити много калорија да бисте стимулисали раст мишића. Ако ништа друго не успије, можете створити илузију великих ногу помоћу неколико трикова у стилу одјеће. Читајте даље да бисте сазнали више о томе како да ваше коштане ноге изгледају веће.

Кораци

1. део од 3: Редефинисати свој режим

1. 1 Једи више. Ако сте на дијети, имаћете проблема са изградњом мишића ногу. У ствари, нећете изградити мишиће ако не уносите довољно калорија за напајање мишића ногу. То не значи да морате да дивите и једете шта год желите, али када вам је циљ да добијете више ногу, веома је важно да унесете довољно калорија. Једите пуно квалитетне хране која ће вам помоћи да добијете на тежини, а ногама додате облик и дефиницију. Испуните следећу здраву храну:
   • Једите пуно протеина. Протеини су веома важни за изградњу здравих мишића, па их треба узимати уз сваки оброк. Можете јести говедину, свињетину, пилетину, рибу и јагњетину, а ако сте вегетаријанац, тофу (скута од пасуља), махунарке и јаја.
   • Такође су потребне интегралне житарице, поврће, воће и ораси. Они би требали бити окосница ваше дијете.
   • Избегавајте празне калорије попут прерађених шећера и брашна, брзе хране, колача, колачића, чипса и других грицкалица које смањују вашу енергију.
   • Испробајте додатке исхрани. Неки људи верују да могу убрзати процес раста мишића узимањем суплемената као што је креатин, прах који подржава тело природном киселином која гради мишиће. Креатин се сматра сигурним за употребу у разумним дозама.
2. 2 Престаните да радите много кардио вежби. Ако вам је циљ да добијете велике ноге, онда вам трчање, брзо ходање и пливање неће помоћи. Ове вежбе користе ваше резерве енергије да бисте се кретали дуже време. То значи да се нећете моћи фокусирати на изградњу мишића високог интензитета. Ограничите ове вежбе и усмерите своју енергију у вежбе које ће учинити да ваше ноге изгледају веће.
3. 3 Уместо тога, вежбајте снагу. Тренинг снаге фокусира енергију вашег тела на одређене мишиће на којима радите, разбијајући мишићна влакна тако да их касније можете изградити још више и јаче. Тренинзи снаге усмерени на ноге довешће до витких ногу онако како желите да буду.
4. 4 Радите интензивне вежбе. Мишићи на ногама користе се за покретање вашег тијела (и свега осталог што држите) уз и низ степенице и гдје год ходали током дана. Да бисте изградили ове мишиће, морате се усредсредити на интензивније вежбање од других делова тела који се не вежбају толико. То значи да са сваким тренингом морате повећати број откуцаја срца, због чега ће вам мишићи, како кажу, "изгорети". Морате разбити мишићна влакна да бисте их касније вратили, али јаче и више.
   • За сваку вежбу подигните тег који можете правилно подићи до 10 понављања. Ако можете лако да подигнете ову тежину за око 15 понављања, онда вам је тежина премала, а ако не можете да подигнете тежину више од неколико пута, онда вам је претешка.
   • Додајте већу тежину након неколико недеља да бисте одржали интензитет.
   • Учите брже. Вежбајте брзо и експлозивно, а не полако. Брзо вежбање брже ће загрејати ваше мишиће, што ће вам помоћи да учините више. Вежбајте да радите што више понављања у 2 минута, са паузама између вежби.
5. 5 Алтернативне групе мишића. Не градите исту мишићну групу из дана у дан. Ако једног дана радите на мишићу листа, следећег дана се фокусирајте на мишиће бутина. Ово даје вашим мишићима прилику да се одморе и ојачају између тренинга. Такође вас држи ван авиона, држећи мишиће у стању „шока“, разбијајући их, а затим их поново изграђујући, али већ много јаче.
   • Ако имате тежак тренинг који укључује чучњеве, скокове у кутији и увијање ногу у једној недељи, пређите на мртво дизање, склоне ноге и скокове следеће недеље.
   • Додавање тежине је још један начин да се избегне равност. Додајте тежину отприлике сваке две недеље тренинга.

Део 2 од 3: Нека ваше ноге изгледају веће

1. 1 Носите раширене панталоне. Они ће се омотати око бутина, али ће бити слободни у пределу колена, што потколеницу чини визуелно већом и додаје леп облик вашим ногама. Али не морате носити ракете ако вам се то не свиђа. Чак и благо раширене панталоне промениће вашу силуету и ноге ће изгледати веће.
2. 2 Избегавајте уске панталоне. Дизајнирани су тако да ваша стопала изгледају као шибице, па ако желите да ваша стопала изгледају већа, клоните их се.Али ако се ипак одлучите за куповину таквих фармерки, потражите опције са огреботинама око кука и колена. Огреботине прекидају линију ногу и стварају илузију да су вам ноге веће.
3. 3 Потражите хулахопке и панталоне са узорком. Идите на хулахопке и панталоне са цветовима, пругама, тачкама или бојом за кравате - што више боја то боље. Када носите узорке који чине да ваше ноге изгледају веће, ношење тамних, чистих боја може учинити да ваше ноге изгледају танке и мале.
4. 4 Носите чизме до колена. Чизме које се спуштају до колена могу потпуно променити изглед ваше потколенице. Изаберите чврсте, дебеле чизме уместо чизми које вам добро пристају. Носите их преко фармерки или тајица како би ваше ноге изгледале веће.
   • Ношење чизама преко панталона додаје мало волумена вашим ногама. Покушајте да ове чизме носите преко фармерки за модеран изглед.
5. 5 Носите сукње и хаљине које одговарају вашем телу. Ако носите широке и таласасте хаљине, ноге ће вам изгледати мале. Ношење сукње и уске хаљине неће изгледати као да су вам ноге заробљене испод тканине.
6. 6 Носите хаљине и сукње које су тик изнад колена. Носите хаљине 2,5-5 цм изнад колена; ово ће учинити да ваше ноге изгледају мање. Ношење врло кратких сукњи привлачи пажњу на ваше ноге, док ће хаљине мало испод колена нагласити контраст између ваших танких ногу и тканине коју носите.

3. део од 3: Вежбање витких ногу

1. 1 Радите чучњеве. Ово је једина добра вјежба коју можете учинити да заокружите кукове, јер ова вјежба укључује највише мишићних влакана у овом подручју. Ако сте почетник, можете да радите чучњеве без тегова. За напредније спортисте зграбите утег са тежином коју можете подићи 10-12 пута. Ако више не желите да користите шипку, уместо ње можете користити две бучице. Ево како правилно да чучнете:
   • Станите равно са стопалима у ширини рамена.
   • Савијте колена и чучните све док кукови не буду паралелни са подом.
   • Задржите овај положај 10 секунди.
   • Вратите се у почетни положај.
   • Поновите 10-12 пута за 3 сета.
2. 2 Урадите искораке у ходу. Ове вјежбе раде на мишићима ваших глутеуса, четвероножаца и тетива тетиве, а након неког времена моћи ћете изградити мишиће и заокружити ноге.
   • Направите велики корак напред једном ногом.
   • У овом положају спустите задње колено на под.
   • Држите тело окомито на под.
   • Подигните се у почетни положај и поновите са другом ногом.
3. 3 Скочи на кутију. Ово је још једна добра вежба коју можете радити са минималном опремом и добро функционише за изградњу мишића листова. Станите испред кутије тако да лако можете скочити на њу. Што је кутија виша, биће теже скочити на њу. Почните с ножним прстима према кутији. Сагните се са трзајем и скочите до краја на сандук, тако да и ваша стопала буду на њему. Скочите назад на под. Понављање.
   • Уверите се да је кутија довољно тешка да неће склизнути када скочите на њу.
   • Није добра идеја користити бучице при скоку на бокс; можда ће вам требати руке ако промашите.
4. 4 Испружите ноге. Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребна машина за потколенице, која је стандард у свакој теретани са утезима. Натоварите машину највеће тежине коју можете подићи око 10 пута. То може бити од 20 до 50 килограма, у зависности од тога колико су вам ноге јаке.
   • Седите на машину са савијеним коленима и ногама на доњој траци.
   • Исправите ноге да подигнете тежину, а затим је спустите.
   • Поновите 10-12 пута за 3 сета
5. 5 Урадите увијене стојеће ноге. Ово је још једна вежба која захтева машину за вежбање. Требат ће вам тренер за завијање ногу који вам омогућава подизање утега причвршћивањем кабела за глежањ. Натоварите машину са тежином коју можете подићи око 10 пута, од 20-50 фунти (или више).
   • Причврстите кабл за глежањ и рукама ухватите носећу шину.
   • Савијте колено уз подизање леђа, а затим поново исправите колено.
   • Поновите 10-12 минута у 3 сета, затим замахните ногом и учините исто.
6. 6 Урадите мртво дизање. Ова вежба се фокусира на мишиће на бутинама, који су потребни за стварање истакнутијих ногу. Требат ће вам шипка тежине коју можете подићи око 10 пута без заустављања.
   • Станите усправно, са стопалима у ширини рамена и савијте се у струку држећи ноге равним. Ухватите рукама шипку.
   • Држите ноге равно, подигните шипку према куковима, а затим је спустите на под.
   • Поновите 10-12 пута за 3 сета.

Савјети

• Ако сте на строгој дијети и не вежбате редовно, ноге ће вам остати танке. Комбинација калорија и тренинга мишића кључ је за изградњу мишића.

Упозорења

• Радите са тренером како не бисте преоптеретили мишиће током интензивних вежби.