Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Промените своју исхрану
• Део 2 од 3: Вежбајте свакодневно
• 3. део 3: Промените начин живота
• Упозорења

Губитак килограма није лак задатак и ретко ко успе да то учини брзо. Али ако желите изгубити прилично, барем пола килограма-килограм, онда је све много лакше. Успећете ако на кратко промените начин исхране и начин живота, као и почнете свакодневно да вежбате. Недељу дана фокусирајте се на губитак тежине једноставним здравим начином живота. У исто време, нема потребе да штрајкујете глађу и тренирате знојем лица! Научници тврде да је постепено мршављење кључ дугорочног мршављења и здравог начина живота.

Кораци

1. део од 3: Промените своју исхрану

1. 1 Једите више поврћа, здравих масти и немасних протеина. Када састављате јеловник недељу дана, укључите извор протеина, извор масти (потребно вам је мало масти) и извор угљених хидрата (потребно вам је и неколико њих, поврће ће вам послужити). Покушајте да конзумирате око 20-50 угљених хидрата дневно. Не бојте се, ваш мени неће бити сужен на листу од три намирнице.Што се тога тиче, можете јести много укусних и здравих ствари!
   • Беланца, производи од соје, пилетина, риба (лосос и пастрмка) и ракови (шкампи и јастог) су добри извори протеина. Желите да додате више протеина и млечних производа у своју исхрану. Грчки јогурт са ниским садржајем масти је одговор.
   • Броколи, карфиол, спанаћ, кељ, прокулице и купус, блитва, зелена салата, краставац и целер поврће су са ниским садржајем угљених хидрата. Немојте да пржите ово поврће да бисте добили све хранљиве материје и антиоксиданте који су вам потребни. Боље - на пари или пеците.
   • Авокадо и ораси, као и маслиново, кокосово и авокадово уље даће вам здраву масноћу. Ова уља су корисна замена за животињске и високо засићене масти у кувању.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   "Губитак 0,5-1 кг за недељу дана је здрав и потпуно остварив циљ."

   
   

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Мр нутрициониста, Универзитет у Тенесију у Кноквилле -у Цлаудиа Царберри је регистрована дијететичарка специјализована за негу пацијената са трансплантацијом бубрега и саветовање о губитку тежине на Медицинском универзитету у Арканзасу. Члан је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Магистрирала је нутриционистичке науке на Универзитету у Теннессееју у Кноквиллеу 2010.

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистар наука о исхрани, Универзитет у Тенесију у Кноквиллеу

2. 2 Реците „избаците из исхране“ вишак угљених хидрата, шећера и животињских масти. Конзумирање хране богате угљеним хидратима и шећерима доводи до тога да ваше тело производи инсулин. Шта је инсулин? Главни хормон за складиштење масти! Када ниво инсулина падне, тело почиње да сагорева масти - или барем може почети. Снижавање нивоа инсулина такође помаже бубрезима да испиру вишак воде и натријума, чиме се смањује количина воде у телу.
   • Заборавите на храну са високим садржајем скроба и угљених хидрата попут чипса, помфрита и белог хлеба недељу дана. Такође треба избегавати конзумирање хране богате шећером: газирана пића, слаткиши, колачи и друга нездрава храна.
   • Животињске масти из црвеног или гурманског меса (јагњетина, на пример) могу довести до гојазности и успорити метаболизам. Такве масти се тешко варе. Опет, заборавите на одреске или јагњеће хамбургере - на недељу дана.
3. 3 Једите природне шећере, а не вештачке. Хоћеш бомбоне? Не! Боље бобице са ниским садржајем шећера, попут малина, купина, боровница или јагода. Јутарња кафа са шећером? Не! Тако је - јутарња кафа са стевијом или кашиком меда.
   • Главна ствар је да у вашој исхрани постоје здрави извори протеина и масти, као и поврће. Али треба му додати и здраве замене за шећер - рецимо, воће.
4. 4 Направите мени за недељу дана. Требало би да имате три главна оброка (доручак, ручак, вечера) и две мале ужине (између доручка и ручка, ручка и вечере) заказане у исто доба дана. То ће вам помоћи да једете по распореду током целе недеље, без прескакања или заборављања. Уносећи око 1400 калорија дневно и вежбајући дневно, можете смршати без штете по здравље.
   • Јеловник је важан део борбе за мршављење, неће вам дозволити да заборавите да ћете јести током дана и целе недеље.
   • Направите листу за куповину на основу овог менија. Најбоље би било да недељу дана купујете храну током целе недеље. Напуните фрижидер са свиме што вам је потребно током недеље. То ће вам омогућити да брзо и једноставно припремите храну за сваки оброк.
5. 5 Започните дан малим, обилним протеинским доручком. Протеински доручак који ће вам дати енергију и одржати ниво шећера у крви до краја дана требало би да буде око 400 калорија. Покушајте да једете отприлике у исто време ујутру! Испробајте различите опције, зауставите се на две или три. Оперите доручак незаслађеним чајем или водом са лимуном.
   • Дан можете започети парфеом од бобица и енглеском лепињом. Узмите 100 грама немасног јогурта, једну кашику немасног муслија и 100 грама исецканих јагода. Додајте још један слој јогурта и муслија и прелијте са 100 грама малина. Овај укусни парфе од бобица може се јести са пола енглеске лепиње од целог зрна препечене са две кашичице путера од кикирикија.
   • Направите инстант зобене пахуљице и додајте им суво воће и орахе за здрав доручак богат влакнима. Прелијте 300 мл обраног млека у две кесице инстант зобених пахуљица (потражите зобене пахуљице без доданог шећера). Припремите га према упутствима на паковању. Када се каша скува, помешајте две кашике сувих брусница са једном кашиком сецканих ораха.
   • Направите обилан, али здрав доручак тако што ћете препећи два цела пшенична вафла. Додајте једну кашику чистог јаворовог сирупа и једну малу сецкану банану. Оперите га чашом обраног млека.
   • Боље је да за доручак не једете храну богату лако сварљивим угљеним хидратима. У супротном, ниво глукозе у крви ће током дана нагло расти и падати, због чега ћете осећати глад.
6. 6 Уравнотежен ручак је све. Требало би да ручате сваки дан у исто време. Планирајте ручак унапред! Главна ствар је да би требало да буде око 500 калорија. Да вам не би досадило, наизменично мењајте неколико јела.
   • Пробајте протеинска јела. Тортиља од пасуља са газпачом је добра опција. Загрејте 50 грама пшеничне тортиље у микроталасној пећници или на рингли и додајте 100 грама куваног црног пасуља, сецкану зелену салату, сецкани парадајз, две кашике исецканог сира са ниским процентом масти и пола сецканог авокада. Послужите уз једну шољу куваног газпацха или салсе. За десерт поједите 25 грама тамне чоколаде.
   • Укључите тилапију и пилаф у своју исхрану. Загријте једну кашичицу маслиновог уља у тигању на средњој ватри. Зачините 75 грама филета тилапије сољу и бибером. Ставите га у тигањ да се пржи са сваке стране око два до три минута. Када је риба спремна, треба је лако поделити виљушком на слојеве. Припремите 100 грама пилава (из кутије или га направите сами) и попарите 100 грама грашка мангетота. Послужите тилапију са пилавом и грашком мангетот. Завршите печеном јабуком, поспите прстохватом цимета и кашичицом меда, а затим послужите са 75 грама немасног сладоледа од ванилије.
   • Једите сендвич са хумусом од поврћа - богат је протеинима и веома је укусан. 50 грама хлеба од целог зрна намажите 50 грама хумуса купљеног у продавници или домаћег. Додајте малу зелену салату, сецкани краставац и црвену паприку. Једите здрав сендвич са једном шољом минестроне супе, 170 грама немасног јогурта и 100 грама грожђа.
   • Ручак богат угљеним хидратима само ће подстаћи вашу жудњу за грицкањем. Овај ручак ће вас оставити премореним и уморним до краја дана.
7. 7 Једите правилно чак и када дође вечера. На крају дана, обилна вечера ће добро проћи. Важно је, међутим, да не напрежете метаболизам превише, како не бисте нагомилали масноће, којих ћете се тешко решити. Одредите око 500 калорија за вечеру, фокусирајући се на комбинацију протеина, здравих масти и поврћа. За промену, можете мењати оброке сваки дан за ручак и вечеру.
   • Направите вечеру богату протеинима са свињским котлетима на жару и шпарогама. Загријте једну кашичицу маслиновог уља у тигању на средњој ватри. Зачините 100 грама свињских котлета сољу и бибером. Ставите их у тигањ и кувајте три до пет минута са сваке стране.Послужите са 100 грама пире кромпира, 200 грама куваних или печених шпарога и 100 грама паприке, исецкане на траке. Украсите са 100 грама свежих малина.
   • Направите обилну протеинску вечеру са супом од црвеног сочива. Украсите чинију домаће супе кашиком немасног јогурта и свежим цилантром. Додајте и кришку хлеба од целог зрна или шаку крутона.
   • Припремите лагану, обилну вечеру са фритајом од поврћа. Фриттата је јело на бази јаја које такође укључује поврће (печурке и спанаћ, на пример) и немасни фета сир-помало попут пите. Фриттата је одличан извор протеина и поврћа. Део јела можете задржати и за доручак.
8. 8 Пијте воду уместо слатких пића. Вода помаже у јачању имунолошког система, побољшава боју коже, а такође помаже у избегавању дехидрације током свакодневних вежби.
   • Замените слатка пића (попут соде) за заслађену воду са кришкама лимуна или лимете.
   • Незаслађен зелени чај је још једна пристојна опција. Зелени чај садржи многе антиоксидансе, који помажу тијелу у борби против слободних радикала који убрзавају процес старења у људском тијелу.
9. 9 Водите дневник хране. Унесите све што једете унутра и не тражите детаље! Мало је вероватно да ћете погрешно јести, ако касније, пишући о томе у свом дневнику, морате доживети осећај кривице или горућег стида. Покушајте да пратите колико калорија уносите. Такође забележите колико сте строги према свом менију.
   • Обратите пажњу на то како сте се осећали док једете. Депресија? Јои? Бес? Оптимизам? Фокусирајући се на своје емоције и храну са којом су повезани, можете се носити са обликом емоционалног преједања (ако га има).

Део 2 од 3: Вежбајте свакодневно

1. 1 Нека ова недеља буде ваша недеља вежбања. По правилу се препоручује вежбање пет дана у недељи, а два дана оставите као паузу. У зависности од нивоа ваше физичке спремности, можете или радити лагане вежбе сваки дан, или интензивније - али само сваки други дан. Не претерујте, не исцрпљујте се. Доследност и придржавање вашег плана обуке су кључ успеха. Ово је посебно тачно када се план заснива на стварним могућностима и потребама вашег тела.
   • Тренирајте сваки дан у исто време. На пример, у теретани пре посла ујутру, или сваки други дан током паузе за ручак, или увече неколико сати пре спавања. Када заказујете недељу дана, обавезно запишите своје вежбе како их не бисте пропустили или на то заборавили ако имате напоран дан.
2. 2 Загријте се уз лагани кардио. Сваки тренинг започните кардио тренингом како бисте избјегли истезање или кидање незагријаних мишића.
   • Трчите 5-10 минута на месту. Прескачите конопац око пет минута. Такође можете отићи на 10 -минутно трчање да бисте загрејали мишиће и мало се ознојили.
3. 3 Истегните се након кардио и на крају тренинга. Након 5-10 минута кардио загревања потребно је истезање, како се, прелазећи на интензивније вежбе, не бисте повредили. Такође би требало да се протежете 5-10 минута на крају тренинга. Истезање неће растегнути мишиће и избећи повреде.
   • Учините основно истезање за ноге и руке како бисте загрејали велике мишиће и припремили их за вежбу. Покушајте да разрадите плућа, четвороношке, лисне мишиће и вежбајте лептира.
4. 4 Урадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ИТВИ је програм обуке који укључује тешке, интензивне вежбе праћене кратким паузама за опоравак или одмор. Ово ће вам помоћи да брзо сагорите масти. Вежбе високог интензитета изазивају тело да користи шећер.Сходно томе, сагорева масти брже него током тренинга ниског интензитета. Штавише, ваша маст ће се такође отопити током фазе опоравка. Све ово ће смањити ваше залихе масти. Вежбе у оквиру програма ИТВИ могу се изводити и на симулаторима и на простирци за тренинг са теговима. Популарни програми ИТВИ укључују:
   • Вежба "Тело на плажи". Овом 12-недељном програму ИТВИ биће потребно само 21 минут три пута недељно. Дизајниран је да ојача тело и пружи му олакшање, као и за губитак тежине. Програм укључује кардио и истезање, фокусирајући се на одређене дијелове тијела, попут руку и трбуха. Након недељу дана програма, приметићете да изгледате виткије и да вам се мишићи затежу.
   • Фартлек 25-минутни спринт тренинг. "Фартлек" у преводу са шведског значи "игра велике брзине". Ова врста ИТВИ програма комбинује континуирану обуку са интервалима брзине. Прилагођавате интензитет и брзину сваког интервала тако да ваши тренинзи буду опуштени и забавни. Овај програм се заснива на кардио вежбама током којих можете ходати, трчати или трчати током одређеног временског периода.
   • Обука "Скакање ужета са штоперицом." За овај интервални тренинг потребни су вам само штоперица и уже за скакање. Покушајте да прескочите конопац 2 минута, затим одморите 2 минута, па поново скочите 1,5 минута, па одморите 1,5 минута, па скочите један минут и одморите се један минут. Завршите вежбу прескачући конопац 30 секунди. Одморите се три минута, а затим поновите исте интервале још један или два пута.
5. 5 Придружите се спортском тиму или проведите време играјући тимске спортове. Сагоревање калорија и забава је спорт. Током спорта се јавља такмичарски дух; људи често заборављају да вежбају, али се и даље зноје. Спорт за мршављење:
   • Фудбал. Овај спорт промовише развој респираторног система и помаже у сагоревању масти.
   • Пливање. Пливајући један сат у базену, можете сагорети 400-600 калорија, ојачати зглобове, мишиће и побољшати циркулацију крви.
   • Кошарка. Играње на кошаркашком терену може сагорети 400-700 калорија.
6. 6 Пријавите се за фитнес. У своју недељну вежбу додајте час фитнеса који комбинује кардио са развојем снаге и интервалним тренингом.
   • Аеробик и часови плеса (попут зумбе) могу вам помоћи да смршате. Један сат тренинга зумбе помоћи ће вам да сагорите 500-1000 калорија.
   • Педалирање је одличан начин да смршате и ојачате мишиће. Вежбајте на собном бициклу да бисте сагорели масти и смршали у бутинама, задњици и стомаку.

3. део 3: Промените начин живота

1. 1 Не једите напољу током ове недеље поста. Ретко је могуће јести ван куће како би храна била здрава. Покушајте да не идете у продавницу током ове недеље. Без непотребних искушења, можете се држати утврђеног плана оброка и јести само ону храну која ће вам помоћи да останете сити и смршавите.
   • Спакујте ручак и понесите га на посао како не бисте морали грицкати усред дана. Припремајући оброке унапред, можете избећи искушење да једете напољу.
2. 2 Смршајте са пријатељем или партнером. Лакше је остати мотивисан и придржавати се недељног програма мршављења ако то радите са пријатељем или партнером. Тада ћете одговарати једни другима јер ће обоје напорно радити на губитку тежине за недељу дана.
3. 3 Држите се својих нових навика у исхрани и начину живота након што прође недеља. Након што сте провели једну здраву недељу дана у исхрани, фокусирајући се на вежбе и друге промене начина живота, можда нећете желети да се одрекнете тих здравих навика. Покушајте да се придржавате свог оброка и плана вежбања за месец дана, а затим се потрудите да га следите неколико месеци или годину дана.

Упозорења

• Не чините ништа радикално у вези са својим телом да бисте на ваги добили драге бројеве, јер у супротном можете себи нанети штету на дужи рок.