Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Први део: Изградите трчање издржљивости са интервалним тренингом
• Метода 2 од 4: Други део: Укључите се у сродне врсте да бисте развили издржљивост
• Метода 3 од 4: Трећи део: Још неколико идеја о томе како можете изградити издржљивост
• Метода 4 од 4: Четврти део: Направите распоред вежбања
• Савјети
• Упозорења

Да ли сте тркач који жели да изгради издржљивост и трчи маратоне? Или сте можда почетник и желели бисте да претрчите још пар километара. Без обзира да ли сте почетник или искусан тркач, ево како ћете доћи до следећег нивоа.

Кораци

Метода 1 од 4: Први део: Изградите трчање издржљивости са интервалним тренингом

1. 1 Користите интервални тренинг. Њихове предности ће вам помоћи да извучете више из трчања и изградите издржљивост.
   • Развијте свој кардиоваскуларни систем. Трчање издржљивости може вас потпуно истрошити. Интервалним тренингом развићете анаеробни капацитет (смањењем кисеоника). А када ово комбинујете са аеробним капацитетом (повећањем садржаја кисеоника лаганим трчањем и трчањем), постаћете бржи.
   • Сагоревање калорија. Налети енергије (део интензивног тренинга) повећаће количину калорија које сагоревате. То је случај чак и са релативно кратким убрзањима.
   • Ово чини ваше вежбе трчања забавнијим. Можда се чини као мала ствар, али ако уобичајена рутина постане досадна, бит ће много теже остати мотивиран.
2. 2 Радите вежбе у редовним интервалима. Ово је најлакши начин да се навикнете на интервалне тренинге. Само мењајте периоде трчања високог и ниског интензитета.
   • Почните са петнаестоминутним загревањем. Почните тако што ћете брзо трчати, трчати, повећавати брзину и до краја загревања трчати што је брже могуће.Ово осигурава правилно загревање пре него што започнете интензиван рад великом брзином.
   • Ако вам је ово први пут да радите интервалне тренинге, онда морате да вежбате своје тело да издржи тешке интервале. Убрзајте минут, а затим трчите или ходајте два минута. Поновите ове интервале 6-8 пута. Наставите неколико недеља и све остало ће вам бити лакше. Затим смањите време опоравка / одмора за 30 секунди док не истрчите 50/50 (један минут убрзања и један минут одмора). Пре него што скратите време опоравка / одмора, уверите се да сте спремни да повећате интензитет брзе фазе и скратите време опоравка / одмора.
   • Завршите тренинг са 15-25 минута хлађења. Пређите са трчања на лагано трчање, а затим, до краја проблема, закорачите.
3. 3 Користите тренинг са пирамидалним интервалима. Почните са кратким убрзањима високог интензитета и повећајте оптерећење тако да се најдужи период рада високог интензитета догоди усред тренинга. Затим се постепено вратите на краћа убрзања и завршите тренинг са хлађењем. Ово је теже од сталних интервала и можда ћете желети да користите штоперицу да бисте одржали тачно време.
   • Загрејте се десет и петнаест минута. Као што је горе описано, почните ходајући брзим темпом, идите на лагано трчање и повећајте брзину до краја тренинга тако да на крају загревања трчите највећим интензитетом.
   • Снажно трчите 30 секунди. Затим мирно један минут. Наставите на следећи начин:
   • 45 секунди интензивно, један минут и петнаест секунди мирно.
   • 60 секунди интензивно, један минут и тридесет секунди мирно.
   • 90 секунди је интензивно, два минута мирно.
   • 60 секунди интензивно, један минут и тридесет секунди мирно.
   • 45 секунди интензивно, један минут и петнаест секунди мирно.
   • 30 секунди интензивно, један минут мирно.
   • Завршите тренинг са двадесет до тридесет минута хлађења, завршавајући мирним кораком.
   • НАПОМЕНА -> Када започињете било који програм интервалних тренинга, уверите се да је ваше тело одговарајуће и спремно за то. Пребрзо преоптерећење може довести до повреда. Баш као и повећање километраже, не само да повећавате, већ и поступно. Ако се припремате за трчање, направите дуже паузе и одморите се неколико месеци пре трчања. Како се приближавате трчању, повећавајте интензитет и смањујте време одмора и опоравка.
4. 4 Урадите различите интервале. Ако се поред трчања бавите и спортом попут тениса, онда знате да се захтеви за брзину и издржљивост мењају у складу са условима игре. Променљиви размаци помажу вам да на непредвидљив начин мењате кратке и дугачке интервале високог интензитета, што се ближе подудара са убрзаним убрзањима типичним за услове игре.
   • Загрејте се лаганим трчањем десет до петнаест минута.
   • Промените интервале. Џогирање високог интензитета два минута, затим трчање два минута и тридесет секунди. Убрзање 30 секунди, трчање - 45 секунди. Насумично мењајте интервале. Изнад свега, побрините се да се дуже одмарате након дугих периода високог интензитета него након кратких рафала. Одморите се мало дуже када започнете ову врсту вежбања, пустите тело да се навикне на вежбу, а затим скратите интервале одмора.
   • Охладите 15-25 минута.
5. 5 Користите подешавања интервала траке за трчање. Када трчите у интервалима по стази, аутомобил сам мења брзину и нагиб и суочени сте са новим и неочекиваним изазовима. Главна ствар је да не заборавите да се загрејете и охладите, ако то не предвиђа програм машине.

Метода 2 од 4: Други део: Укључите се у сродне врсте да бисте развили издржљивост

1. 1 Додајте тренингу са утезима у своје трчање. Овакво вежбање ће повећати вашу економију рада. док трчите, ефикасније ћете користити кисеоник. Покушајте да радите вежбе снаге са слободним теговима, на машинама или три пута недељно.
2. 2 Вежбајте бициклистичке интервале. Када педалирате на собном бициклу који је подешен на велика оптерећења, мишићи ногу раде чак и више него при трчању узбрдо, без оптерећења зглобова.
   • Док педалирате на собном бициклу, постепено повећавајте ниво оптерећења све док тешко можете да померате педале.
   • Устаните у седло и правите интервале што је брже могуће. Одморите се између интервала и смањите ниво напора. На пример:
     • Устаните и снажно педалирајте 30 секунди. Седите, спустите ниво оптерећења и полако педалирајте минут.
     • Такође можете да радите интервалне вежбе од 30, 45, 60 и 90 секунди. Затим се вратите у интервалима од 60, 45 и 30 секунди. Подирајте педалу седећи и ниског интензитета између интервала високог интензитета.
   • Пријавите се за кружни курс (чак и кружно педалирање). Инструктор ће вам показати низ вежби педалирања које ће значајно развити вашу издржљивост.
3. 3 Препливајте неколико кругова. Можете пливати да бисте се опустили након напорног тренинга, или можете једноставно укључити пливање у свој програм за промену. Пливање такође има предност у активирању мишића у горњем делу тела, што тркачи често имају недовољно развијене.

Метода 3 од 4: Трећи део: Још неколико идеја о томе како можете изградити издржљивост

1. 1 Повећајте километражу за 10% сваке недеље. На пример, ако трчите 2 км дневно, повећајте дневно трчање за 2/10 км. Да бисте развили издржљивост, наставите да повећавате трчање за 10%. Али обавезно наизменично вежбајте. На пример, ако трчите 20 км недељно, следеће ћете трчати 22 км. Али након још једне недеље, вратите укупну километражу на претходни ниво, ово је неопходно да би се ваше тело навикло (трчање, можда 18-20 км). После још једне недеље, претрчите 25 км недељно, а затим у року од недељу дана претрчите 21-23 км. Постепено повећавајте своје трчање. Максимално оптерећење зависи од тога у којој трци желите да учествујете.
2. 2 Викендом трчите цросс-цоунтри трчање. Ако сте навикли да радним данима трчите 2 км дневно, трчите 4 км викендом.
3. 3 Трчите спорије и дуже. На пример, трчите са 60% снаге на велике удаљености. Трчање је дизајнирано за изградњу издржљивости и није трка. Уверите се да не претерујете са телом у данима пре и после ових укрштања.
4. 4 Пробајте плиометрију. Вежбе попут скакања и прескакања ужета, скраћивање времена стопала на земљи помоћи ће вам да развијете моторичке способности трчања.
5. 5 На крају трчања, убрзајте. Трчите последњу четвртину удаљености што је пре могуће, а затим се охладите. Ова вежба ће вам помоћи да се одупрете умору на крају трке.
6. 6 Трчите по променљивом терену. Било да трчите на траци за трчање или на отвореном, често мењање нагиба помоћи ће вам у кардио тренингу.
7. 7 Промените исхрану. Избаците рафинисане угљене хидрате и једите више немасних протеина и поврћа. Једите мање, али чешће.

Метода 4 од 4: Четврти део: Направите распоред вежбања

1. 1 Направите распоред. Након креирања распореда, придржавајте се одређене рутине. Ово ће вам омогућити да постигнете циљ издржљивости, као и пружити прилику за прикупљање показатеља: Да ли сте у ритму? Можете ли трчати дуже и / или брже, да ли је напредак стао? Ево узорка распореда који ће вам помоћи да изградите издржљивост и брзину:
   • 1 дан - Једнаки интервали.Загријте се 15-20 минута, затим брзо трчите минуту, па трчите или ходајте у корацима од 1 минута и 15 секунди. Поновите интервале 6-8 пута. Штоперицом пратите време, охладите 20-30 минута, постепено успоравајући и прелазећи на корак.
   • Дан 2 - Лако трчање (само 3-6 км, у зависности од ваше форме и искуства).
   • 3. дан - Пирамидални интервали. Загрејте се 10-15 минута, правећи пирамидалне интервале како је горе описано.
     • Трчите 15 минута нормалним темпом, а затим вежбајте у различитим интервалима.
     • Завршите тренинг са 20-25 минута хлађења, на крају хлађења пређите на миран корак.
   • 4. дан - Лако трчање (3-6 км, у зависности од ваше форме и искуства).
   • 5. дан - Лако трчање (3-6 км, у зависности од ваше форме и искуства).
     • Можда вам се чини да ћете се овде често одмарати, али трећег дана сте одрадили добар посао. А с обзиром да ћете 6. дана морати да трчите на кросу, боље је да задржите снагу.
   • 6. дан - Крст. Почните спорим темпом и трчите лаганим темпом 40 до 90 минута. Било би сјајно ако неко од ваших пријатеља или чланова породице трчи са вама или се у близини вози бициклом.
   • 7. дан - Дан одмора (3-6 км, у зависности од форме и искуства. Сваке 8. недеље узмите слободан дан).
2. 2 Промените мало рутину. Урадите добар посао сваке три недеље користећи ову технику:
   • Да бисте трчали, пронађите стадион дуг 400 метара у близини своје куће. Избегавајте улице - превише су неравне: стопало ближе путу биће много више.
   • Учините динамичка истезања (не статична) и мало се загрејте (на пример, направите 25 склекова или трчите мало).
   • Трчите 400 метара великом брзином, затим још 400 - трчање. Поновите најмање 4 пута.
   • Померите границе. Када достигнете ограничење, запишите време и место трке. Нека ово буде минимална удаљеност или трајање, покушајте побољшати резултат. Повећајте минимум док се побољшавате.
   • Охладити. Након сваког тренинга трчања не можете само престати и то је то. Ходајте уоколо и сачекајте да вам се откуцаји срца смире. Затим се истегните.
3. 3 Обавезати. Не напуштајте режим, не говорите себи да ћете све учинити сутра, немојте себи говорити да сте уморни или заузети. Да бисте то учинили раније, трчите ујутру.

Савјети

• Никада не одустај. Чини ли вам се да нема напретка? Ово није у реду.
• Јесте ли чули изреку "сада или никад?" И постоји! Чак и ако не мршавите, добијате облик! Никада не одустај! Само уради!
• Водите дневник свих вежби трчања. Ово ће вам омогућити да одмах видите како се резултати побољшавају током времена.
• Трчање по топлом времену захтева пуно воде, будите опрезни.
• Увек носите воду са собом.
• Питајте друге тркаче за савет. Да бисте научили нешто ново о развоју издржљивости, придружите се клубу или се регистрирајте на мрежном форуму.

Упозорења

• Слушајте своје тело и избегавајте повреде. Обавезно се истегните, загрејте и охладите. Уверите се да вам ципеле одговарају.