Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Припремите се и започните
• 2. део од 4: Овладавање основним вештинама
• Део 3 од 4: Безбедан тренинг
• Део 4 од 4: Коришћење извора информација
• Савети
• Упозорења

Гимнастика је једна од најстаријих и најцењенијих физичких дисциплина на свету, која захтева изванредну снагу, равнотежу, окретност и координацију. Курсеви гимнастике често се могу наћи само спорадично и обично су прилично скупи, што некима отежава праћење таквог курса. Срећом, и сами можете стећи добар осећај за основе, све док сте паметни у томе и пажљиви док вежбате. Да бисте се научили основним вештинама гимнастике, све што вам треба је место на коме можете вежбати и радно знање о правилним техникама и мерама предострожности, попут гимнастичке простирке или помоћника који вам може помоћи у тежим вежбама.

На корак

1. део од 4: Припремите се и започните

1. Уверите се да сте физички добро припремљени. Пре него што почнете да правите салто, пируете и стојећи на глави, прво морате да се побрините да достигнете основни ниво физичке спремности. Изградите снагу мишића калистеничким вежбама (радећи са сопственом телесном тежином) вежбама попут склекова, трбушњака, чучњева и трбушњака. Идите на трчање или пливање неколико пута недељно да бисте побољшали кардиоваскуларну кондицију. Започните сваки дан са неколико добрих вежби истезања; флексибилност игра виталну улогу у гимнастици.
   • Пратите своје вежбе снаге и кондиције и повећавајте њихов интензитет како напредујете.
   • Ако имате озбиљне повреде или имате стање које отежава или ризикује напорно вежбање, гимнастика вам можда неће одговарати. У том случају је боље потражити мање интензивну алтернативу.
2. Приступите свакој новој вештини као почетник. Почните да учите све вештине од темеља. Можда сте већ као дете радили неку гимнастику или мислите да имате прилично добру идеју како то учинити, али ако желите то учинити на прави начин, свој понос морате оставити по страни и почети са почетак. Приступајући свакој вештини као да вам је први пут, можете избећи неспоразуме и само се оријентисати на праву технику.
   • Било који стручњак ће вам рећи да је најважније савладавање основа ако желите нешто добро постићи. Трошење времена на стицање основних вештина дугорочно ће вам бити од велике користи.
   • Неке добре технике које ћете додати на свој репертоар када први пут започнете су вежбе за леђа, мост, стојећи на глави, предњи и задњи јастук, точак и подељен.
3. Фокус на технику. Урадите сваку вежбу правилно или је не радите уопште. Правилна форма и прецизност су два најважнија фактора у гимнастици. Ако научите нешто погрешно, не само да повећате ризик од повреде, већ научите и лоше навике које утичу на сваку другу вештину која произилази из ове праксе.
   • Снимите себе како бисте тестирали своју технику и упоредите је са фото и видео материјалом који користите као приручник.
4. Вежба редовно. Одвојите време да вежбате технике које сте научили онолико често колико имате прилику. Радите само на вежбама које можете сами безбедно да изводите или имате одраслу особу или некога другог ко вам може помоћи. То ће обично бити једноставне самосталне вежбе на поду, али окретање и друге тешке вежбе су превише опасне за самостално извођење. Службена упутства могу вам дати корисне наговештаје како брже решити ствари, али напредак који постигнете готово у потпуности зависи од тога колико сте спремни да тренирате.
   • Покушајте да вежбате најмање три сата недељно.
   • Запамтите, пракса не чини савршеним. Савршена пракса чини савршеним. Увек треба да наглашавате правилну форму током тренинга и увек дајете све од себе.

2. део од 4: Овладавање основним вештинама

1. Почните са глава. Једна од најједноставнијих вештина коју можете вежбати као почетник је ролање. Да бисте извели превртање, чучните и ставите обе руке на под директно испод рамена. Сагните главу напред и нагните се док вам глава не додирне под. Затим нежно котрљајте целу дужину кичме. Завршите тако што ћете вратити ноге под себе и вратити се у стојећи положај.
   • Мораћете мало да се одгурнете ногама да бисте постигли довољан замах, тако да ћете поново завршити на ногама након пребацивања.
   • Да бисте направили лепо глатко кретање, котрљајте тело што је мање могуће.
2. Затим направите котрљање уназад. Поново чучните са тежином на петама. Спустите дно док не додирне тло, рукама вас водећи по потреби. Отклоните се и повуците колена према глави. Окрените врат на једну страну и преврните се преко рамена уназад. Силазите рукама да вам то помогну. Зауставите се стављањем колена на под једно по једно и устајте док не стојите усправно.
   • Због количине контроле коју имате у раној фази овог потеза, задњи котрљај се може изводити спорије од претходног, што олакшава савладавање.
3. Тестирајте своју флексибилност мостом. Лезите равно на леђима, савијених колена, стопала на поду. Подигните руке, а затим дланове ставите поред главе. Скините и гурајте кукове док не будете на рукама и ногама у савијеном положају уназад. Ово изгледа као мост, како и само име говори. Осигурајте стабилно држање руку држећи руке и стопала чврсто на поду. Затим полако и контролисано спустите тело на под док се не вратите на леђа.
   • Мост за стабилизацију захтева приличну количину снаге вашег горњег дела тела, па ћете можда морати да вежбате неко време на њему пре него што постане заиста добар.
   • Полако се спустите тако да не ударате главом прејако.
4. Пробај један постоље на рукама. Из нормалног стојећег положаја ставите једно стопало испред другог. Нагните се од струка и држите тело укочено и усправно са рукама испруженим изнад главе. Ставите обе руке на под и истовремено замахните задњом ногом да бисте се довели у положај наопако. Гурните се са рамена и лактове држите усправно. Направите мала подешавања прстима и длановима како бисте пронашли прави баланс. Када будете спремни за силазак, спуштајте ноге једну по једну натраг на под.
   • Прво вежбајте стојећи на рукама уза зид, док не савладате бацање ногу и балансирање.
   • Морате знати како се безбедно опоравити ако случајно изгубите равнотежу док стојите на рукама. Ако паднете уназад, само вратите једно или обе ноге на земљу, ако паднете напред, окрените се мало у страну и изађите.
5. Научено котачић. Станите спуштених руку уз бокове. Направите велики корак доминантном ногом, подижући руке изнад главе. Померите тежину напред и спустите горњи део тела, док снажно ударате задњу ногу иза себе. Овај потез је сличан ударању ногу у носач руку, осим што овај пут руку на ноге стављате једну по једну (почевши на истој страни као и нога која чини први корак) са ногом која удара одмах иза. Допустите да вам лопата баци тело наопако, окрените се и затим слетите на исту ногу, а затим другу ногу.
   • Име је ова вештина добила по кретању жбица точкова. Замишљање себе како се вртите попут точка (или точка) помоћи ће вам да научите положаје руку и ногу потребне за ову технику.
   • Колица су незгодна, јер да би их успешно извели, сва четири удова морају да раде заједно независно. Почните да вежбате точак без пуштања ногу до краја док не постигнете прави тренутак. Затим постепено ударајте ногама даље према горе, док за тренутак не будете потпуно наопако.
   • Точак је важна припрема за једноручни точак и нуди прилику за вежбање уредних вештина заокруживања и летења.

Део 3 од 4: Безбедан тренинг

1. Носите удобну одећу. Изаберите одећу у којој се можете слободно кретати. Такмичари обично носе тимску униформу, са тајицама или тајицама, али код куће такође можете само да носите шортс или тренирке са мајицом или било шта друго што вам омогућава да се глатко савијате, окрећете и скачете. Такође можете носити ципеле ако желите. Ово ће заштитити ваша стопала, мада се могу осећати непријатно ако радите вежбе које захтевају висок ниво координације. Најважније је да је удобан и да не омета ваше кретање.
   • Ако имате дугу косу, завежите је у чврсти реп или пунђу како вам не би пала пред лице.
   • Можда је добра идеја да са собом понесете пар ципела ако ћете вежбати на отвореном или на месту са грубим, неравним тлом.
2. Нађите погодна места за вежбање. Ако немате приступ правој теретани, мораћете мало креативно да размислите о местима за вежбање. За подне технике као што су котачић, мост, постоље на рукама и превртање, једноставан травњак може бити довољан. Поред тога, на неким јавним игралиштима наћи ћете опрему којом бисте могли да вежбате одређене вештине, попут замаха, замаха ногама и скакања. Увек имајте некога ко ће вам помоћи у тешким или ризичним маневрима.
   • За прескакање се може користити низак зид. Можете користити пањ као новац. Прстење можете купити и окачити за мало новца. Уз мало маште, могућности су бескрајне.
   • Трамполини и базени могу вам помоћи да превазиђете страх од нових вештина. Тада можете вежбати покрете које нисте добро савладали, као што су салто или окретање. Користите ове алате штедљиво, јер могу подстаћи лоше навике ако се превише навикнете на њих.
3. Заштитите се од повреда. Добро обратите пажњу на начин вежбања да не бисте повређени. Увек се загрејте и добро се истежите пре него што започнете било какве вежбе које оптерећују ваше тело. Када вежбате напољу, прво проверите да ли на терену има камења, шиљастих штапића и других опасних, невидљивих препрека. Ако први пут испробавате нове вештине, покушајте да поставите неке гимнастичке простирке како бисте ублажили удар.
   • Замолите пријатеља да вам помогне у вежбама које се сами не усудите.
4. Почните са малим и полако се упућујте на теже технике. Имајте стрпљења и вежбајте основне технике изнова и изнова док не будете довољно добри да пређете на теже вежбе. Ваш напредак ће бити врло спор и постепен, и то је у реду. Не журите превише да бисте се брзо поправили; већа је вероватноћа да ћете погрешити и повредити се ако се приморате да испробате технике за које нисте спремни.
   • Када будете спремни за напредније вештине, испробајте мост из стојећег положаја напред и назад, трзавице и котачиће напред и назад и салто са подигнутим и правим ногама.
   • Ако се осећате нестрпљиво, имајте на уму да точак доводи до заокруживања, заокруживања до назад, преокретања до задњег увлачења, задњег увлачења до задњег дела, итд. потез долази од другог.
5. Будите спремни за несреће. Ако сами учите и вежбате, много тога може поћи по злу. Ако пуно вежбате, вероватно ће доћи тренутак када имате ишчашен зглоб, поцепани мишић или чак сломљену руку или ногу, баш као и било која друга гимнастичарка. Позовите пријатеља када вежбате тако да неко буде са вама ако се оклизнете или паднете. Обавезно имајте телефон са собом и унапред размислите коме да се обратите ако вам се догоди нешто лоше.
   • Трошкови болнице могу бити високи. Ако сте склони повредама, можда ћете желети да размислите о неком другом хобију.
   • Једна од најгорих повреда коју можете добити је оштећени его, али неуспеси су део живота. Понекад може бити болно и непријатно, али не дозволите да вас обесхрабри у постизању циљева.

Део 4 од 4: Коришћење извора информација

1. Проучите видео снимке са упутствима на мрежи. Преузмите видео снимке са упутствима са ИоуТубе-а и сличних веб локација. Уношењем једноставног упита за претрагу често можете пронаћи корисне видео записе који објашњавају одређене технике, дајући детаљна објашњења необичних покрета са успореним демонстрацијама. Имајте на уму да ли је одређени видео снимак произвео званична школа или тренер гимнастике, у супротном информације можда нису поуздане.
   • Проучите видео записе вештина које учите како бисте се упознали са тим како то треба да изгледа.
   • Забележите видео записе које гледате како бисте се могли позивати на њих док вежбате.
2. Читајте књиге и часописе о гимнастици. Прочитајте све књиге, часописе и друге објављене информације о гимнастици до којих можете доћи. Чланци и фотографије које садрже биће врло илустративни и могу вам пружити техничке савете и идеје за нове вежбе обуке. Можете започети са упутством за подучавање које пружа свеобухватан преглед спорта, попут Гимнастике за лутке.
   • Пажљиво прочитајте сав писани материјал да бисте стекли увид у то како одређене технике функционишу. Будући да немате користи од тренера, требали бисте бити спремни да задате себи домаће задатке.
   • Ако имате среће, можда ћете чак моћи да уђете у траг примерцима старих гимнастичких приручника који су деценијама коришћени за подучавање такмичарских спортиста.
3. Похађајте онлајн курс. У неким случајевима можете се пријавити за гимнастику путем Интернета за малу накнаду. Онлајн образовање може бити у облику е-књига, видео курсева и / или виртуелних учионица које воде искусни тренери. Ови курсеви на мрежи обично су дизајнирани да помогну новим инструкторима да пронађу клијенте, али вероватно можете много научити из ове опције ако вам је доступна.
   • Пре него што се упишете, проверите да ли угледни тренер или спортиста представља курс на мрежи.
4. Потражите квалификовани савет. Затражите савете од оних који се баве тим спортом. Ако познајете некога ко се бави гимнастиком, замолите га да вам пренесе нешто од онога што су научили. Замолите да похађате час гимнастике ако постоји школа у близини и упишите што више упутстава тренера. Можда ћете чак моћи да пронађете пријатеља или познаника који је спреман да ради са вама у слободно време.
   • Погледајте да ли је у вашој близини гимнастички или гимнастички клуб. Клубови попут овог су често јефтини и отворени за људе који живе у том подручју.
   • Покушајте да постављате питања на мрежи на турнблог-овима. Они могу бити одличан ресурс за добијање информација од многих различитих упућених људи. Ако сте млађи од 18 година, прво питајте родитеље да ли им је добро ако тражите помоћ на интернет блогу за гимнастичаре.

Савети

• Гледајте гимнастичке ТВ емисије за смернице и инспирацију.
• Прилагодите свој распоред тренинга тако да можете ослободити време за рад на одређеним вештинама.
• Сваке недеље направите слободан дан или два (нарочито када вас тело осећа болно) како бисте телесу дали време да се опорави од напорног тренинга.
• Носите ципеле када вежбате напољу како бисте заштитили стопала од неравног терена, камења, сломљеног стакла итд.
• Пратите уравнотежену исхрану немасног меса, свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и здравих масти како бисте напајали своје тело.
• Никада се не бојте испробати нове вештине. Шансе су да ћете се повредити, али кад савладате ту нову вештину, вредело је муке.
• Када вежбате у затвореном, увек је сигурније да то радите боси како бисте избегли могуће повреде проузроковане клизањем чарапа.
• Увек претходно загревање смањује ризик од повреда. Истезање или кидање мишића или повреда на неки други начин може довести до стагнације вашег напретка.

Упозорења

• Гимнастика је потенцијално опасан спорт, чак и ако се бавите под будним оком професионалног тренера. Увек вежбајте безбедно и будите спремни у случају несреће или ванредног стања. Постоји стварна опасност од повреда, која ће се повећати само ако покушате да научите тешке вештине.