Како показати растерећење мишића

Видео: MINECRAFT: CHARACTERS IN REAL LIFE (mobs, animals, items)

Садржај

Кораци
Метод 1 од 5: Вежбе за бицепс
Метод 2 од 5: Вежбе за трицепс
Метода 3 од 5: Вежбе за рамена
Метода 4 од 5: Рад на рељефу горњег дела тела
Метод 5 од 5: Промените исхрану
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Моћи ћете да постигнете дефиницију мишића на рукама променом исхране и начина вежбања како бисте циљали мишиће руку и рамена. Да бисте изгледали као на слици у одећи без рукава, морате бити спремни да промените свој живот на следећи начин како бисте у блиској будућности постигли растерећење мишића руку.

Кораци

Метод 1 од 5: Вежбе за бицепс

1 Учините концентрисане коврче. Седите на столицу или клупу са благо размакнутим ногама. Узмите бучицу у руку са којом ћете радити. Нагните се напред тако да лакат руке која држи бучицу буде у нивоу колена (али не на њему). Полако спустите руку на под, а затим је подигните до рамена.Урадите сет од 10 понављања. Урадите ову вежбу са обе руке.
2 Урадите вертикално мртво дизање. Устаните усправно и зграбите две бучице, по једну у сваку руку. Држите бућице испред себе, паралелно са куковима. Савијајући лактове, подигните бућице на груди. У исто време држите бучице паралелно једна с другом, имитирајући потез са два весла. Полако спустите бучице према куковима и направите 10 понављања.
3 Урадите вежбе за бицепсе на експандеру. Станите са стопалима у ширини рамена, са експандером испод стопала. Ухватите рукама обе руке експандера и полако га подигните до рамена. Спустите руке смањујући истезање на експандеру.
4 Урадите вежбе чекића са бучицама. Узмите бучицу у сваку руку и стојте усправно. Држите бучице као што бисте држали чекић. Савијајући руку, подигните бућице до рамена. Крајеви бучица требају бити усмјерени горе -доље. Полако испружите руку (на такав начин да успорите покрет чекићем ударите пужа), а затим поново подигните бућице до рамена. Урадите 10 понављања у једном сету.

Метод 2 од 5: Вежбе за трицепс

1 Радите склекове на клупи. У овој вежби морате руке ставити на једну клупу, а ноге на другу. Ваше тело је попут моста између две радње. Окренувши се лицем према горе, на рукама се спустите испод нивоа клупе, а затим се гурните у почетни положај. Да бисте повећали тежину вежбе, радите склекове са теговима на стопалима.
2 Исправите руке са бучицама уназад, стојећи у нагибу. Спусти једно колено на клупу. Ставите руку на исту страну уз клупу. Другом ногом, исправном, морате стајати на поду, а другом руком држати бучицу. Рука са бучицама, савијте се у лакту под углом од 90 степени. Затим повуците руку уназад. Полако вратите руку у првобитни положај под углом од 90 степени. Урадите 10 понављања.
3 Радите склекове уским хватом. Заузмите лежећи положај. Ставите руке тако да палци и кажипрсти формирају дијамант. Рукама полако истисните под и вратите се у почетни положај. Када радите склекове на овај начин, држите лактове ближе тијелу како бисте оптеретили трицепсе, а не грудне мишиће. Да бисте смањили тежину вежбе, клекните или наслоните руке на хоризонталну површину.
4 Урадите француску штампу на гимнастичкој лопти. Лезите леђима на гимнастичку лопту. Испружите руке; у свакој руци по једна бучица. Полако подигните бућице тако да вам буду паралелне с челом, а затим спустите бућице назад на испружене руке. Урадите 10 понављања ове вежбе.

Метода 3 од 5: Вежбе за рамена

1 Испружите руке у страну. У овој вежби радите на делтама и побољшавате изглед руку и горњег дела леђа. Усправите се и узмите по једну бучицу у сваку руку. Седите мало и мало испружите руке тако да мали прстићи буду најближи палачинкама са бучицама. Раширите руке у страну и према горе (попут крила). Полако спустите руке у почетни положај и поновите вежбу.
2 Урадите вертикално мртво дизање. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена. Експандер би вам требао бити под ногама. Експандер држите објема рукама испред себе и, ширећи лактове у страну као у веслању, повуците експандер према грудима. Полако спустите руке доле и поновите вежбу.
3 Направите вертикалне редове са бучицама. У сваку руку узмите бучицу и станите с ногама размакнутим у ширини рамена. Савијте лактове и подигните бућице према раменима, а затим подигните тежину директно преко главе. Полако спустите бућице на рамена и поновите вежбу.
4 Урадите вежбу Арнолд Пресс. Седите на клупу са две бучице. Не притискајући лактове на торзо или кукове, савијте лактове и подигните бућице изнад нивоа рамена. Полако отпустите притисак и спустите бућице према доле тако да буду паралелне са коленима.

Метода 4 од 5: Рад на рељефу горњег дела тела

1 Урадите вежбу аксијалне ротације на гимнастичкој лопти. У овој вежби морате ставити потколенице на гимнастичку лопту и, прстима прстију по кругу, кретати се око ње. Ова вежба не само да укључује мишиће горњег појаса, већ помаже и у јачању трбушних мишића.
2 Урадите вежбу савијања са стране пилатеса. Лезите на бок тако да вам је тело окомито на под. Гурајте полако и руком подуприте растегнуто тело колико год можете. Учините то са сваке стране. Осим што ћете изградити мишиће у рукама и раменима, ојачаћете и леђа и трбушне мишиће.
3 Урадите стандардне склекове. Склекови добро олакшавају груди, руке и рамена. И све то захваљујући једној вежби. Лезите на стомак и рукама се одгурните од пода, стојећи на прстима. Полако се спустите на под тако да вам руке буду савијене под углом од 90 степени. Поновите вежбу; ако је вежба претешка, клекните на колена и немојте склекове чинити из чарапа, већ са колена.

Метод 5 од 5: Промените исхрану

1 Смањите унос шећера. Као и све намирнице, шећер је празна енергија, лишена хранљивих материја и не даје вам ништа осим калорија. Као резултат тога, дебљате се, губите тонус мишића и осећате се поспано. Колико год је могуће, избегавајте шећер који се налази у колачима, нездравој храни и пецивима. Замените га здравим шећером - оним који се налази у воћу.
- Не бисте требали нагло потпуно напустити шећер, јер је врло тешко одмах реструктурирати вашу исхрану. Уместо тога, смањите дневни унос шећера мало по мало. Почните тако што ћете једног дана одустати од једне ствари, попут соде за ручак или слаткиша које једете.
- Ако заиста желите слаткише, поједите мало, али му обавезно додајте свеже воће. На крају ћете моћи да се снађете само са воћем, а нећете имати такву жудњу за слатким.
2 Немојте јести засићене масти. Као и прерађени шећер, засићене масти су високе калорије и ниске хранљиве материје. Захваљујући недавном истраживању, многи производи су на свом паковању означени засићеним мастима. Захваљујући томе, можете смањити унос засићених масти и заменити их мастима које се налазе у кокосовом уљу, орасима и авокаду.
- Ако је ваша исхрана богата засићеним мастима, не морате их потпуно искључити. Уместо тога, смањите дневни унос сваке недеље све док потпуно не уклоните засићене масти из исхране.
- Једите храну попут рибљег уља како бисте помогли свом тијелу да добије омега 3 масне киселине, посебну врсту масти која је неопходна за раст мишића.
3 Смањите унос натријума. Ако у исхрани имате пуно соли, то може између осталог довести до отицања и проблема са крвним притиском. Више хране ћете добити од хране са ниским садржајем натријума. Немојте јести слану или масну храну - то је главни узрок високог натријума у телу.
4 Једите више воћа и поврћа. Иако ово може звучати као исцрпљена плоча, свеже воће и поврће су свестрана храна која сагорева масти и утиче на раст мишића. Воће и поврће садрже више влакана и хранљивих материја. Захваљујући томе, после њих, осећате се ситије него након пуног тањира намирница. Покушајте да једете најмање 1-2 чиније воћа и поврћа дневно. Потражите најсјајније воће и поврће јер оно има највише хранљивих материја.
- Поврће попут кеља, спанаћа, броколија, шаргарепе и патлиџана најбоље је за сагоревање масти и повећање мишићне масе.
- Када стекнете мишиће, најбоље су боровнице, нар, јабуке, банане и купине.

Савјети

Олакшање мишића неће се појавити одмах. Генерално, потребно је око шест недеља пре него што се примете прве промене у величини и облику мишића.
Размотрите јогу као опцију за јачање руку.Свако држање у којем морате да се држите на рукама или рукама да се одупрете гравитацији даће вашим рукама олакшање. Јога развија изометријску снагу, која повећава вашу издржљивост, за разлику од концентричних и ексцентричних контракција мишића, које развијају експлозивну снагу.