Садржај

• Метода 2 од 2: Истезање након опоравка
• Савјети
• Упозорења

1 Трчање на месту. Подигните једно колено, а затим друго. Повећајте брзину како бисте убрзали откуцаје срца и подигните колена више како бисте побољшали истезање.

• Лагано се спустите на под како не бисте повредили колена.
• Наставите са истезањем све док то не утиче на ваше дисање. Како почнете да дишете дубље и чешће, тада ћете уносити више кисеоника.
• Повећајте број откуцаја срца како бисте побољшали циркулацију и, као резултат тога, припремили мишиће за истезање и плес.

2 Кружни замахи рукама. Испружите руке у страну. Полако почните да радите кружне замахе рукама. Почните са малом амплитудом, али је затим постепено повећавајте, пружајући руке према плафону и поду.

• Махајте рукама 20-30 секунди, а затим полако застаните и спустите руке у страну.
• Поновите ову вежбу, али сада замахните у супротном смеру.

3 Почните са брзим окретањем торза. Станите у стојећи положај с ногама у ширини рамена, рукама са стране. Ротирајте торзо улево. Ова вежба укључује главу, врат, рамена и леђа. Док то радите, кукови би требало да изгледају равно и да се не померају. Извлачите руке у страну преко цијелог тијела док ротирате торзо. Вратите се у почетни положај и окрените десно.

• Опустите рамена. Руке се требају слободно кретати лијево и десно.
• Скрените лево и десно 20-30 секунди.

4 Додајте флексију колена. Станите право, сагните се напред, ставите руке на под и нежно савијте колена и спустите кукове до пода. Ротирајте торзо лево и десно. Опустите руке и пустите их да се крећу попут дебла слона.

• Урадите ову вежбу 20-30 секунди.
• Немојте се савијати превише напред нити савијати колена тако да не видите прсте иза њих.

5 Додајте динамичко растезање. Динамична истезања за припрему за плесне покрете могу се састојати од искорака у пози пса окренутом лицем према доле. Ово истезање је суздржаније од балистичког, али проширује опсег покрета и припрема мишиће за кретање у плесу. Легните напред са једном ногом испред себе и савијеним у колену. Савијено колено не би требало да стрши даље од прстију. Дланове поставите на под са обе стране савијеног колена. Исправите савијену ногу и вратите је у првобитни положај, на другу ногу, држећи их у ширини рамена. Из положаја даске подигните кукове и повуците их према ногама без подизања стопала с пода. Ово ће вас довести у савијен положај.

• Задржите овај положај 15-20 секунди.
• Да бисте се још више истегнули, подигните и испружите једну ногу уназад. Испружите и опустите ножни прст, па вратите ногу на место и поновите покрет, али другом ногом.
• Притисните пету до пода и савијте колено друге ноге, а затим пређите на другу ногу. Ова вежба ће вам више растегнути лисне мишиће.
• Полако и нежно се вратите у стојећи положај, па поновите цео процес са залетом другом ногом.
• Урадите 6-8 понављања.

Метода 2 од 2: Истезање након опоравка

1. 1 Истегните леђа, тетиве тетиве, глутеусе и листове помоћу растезања бочних глежња. Седите на под и испружите ноге што је више могуће са стране док не осетите бол. Савијте једну ногу у колену и поставите стопало те ноге на бутину испружене ноге. Држите леђа усправно и покушајте да досегнете зглоб испружене ноге.
   • Полако се вратите у почетни положај и поновите вежбу, али другом ногом.
   • Учините свако истезање 30 секунди и 2-3 понављања за сваку ногу.
2. 2 Замолите пријатеља да вам помогне растегнути флексоре кука како бисте повећали распон покрета. Устаните усправно, подигните једну ногу што је више могуће и замахните је у страну, а бокове држите под правим углом. Замолите пријатеља да подигнуту ногу држи испод мишића листова. Покушајте да уклоните ногу из руку пријатеља. Држите ногу без подршке 2-3 секунде. Вратите ногу у руке пријатеља и поновите ову вежбу 6-8 пута пре промене ногу.
   • Након 6-8 понављања, поновите исту ствар са другом ногом.
   • Истезање са пријатељем дат ће вам већи отпор, а мишићи ће се опоравити док му помажете да се растегне.
3. 3 Испружите адукторе рамена. Станите у стојећи положај, савијте десну руку у лакту, омотајте је иза леђа и покушајте да досегнете леву страну. Ухватите десну подлактицу левом руком и нежно повуците десну руку улево да бисте је још више истегнули.
   • Задржите овај положај 8-10 секунди.
   • Поновите ову вежбу другом руком.
4. 4 Истегните унутрашње мишиће бедара вежбом лептир. Седите на под, спојите стопала, усмеравајући колена у страну. Приближите пете свом телу што је више могуће. Лагано притисните унутрашњу страну бутине, одмах испод колена, притискајући их рукама или лактовима.
   • Задржите овај положај 20 секунди, постепено повећавајући притисак током истезања.
   • Ако вам се ова вежба чини лаком, а желите да повећате оптерећење, нагните струк напред. Истовремено, леђа треба да остану равна.
   • Не мрдајте коленима током овог истезања.

Савјети

• Не заборавите да дишете док се истежете.
• Будите пажљиви и следите упутства инструктора плеса.
• Пријатељ не само да ће истезање учинити забавнијим, већ ће и повећати количину вежби које можете да радите.

Упозорења

• Слушајте своје тело и немојте се пренапрезати ако осећате бол.