Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Једите здраву храну
• Метода 2 од 3: Конзумирање здравих зачина и биља
• Метод 3 од 3: Промените начин живота
• Савјети
• Упозорења

Познато је да медитеранска исхрана смањује ризик од срчаних обољења, рака, дијабетеса другог степена, повећаног интракранијалног притиска и болести попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести. И поврх свега, може вам помоћи да одржите своју тежину и промовишете здрав, срећан начин живота. Да бисте сазнали више о медитеранској исхрани, померите се надоле до корака 1.

Кораци

Метод 1 од 3: Једите здраву храну

1. 1 Једите интегралне житарице. Сваки ваш оброк треба да садржи малу количину ових производа. Цела зрна промовишу здрав крвни притисак. Тако могу смањити ваше шансе за срчани удар са 30% на 36%, а срчане болести са 25% на 28%. Редовна конзумација интегралних житарица такође ће смањити шансе за добијање рака дебелог црева и ректума и дијабетеса 2 степена.Цела зрна промовишу нормалну пробаву и постепено ослобађање шећера у крвоток.
   • Цела зрна укључују тестенине, смеђи пиринач, квиноју и пшеницу.
2. 2 Једите махунарке како бисте побољшали своје здравље и здравље своје будуће деце. Уз оброке треба да конзумирате барем једну порцију махунарки. Махунарке садрже протеине и растворљива влакна, која су неопходна за одржавање крвног притиска. Истовремено, махунарке играју важну улогу у рађању здраве деце. Махунарке су богате фолном киселином, што помаже у исправљању урођених мана. ...
   • Једење пасуља и махунарки смањује ваше шансе за добијање рака дојке за до 25%.
   • У групу махунарки, поред пасуља, спадају: сочиво, грох и кикирики.
3. 3 Имајте на уму да ће вам конзумирање пасуља помоћи да одржите здраву тежину. Студије су показале да су људи који су јели пасуљ имали 22% мање шансе да добију на тежини. То је зато што пасуљ садржи много растворљивих влакана и протеина, који помажу да процес варења тече полако и постепено. Споро варење значи да дуже остајете сити.
   • Влакна и протеини који се налазе у пасуљу спречавају повећање шећера у крви јер осигуравају да се шећер стално и споро испушта у крв.
   • Пасуљ такође садржи бакар, минерал који игра кључну улогу у функционисању различитих ензима, који су пак неопходни за раст везивног ткива.
   • Конзумирање пасуља такође може смањити шансе за добијање рака простате, јер има комбинацију фитохемикалија, антиоксиданата, минерала, витамина и дијететских влакана која спречавају овај облик рака.
4. 4 Једите пуно воћа и поврћа. Требало би да једете најмање 9 порција свежег воћа и поврћа сваки дан. Воће и поврће је препуно хранљивих материја које су потребне вашем телу. Исхрана богата воћем и поврћем помоћи ће у контроли крвног притиска и смањити вероватноћу срчаних обољења. Непробављива дијетална влакна која се налазе у великом броју воћа и поврћа спречавају констипацију редовним подстицањем пражњења црева. Остале предности укључују:
   • Смањује шансе за добијање рака: Одређено воће и поврће штити нас од одређених облика рака. Поврће као што је зелена салата, лиснато зеленило, броколи, купус, лук и бели лук штитиће вас од рака усне шупљине, једњака, гркљана и желуца. Парадајз може спречити мушкарце од рака простате. Воће и поврће јарких боја садржи ликопен, каротеноид који помаже у спречавању рака грла, плућа и уста.
   • Побољшава вид: Поврће и воће такође су добри за ваш вид. Лутеин и зеаксантин су пигменти који се налазе у воћу и поврћу јарких боја и у зеленом лиснатом поврћу који уклањају многе растресите остатке који могу оштетити ваш вид. Налазе се у воћу и поврћу као што су спанаћ, купус, шаргарепа, грожђе и кукуруз.
5. 5 Једите више ораха и семена. Ове две групе хране треба да буду део сваког оброка који једете. Орашасти плодови и семенке имају обиље здравих масти, са високим садржајем незасићених масних киселина, што их чини најбољим извором здравих масти, док месо и други производи животињског порекла садрже засићене масти којих се тешко ослобађати. Масти са високим садржајем незасићених масних киселина, попут ораха и семенки, такође ће помоћи у одржавању ваше фигуре. Такође су одличан извор влакана. Орашасти плодови и семенке укључују:
   • Орах: садржи највећу количину антиоксиданата од свих осталих ораха.Ови антиоксиданти помажу организму у борби против рака и срчаних обољења. Такође садржи групу омега-3 полинезасићених масних киселина које повећавају перформансе вашег мозга и смањују слабост у телу.
   • Ланено семе: богат омега-3 полинезасићеним масним киселинама и дијететским влакнима. Дијетална влакна помажу у варењу.
   • Бадем: Подржава ваш систем имена и садржи велике количине дијететских влакана и витамина Е, који је веома моћан антиоксиданс у борби против болести.
   • Индијски орах: богат цинком, гвожђем и магнезијумом. Магнезијум се бори против поремећаја памћења попут Алцхајмерове болести. Гвожђе вас може спречити од анемије и регулисаће кисеоник који улази у ваше ћелије. Цинк подржава ваш имунолошки систем и помаже у одржавању нормалног вида.
   • Пецан: Подржава здраву функцију мозга. Такође је богато антиоксидансима и витамином Е, од којих први помаже у спречавању срчаних обољења, а други су неуролошке болести.
   • Пистације: Смањује ризик од рака плућа. Такође садрже калијум, који доприноси правилном функционисању вашег нервног система, и витамин Б6, који подржава ваш имунолошки систем и расположење.
6. 6 Једите више рибе. Требало би да једете рибу најмање два пута недељно. Риба има изузетно висок ниво омега-3 полинезасићених масних киселина и полинезасићених масти, које доприносе здравој функцији срца. Рибље уље помаже у борби против болести попут деменције које у старијих одраслих особа умањују когнитивне способности. Такође може смањити ризик од срчаних обољења и проблема са видом.
   • Рибе такође могу смањити упалу ткива, чиме ублажавају хроничне болести попут артритиса.
7. 7 Једите умерено јогурт, сир и јаја. Можете јести јогурт, сир и јаја дневно, или најмање два пута недељно. Сир и јогурт садрже калцијум, који је неопходан за одржавање здравих костију. Такође садрже протеине, витамине А, Д, Б12, цинк и јод. Кад год је могуће, купујте немасни или немасни јогурт и сир како бисте ограничили унос масти. Јаја су одличан извор протеина.
   • Конзумирање превише сира и јаја може повећати холестерол.
8. 8 Смањите унос црвеног меса. Ако не можете потпуно престати да једете црвено месо, требало би да смањите количину. Црвено месо садржи високу концентрацију гвожђа, а накупљање гвожђа један је од могућих узрока Алцхајмерове болести. Такође, конзумација црвеног меса узрок је срчаних обољења и дијабетеса типа 2.
9. 9 Смањите количину шећера коју једете. Вишак шећера се претвара у триглицериде, чији вишак може довести до срчаних обољења. Такође, шећер је лишен витамина и минерала и у суштини је празан калорија. Штавише, лако може ући у крвоток, што није добро за шећер у крви.

Метода 2 од 3: Конзумирање здравих зачина и биља

1. 1 Упознајте предности лековитог биља и зачина. Биље и зачини не само да додају укус вашим јелима, већ и смањују вероватноћу вишка натријума, шећера и масти у вашој храни. У биљу се обично користи листопадни део биљке који се конзумира свеж и у малим количинама. Зачини се могу направити од корена, коре, семена и не користити се свежи. Дуго није било разлике између израза „биље“ и „зачини“ и они су се користили синонимно.
2. 2 Једите лиснато поврће. Ове биљке могу помоћи вашем телу у борби против многих болести, укључујући рак, срчане болести и заразне болести.
   • Басил: има изузетно висока антиинфламаторна својства и бори се против хроничних упала као што је артритис.Такође је богато бета-каротеном, лутеином, витамином А, који играју важну улогу у заштити тела од слободних остатака.
   • Мажуран: има елементе против рака који укључују антиоксидансе и антимикробна својства. Такође богат витаминима А и Д.
   • Оригано : Бори се против бактерија и има снажан антиоксиданс укључујући тимолну киселину и розмаринску киселину. Такође је богато гвожђем, влакнима, калцијумом, манганом, витаминима Ц, А и омега-3 полинезасићеним масним киселинама.
   • Першун: уклања токсине из тела и садржи велику количину витамина А и Ц. Такође је добар за смањење упале.
   • Жалфија: Смањује менталне болести у случају Алцхајмерове болести и деменције. Такође има антибактеријска својства.
   • Мајчина душица: ефикасан против гљивичних инфекција, посебно против гљивица стопала. Тимол - компонента тимијана се користи као антисептик.
   • Нана: помаже процес варења. Такође има антинеопластична, антибактеријска, антивирусна својства и може се користити као лек за респираторни систем.
3. 3 Користите зачине. Ови зачини могу подржати здравље различитих система у вашем телу и борити се против разних болести.
   • Росемари: Подржава ваш имунолошки систем и може помоћи варењу. Има протуупална својства која могу смањити озбиљност напада астме и стимулирати доток крви у ваш мозак који се бори против когнитивних проблема.
   • Цимет: добро делује против дијабетеса типа 2 јер помаже систематско ослобађање шећера у крв.
   • Шафран: Идеалан је за особе са Алцхајмеровом болешћу јер садржи каротеноиде попут алфа и бета каротена и ликопена који подржавају ваше памћење и концентрацију.
   • Куркума: има антиинфламаторна и антиоксидативна својства. Добро за спречавање артритиса. Рак и болести срца.
   • Бели лук: има антиинфламаторна, антигљивична, антивирусна и антимикробна својства. Такође може смањити ниво холестерола и глукозе у крви.

Метод 3 од 3: Промените начин живота

1. 1 Једите више маслиновог уља. Маслиново уље садржи компоненту звану хидрокситиросол, која је кључна компонента полифенола. Ова компонента помаже крвним судовима да изграде сопствени одбрамбени систем како би се одупрли могућим оштећењима ћелија током оксидације. Маслиново уље такође снабдева тело антиоксидансима као што су витамин Е и бета-каротен.
   • Верује се да маслиново уље може смањити вероватноћу срчаних обољења.
2. 2 Пије вина. Умерено конзумирање вина смањује шансе за развој срчаних обољења и неких облика рака. Бројна истраживања показала су да пијење вина у правој количини има своје предности. Вино помаже у ширењу артерија и повећању протока крви у вашем телу. Феноли који се налазе у вину помажу у смањењу количине холестерола у крви. Покушајте да попијете једну чашу вина дневно.
   • Иста фенолна једињења која долазе у помоћ срцу могу спречити или барем успорити раст и ширење ћелија рака одговорних за рак дојке и простате.
3. 3 Вежба редовно. Важан дио медитеранске прехране је превенција болести и озбиљних здравствених проблема. Вежбање даје потребан подстицај липопротеинима велике густине (ХДЛ или добар холестерол) да истисну триглицериде. Контролом нивоа доброг и лошег холестерола смањује се ризик од болести повезаних са гојазношћу и накупљањем масти, попут дијабетеса, артритиса, кардиоваскуларних болести и неких облика рака. Вежбање снабдева кисеоник и хранљиве материје ткивима тела.
   • Покушајте да вежбате најмање три пута недељно по 30 минута током сваке сесије. Ходајте, трчите, возите бицикл, пливајте и пешачите да вежбате срчане мишиће.
   • Такође бисте требали пробати јогу или пилатес, две врсте вежби које ће вам помоћи да постанете јаки и флексибилни.
4. 4 Једите са породицом. Важан део медитеранске исхране је одвајање хране и заједничка исхрана. Када цела породица једе заједно, ми имамо више поштовања у погледу припреме и конзумирања хране. Истраживања показују да је већа вероватноћа да ће деца из породица које једу заједно развити снажно самопоштовање и способност стварања јаких односа.

Савјети

• Уверите се да пијете довољно воде. Уношење довољно воде у организам може смањити здравствене проблеме.
• Обично се најнижи унос калорија препоручује женама које имају 1.200 калорија, а мушкарцима 1.500.

Упозорења

• Пре него што започнете нову дијету, консултујте се са својим здравственим радником.