Садржај

• Кораци
• 1. део 3: Исхрана
• Део 2 од 3: Исправна вежба
• Део 3 од 3: Одржавање здраве тежине путем нових навика

Иако већина људи говори о губитку тежине, врло је лако заборавити да се многи свакодневно суочавају са проблемом потхрањености. Прекомјерна тежина може довести до истих здравствених проблема и проблема са самопоштовањем као и прекомјерна тежина. Они који покушавају да добију на тежини, али не могу то да учине, суочавају се са истим потешкоћама као и људи који покушавају да смршају. Наравно, генетика игра важну улогу у људском метаболизму и тежини, али без обзира на биологију, свако може предузети потребне мере и превазићи ову препреку.

Кораци

1. део 3: Исхрана

1. 1 Често једите мале оброке. Недовољна тежина значи да вам је са мањим стомаком потребно мање енергије, због чега брже једете. Тежите да једете 5-6 малих оброка дневно како бисте редовније добијали хранљиве материје и избегли бол при покушају да поједете огроман оброк. Осим тога, разбијањем оброка на мање комаде, учинит ћете овај наизглед неодољиви циљ остваривијим.
   • "Хара хацхи бу" је конфуцијанска изрека која значи да треба јести док се не напуните 80%. Иако се обично сматра мантром за оне који покушавају да се не преједу, помаже да се усредсредите на главну ствар: поента је да будете здрави и да једете довољно како не бисте после осећали нелагоду.
   • Можда сте већ чули да се чешћи оброци препоручују и онима који покушавају да смршају. То се ради ради одржавања метаболизма. Који је исправан приступ? У ствари, обојица! Све зависи од тога шта се састоји од ваших честих оброка. Понекад ради повећања телесне тежине прибегавају успоравању метаболизма, али ова метода није укључена у листу корисних и препоручених.
2. 2 Уносите 250-500 калорија више дневно. Ово је добра смерница коју треба следити при добијању тежине. На интернету постоји много калкулатора калорија, од којих ће вам сваки омогућити да одредите број калорија који су вам потребни за одржавање тренутне тежине. Затим том броју додајте 250-500 калорија.
3. 3 Бирајте висококалоричну храну са високим садржајем протеина. Месо, сиреви и хранљиви угљени хидрати од целог зрна су идеалан избор. Ви ћете почети да добијате на тежини једноставно конзумирањем пуно свега, али не треба заборавити на недостатке у исхрани, који су једна од главних компоненти потхрањености.
   • Узорци ставки за доручак: кајгана и сир, јогурт са воћем и муслима и бурито за доручак.
   • Узорци оброка за ручак: Сендвич од пилећих прса и авокада, салата од туњевине и лепиње са крем сиром од целог зрна.
   • Пример за вечеру: бифтек са куваним поврћем, печени кромпир са путером и кајмаком и лосос на жару са пиринчем.
4. 4 Пијте пуномасно млеко, а не обрано. Покушајте увек дати предност немасној храни. Након конзумирања хране са ниским садржајем масти, бићете сити као и након конзумирања немасне хране, али ће ваше тело добити мање хранљивих материја.
   • Ово правило се не односи на месо. Иако масно месо није лош избор (јефтиније је од немасног), немасно месо има више протеина који су нам потребни.
5. 5 Једите пуно угљених хидрата. Да бисте добили и одржали тежину, потребан вам је редован унос угљених хидрата. Угљени хидрати се разлажу у глукозу (шећер), коју тело користи као извор енергије. Без њих ће ваше тело почети да сагорева оне изворе енергије које сте толико покушавали да добијете - масти и протеине.
6. 6 Укључите пуно влакана у своју исхрану. Влакна су веома важна за добро варење и биће вам потребна када почнете да једете више него обично. Влакна се налазе у пасуљу, зоби, мекињама, воћу и поврћу.
7. 7 Једите лагане грицкалице. Једите мало путера од кикирикија пре него што одете у кревет, а успут узмите орахе да бисте добили пошту. Једите лагане грицкалице током дана како бисте повећали унос калорија.
   • Понекад је у реду издвојити своје омиљене шећере, слане и нездраве доброте. Главна ствар је да они нису једино што једете.
8. 8 Избегавајте пића са кофеином. Кофеин потискује апетит, а када се удебља, апетит је готово најважнија компонента. Само ова пића не утичу на потхрањеност, али ипак бисте требали бити свесни утицаја који они имају на вашу исхрану. Ова пића укључују:
   • Кафа
   • Чај
   • Газирана пића
   • Енергетска пића као што су Монстер Енерги или Ред Булл
9. 9 Не прелазите преко течности. Превише пијења пре оброка не оставља простор храњивим намирницама. Не одустајте од пијења, али не дозволите да вам пиће заузме драгоцени простор у стомаку који сте резервисали за јело.
   • Ако не можете да пијете док једете, покушајте да сачекате око пола сата након јела пре него што било шта попијете.
   • Останите хидрирани! Свака особа треба да конзумира различиту количину течности, али план здраве исхране укључује доста течности. Обавезно пијте неколико чаша воде дневно.

Део 2 од 3: Исправна вежба

1. 1 Дизати тегове. Тренинг снаге је веома важан за повећање телесне тежине и ваше здравље. Повећање уноса хране и изградња мишића у теретани ефикасан је приступ са две стране.
   • Ако желите да се удебљате, радите мање понављања, али са већом тежином, а не обрнуто. Свака вежба је другачија, али за већину је правило 10-12 понављања. Требало би да урадите 6-8 понављања.
   • Иако је дизање тегова усмјерено на изградњу мишића, то није само за бодибилдере. Дизање тегова не значи да ћете постати превелики након што се удебљате, зато не брините о томе.
2. 2 Не претерујте са кардио вежбама. Кардио је веома важан за ваше здравље и кардиоваскуларно здравље, али аеробне вежбе могу сагорети тежину коју желите да уштедите. Не претерујте на траци за трчање или повећајте унос калорија да бисте надокнадили губитак.
   • Што се тиче добијања на тежини или губитка тежине, знајте да је 3.500 калорија једнако 0,5 кг масти. Имајте то на уму када бројите колико калорија морате заменити након вежбања. Многе машине приказују приближан број калорија које сте сагорели.
3. 3 Надокнадите изгубљене калорије у доброј вери. Вежбање сагорева енергију коју складиштите у телу, али и стимулише апетит. Одговарајући на ваше енергетске потребе, можете боље формирати и ојачати своје прехрамбене навике.
   • Овоме треба посветити посебну пажњу како бисте били сигурни да ћете добити довољно протеина за изградњу мишића након дана проведеног у теретани. Месо, јаја, сиреви, витамински додаци и шејкови посебно дизајнирани за после тренинга могу бити од велике помоћи.

Део 3 од 3: Одржавање здраве тежине путем нових навика

1. 1 Будите физички активни. Активан начин живота неопходан је ако желите да се одговорно удебљате и останете здрави. Али гледај, не претеруј. Ако вас посао или хоби држе на ногама по цео дан, константно кретање може вам сагорети калорије чак и пре него што приметите побољшање у тежини.
2. 2 Схватите своје лекове. Лекови или третмани на рецепт могу имати нежељене ефекте који утичу на губитак тежине. Мучнина је уобичајен проблем, који је посебно лош за оне који покушавају да једу 5-6 пута дневно.
3. 3 Буди здрав. Болест ће вас спречити да добијете на тежини, па је важно да имате здраву исхрану (чак и ако једете много више него што ваша исхрана захтева) и да останете физички активни и да се довољно одморите. Недовољна тежина може ослабити ваш имунолошки систем, па будите посебно опрезни.
   • Људи који имају мању тежину могу развити анемију. Може бити узроковано недостатком гвожђа, фолне киселине или витамина Б12. Ако имате вртоглавицу, умор или главобољу, додајте ове хранљиве материје у своју исхрану.
   • Нагли и значајан губитак тежине такође може указивати на присуство болести. Ово може бити проблем са дигестивним системом или штитном жлездом, дијабетесом, па чак и раком. Само лекар може рећи да ли сте болесни, па се обратите лекару ако доживите неочекивано смањење телесне тежине.
4. 4 Тежите општем благостању. Стрес, анксиозност и депресија могу негативно утицати на апетит, ометати постизање прехрамбених циљева и нанети штету људском благостању. Ако мислите да се ово односи и на вас, посаветујте се са лекаром о томе како најбоље побољшати своје ментално благостање.
   • Дисморфофобија и поремећаји у исхрани озбиљна су стања повезана са перцепцијом себе и тежином. Дијагнозу и лечење ових поремећаја мора обавити квалификовани лекар. Поремећаји у исхрани имају највећу смртност од свих менталних болести.