Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 5: Подешавање
• Метод 2 од 5: Положај тела
• Метод 3 од 5: Положај руке
• Метод 4 од 5: Седећи положај
• Метод 5 од 5: Вежбајте
• Савјети
• Упозорења

Завртите бицикл, да не буде забуне са обичним бициклима за вежбање, ово су бицикли са блоковима који у потпуности репродукују бициклизам. Спин бицикли су врло једноставни за употребу и могу се користити за многе врсте вежби, без обзира на ниво кондиције. Када поставите свој спин мотор у удобан положај, померите главну ногу (или педалу) мало напред и почните да тренирате!

Кораци

Метод 1 од 5: Подешавање

1. 1 Подесите седиште бицикла према висини бокова. Станите поред машине да проверите висину седишта. За глатку и удобну вожњу, седиште на задњој страни бицикла треба да буде у равни са куковима. У реду је ако почетна висина леђа бицикла није на нивоу који вам је потребан. Полугом на задњој страни бицикла поставите седиште више или ниже.
2. 2 Седите на машину са благо савијеним ногама. Ставите ноге на педале. Ако су вам ноге савршено равне, спустите седиште за један ниво како би вам било удобније.
3. 3 Подигните седиште ако су вам колена превише савијена. Једном педалирајте, обратите пажњу на колена. Ако су вам ноге превише савијене током ротације, подигните седиште један или два нивоа више.
   • Можда ће вам требати неколико минута да пронађете савршену позицију на бициклу. То је сасвим нормално!
4. 4 Подесите седиште тако да вам колена буду изнад прстију. Седите на седиште машине и обратите пажњу на потколеницу. Ако вам колено вири испред прстију, померите наслон седишта како би вам нога била равна.
   • У идеалном случају, растојање између седишта и управљача треба да буде једнако растојању ваше руке од рамена до лакта.
   • Полугом испод седишта машине промените положај седишта.
5. 5 Подесите висину управљача тако да вам леђа буду у равни. Седите на машину без промене положаја управљача. Можете ли у овом положају да исправите леђа или да се сагнете? Подигните или спустите управљач тако да вам леђа буду равна и без стреса.
   • Волан можете подесити помоћу полуге.
6. 6 Поново проверите подешавања машине. Проверите све завртње и полуге на траци за трчање и проверите да ли су сигурни. На крају крајева, за вежбање вам нису потребни седиште или управљач!
7. 7 Учврстите стопала помоћу каишева. Причврстите ноге за педале како не би склизнуле. На многим машинама можете причврстити или везати ципеле за педале како би вам ноге биле мирне.
8. 8 Повећајте отпор педала за интензивније оптерећење. Погледајте подручје испод волана, ту је мала полуга. Он контролише отпор педала. Да бисте повећали отпор, померите полугу удесно, чинећи ваш тренинг интензивнијим. Смањите отпор папучица померањем ручице улево.

Метод 2 од 5: Положај тела

1. 1 Лагано савијте руке и ухватите волан. Немојте се превише напрезати док возите на траци за трчање. Уместо тога, покушајте да лактови буду благо савијени, а рамена опуштена. Покушајте да се опустите како би ваш тренинг био што удобнији.
2. 2 Седите на најшири део седишта. Овај део седишта је подстављен ради удобности и подршке током вежбања. Током вежбања, померите се уназад ако се мало одмакнете од ширег дела седишта.
3. 3 Ухватите волан, леђа би вам требала бити равна са углом од 25 степени од праве линије. Опустите рамена и држите руке на управљачу. Проверите да ли седите на ширем делу седишта, ако се крећете напред, сагнућете се, што је лоше за ваше здравље.
4. 4 Затегните трбушне мишиће да бисте одржали равнотежу. Као и бицикл, наслони за бицикле немају наслоне који подржавају ваше држање током вежбања. Да бисте то урадили, морате затегнути трбушне мишиће и одржавати равнотежу током вежбања.
   • Замислите да сте благо гурнути, можете ли задржати равнотежу на задњој страни бицикла, или ћете пасти?
5. 5 Глатко педалирајте, не притискајте их. Примамљиво је само педалирати по целом стопалу, али то није баш ефикасно. Траке за педале ће вам помоћи! Сваким окретањем повлачите педале према горе, уместо да их притискате, тако да неће бити захваћени само квадрицепси, већ и тетиве тетиве.

Метод 3 од 5: Положај руке

1. 1 За положај 1, поставите руке у средиште управљача у облику слова У. У положају 1, ставите руке на доњи центар управљача у облику слова У.
   • Овај положај руку одличан је за једноставне тренинге издржљивости и снаге.
2. 2 За положај 2, ставите руке око ивица ручки. Руке поставите једна насупрот другој на врхове ручки. У овом положају не смете додиривати вертикалне делове ручки.
   • Овај положај руке је свестранији и погоднији за различите положаје и технике.
3. 3 Креирајте положај руке од 2,5 постављањем руку на дно вертикалних шипки. Померите руке надоле до вертикалних делова управљача.
   • Ово је популаран положај за напорне вежбе попут скакања и вежби узбрдо.
4. 4 За положај 3, ухватите крајеве ручки. Ставите руке на крајеве окомитих комада. Овај положај руке се користи само ако планирате да устанете.

Метод 4 од 5: Седећи положај

1. 1 Дођите у нормалан положај седења и руку 1, 2 или 2.5. Ставите руке на дно дршке; не користите положај руке 3 јер сте у седећем положају. Седите на широки, подстављени део седишта и опустите тело. Не стискајте ручке превише, само их користите као подршку током вежбања. Док седите, покушајте да радите 80-110 о / мин.
   • Када тренирате на задњој страни бицикла, изаберите ниво отпора педале на коме ћете осетити оптерећење, али се нећете преоптеретити.
2. 2 Заузмите положај руке 2 или 2.5 за седење узбрдо. Режим седења узбрдо је веома сличан уобичајеном режиму седења - главна разлика је у томе што се отпор педала постепено повећава током вежбања, стварајући осећај као да возите бицикл узбрдо. Заузмите удобан положај на ширем делу седишта и опустите тело. Ова вежба захтева већи отпор папучице, па циљајте на 60-80 РПМ.
   • Учитељ бициклизма у затвореном може вам помоћи у подешавању отпора педала.
3. 3 Заузмите положај руке 2 или 2.5 за нормално вежбање у стојећем положају. Подигните се са седишта и лагано савијте колена док стојите на машини.Када мењате положај, промените ниво отпора тако да не склизнете са педала или изгубите равнотежу. Током ове вежбе циљајте на 80-100 о / мин.
4. 4 Уђите у положај руке 3, устаните са седишта ради вежбања узбрдо. Ухватите крајеве ручица док заузимате положај руке 3. Затим се подигните и заузмите стојећи положај. Померите труп мало напред, стежући глутеусе и мишиће језгре. Лагано се држите за ручке, немојте их јако стискати, помакните кукове мало уназад. Када стојите узбрдо, циљајте на 60-80 о / мин са највећим отпором на педале.
5. 5 Да бисте изводили скокове, померите се из седећег у стојећи положај са рукама у положајима 2 или 2.5. Не брините, не морате баш да „скачете“ на машину. Само почните у нормалном седећем положају и пређите у стојећи положај. Уопштено, циљајте на 80-110 о / мин током ове врсте вежбе.
   • Скокови се обично изводе у редовним интервалима. На пример, радите 4 интервала док седите, па „скочите“ у стојећи положај и поново 4 интервала.

Метод 5 од 5: Вежбајте

1. 1 Сагорејте много калорија током 30 -минутног брзог тренинга. Почните у стојећем положају са рукама у трећем положају, крећите се 3 минута удобном брзином да бисте се загрејали. Укључите се у спринт од 30 секунди, а затим 30 секунди удобним темпом. Понављајте овај образац 6 минута, а затим пређите у средњи темпо на трећој позицији 3 минута. Наизменично спринт у трајању од 30 секунди са 3-минутном вожњом на задњој страни бицикла током 3 сета. Затим се охладите 3 минута својим темпом.
   • Ако сте почетник, покушајте доћи до 20 минута, ако не можете свих 30.
2. 2 45 минута вежбе издржљивости како бисте истиснули до максимума. Након достизања просечног нивоа, почните са дугим тренинзима. Полако се крећите брзином која вам одговара 5 минута, а затим направите трзај 1 минут са отпором од 80-100 о / мин. Опоравите се за 30 секунди и педалирајте 90 секунди при 90 о / мин. Поново се одморите, па 2 минута при 80 о / мин. Опоравите дисање за 5 минута и поновите сетове од 60, 90 и 120 секунди 3 пута.
   • На крају тренинга, окрећите се још најмање 5 минута било којим темпом да се охлади.
   • Како будете стицали искуство, покушајте да повећате време вежбања на 1 сат.
3. 3 Гурајте максимално уз 23-минутне Табата вежбе. Вежбајте 5 минута лаким, удобним темпом. Затим урадите 8 понављања Табате: 20 секунди спринта и 10 секунди опоравка лаганим темпом. Возите се 5 минута уједначеним темпом. Поновите 8 понављања Табате: 20 секунди напорне вожње и 10 секунди опоравка. Окрените још 5 минута да се охлади након тренинга.
4. 4 Промовишите сагоревање масти помоћу 20 -минутних бициклистичких вежби. Дајте себи 5 минута да се загрејете. Окрећите 5 минута при ниском нивоу отпора и 5 минута при већем отпору. Поновите овај циклус 8 пута за одличан тренинг за сагоревање масти. Када завршите, дозволите себи да се охлади постављањем машине на низак ниво отпора.
   • За стварно брз тренинг, само направите спринт и опоравак.

Савјети

• Пијте пуно течности пре почетка вежбања. Вежбе на задњој страни бицикла су интензивне!
• Ако нисте мотивисани да тренирате, почните са 10 минута вожње уназад и погледајте да ли желите да наставите.

Упозорења

• Повећајте отпор док се крећете у стојећи положај. На овај начин нећете склизнути и изгубити равнотежу током транзиције.