Како добити довољно калцијума без конзумирања млечних производа

Видео: Ешьте это, чтобы получить огромную пользу от голодания

Садржај

Кораци
Метод 1 од 2: Једите храну богату калцијумом
Метод 2 од 2: Промените начин живота да бисте добили више калцијума
Слични чланци

Ако сте нетолерантни на лактозу или из неког другог разлога одлучите да не конзумирате млечне производе, највероватније се питате како да напуните залихе калцијума у свом телу без конзумирања млека. На срећу, не бисте требали бити ограничени само на млеко како бисте осигурали одговарајући ниво калцијума у свом телу. Постоји много немлечних намирница богатих калцијумом, попут зеленила, пасуља и рибе из конзерве. Добићете потребну количину калцијума ако правилно направите мени. Променом исхране можете добити довољно калцијума, који је неопходан за добро здравље.

Кораци

Метод 1 од 2: Једите храну богату калцијумом

1 Укључите зеленило у своју исхрану. Тамно, зелено лиснато поврће, попут кеља, листа репе, спанаћа и кеља богато је калцијумом. У ствари, зеленило је један од најбољих извора калцијума. Једна шоља зеленила садржи 268 мг калцијума.
- Зеленица има и мало оксалата, што негативно утиче на апсорпцију калцијума.
- Зеленило је такође богато другим хранљивим материјама, укључујући витамин А, гвожђе и витамин Ц.
2 Укључите пуно семена у своју исхрану. Цхиа семенке су одличан извор калцијума. Две кашике чиа садрже приближно 177 мг калцијума, што је 18% дневних потреба тела. Додавањем неколико кашика цхиа семенки у јутарњи шејк гарантовано ћете добити дневни унос калцијума.
- Семенке сусама су такође богате калцијумом. Једна кашика садржи 88 мг калцијума.
- Ако нисте навикли да у своју исхрану укључите семенке, почните их посипати салатама од поврћа или додавати у смоотхие.
- Тахини, или сусамова паста, још је један одличан извор калцијума.
3 Додајте алге у своју исхрану. Морске алге су добар извор калцијума, влакана и јода. Већина калцијума налази се у хијики морским алгама, чија четвртина шоље садржи 1 ½ пута већу препоручену дневну вредност калцијума.
- Осушене алге садрже 4-7% (дневна тежинска вредност) калцијума, па је потребно само неколико кашика сувих алги да се добије око 1000 мг калцијума.
- Свеже алге садрже више воде, а самим тим и мање калцијума. Међутим, они су и даље добар извор калцијума.
4 Укључите у исхрану рибу из конзерве. Риба из конзерве не захтева много труда и времена за кување. Риба из конзерве која садржи меке кости најбоља је опција јер садржи много калцијума. На пример, ружичасти лосос и сардине су добри извори калцијума, омега-3 масних киселина и витамина Д.
- Скуша из конзерве и друге врсте рибе садрже исту количину калцијума као и лосос из конзерве.
- Укључите рибу из конзерве у тепсије, сендвиче, супе и салате.
5 Укључите меласу у своју исхрану. Две кашике меласе садрже 400 мг калцијума. Осим тога, меласа је богата гвожђем, магнезијумом, манганом и калијумом.
- Имајте на уму да меласа, укључујући меласу од сирка, не садржи калцијум.
- Додајте 1-2 кашике меласе у свакодневну исхрану и видећете како ће то позитивно утицати на ваше здравље.
6 Укључите суве смокве у своју исхрану. Смокве су одличан извор калцијума. Осушене смокве доступне су током целе године. 8-10 плодова смокве садржи калцијума колико и једна чаша млека. Осим тога, смокве су богате влакнима, гвожђем и калијумом.
- Додајте суве смокве у салате, смоотхие и јутарњу овсену кашу.
- Смокве су одличан извор антиоксиданата.
7 Укључите бели пасуљ у своју исхрану. Махунарке као што су пасуљ или сланутак богате су калцијумом. Једна шоља печеног пасуља садржи око 100 мг калцијума.
- Ове намирнице такође садрже магнезијум, који заједно са калцијумом јача кости.
- Тофу је добар извор калцијума.
8 Смањите унос соли. Потрошња великих количина натријума, кухињске соли, промовише излучивање калцијума урином са свим негативним последицама по бубреге и тело.
- Смањите унос соли на један до два грама дневно и ваше тело неће патити од недостатка калцијума.
- Уклоните из исхране слане грицкалице и конзервирану храну са додатком соли. Исперите поврће из конзерве да бисте испрали со у саламури.
- Током кувања додајте малу количину соли.
9 Користите алтернативе без млека. Сојино, пиринчано, конопљино и бадемово млеко имају висок ниво калцијума. Обратите пажњу на састав изабраног производа и количину калцијума који садржи.
- Обавезно протресите кутију по свом избору, јер калцијум тежи да се слегне на дно.
- Многи сокови садрже суплементе калцијума. Обратите пажњу на састав одабраног сока.

Метод 2 од 2: Промените начин живота да бисте добили више калцијума

1 Не пушим. Уз многе друге здравствене проблеме, пушење негативно утиче на апсорпцију калцијума у телу, због чега је пушење један од фактора који изазивају остеопорозу. Пушење омета апсорпцију калцијума. Витамин Д помаже у апсорпцији калцијума, али пушење омета овај процес. Кости губе калцијум и постају крхке и ломљиве.
- Пушење погоршава губитак коштане масе након 30.
- Истраживања су показала да су деца која су изложена пасивном пушењу изложена повећаном ризику од развоја ниске коштане масе.
2 Уносите довољно витамина Д. За ефикасну апсорпцију калцијума веома је важно истовремено користити витамин Д. Да би тело добило довољну количину витамина Д, останите на директном сунцу 15 минута дневно.
- Ако не можете бити изложени сунчевим зрацима или ако имате велики ризик од рака коже, можете добити довољно витамина Д узимањем мултивитамина. Идеална доза витамина Д није пронађена. Међутим, дневни унос витамина Д за адолесценте и одрасле је 4000 ИУ.
- Многим људима недостаје витамин Д, а да то и не знају. Посаветујте се са својим лекаром како бисте обавили одговарајући преглед и, ако је потребно, изаберите потребну количину овог витамина.
3 Вежба редовно. Људи који су активни имају тенденцију да имају добар ниво калцијума, док мање активни људи са годинама постају дефицитарни калцијумом. У распоред тренинга укључите вежбе снаге, као и вежбе подржане ногама, попут ходања или трчања.Ове врсте вежби су корисне за здравље костију. Вежбе ослоњене на ноге јачају доњи део тела-ноге, бокове и доњи део кичме. Тренинг снаге помаже у јачању мишића, костију руку и горњег дела кичме.
- Одржавање здравих костију помоћи ће вашем телу да лакше апсорбује калцијум који му је потребан.
- Пливање, вожња бицикла и вјежбање на машинама аеробни су тренинзи који су једнако важни за јачање ваших костију.
4 Не пијте превише алкохолних пића. Истраживања показују да превише алкохола омета апсорпцију калцијума у телу, посебно код људи млађих од 35 година. Умерена конзумација алкохола (1 пиће дневно) је оптимална доза.
- Хронична конзумација алкохола има штетан утицај на кости, спречавајући тело да у потпуности апсорбује калцијум.
- Људи који пију алкохол имају 75% већу вероватноћу да пуше. Међутим, истраживање још није у потпуности завршено, па је тешко рећи да ли је комбинација ова два фактора негативнија или један од њих.