Садржај

• Кораци
• Део 1 од 2: Дијета за брзо мршављење
• Део 2 од 2: Вежба за брзо мршављење
• Савјети

Многи би желели да изгубе неколико килограма.Ово је посебно тачно пре било ког важног догађаја, било да се ради о поновном окупљању, прослави или венчању. Иако се обично не препоручује брзо мршављење, можете смршати мало више да бисте се осећали сигурније или да вам омиљена одећа не буде претесна. Можда нећете успети да изгубите 2 килограма за 5 дана, али у сваком случају правилна исхрана и вежбе ће вам омогућити да мало смршате и да се осећате виткије.

Кораци

Део 1 од 2: Дијета за брзо мршављење

1. 1 Смањите калорије. Да бисте смршали, морате смањити унос калорија.
   • По правилу, смањење дневне исхране за око 500 калорија омогућава вам да изгубите пола килограма килограма недељно. Међутим, ако желите да изгубите 2 килограма недељно, требало би да смањите дневну исхрану за више калорија.
   • Већина стручњака препоручује да се калорије не смањују испод 1200 дневно. Са мање калорија, биће вам тешко да свакодневно уносите све хранљиве материје које су вашем телу потребне.
   • Међутим, само нискокалорична исхрана само неколико дана вероватно неће изазвати нежељене ефекте.
   • Уобичајени нежељени ефекти врло нискокалоричних дијета (око 800-1000 калорија дневно) укључују умор, умор, главобољу, замагљено размишљање и недостатак енергије. Пре него што започнете дијету, обавезно се обратите лекару. Немојте јести нискокалоричну исхрану без медицинског надзора.
2. 2 Ограничите унос угљених хидрата. Студије су показале да дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи да брже смршате. Ове дијете помажу вам да сагорите масти и смањите непотребне телесне течности.
   • Дијете са мало угљених хидрата смањују унос хране која садржи значајне количине угљених хидрата. То су пре свега житарице, скробно поврће, млечни производи и воће.
   • Није паметно избегавати сву храну која садржи угљене хидрате јер је нездрава. У том случају ћете морати да се одрекнете 4 или 5 врста хране, а вашем телу ће бити ускраћене важне хранљиве материје које су му потребне за правилно функционисање.
   • Ограничите храну која је највише богата угљеним хидратима, али има мало других хранљивих материја. То су житарице и поврће са скробом. Хранљиве материје које садрже налазе се и у другој храни.
   • Ако одлучите да се потпуно не одрекнете угљених хидрата, ограничите њихову употребу на 1-2 оброка дневно. 30 грама житарица (½ шоље), ½ шоље воћа или 1 шоља скробног поврћа дневно је довољно.
3. 3 Покушајте да једете немасну храну и зеленило. Да бисте брзо смршали, ограничите унос угљених хидрата фокусирајући се на „немасну и зелену“ храну. То значи да ће ваша исхрана бити углавном немасни протеини и зелено поврће без скроба.
   • У сваки оброк укључите један или два мала оброка са немасним протеинима. Обично једно такво јело по величини подсећа на шпил карата и тежи 80-110 грама.
   • Мршави протеини се налазе у јајима, живини, немасној говедини и свињетини, орашастим плодовима и морским плодовима. Млечни производи и махунарке са ниским садржајем масти такође су извори ових протеина, али их треба конзумирати умерено, јер садрже угљене хидрате.
   • Друга половина ваше исхране треба да се састоји од поврћа без скроба. Једите 1-2 мала јела од поврћа при сваком оброку. Једно такво јело је 1-2 шоље зеленог поврћа.
   • Примери намирница које задовољавају критеријуме за „немасну и зелену“ исхрану укључују лосос са роштиља са салатом од спанаћа, пилетину са прженим поврћем на уљу, полпете са исеченим тиквицама.
4. 4 Пијте пуно течности. Веома је важно да вашем телу не недостаје течности, посебно ако покушавате да брзо смршате.
   • Засићење течношћу је веома важно за опште здравље. Течност помаже у одржавању телесне температуре, штити унутрашње органе, па чак и подмазује зглобове.
   • Већина стручњака препоручује пијење 8-13 чаша воде или других течности дневно. Овај износ може варирати у зависности од старости, пола и нивоа физичке активности.
   • Осим што одржава одговарајући ниво течности у телу, пијење пуно течности може вам помоћи да смршате. Да бисте смањили глад и смањили порције, препоручује се пити 1-2 чаше воде пре оброка.
   • Пијте здрава пића без калорија, попут бистре воде са укусом, кафе без кофеина и чаја. Покушајте да не пијете сокове, спортска пића, енергетска пића, газирана пића и алкохолна пића.
5. 5 Не грицкајте између оброка. Ако желите да изгубите 2 килограма у 5 дана, прескочите ужину или је значајно ограничите.
   • Иако лагани оброци између оброка могу бити део здраве исхране, неће вам дозволити да изгубите 2 килограма у 5 дана.
   • Ако одлучите да не одустанете од грицкалица, покушајте да и они буду „мршави и зелени“. Бирајте храну богату протеинима и мало угљених хидрата.
   • Уверите се да не једете више од 150 калорија за сваку ужину. Тако ћете моћи да контролишете број калорија и не пређете постављену границу.
   • Одговарајуће грицкалице укључују 1 тврдо кувано јаје, 80 грама говеђег меса, 50 грама сира или 1 протеинску плочицу или шејк.
6. 6 Ограничите храну која производи гас. Нека храна има више гасова и надутост од других. Иако ово не мора нужно спријечити губитак тежине, избјегавањем ове хране учинит ћете да се осјећате мршавије.
   • Нека храна узрокује пуно гасова када се пробави. То доводи до надутости, што отежава ношење уске одеће.
   • То укључује броколи, купус, карфиол и прокулице, махунарке (пасуљ, сочиво, грашак и слично), лук и бели лук.
   • Жвакаћа гума и сода такође могу довести до нежељених гасова и надутости.

Део 2 од 2: Вежба за брзо мршављење

1. 1 Посветите 150 минута кардио тренинга сваке недеље. Осим што ћете смањити број калорија, кардио тренинг ће вам помоћи да сагорите још више калорија.
   • Препоручује се да посветите најмање 150 минута недељно кардиоваскуларним вежбама или 30 минута 5 дана у недељи.
   • Покушајте да тренирате средњим интензитетом. У исто време, током вежбања, требало би да се знојите и дишете мало брже, а после тренинга осећате умор. Постоји много вежби умереног интензитета, у зависности од вашег тренутног нивоа кондиције.
   • Можете радити ходање, трчање (трчање или брже), пливање, елиптичне вежбе или вежбе на машини за веслање, аеробик или плес.
   • Временом можете продужити трајање вежби на 300 минута недељно или више - нема горње границе у том погледу. Међутим, ако сте на врло строгој или врло нискокалоричној дијети, можда ћете се осећати уморно пре или непосредно након тренинга. Ако откријете овај нежељени ефекат ваше исхране, будите опрезни и опрезни. Ако осетите бол или нелагоду, престаните са вежбањем и одмах се обратите лекару.
2. 2 Повећајте своју дневну физичку активност. Осим кардио тренинга, можете бити активнији у свакодневном животу. Постоји много једноставних ствари које можете учинити да повећате своју физичку активност.
   • Нормалне физичке активности (попут кућних послова или ходања) не захтевају много калорија. Међутим, ако сте активни током целог дана, можете сагорети много калорија.
   • Размислите о томе како можете бити активнији и више се кретати. На пример, можете паркирати даље од одредишта, прескочити лифт, вежбати током ТВ реклама или устати да читате.
3. 3 Испробајте интервални тренинг. Ово је популарна нова вежба. Ове вежбе вам омогућавају да сагорете велике количине калорија у релативно кратком времену и повећате брзину метаболизма у телу.
   • Обично интервални тренинг траје мање времена од редовних кардио тренинга (попут трчања). Интервални тренинг се састоји од наизменичних интервала физичке активности високог и средњег интензитета.
   • Интервални тренинг је погодан за оне који редовно вежбају и физички су способни да поднесу краткотрајна велика оптерећења.
   • Интервални тренинг може укључивати многе кардиоваскуларне вежбе. На пример, на траци за трчање можете секвенцијално прелазити са трчања на спринт или трчање на брду и назад.
4. 4 Опустите се у парној соби. Многе теретане нуде парне собе или сауне. Тамо се не само можете опустити и опоравити након тренинга, већ и мало смршати.
   • Губите тежину када се знојите. Ово вам помаже да брже смршате и осећате се лагано и весело.
   • Опустите се у парној соби 10-20 минута. Дужи боравак у парној соби може дехидрирати ваше тело.
   • Будите пажљиви када користите парну собу, посебно ако покушавате да смршате. Не препоручује се покушај губитка тежине у парној соби, па га користите пажљиво.
   • Осим тога, прекомерно знојење може довести до дехидрације, што није сигурно. Напијте се пре одласка у парну собу да не бисте осетили жеђ.

Савјети

• Наспавати се. Ваше тело сагорева калорије док спавате. Добро спавање ће вам напунити батерије и олакшати вам ствари.
• Мање ствари попут вожње бициклом до посла, ходања уз степенице и велике физичке активности код куће такође доприносе циљу.
• Ако живите са породицом или цимерима, замолите их да баце нездраву храну у ормариће или је барем сакрију. Додатна искушења за вас су апсолутно бескорисна.
• Проверите са својим лекаром пре него што се упустите у било какву екстремну дијету или режим вежбања. Ваш лекар ће утврдити да ли је то за вас и да ли представља опасност по здравље.