Како затегнути дупе

Видео: VEŽBE ZA GUZU KOD KUĆE [bez dodatne opreme | 10 minuta]

Садржај

Кораци
Метода 1 од 4: Извођење искорака
Метода 2 од 4: Радите чучњеве
Метода 3 од 4: Коришћење поскакиване лоптице
Метод 4 од 4: Извођење јога поза
Савјети
Шта ти треба

Уз напумпани плен, величина ваших панталона ће се одмах смањити, а то ће вам помоћи да превазиђете ефекат привлачности, који се са годинама почиње неумољиво манифестовати. Овај чланак ће обухватити низ искорака, чучњева, вежби с лоптом и вежби јоге које ће ваше активности одржавати разноврсним, а мишићи све време напети.

Кораци

Метода 1 од 4: Извођење искорака

Издашци држе задњицу и кукове у тонусу, добри су за изградњу равнотеже и јачање основних мишића. Можете извести ударце бучицама или медицинским лоптама како бисте додали додатни отпор својим вежбама.

1 Урадите вежбу са нападима напред. Када радите искораке, побрините се да вам колена остану равно изнад стопала. Ако немате бучице, једноставно можете ставити ранац са једном или две дебеле књиге. Уверите се да је ранац припијен уз ваша леђа.
2 Урадите вежбу са искорацима у леђа. Ако имате болна колена, онда их мање напрежете задњим ударцима него напред. Држите торзо равно како бисте додатно ублажили напетост на коленима. Ако у почетку не можете да чучите јако дубоко, не брините. Што више радите ову вежбу, дубље можете да чучнете и ваш тренинг ће бити ефикаснији.
3 Радите искораке са корацима. Степенасти искораци представљају низ напредних искорака који се изводе наизменично различитим ногама. За слободно кретање биће вам потребно много простора. Размислите о чучњу ниже на искорацима и држању колена под углом од скоро 90 степени. Ако вам је тешко извести ову вежбу са малим тежинама у рукама, онда једноставно можете ставити руке на бокове.
4 Изведите ударце медицинске лоптице са заокретом. Такав искорак се изводи напред уз додавање окрета. Када савијете колена, изврћете торзо пре него што се поново исправите. Када држите медицинску куглу, можете испружити руке напред. Само немојте блокирати лактове.

Метода 2 од 4: Радите чучњеве

Приликом чучања сав нагласак је на задњици у тренутку када се спустите ближе поду. Фокусирајте се више на рад на глутеусима, а не на четворкама док радите чучњеве.

1 Чучањ са експандером. У овој вежби изводите чучњеве са спољним отпором експандера. Уместо тога, можете подићи бучице или ставити шипку на рамена. Правилно распоредите тежину по петама док чучите. На овај начин мање напрежете колена.
2 Изведите чучањ на једној нози. Почните са овим чучњевима без утега док не усавршите своју вештину. Да бисте поднијели веће оптерећење, можете стајати на клупи и спустити једну ногу на тло, док савијате другу ногу како бисте издржали своју тежину. Не додирујте тло пре него што исправите. Овакво чучање ће вам ојачати ноге.

Метода 3 од 4: Коришћење поскакиване лоптице

Вежбе поскакивања ће вам помоћи да ојачате мишиће док радите на задњици.

1 Урадите вежбу поскакивања лоптице. У овој вежби ангажујте трбушне мишиће и немојте високо подизати кукове. Ово ће спречити савијање леђа, што може довести до многих повреда. Подржите своје тело снагом руку.
2 Подигните карлицу са поскакиваном лоптом. Ова вежба је слична вежби за мост, али овде почињете са савијеним коленима и откотрљајте лопту од себе, исправљајући тело. Чим спустите тело ближе поду, котрљате лопту назад према себи.
3 Имитација пливања на лопти на надувавање. Покушавате да одржите равнотежу на лопти, напрежући у овом тренутку глутеалне мишиће. За више посла, ставите само једну руку на под. Промените руке тако да обе стране раде на исти начин.

Метод 4 од 4: Извођење јога поза

Ови положаји ће вам ојачати глутеусе јер радите на великој мишићној групи из различитих углова. Јога има своје предности, попут концентрације и добре самоконтроле у стресним ситуацијама.

1 Поза пса окренута према горе. Пас окренут према горе ојачат ће вам глутеус отварањем грудног коша. Ручни зглобови нека буду у равни са раменима како бисте избегли савијање леђа. Такође, не заборавите да притиснете руке и подигнете главу да бисте избегли притисак на вратне пршљенове.
2 Поза за столицу. Ова вежба ће вам ојачати глутеусе и ноге док растежете мишиће рамена и груди. Ако имате равна стопала, ова вежба ће такође ојачати лук ваших стопала. Не заборавите на положај своје репне кости када се спуштате. Леђа би вам требала остати равна и испружена.
3 Поза полумесеца. Ова поза одржава задњицу у доброј форми, а такође растеже мишиће груди и руку. Ставите јастук или смотани пешкир испод колена на које се ослањате ако боли да стојите на њему. Ако сте имали повреду леђа, немојте се савијати уназад и отварати руке.

Савјети

Не одустајте након првог дана. Биће вам потребно неко време да видите прве резултате.
Када сте на самом дну током искорака и чучњева, покушајте да се задржите у овом положају, уместо да се одмах исправите. Ово је веома добар тренутак за глутеалне мишиће, повећавајући њихов тонус.
Вежбајте док се претварате да сте под водом. Ово ће успорити ваш темпо и учинити вежбе глаткијима. Осим тога, ваши мишићи ће се боље истезати, што сваки покрет чини смисленијим.