Како се припремити за трчање на дуге стазе

Видео: Osnovna tehnika trčanja & najčešće trkačke greške

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Како изградити систем обуке
Метод 2 од 3: Како то учинити исправно
Метода 3 од 3: Како се припремити за трчање
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Трчање на дуге стазе учиниће да се ознојите, исцрпите, али и забавите. Уз одговарајућу дисциплину и труд, можете учинити да ваше тело ради изнад предвиђених капацитета. Међутим, припрема за трчање на дуге стазе није лак процес који захтијева и физичку и менталну спремност. Уз правилно планирање, лагано истезање и здраву исхрану, можете се припремити за своје прво трчање на дуге стазе.

Кораци

Метод 1 од 3: Како изградити систем обуке

1 Одлучите шта ће вам бити циљ. Ако крос није у стандардима ваше школе, сами можете одлучити на коју ћете удаљеност претрчати. Трчање на дуге стазе дефинише се као трчање на удаљености од три километра до маратона (40 километара) и ултрамаратону (преко 60 километара). Размислите о свом нивоу кондиције и одлучите који сте циљ спремни да поставите себи.
- Ако сте седентарни, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете вежбу. Заједно можете развити план обуке који узима у обзир ваше предности и слабости.
- Приликом доношења одлуке треба узети у обзир и ограничења вашег тела (попут астме или повреде).
- Размислите има ли у близини сигурних зона за трчање.
2 Направите план обуке. Вероватно не желите да губите време, али императив је да свом телу дате времена да се припреми за трчање на дуге стазе. У зависности од кондиције, почетнику може требати 3 до 6 месеци да се припреми за полумаратон и 6 до 12 месеци за припрему за маратон. Постепено ћете повећавати своју издржљивост, тако да нема потребе да се пренапрежете на почетку.
- Ако морате да пређете веома велику удаљеност (од полумаратона до маратона), биће корисно да тренирате према систему који је саставио професионалац. Упутства можете пронаћи на интернету. Такође можете отићи у локалну продавницу за трчање или спорт и разговарати са стручњаком.
- Нема потребе да трчите сваки дан. Боље да то ни не радите. Покушајте да трчите 3-4 пута недељно. Једног од ових дана (на пример, викендом) можете трчати дуже.
- Запамтите да можда нећете моћи да претрчите пуну удаљеност на тренингу пре него што трчите. Маратонци трче пуну удаљеност само на дан маратона!
3 Трчите полако. Можда изгледа контраинтуитивно, али важно је то учинити. Нећете моћи брзо трчати неколико километара, па немојте ни покушавати. Не журите - можете повећати брзину до краја тренинга. Најважније је научити како прелазити велике удаљености одједном.
4 Покушајте да направите мале кораке. Број корака на сат назива се каденца. Професионални тркачи трче кратким корацима, али су они чешћи. Кратки кораци штите ваша стопала од напрезања и повреда.
- Идеална фреквенција би била 180 корака на сат. Да бисте разумели колико често морате да померате ноге да бисте се кретали на овој фреквенцији, трчите на траци за трчање са штоперицом. Распоредите време између корака тако да можете да направите три корака сваке секунде.
5 Разноврсите своје вежбе спринтовима. Можда ћете се уморити од трчања на велике удаљености истом брзином. Кад почнете успевати да прелазите велике удаљености одједном, покушајте да убрзате с времена на време. На пример, трчите скоро спринтерском брзином од 500-700 метара, а затим се километар или један и по померите на нормалну брзину.
6 Завршите трку великом брзином. Ако већ успевате да трчите дуже време и научили сте да убрзавате и успоравате, почните да се вежбате да бисте брзо завршили трку.У последњих неколико километара повећајте брзину како би ваше тело до краја трке научило да издржи повећано оптерећење.
- Не радите ово сваки тренинг - сачувајте за посебне прилике. Најбоље је то радити не више од једном недељно.
7 Придружите се клубу за трчање. Ако желите да добијете повратне информације, пронађете извор мотивације и стекнете нове пријатеље, потражите клуб за трчање у свом граду. Постоји много клубова за трчање и погодни су за различите нивое кондиције. Клубови за трчање такође често учествују или су домаћини разних активности. Потражите бендове у свом подручју или замолите некога у продавници спортске опреме да вам препоручи клуб.
- Клубови који воде повећавају мотивацију. Ако доделите неко време за трчање, лакше ћете се придржавати распореда.
- Још један плус клуба за трчање је што вам тамо дефинитивно неће бити досадно. Осим тога, биће вам од користи да се такмичите са другима.

Метод 2 од 3: Како то учинити исправно

1 Урадите вежбе истезања. Не морате се савијати као гимнастичарка - довољно је неколико једноставних вежби истезања. Они ће вас заштитити од повреда. Испружите и руке и ноге, јер вам и раме може грчити. Истегните се пре и после сваког трчања, и након буђења. Обавезно загрејте мишиће пре истезања - потребно је само да загрејете загрејане мишиће.
- Повуците Ахилову тетиву. Седите на под, испружите једну ногу испред себе, другу савијте у колену тако да колено додирне под, а стопало додирне колено друге ноге. Испружите се према савијеној нози и задржите се у овом положају.
- Повуците квадрицепсе. Станите на једну ногу и ухватите се за зглоб друге ноге. Нежно га повуците назад. Ако вам је тешко да стојите на једној нози, стегните стомак.
- Да бисте растегнули мишиће рамена, вратите руку уназад и поставите је између лопатица са лактом према горе. Другом руком ухватите руку иза леђа и нежно је повуците.
2 Идите на корак ако је потребно. Одржавање равномерног ритма је од помоћи, али такође можете с времена на време застати и прошетати. Добар је за мишиће и дисање. Осим тога, ако планирате да трчите на велике удаљености, мораћете да престанете да пијете воду.
3 Пити воду. Ово не само да ће вам омогућити да дуже трчите без даха, већ ће такође смањити шансе за нападе. Златни стандард је 8 чаша воде дневно, али свака особа је другачија. Покушајте да пијете различите количине воде дневно да видите шта делује на ваше тело.
- Не претерујте. Вишак воде може изазвати отицање и успорити вас. Слушајте своје тело и не пијте воду ако вам се чини да за њега више нема места.
4 Једите пуно угљених хидрата. Дајте свом телу гориво потребно неколико сати пре трчања. Угљени хидрати су идеално гориво за тркаче на дуге стазе. Прави угљени хидрати ће се споро и постепено прерађивати у телу, дајући вам довољно енергије за трчање. Можете додати мало масти у храну пре трке (попут маслиновог уља или путера од кикирикија), али храну богату протеинима, попут бифтека или тофуа, задржите за касније.
- Најбоље је да једете сложене угљене хидрате, односно оне који ће вам дати енергију и због којих нећете осећати глад након пола сата. Једите интегралне житарице (хлеб од целог зрна, овсене пахуљице, смеђи пиринач), корјенасто поврће (попут слатког кромпира) и махунарке (грашак, сочиво).
- Не једите једноставне угљене хидрате (житарице за доручак са високим шећером, крофне).
5 Стекните добре навике. Тркачи на дуге стазе стављају велики стрес на своје тело. Да би тело радило како треба, о њему се мора водити рачуна. Важно је радити ствари које вас држе у форми и одрећи се навика које вас повређују.
- Не пушим. Пушење убрзава дисање и доводи до смањења крвних судова.
- Пијте умерено (или избегавајте алкохол). Алкохол дехидрира тело.Када се конзумира претерано, алкохол омета телесну апсорпцију протеина из хране. То значи да морате још више да радите да бисте изградили мишићну масу.
- Наспавати се. Спавање помаже телу да се опорави и разјашњава свест. Сви људи су различити. Покушајте да спавате око 8 сати. Подесите ово време ако вам је 8 сати превише или премало.

Метода 3 од 3: Како се припремити за трчање

1 Немојте се пренапрезати пре трчања. Можда ћете желети да проверите уочи трке да ли можете да претрчите потребну удаљеност. Не чини то! Важно је да се одморите како бисте задржали што више енергије за трку.
- Ако вам се чини да ћете полудити без физичке активности, бавите се јогом, истезањем, плешите.
- Не заборавите да добро спавате.
2 Једите пуно угљених хидрата. Ако живите у граду који сваке године угости значајну трку, можда сте приметили да се уочи догађаја многа јела од тестенина појављују у ресторанима. Дан пре трке можете јести онолико колико себи дозволите у угљеним хидратима. Храна је гориво, а и тестенине су укусне.
- Ако трчите у групи, једите тестенину заједно дан пре трке и пожелите једно другом срећу.
3 Почните да се крећете након буђења. Започните дан ходањем. Направите неколико динамичких истезања и скокова са ногама заједно, раздвојених ногу. Било која вежба због које ваша крв снажно циркулише ће бити довољна. Али немојте се преоптеретити. Сачувајте снагу за трку.
4 Обилно доручкујте. Влакна и течност ће бити критични. Ако обично не доручкујете, требало би да поједете нешто. Здрав доручак са сложеним угљеним хидратима и малим количинама протеина и масти, у комбинацији са чашом воде, помоћи ће вам да брже трчите.
- За доручак је добро јести овсену кашу са путером од кикирикија, банану са неколико ораха, тост са урмама и протеинску паштету.
- Немојте јести крофне или колаче за доручак јер вам неће дати енергију која вам је потребна за трчање.
5 Пијте довољно воде. Корисно је попити велику чашу воде (200-250 милилитара) сат времена пре трке. Дехидрација је врло стварна и може се избећи ако пијете умерене количине воде. Такође планирајте да се зауставите током трчања да бисте пили воду, али немојте престати пречесто. Ако пијете превише воде, трчићете спорије.
- Сазнајте да ли ће на вашој рути бити тачака са водом. Ако не, понесите малу бочицу са собом.
6 Загрејте тело и смирите ум. Трчање на дуге стазе велики је догађај, па бисте могли бити нервозни неколико сати раније. Постоји један разлог зашто не бисте требали медитирати или спавати да бисте се смирили. Ако се превише опустите, мало је вероватно да ћете моћи да трчите. Зато покушајте да будете физички и психички мирни, али у исто време будите спремни да се спремите у било ком тренутку.
- Дубоко дисање и лагане вежбе истезања припремиће ваше тело и ум за изазов.
- Покушајте прво напети већ напете мишиће, а затим их опустити.
- Ово може звучати безначајно, али осмех може заиста променити ваше расположење и опустити тело. Само покушај да се насмејеш!
7 Покушати. Вежбали сте недељама или месецима и спремни сте за трчање на дуге стазе. Шта год да се деси, будите поносни на себе! Поставили сте себи циљ и вредно радили на њему. Могуће је да ћете толико уживати у својој првој трци да одлучите да наставите да трчите на велике удаљености и даље.

Савјети

Пре трке обавезно користите тоалет.
Док трчите, можете дисати и на нос и на уста. Одаберите опцију која вам највише одговара.
Након трчања не можете одмах престати. Након трчања важно је радити расхлађивање и истезање. Ако се то не учини, срце ће бити изложено значајном стресу.
Издахните када лева нога додирне тло. Ово ће помоћи да се избегну грчеви током трчања.
Радите на трбушним мишићима. Трбушњаци ће бити корисни и за трбушњаке и за издржљивост.
Вежбајте. Трчите најмање три пута недељно.
Ако вам се нога грчи, дубоко удахните и издахните што је могуће јаче. Не удишите поново док вам се не заврти у глави.
Размислите о путу који вас чека и не пуните главу непотребним мислима.
Ако имате дугу косу, завежите је гумицом.

Упозорења

Важно је гледати не само напред, већ и под ногама, како се не би спотакнули о корене.
Не причајте превише пре почетка трке, иначе ћете се пре времена уморити.