Садржај
- Кораци
- Метод 1 од 6: Пијте појачана пића
- Метод 2 од 6: Једите поврће са високим садржајем калцијума
- Метода 3 од 6: Уносите довољно протеина
- Метод 4 од 6: Обогатите своју исхрану житарицама
- Метод 5 од 6: Усмерите до 1.000 милиграма калцијума сваки дан
- Метод 6 од 6: Избегавајте лоше навике које троше калцијум
- Упозорења
За оне који не подносе лактозу и алергични су на лактозу или млечне шећере, може бити тешко да добију дневни унос калцијума. Овај елемент је критичан за тело, одржава здраве кости и зубе, па чак и спречава неке облике рака. Због тога је са интолеранцијом на лактозу тешко знати да ли је тело добило потребну количину калцијума у производима дневне исхране. Срећом, калцијум се налази у многим намирницама, али је његов изглед тешко одредити.Ако ваше тело не подноси лактозу, млечне производе можете заменити напицима и храном богатом калцијумом.
Кораци
Метод 1 од 6: Пијте појачана пића
Многа појачана пића обогаћена су калцијумом. Узимање витамина Д истовремено је посебно корисно, па ће ова пића бити одличан извор калцијума без млечних производа.
1 Одаберите појачани воћни сок. Многи произвођачи нуде сокове од цитруса са додатком калцијума, витамина Д, па чак и минерала. По правилу, у чаши таквог пића нема мање калцијума него у сличној порцији млека. 
2 Пронађите алтернативу крављем млеку. Ово може бити сојино млеко, бадемово млеко, кокосово млеко и друга пића без лактозе (обично препуна хранљивих материја, укључујући калцијум и витамин Д). Ако уопште немате нетолеранцију на млеко, али сте само алергични на лактозу, можете пробати Лацтаид.
Метод 2 од 6: Једите поврће са високим садржајем калцијума
Многе врсте поврћа садрже довољне количине калцијума, а садрже и друге хранљиве материје које се сматрају кориснијим за здраву исхрану и не изазивају исто повећање телесне тежине као млечни производи.
1 Једите зеленило. Добри извори калцијума укључују спанаћ, разне врсте кеља (посебно лиснати и кинески пак цхои) и друго зелено лиснато поврће. Броколи такође садржи много калцијума. 
2 Једите махунарке. Све махунарке су богате калцијумом и садрже влакна, антиоксиданте и друге хранљиве материје потребне за уравнотежену исхрану.
Метода 3 од 6: Уносите довољно протеина
Многа протеинска храна садржи природно присутни калцијум, као и друга хранљива храна.
1 Посебну пажњу посветите рибљим производима. Сардине, лосос, пастрмка и друге врсте рибе нису само богате мастима и протеинима, већ садрже и импресивну количину калцијума и других елемената неопходних за организам. За плодове мора, вредне помена су шкољке, шкољке и ракови из конзерве. 
2 Пробајте тофу. Тофу од јапанског зрна пасуља садржи много калцијума и других есенцијалних хранљивих материја. У неким јелима тофу се може користити уместо меса, а може се додати и у поврће.
Метод 4 од 6: Обогатите своју исхрану житарицама
Поред благотворног дејства на кардиоваскуларно здравље, многе интегралне житарице су богате калцијумом.
1 Користите житарице за доручак са калцијумом. Многи произвођачи житарица за доручак их витаминизирају и засићују микро и макро елементима. Шоља обогаћених житарица заједно са чашом сојиног млека препуног калцијума може вам лако обезбедити препоручену количину калцијума. 
2 Припремите ваљани зоб. Овсена каша у различитим величинама паковања често је пуна додатног калцијума, али треба напоменути да ароматизоване, па чак и конвенционалне смеше могу садржати много шећера.
Метод 5 од 6: Усмерите до 1.000 милиграма калцијума сваки дан
За већину одраслих особа дневни унос калцијума је 1000+ мг. Храна и пиће сматрају се добрим извором калцијума ако једна порција садржи најмање 20% дневне вредности. Приликом израчунавања дневног уноса калцијума обратите пажњу на величину паковања јер пакет може садржати више од једне порције.
1 Количина калцијума унесена храном не одговара увек количини која ће се у њој користити. Када користите поврће као главни извор калцијума, морате да једете много више од 1000 милиграма чистог калцијума. Један од разлога за то је сложеност процеса извлачења хранљивих материја из тела. Пошто се не апсорбује сав унесени калцијум, количина поврћа мора бити већа да би тело добило своју дневну вредност. 
2 Проверите нутритивне податке на паковању обогаћене хране. Понекад је 28 грама обогаћених житарица довољно да задовољи дневну потребу за калцијумом, али други произвођачи ће имати различите нивое калцијума. Да бисте добили дневни унос калцијума, обично је довољно да доручкујете једну шољу житарица, заједно са чашом сојиног млека, и додате један оброк од поврћа или протеина са калцијумом за ручак или вечеру.
Метод 6 од 6: Избегавајте лоше навике које троше калцијум
Неопходно је максимално апсорбовати калцијум у телу, посебно ако сте се одрекли млека.
1 Избегавајте газирани сок. Неке газиране воде садрже фосфорну киселину, хемикалију која излучује калцијум из костију. 
2 Будите свакодневно на отвореном. Када је изложено сунчевој светлости, тело производи витамин Д, који је неопходан за апсорпцију калцијума.
Упозорења
- Истраживања су показала да неколико оброка богатих калцијумом има благотворне ефекте на здравље, али се добробити не повећавају са повећаном потрошњом. Насупрот томе, прекомерни унос калцијума може довести до здравствених проблема.
