Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 5: Припрема
• Метод 2 од 5: Извођење увијања
• Метода 3 од 5: Пењање на стубове
• Метод 4 од 5: Ватрогасни спин
• Метод 5 од 5: Учење транзицијских покрета
• Савјети
• Упозорења

Тренинг са шипком на шипци постаје све популарнији у целом свету јер је то занимљив тренинг који захтева физички напор, а истовремено вам даје прилику да се осећате снажно и секси без обзира на то да ли носите штикле од 11 цм или тренирате као и обично. тренерка. Све што вам је потребно за обуку је сигуран штап, одлучност и жеља да се решите својих комплекса. Ако желите да научите како да плешете на шипци, само следите ова упутства.

Кораци

Метода 1 од 5: Припрема

1. 1 Пронађите пилон. Све више спортских центара укључује плес на шипци као један од креативних начина да се фит. Обратите се свом спортском центру и проверите да ли нуде ову услугу. Осим тога, можете сазнати постоји ли у вашем подручју мрежа спортских центара који нуде ову вјежбу. Часови за стубове и приватни инструктори често су доступни у локалним теретанама, па је вредно питати и о овоме. Ако нисте пронашли никога ко би вам могао помоћи да савладате ову тешку уметност, можете једноставно купити стуб и поставити га у свој дом.
   • Ако желите удобно тренирати код куће, требат ће вам одвојиви ступ који можете поставити пажљиво слиједећи упуте. Стуб мора бити потпуно исти као и растојање између пода и плафона и мора бити постављен на такво место да имате довољно простора за све покрете.
2. 2 Изаберите одговарајућу одећу. Када се припремате за сесију с мотком, одаберите удобну одећу тако да вам руке и ноге буду голе. Степен сексуалности зависи од вас. Излагањем своје коже моћи ћете много боље да се ухватите за стуб и да се стога безбедно крећете. Покушајте боси да побољшате хват. Ако се осећате самоуверено и удобно и желите да изгледате секси, за боље приањање можете носити штикле или спортске ципеле.
3. 3 Не користите уља или лосионе за тело. Не наносите уља или лосионе на тело пре тренинга са мотком. Склизнућете са стуба и то може довести до повреде. Такође је боље да обришете прљавштину и масноћу пре тренинга.
4. 4 Стретцх. Као и код сваког тренинга, потребно је да се загрејете и истегнете пре него што одрадите штап. Устаните усправно и сагните се да рукама дохватите прсте, окрените главу и рамена, истегните четвороношке (мишиће бедара), савијте ногу и истегните прсте према задњици све док не осетите пријатно повлачење за оба четворка.
   • Да бисте загрејали зглобове, руке спојите и повуците их тако да су вам дланови окренути од вас. Да бисте правилно ухватили стуб, прсти и зглобови морају бити добро загрејани.

Метод 2 од 5: Извођење увијања

1. 1 Ухвати се за пилон. Станите иза стуба са унутрашњом ногом у подножју стуба. Јачом руком ухватите штап приближно у висини главе. Испружите руку тако да висите с ње, нагињући се од ступа.
2. 2 Полукружно. Држите спољну ногу равно, замахните је у страну и истовремено закорачите око стуба, ротирајући се на унутрашњој нози. Лагано савијте колено за грациозан покрет.
3. 3 Ухватите стуб ногом. Спољну ногу поставите иза радне ноге. Пребаците тежину на задњу ногу и омотајте унутрашњу ногу око стуба, држећи обим чврсто у нивоу колена.
4. 4 Извијте леђа. На самом крају савијте леђа уназад, спуштајући руку, па повећавате дубину савијања. Да бисте то урадили, потребна вам је флексибилност. Савијте леђа онолико колико вам је удобно и обавезно чврсто ухватите стуб руком и ногом. Коса се може повући или оставити распуштеном ако желите изгледати секси.
5. 5 Исправити. Исправите торзо и спустите ногу са стуба како бисте се припремили за нови покрет. Основни обрат је идеалан за почетне плесаче и идеална је припрема за изазовне потезе.

Метода 3 од 5: Пењање на стубове

1. 1 Станите окренути према пилону. Први корак до основног „пењања“ је стајање на корак од стуба, окренут према њему. Ухватите стуб једном руком.
2. 2 Ухватите стуб ногама. Ако држите мотку левом руком, подигните леву ногу и обрнуто. Затим подигните ногу на стуб и ухватите је другом руком. Савијте стопало и поставите га на једну страну стуба са коленом на другој страни. Ова нога ће вам требати да бисте се правилно учврстили за стуб и створили чврсту подлогу на коју ћете наслонити другу ногу.
3. 3 Ухватите стуб другом ногом. Сада се подигни у наручје. Направите замахни покрет ногом, закачите стопало за прву ногу и поставите колено на стуб тако да чврсто држите стуб са оба колена. Две ноге сада стварају платформу помоћу које ћете се попети на стуб.
4. 4 Померите руке горе. Подигните руке око пола метра да бисте направили простор и испружите се.
5. 5 Подигните колена према горе. Користећи трбушне мишиће, повуците колена за око пола метра.
6. 6 Ухватите стуб ногама и испружите се. Након што сте савили колена, потребно је да се мало наслоните уназад, а затим стиснете стуб мишићима ногу и исправите тело, у овом тренутку руке би требале да се протежу уз пилон.
7. 7 Понављајте ове кораке док не завршите успон. Поновите још неколико пута док не дођете до врха стуба или док не будете на нивоу на коме се осећате непријатно. Ово коло ће вам помоћи да се попнете на стуб док вежбате мишиће и изгледате секси.
8. 8 Сићи. Можете једноставно клизнути према доље, као што то раде ватрогасци, или се можете ухватити за стуб рукама, подићи ноге испред себе и, на тренутак их отпустити, замахнути куковима и пасти на тло. Ова метода је мало компликованија, али изгледа секси, а такође даје невероватан осећај.

Метод 4 од 5: Ватрогасни спин

1. 1 Ухватите стуб обема рукама. Станите поред пилона тако да буде ближе вашој слабијој страни. Затим ставите обе руке на мотку тако да је држите као бејзбол палицу, растојање између руку треба да буде око 30 цм. Рука која је ближе мотки треба да буде на врху, а она која је ниже. Доња рука треба да буде приближно у нивоу очију.
2. 2 Замахни око пилона. Направите корак ногом ближе полу, замахните спољном ногом, то ће вам помоћи да подесите силу. Овај покрет ће створити довољно силе за удобно ротирање око стуба.
3. 3 Скочите на стуб. Повуците стуб тако да вам сва тежина на секунду падне на руке. У исто време скочите на унутрашњу ногу и ухватите се за стуб са оба колена. Обавезно чврсто ухватите стуб како бисте избегли клизање.
4. 4 Ротација. Наставите да се држите за стуб рукама и коленима, ротирајући и клизећи надоле истовремено све док не станете на обе ноге. Што су вам руке више на стубу на почетку кретања, дуже ћете се окретати док се не спустите на под.
5. 5 Исправити. Након слетања, вратите кукове уназад и вратите се у почетни положај док стојите.

Метод 5 од 5: Учење транзицијских покрета

1. 1 Направи талас. Талас је одличан прелазни покрет између завоја или успона, изводи се стојећи. Да бисте направили талас, једноставно станите испред стуба и ухватите га радном руком. Колена треба да буду благо савијена, а ноге са једне стране стуба тако да тело буде отприлике 30 цм удаљено од стуба, а ноге на удобној удаљености једна од друге.
   • Прво, нагните груди према полу, затим вратите кукове назад, затим вратите рамена и кукове поново напред и поновите ове покрете. Телесни талас би требало да се појави као један континуирани покрет, а не као неколико одвојених.
2. 2 Одмакни се. Да бисте извели овај секси покрет, почните са равним ставом леђима наслоњеним на стуб. Подигните обе руке изнад главе и ухватите се за стуб. Затим окрените кукове с једне на другу страну док клизите низ стуб док не чучнете. У овом покрету пређите рукама испред тела до колена.
   • Затим одмах раширите колена у страну и брзо се вратите у стојећи положај.
3. 3 Склони се. За овај покрет морате да стојите окренути према пилону, поставите ноге на једну страну стуба на удобну удаљеност. Ухватите пилон радном руком одмах испод нивоа главе. Затим окрените кукове с једне на другу страну, клизећи низ стуб све док не чучнете. Кад сте на дну, вратите кукове уназад и подигните труп све док вам горњи део трупа није потпуно испружен.

Савјети

• Проверите код свог лекара и проверите да ли сте способни да се упустите у тако изазовне вежбе.
• Са појавом одвојивих стубова који се могу инсталирати (и безбедно уклонити) код куће, ваш деби као плесач може бити управо оно што желите. Међутим, како бисте спречили да постане потпуни фијаско, уверите се да је стуб добро причвршћен према упутствима произвођача. Дајте себи довољно простора и уверите се да ништа не омета ваше кретање.
• Ако се не осећате савршено удобно (и стабилно), боље је да тренирате боси него у штиклама.
• Увек се загрејте и истегните пре вежбања, а затим се охладите и оставите свом телу да се охлади.

Упозорења

• Никада не вјежбајте на ступу са уљем и лосионом на кожи, то ће учинити штап клизавим и опасним. Пре тренинга, стуб морате обрисати и очистити од масти и прљавштине, то ће помоћи да се обезбеди снажно приањање.
• Ако плешете у клубу, пре изласка користите марамице за дезинфекцију. Никада не знате где су били други плесачи.
• Не покушавајте да плешете на "играчкама" моткама, оне су само за позирање. Такви штапови нису дизајнирани за људску тежину и сваки покушај плеса на таквом ступу може довести до озбиљних повреда.
• Ако планирате да свој плесни штап користите за вежбање и очекујете да ће издржати велику тежину, немојте куповати штап са пластичним деловима - они се ломе.