Радите чучњеве - Савети

Видео: Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Садржај

Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Спустите се контролисано. Док спуштате, гурните кукове уназад. Урадите то што је могуће полако, држећи потколеницу усправном, пете на поду. Из ниског положаја, погурајте се са тежином тела на петама, одржавајући равнотежу нагињањем напред ако је потребно.

Ако је могуће, спуштајте тело док кукови не буду нижи од колена. Ако сте нови на тренингу, можда нисте довољно флексибилни да бисте се спустили на тај начин. Наставите да вежбате да бисте достигли овај ниво.
Удахните док се спуштате. Издахните док се гурате.
Радујте се док чучите чувајући држање.
Исправите руке напред за равнотежу. Ова поза такође вам помаже да држите потколеницу усправном.

Понављање. Ако сте нови у вежбању, покушајте да направите 10 понављања. Када сте довољно јаки, можете одједном да направите 15-30 понављања. Вежбајте 1-3 пута. Не заборавите да се одморите између сесија. реклама

Метод 2 од 4: Чучањ са мреном

Поставите шипку иза главе, са тегом на горњем делу леђа. Поставите рамена испод пречке тако да буде преко трапезоидних мишића. Трапезни мишић је мишић смештен дуж горњег дела леђа и између рамена. Шипку треба да поставите на врх трапезоидних мишића, Не на врату. Држите шипку у положају у коме се осећате пријатно, обично око 15 цм од сваког рамена. Ако је ово први пут да чучните са бучицама, онда прикачите бучице на траку да бисте научили како прво да направите потезе.
- Подигните бучице са постоља. Затим се померите напред или уназад за један корак, иначе ће постоље ометати ваше кретање.
- Увек треба да постоји следбеник када чучните! Ово је посебно важно када дизате тегове са полице или их поново постављате.
Савијте колена и спустите кукове као да „седите“ на невидљивој столици. Гледајте право напред, држите леђа усправна и подигнуту браду током целог покрета. Држећи кичму усправном, савијте колена као да седите на столици. Држите пете на земљи.
- Не дозволите да вам колена клизе напред.
- Немојте савијати или савијати леђа напред или уназад.
- Глава горе и укочена рамена.
- Само се толико дубоко спусти да ти буде удобно. Могли бисте да будете у могућности да се спустите до нивоа седишта када се осећате боље.
Стисните трбушњаке док чучите. Стисните трбушне мишиће и држите доњи део леђа у готово неутралном положају. Нека вам трбушни мишићи буду напети и затегнути, а леђа што је могуће чвршћа у неутралном положају. За већину људи то значи да је доњи део леђа благо засвођен. Пазите да четвороношке не падну ниже од паралелних са земљом (бокови и колена водоравно) током читавог опсега покрета.
- Редовно се фокусирајте на стезање мишића стомака током овог покрета. Ово је начин на који вас тело подржава тежином.
- Расподјелу тежине држите на петама усправно потколеницом.
- Избегавајте померање кукова напред током вежбања. Ово ће нагнути карлицу и смањити утицај на глутеус.
Гурните се усправно, подигните кукове напред да бисте се вратили у почетни положај. Из ниског положаја, погурајте се са тежином у петама, подигните тегове одржавајући правилно и сигурно држање. Користите скоро сваки део тела док исправљате ноге, полако устајете и одржавате тегове уравнотеженим.
- Леђа морате држати усправно. Немој Нека вам се кичма увија током читаве вежбе.
- Усредсредите се на употребу глутеуса да бисте гурнули тело нагоре без употребе леђа.
- Покушајте да извршите глатке покрете, глатко се крећите како бисте избегли повреде.
реклама

3. метод од 4: Савршите своје држање тела

Нека колена буду мирна. Не дозвољавајте коленима да се гурају или „увлаче“ током вежбе. Ово је лоше за колено. Активно Гурајте колена у исправном положају током целог чучња како би били сигурни да није на месту. Мораћете да држите колена углавном непомична, савијена, али током вежбе углавном на месту. Ако осећате да морате да користите више глутеуса, онда радите праве вежбе.
- Усредсредите се на то да колена не држите, стављајући тежину у пете уместо ножни прст.
- Никада не допустите да вам колено клизи преко ножних прстију, јер то повећава ризик од оштећења тетива и лигамената колена.
- Колена се могу лагано померити напред када седнете, али нема проблема - само их држите на ногама и иза ножних прстију.
Удахните док се спуштате и издахните док стојите. Ово је најефикаснија употреба природног дисања вашег тела, омогућавајући вам да унесете највећу количину ваздуха и учините да се чучањ мирније креће.
- Генерално, удахните када "започнете" вежбу, попут истезања. Затим издахните када се пуно напрежете.
Загријте се како бисте избегли повреде. Као и свака спортска активност, загревање и истезање мишића је од суштинског значаја за избегавање напетости или повреда мишића. Прво се загрејте повећавањем броја откуцаја срца, а затим следите упутства у наставку да бисте направили топао чучањ са врло малом тежином.
- Статичко и динамичко истезање: Статичко истезање је истезање када држите положај одређено време (обично 15-30 секунди). Динамичко истезање захтева контролисане покрете у различитим опсезима покрета. Понекад се препоручује динамичко истезање јер започињање мотором може смањити ризик од повреда. Подизање рамена, лагани ударци, сумо чучњеви, замахи ногама и савијање колена сјајни су примери динамичног истезања..
- Ако сте нови у чучањима и теговима, почните без бучица - или користите шипку без шипке.
- Ако сте искуснији или ако сматрате да су бучице без превише лаганих бучица, можете да инсталирате бучице ради своје снаге. Ако можете да прилагодите висину постоља, подигните је на висину испод нивоа рамена, до нивоа пазуха. Не користите претешке тегове јер бисте могли да се повредите.
Радите чучњеве са бучицама за раст мишића ако још нисте успели да чучате са мренама. Станите испред чврсте столице без наслона за руке или тешке механичке кутије за алат. Ово је одлична вежба за почетнике. Држите по бучицу у свакој руци, исправљајући руке са обе стране тела. Ако сте нови у чучњу, одаберите бучице од 2,5 кг. Како се поправљате, можете постепено повећавати тежину.
- Стопала су раширена у ширини, стопала су благо отворена.
- Савијте колена. Померите кукове уназад и полако се спуштајте док се задњица не приближи столици, а затим устаните.
- Не стегните колена. Увек опустите колена и не дозволите да вам клизе преко ножних прстију. Требало би да осећате доста умора у бутинама уместо у коленима.
Комбинирајте држање рамена. Држећи бучицу или бучицу, обема рукама држите један крај бучице тако да виси вертикално према поду. Стисните трбушњаке током чучња; Коришћење трбушњака помоћи ће вам да одржите равнотежу.
- Како поставити стопало. Стопала би требала бити мало шира од ширине рамена и раширити колена / ноге тако да стопала буду окренута под углом од 45 °. Овај покрет заснован је на балетском држању названом „увијање“.
- Подигните пете са пода. Уравнотежите табане и савијте колена.
- Полако спустите тело. Леђа држите равно, а кукове испод рамена.
- Држите колена иза ножних прстију. Не дозволите да вам колена склизну кроз овај положај!
- Полако гурајте тело нагоре. Спустите пете док устајете.
Чучните са бучицама испред себе како бисте развили нове групе мишића и стегли се. Ово је варијација основног чучња, држећи шипку испред себе уместо иза главе. Поставите шипку испод врата и преко груди, паралелно са кључном кости. Држи мрену одоздо, у положају у коме се осећате пријатно, обично око 15 цм од сваког рамена.
- Стојте са ногама у ширини рамена, равно на земљи. Поставите тело испод пречке и лагано савијте колена. Током вежбе треба равномерно распоредити тежину на ногама. Прсти стопала су се лагано отворили, не право напред.
- Гледајте право напред, држите леђа усправна и савијте колена, држећи пете на поду. Уверите се да су ваши четвороци паралелни са земљом током читавог вашег опсега покрета.
- Контролирано се спустите тако да су вам бутине готово паралелне са подом. Не спуштајте се дубоко кроз паралелу. Распоредите своју тежину на горњи део бутина, пете и врх стопала, не дозвољавајући прстима или коленима да подносе било какву силу.
- Гурните се помоћу потпоре за пету. Увек имајте укочен горњи део тела.
Радите чучњеве са подизањем главе за већи раст мишића. Ако желите већи изазов, онда ће ова вежба испунити ваша очекивања. Ако нисте спремни за дизање тешких терета, користите неоптерећену шипку или само врло лагане тегове. За најбољи ефекат на вежбање, будите сигурни да држите тело усправно - немојте се нагињати напред или нагињати уназад.
- Широким хватаљкама подигните шипку изнад главе са закључаним лактовима.
- Гурните лопатице заједно и центрирајте мишиће.
- Гледајте право напред, држите леђа усправна и савијте колена, држећи пете на поду.
- Увуците стомак и држите доњи део леђа у скоро неутралном положају (благо завијена леђа могу бити неизбежна).
- Контролирано се спустите тако да су вам бутине готово паралелне са подом. Гурните рамена уназад и држите тежину на петама.
- Гурните се помоћу потпоре за пету. Увек имајте укочен горњи део тела.
Не мењајте став горњег дела тела и корачајте наизменично са сваком ногом. Крените у олабављење једном ногом испред друге, савијеним једним коленом, а другом ногом равно иза. Касније...
- Држите кичму исправљену.
- Спустите кукове тако да задња колена додирују земљу.
- Савијте предње колено под углом од 90 степени.
- Гурните се горе уз ослонац предње пете, држећи леђа равно.
- Поновите са другом ногом.
Спустите пречку мало испод рамена и редовно чучите да бисте тренирали нове групе мишића. Спустите шипку неколико центиметара ниже од рамена, а затим изведите редован ударац. Овај потез тренира ваше четворке више од тетиве кољена, често се назива чучањ „бучица са ниском руком“.
- Такође можете да исправите руке у знатно нижи положај, а шипку држите у нивоу колена. Из тог положаја, останите у истом положају - али с ниско испруженим рукама, тегови ће ударати о под између откуцаја.
реклама

Савет

Покрети горе-доле у чучњу треба да буду спори и контролисани (осим ако вам тренер није наложио или не вежбате за одређену сврху и ако знате шта радите). Када се спустите, немојте само да га „испустите“ и пустите да гравитација одради посао. Исто тако, гурање према себи је као устајање, никад скакање.
Држите леђа у усправном положају приликом чучања. Када се тело приближи паралелном положају, стисните задњицу и бутине да бисте устали.
Усредсредите своју тежину на пете, гурните задњицу уназад и гледајте напред.
Да бисте поступили исправно, чучните без тегова окренутих према зиду, са врхом стопала неколико центиметара од дна зида. Ево како да исправите држање тела ако се нагињете напред.
Ако је могуће, инсталирајте потпорну траку испод носача бучица да бисте ухватили бучице у случају да бучице не можете вратити у сталак. Уместо да паднете са бучицама, једноставно ћете седети на поду, а тежину хвата потпорна шипка.
Прибор за колена је лоша идеја. Они врше притисак на течност унутар колена где се налази хрскавични диск, што заузврат може да изврши превелики притисак на попречне лигаменте.
Прича се да вам чучање помаже да вам задњица постане већа. Међутим, величину и облик задњице одређује генетика.

Упозорење

Чучњеви могу бити врло опасне вежбе ако се раде погрешно. НИКАДА немојте ненормално савијати леђа или пустити да колена падну напред.
Никада не савијте леђа. Ако држите леђа усправна, тежина ће бити на ногама. Али ако савијете леђа, сва тежина иде на горњи део тела и доњи део врата, који су делови Није доступно начин подупирања тегова.
Не "одбијте се" из положаја чучња. То се дешава када људи покушавају да искористе инерцију при спуштању како би помогли у почетном гурању. Ова акција врши велики притисак на коленски зглоб и може проузроковати дуготрајне повреде. Ако замахнете прејако, зглоб колена може се ишчашити. Тачно чучањ је покрет за седење, а не за седење.