Садржај

• 2. део од 3: Постепено прелазите на повлачења
• 3. део 3: Мере предострожности

1 Висећи на савијеним рукама. Да бисте ојачали мишиће у рукама и раменима, почните с висећом шипком на савијеним рукама. Ставите столицу испод шипке и станите на њу, с брадом изнад шипке. Држећи се за шипку обрнутим хватом (дланови окренути према вама), мало подигните и напријед преко шипке. Држите лактове напете, брадом преко шипке. Задржите овај положај што је дуже могуће. Постепено повећавајте време вешања на савијеним рукама, то ће вам помоћи да касније пређете на згибове.

2 Висећи на хоризонталној траци. Ова вежба помаже у јачању мишића руку и постепено прелази на згибове. Да бисте је обесили, поставите столицу испод шипке тако да можете лако доћи до шанка. Држећи се за шипку равним хватом, повуците неколико центиметара према горе, док лактови требају бити мало размакнути са стране. Савијте колена тако да ноге не допиру до столице и држите овај положај што је дуже могуће.

• Док висите с водоравне шипке, рамена се уопће не би требала дизати према горе. Ако морате да подигнете рамена, прерано је да пређете на згибове.

3 Негативно повлачење. Негативно повлачење је вјежба у којој се полако спуштате из вјешања са савијеном руком у вјешање с равном руком. Да бисте извели ову вежбу, поставите столицу испод шипке, станите на њу и зграбите шипку обрнутим хватом тако да су вам руке у ширини рамена. Подигните ноге са столице и држите се на уским, савијеним рукама, а затим се полако спустите. Вратите се на столицу и поновите вежбу.

• Ову вежбу треба радити сваки дан док не контролишете брзину којом се спуштате. Ако и даље не можете полако спустити тело и падате, прерано је за прелазак на згибове.

4 Направите распоред вежби. Да бисте припремили своје тело за згибове, потребно је да свакодневно радите једну од припремних вежби. Направите распоред који се мења између вежби и не заборавите да уврстите дане одмора.

• Почните са вежбама за вешање. Урадите неколико серија од 20-30 секунди са паузом од 1-2 минута између њих. За развој мишића, вјешање треба радити сваки други дан.
• Затим пређите на негативна повлачења. Урадите 2-3 серије по осам пута, наизменично са сетовима од 1 минута одмора. Радите негативне потезе сваки други дан.
• Кад се осећате сигурније, можете комбиновати вешање и негативна згиба у једном тренингу. Не заборавите да се одморите између вежби. Временом ћете постати довољно јаки да пређете на згибове.

САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Моница моррис

АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ сертификовани лични тренер са седиштем у области залива Сан Франциско. Са преко 15 година искуства као тренер фитнеса, започела је своју независну тренерску праксу и добила АЦЕ сертификат 2017. У својим програмима тренинга наглашава исправне технике загревања, хлађења и истезања.

Моница моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер

Склекови, склекови на неравним шипкама и припремне вежбе припремају ваше тело за згибове. Међутим, не заборавите на тренинг снаге и кардио. Вежбање са додатном тежином помоћи ће вам да развијете мишиће рамена и леђа, док ће вам кардио помоћи да се ослободите вишка килограма који вас спречавају да се подигнете.

2. део од 3: Постепено прелазите на повлачења

1. 1 Почните тако што ћете висити на равним и савијеним рукама. Пре него што започнете згибове, порадите на вежбама за вешање. Почните са вешањем на равним рукама (3-5 серија по 20-30 секунди). Након тога, станите на столицу испод шипке, зграбите је обрнутим хватом и савијте руке тако да вам је брада изнад шипке. Затим савијте ноге и објесите, држећи браду изнад шипке. Урадите ову вежбу 3-4 пута по 5-10 секунди.
   • Радите ову вежбу сваки други дан док вам не буде пријатно да је радите.
2. 2 Компликована негативна повлачења. Негативни потези помажу вам да научите како да глатко спустите тело доле након подизања. Поновите негативно повлачење столице описано у претходном одељку, али покушајте да на крају мало подигнете тело према горе. Кретање нагоре не би требало да буде нагло. Поновите ову вежбу 4-6 пута.
   • Кад вам постане лако да радите негативне потезе, можете да наставите.
3. 3 Аустралијски потези. За ову вежбу можете користити ниску шипку или шипку причвршћену за оквир у нивоу струка. Заузмите положај испод шипке и ухватите је равним хватом, руке на растојању мало ширем од ширине рамена. Почетна позиција подсећа на обрнуту даску или почетну позицију за склекове. Руке, ноге и тело су равни. Затим повуците груди до шипке и задржите се у горњем положају 3 секунде.
   • Након што лако завршите три сета од 15 аустралијских повлачења, можете прећи на праве потезе.
4. 4 Пређите на повлачења. Након што сте савладали припремне вежбе и развили довољно мишића, можете прећи на згибове. Из почетног положаја (виси на водоравној шипки равним хватом), повуците тело горе док вам брада не буде у нивоу шипке. Задржите овај положај 1 секунду, а затим се полако спустите. САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Моница моррис

   
   
   АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ сертификовани лични тренер са седиштем у области залива Сан Франциско.Са преко 15 година искуства као тренер фитнеса, започела је своју независну тренерску праксу и добила АЦЕ сертификат 2017. У својим програмима тренинга наглашава исправне технике загревања, хлађења и истезања.

   Моница моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Заштитите руке. Боље је да се повучете у заштитним рукавицама, иначе ћете отргнути кожу на рукама и мораћете да прекинете тренинг.

5. 5 Постепено повећавајте број повлачења. У почетку ћете моћи да се повучете један или два пута заредом. Не повећавајте број згибова пребрзо, јер ће у супротном преоптеретити мишиће. Додајте једном или два згиба дневно својим вежбама.

3. део 3: Мере предострожности

1. 1 Пре него што кренете на нову врсту обуке, консултујте се са својим лекаром. Не бисте требали започети нову врсту обуке без консултације са специјалистом. Ово је посебно важно ако имате било какво здравствено стање. Проверите код свог здравственог радника да ли су вам повлачења контраиндикована.
   • Обавезно обавестите свог лекара о свим проблемима са леђима, вратом, раменима, лактовима или рукама.
2. 2 Не скачи. Ако сте недавно почели да се повлачите, можда ћете желети да скочите како бисте олакшали повлачење. Ово је грешка која вас спречава да користите праве мишиће. Повуците тело уз помоћ мишића у рукама и раменима. Не скачите током повлачења.
3. 3 Радите згибове не више од 2-3 пута недељно. Згибове, као и сваку вежбу снаге, не треба радити више од 2-3 пута недељно. Чешће вежбање ће вам напрезати мишиће. Обавезно навлачите навлачења са данима одмора.