Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 5: Пад колена
• Метода 2 од 5: Даска за колена
• Метод 3 од 5: Овладавање пуном даском
• Метода 4 од 5: Савијени падови
• Метод 5 од 5: Потпуни склекови
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Иако се сматрају вјежбом за горњи дио тијела, склекови тренирају све мишиће. Да бисте их правилно извели, прво морате тренирати мишиће леђа, трбушних мишића, груди и руку. Ако не можете радити склекове, слиједите овај планк и савијени програм док не научите радити склекове.

Кораци

Метода 1 од 5: Пад колена

1. 1 Спусти се на руке и колена на тепих. Подигните глежњеве као што бисте учинили за даску за колена.
2. 2 Повуците торзо напред и узмите положај даске са колена.
3. 3 Савијте лактове и спустите груди. Уверите се да вам је врат раван и да вам глава не пада. Груди би требале бити испод браде.
4. 4 Спустите се тако да скоро додирнете под. Ако не можете потонути тако ниско, потопите колико год можете.
5. 5 Задржите 5 секунди. Гурните се и исправите руке. Пауза у доњем положају повећава ефикасност склекова.
6. 6 Урадите 10 склекова, паузе између. Да бисте убрзали резултате, након склекова уђите у пуну траку на 60 секунди.
7. 7 Понављајте склекове колена сваки дан током једне недеље. Ваши мишићи груди и горњег дела тела ће бити ојачани и моћи ћете да радите склекове сваки дан за брже резултате.

Метода 2 од 5: Даска за колена

1. 1 Направите простор за вежбање код куће или у теретани. Требат ће вам дугачак, груб тепих да не клизи.
2. 2 Пазите на колена и зглобове. Ако имате слабе зглобове, поставите две шестерокутне бучице тежине 2 кг на простирку отприлике ширине рамена. Ако имате проблема са коленом, поставите другу простирку испод како бисте је омекшали.
   • Бучице се користе за ублажавање притиска на зглобовима. Док радите вежбе, ослањаћете се на њих.
3. 3 Заузмите правилан положај за даску. Станите рукама и коленима на простирку. Подигните глежњеве и прекрижите их.
   • Подизањем глежњева и приближавањем задњици повећали сте оптерећење на руци.
   • Померите труп напред тако да линија између рамена и задњице буде равна.
   • Не притискајте рамена. Да бисте то урадили, подигните груди и мало савијте доњи део леђа.
   • Врат би требао бити наставак равнине леђа, поглед је усмјерен мало изнад врха простирке.
4. 4 Заузмите положај као на горњој слици. Ако су вам мишићи језгра (горњег дела тела) слаби, положај ће бити благо закривљен према горе. То јест, леђа ће вирити изнад равне линије повучене од колена до рамена.
   • Како постепено развијате мишиће, држите подручје од колена до рамена у једној правој линији. Не спуштајте глутеусе прениско или ће се ваши мишићи опустити и оштетити доњи део леђа.
5. 5 Држите даску 15-60 секунди. Одморите 30 секунди и поновите поново. Прву недељу радите ову вежбу сваки други дан.
   • Ако већ можете остати у бару 60 секунди, пређите на следећу фазу нашег програма.

Метод 3 од 5: Овладавање пуном даском

1. 1 Поставите тепих на под. Носите спортске ципеле. Потребно је за подупирање глежњева и побољшање приањања.
   • Људи из јоге могу да раде даске и склекове босих ногу.
   • Ако услови дозвољавају, поставите огледало поред себе како бисте могли да надгледате правилно извођење вежбе.
   • Ако имате проблема са зглобом, онда ће вам, као и у претходној вјежби, бућице помоћи да смањите оптерећење на њему.
2. 2 Спустите се на све четири као што бисте за даску за колена.
3. 3 Исправите доњи део леђа стискањем и увлачењем трбушних мишића.
4. 4 Пребаците тежину на горњи део тела. Исправите једну ногу. Уравнотежите тежину и исправите другу ногу.
   • Ноге треба да буду размакнуте у ширини рамена.
   • Руке такође морају бити размакнуте у ширини рамена.
5. 5 Подесите положај тако да постоји равна линија од глежњева до темена главе. Ако ставите огледало поред њега, повремено гледајте у њега и проверите исправан положај.
   • Ручни зглобови држите директно испод рамена.
6. 6 Останите у пуном дасци најмање 15 секунди. Покушајте да издржите минут, не заборавите да равномерно дишете. Учините пун бар сваки други дан и сваки пут повећајте време за 15 секунди.
   • Ако вам је тешко да бројите време, поставите тајмер на телефону. Покрените је непосредно пре него што заузмете положај даске.
   • Када можете да стојите у пуној дасци 60 секунди, пређите на падине и падове колена.

Метода 4 од 5: Савијени падови

1. 1 Пронађите ниску клупу или низак рукохват у игралишту.
2. 2 Пазите да вам ноге не склизну. Бетонски под или теретана и спортске ципеле са квалитетним ђоном обезбедиће одлично приањање.
3. 3 Сагните се и ухватите за шипку или ставите руке на клупу. Руке треба да буду размакнуте у ширини рамена.
4. 4 Увуците стомак и исправите доњи део леђа. Исправите једну ногу. Затим други.
5. 5 Заузмите прави положај нагиба.
6. 6 Савијте лактове и спустите груди да скоро додирнете клупу или шипку. Задржите 3 секунде. Истиснути.
7. 7 Урадите 10 склекова са паузама између. Након склекова сваки дан, радите даску једном у трајању од 60 секунди.
   • Ако осећате бол у мишићима у рукама или грудима, узмите слободан дан и оставите их да се опораве.

Метод 5 од 5: Потпуни склекови

1. 1 Вратите се на тепих. Ако можете да стојите у бару 60 секунди и направите 10 склекова под нагибом, то значи да можете да урадите и неколико потпуних склекова.
2. 2 Уђите у пун положај даске.
3. 3 Савијте лактове и спустите се готово до додира груди до пода. Задржите 1 секунду и вратите се у почетни положај. Ако не можете да се спустите док вам груди не додирну под, спустите се најбоље што можете, задржите 3 секунде и усправите се.
4. 4 Радите што је могуће више склекова сваки дан. Покушајте да радите још 2 склека сваки дан.

Савјети

• Увек равномерно дишите током склекова или дасака. Док радите даску, удахните и издахните на бројку 4. А када радите склекове, удахните, спуштајући се на под и издахните, исправљајући руке.
• Да бисте оптеретили трицепсе, немојте развлачити лактове док радите склекове, већ их притисните уз бокове.

Упозорења

• Будите опрезни јер склекови изазивају скок крвног притиска. Проверите са својим лекаром пре него што направите склекове или даске.

Шта ти треба

• Патике
• Простирка за вежбање
• Шестерокутне бучице
• Ниска шипка или клупа