Како научити да једете пуно

Видео: Как ПРОНЕСТИ СЛАДОСТИ в КИНОТЕАТР и ШКОЛУ // ТОП КРУТЫХ СПОСОБОВ

Садржај

Кораци
1. део од 3: Повећање количине хране коју једете
2. део од 3: Повећање апетита
3. део 3: Промене начина живота
Додатни чланци

Смањени апетит и губитак тежине могу бити узроковани здравственим проблемима, узимањем лијекова или другим животним околностима. Да бисте повратили изгубљену тежину или задржали тренутну тежину, можда ћете морати да једете више. Повећање уноса хране није увек тако лако као што звучи. Ово је посебно тешко ако имате слаб апетит. Међутим, постоје начини и технике који ће вам помоћи да повећате апетит и количину хране коју једете.

Кораци

1. део од 3: Повећање количине хране коју једете

1 Ако је потребно, следите пример некога ко заиста воли да једе. То може бити члан породице или пријатељ који воли да кува, познати колега по домаћим пецивима, нутрициониста итд.
2 Једите више калорија. Ако желите да добијете на тежини, требало би да уносите више калорија дневно. Најсигурнији и најздравији начин је полако и постепено добијање на тежини.
- По правилу, лекари препоручују повећање дневног уноса за 250-500 калорија ради сигурног повећања телесне тежине. Као резултат тога, недељно ћете добити на тежини од 250 до 500 грама.
- Тачна количина додатних калорија које су вам потребне сваки дан може варирати у зависности од тога колико килограма морате да добијете, ваших година, пола и општег здравља. Проверите код свог лекара или дијететичара тачну количину калорија.
- Бирајте висококалоричну храну уместо висококалоричне. На пример, 30 грама ораха садржи 160-190 калорија, док 30 грама переца садржи само 100 калорија.
3 Једите здраве калорије. Иако ће вам за добијање на тежини требати више калорија, такође морате бити сигурни да ваша храна садржи довољно хранљивих материја које су вашем телу потребне за правилно функционисање.
- Висококалорична храна је добра, али јести превише празних калорија са мање хранљивих материја је нездраво. Немојте јести или пити превише или пречесто слаткише и десерте, пића са додатком шећера, пржену храну, брзу храну или прерађено месо.
- Ретка конзумација масне или слатке хране помоћи ће вам да добијете на тежини, а понекад си можете приуштити да једете, али не треба да се ослањате на такву храну, јер има ниску нутритивну вредност.
4 Повећајте унос здравих масти. Један грам масти садржи више калорија него грам протеина или угљених хидрата. Тако ће вам конзумирање више здравих масти омогућити повећање калорија и повећање телесне тежине.
- Здраве масти су одличне за додавање додатних калорија. Ове масти се налазе у храни као што су ораси, семенке, авокадо, маслине, маслиново уље и масна риба.
- Осим што повећавају укупне калорије, показало се да здраве масти подржавају здравље срца.
5 Једите довољно протеина. Протеини су важан део сваке дијете. Штавише, требало би да једете довољно протеина ако покушавате да добијете или одржите тежину.
- Протеини подржавају метаболизам и мишићну масу. Ако имате мању тежину или смршате, можете изгубити одређену мишићну масу. Уношење довољно протеина помоћи ће да се овај процес сведе на минимум.
- Покушајте да једете најмање 90-120 грама немасних протеина уз сваки оброк. На овај начин можете задовољити своју препоручену дневну вредност за протеине.
- Бирајте немасне протеине и храну са умереним садржајем масти. На пример, добри млечни производи, јаја, масна риба, тамно месо или живина су добар избор.
- Немојте јести пржено, масно или прерађено месо. Ове врсте меса су углавном нездраве, па не бисте требали ризиковати због додатних калорија које садрже.
- Протеини повећавају осећај ситости, или "ситости" желуца. Ако желите да једете више хране, а не само да повећате унос калорија, имајте на уму да протеини доприносе ситости.
6 Једите интегралне житарице. Иако житарице немају много калорија, неопходне су за здраву исхрану.
- Покушајте да једете интегралне житарице. Ови производи садрже мекиње (љуске), клице и ендосперм зрна.
- Осим додатних калорија, намирнице од целог зрна обезбеђују телу одговарајућа влакна и друге хранљиве материје.
- Једите храну као што су јечам, квиноја, смеђи пиринач, зоб, 100% интегрални хлеб и тестенине.
- Да бисте повећали унос калорија, интегралним житарицама додајте висококалоричну храну. На пример, на парче хлеба попрскајте маслиново уље или у овсене пахуљице додајте мало путера од кикирикија.
7 Једите воће и поврће. Иако су нискокалорични, богати су разним витаминима, минералима и антиоксидансима који су вашем телу потребни за правилно функционисање.
- Препоручује се да конзумирате 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Можете јести мање порција како бисте повећали унос висококалоричне хране.
- Једна порција поврћа једнака је 1 шољи тврдог поврћа или 2 шоље лиснатог зеленила. Порција воћа је 1/2 шоље ситно исецканог воћа или 1 мало воће.
- У том случају покушајте да повећате број калорија и додате висококалоричну храну воћу и поврћу. На пример, кувано поврће попрскајте маслиновим уљем или зачините салату њима.
8 Једите чешће. Други начин да једете више и добијете на тежини је да чешће грицкате и једете више. Чешћи оброци повећавају осећај глади.
- Ово је посебно корисно када немате или немате апетита, јер ће вам бити лакше да једете мале оброке, а не пуне.
- Поред три главна оброка, планирајте најмање 2-3 лагане ужине током дана.
- Ваши 3-6 главних оброка и грицкалица треба да садрже протеине, скроб, поврће и здраве масти. Ово ће вашем телу обезбедити све хранљиве материје које су му потребне.
- Истраживања нису потврдила увријежено мишљење да чешћи оброци "убрзавају" ваш метаболизам.
9 Пијте када не можете да једете. Ако немате апетит и не желите више да једете, можете повећати калорије помоћу висококалоричних пића.
- Као и код висококалоричне хране, најбоље је пити пића која су богата и калоријама и нутријентима, а не конзумирати празне калорије (у облику заслађених газираних пића и смоотхија).
- Смоотхие направљен од воћа, пуномасног јогурта, пуномасног млека и путера од кикирикија добро је пиће.
- У смоотхие можете додати и прстохват пшеничних клица, лана или цхиа семенки.
10 Избегавајте храну која изазива гасове. Нека храна доводи до повећаног стварања гасова.То може негативно утицати на вашу способност да једете више хране.
- Конзумирање хране као што су броколи, карфиол, купус и прокулица, суве шљиве и пасуљ могу довести до повећане производње гаса.
- Можда ћете осетити надутост и ситост након конзумирања ове хране. То може довести до смањења апетита или преране ситости.

2. део од 3: Повећање апетита

1 Кратко прошетајте пре јела. Ако имате лош апетит и желите да га појачате, покушајте да прошетате мало пре јела.
- Мала физичка активност стимулише апетит и помаже вам да осетите глад пре јела.
- Шетња не мора бити предуга или интензивна. 15-минутна шетња просечним темпом биће довољна.
2 Немојте пити пре оброка или током оброка. Ако имате слаб апетит, препоручује се да не пијете ништа 30 минута пре оброка, а такође и да не пијете уз оброк.
- Ако попијете нешто непосредно пре јела, желудац ће вам се делимично напунити течношћу, што ће послати сигнал вашем мозгу да нисте гладни, а апетит ће се смањити.
- Слично дејство има и пијење уз оброке. Можда ћете се пре осетити ситим јер је део желуца испуњен течношћу.
3 Изаберите праву храну. Ако нисте посебно гладни, покушајте да кувате или купите своју омиљену храну.
- Често (мада не увек) ова храна садржи мало додатне масти и калорија. Дозволите себи да се повремено опустите како бисте повећали унос калорија.
- Такође можете испробати нове рецепте. Ако вас не занимају позната јела и грицкалице, испробајте нове рецепте како бисте подигли апетит.
- Потражите рецепт за јело које желите да пробате. Чак и ако није потпуно здраво, може вам помоћи да повећате дневни унос калорија.

3. део 3: Промене начина живота

1 Вежбајте мање кардиоваскуларних вежби. Ове вежбе помажу сагоревању више калорија, што може довести до даљег губитка тежине.
- Да би вам срце било здраво, можете радити лагане кардио вежбе. Мање интензивно вежбање ће вам и даље користити, али ћете сагорети мање калорија.
- Пробајте ходање, вожњу бицикла, пливање или јогу.
- Ни у ком случају не треба потпуно одустати од физичких вежби, само је лагани аеробик бољи од снажног спорта.
2 Контролишите стрес. У многим случајевима стрес је повезан са повећањем телесне тежине. Међутим, неки људи због стреса изгубе апетит.
- Ако сте један од оних који због стреса губе апетит, покушајте смањити хронични стрес и користите технике које помажу у ослобађању од стреса.
- Можете се покушати опустити и опустити на следеће начине: слушати музику, прошетати, ћаскати са пријатељима или посветити неко време свом дневнику.
- Ако стрес има значајан утицај на апетит и телесну тежину, размислите о разговору са психологом или терапеутом.
3 Узмите мултивитамине. Ако немате апетит и једете лоше, покушајте да узимате дневне мултивитамине. Телу су потребни различити витамини, минерали у траговима и здраве масти да би постигао оптималну тежину.
- Иако мултивитамински комплекс не треба користити као замену за храну, он вам може помоћи да унос различитих хранљивих материја сведете на минимум који је потребан.
- Узмите мултивитамине који одговарају вашој старосној групи. Постоје мултивитамински комплекси за децу, адолесценте, одрасле и старије особе.