Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Почните у кухињи
• 2. део од 4: Аеробне вежбе
• 3. део од 4: Вежбе за стомак
• Део 4 од 4: Постављање циљева и одржавање мотивације
• Савјети
• Упозорења

Не можемо сви себи приуштити скупу опрему за вежбање или чланство у теретани. Срећом, постоји много вежби без опреме које користе ваше тело и гравитацију као отпор. Пратите ове кораке да бисте добили исклесан стомак који сте одувек желели!

Кораци

1. део од 4: Почните у кухињи

1. 1 Утврдите да ли морате да изгубите масноћу на стомаку. Будући да ваши трбушни мишићи леже испод слоја трбушне масти, морат ћете уклонити вишак масноће ако желите да ваши трбушни мишићи буду видљиви.
   • Имајте на уму да ће вјежбе за трбух, попут чучњева, помоћи у изградњи мишића, али нису усмјерене на губитак масти.
2. 2 Смањите унос калорија. Постоји неколико једноставних начина да то учините:
   • Смањите величину сервирања.
   • Клоните се висококалоричне хране са ниским садржајем хранљивих материја.
   • Пратите унос калорија помоћу калкулатора калорија на мрежи, читајући етикете на намирницама и / или водећи дневник исхране.
3. 3 Исеците додатни шећер. Вишак шећера се таложи у средњем делу тела. Читајте етикете хране и чувајте се скривених шећера у хлебу, сосовима, преливима, газираним пићима и алкохолу.
   • Да бисте обуздали слатки зуб, одлучите се за здраву храну попут тамне чоколаде, меда и воћа.
4. 4 Једите немасне протеине. Протеини су есенцијални нутријент за изградњу мишића јер се мишићи првенствено састоје од протеина. Здрава храна укључује пилетину, рибу и ћуретину. Вегетаријанска храна укључује тофу, темпех и сотону.
5. 5 Једите воће и поврће. Ова храна ће вас брзо заситити и богата је витаминима и хранљивим материјама које су вам потребне за одржавање активног начина живота.
6. 6 Пити доста воде. Одговарајући баланс воде побољшаће вашу енергију, подићи ће вам расположење и помоћи вам да утажите глад између оброка. Морате пити најмање 8 чаша воде сваки дан.

2. део од 4: Аеробне вежбе

1. 1 Радите 30 минута кардио тренинга дневно. Ове вежбе помажу у сагоревању калорија и, у комбинацији са побољшаном исхраном, могу вам помоћи да се ослободите вишка килограма.
2. 2 Одаберите аеробну активност у којој заиста уживате. Ако волите своје вежбе, већа је вероватноћа да ћете се држати њих. Постоји много опција за аеробне вежбе, од којих ниједна не захтева чланство у теретани. Примери укључују ходање, трчање, планинарење, вожњу бицикла, плес и пливање.
3. 3 Направите мале промене начина живота. Ако немате времена за загревање од 30 минута, постоје једноставни начини да своју дневну рутину учините активнијом. Ако радите у канцеларији, слободно време искористите за ужурбану шетњу напољу. Очистите свој дом 20-30 минута или пешачите до одредишта уместо да користите превоз.

3. део од 4: Вежбе за стомак

1. 1 Обратите пажњу на сва три трбушна подручја: горњи трбух, доњи трбух и коси. Иако не можете радити само на једном подручју, свака вјежба за трбух фокусира се на одређено подручје. Следеће вежбе ће вам помоћи да започнете.
2. 2 Вежбе за доњу штампу.
   • Маказе. Лезите на леђа са подигнутим ногама у ваздуху под углом од 90 или 45 степени, у зависности од ваше флексибилности. Ставите руке са стране и полако спуштајте десну ногу док не будете неколико центиметара изнад земље. Вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет левом ногом. Наставите наизменично ногама.
   • Подиже ноге. Лезите на леђа с ногама подигнутим неколико центиметара од пода. Држећи колена усправно, полако подигните ноге све док не буду окомите на под. Полако се вратите у почетни положај не дозвољавајући ногама да додирују под. Поновите вежбу.
3. 3 Вежбе за косо трбушне мишиће.
   • Бочни нагиби. Станите равно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на струк, а затим се полако савијте у страну, увијте се у струку и померите горњи део тела удесно. Вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет улево.
   • Коси обрти. Лезите на леђа са подигнутим ногама и савијеним у коленима под углом од 45 степени. Прекрижите једну ногу преко друге и држите колена у ширини рамена. Ставите руке иза главе и трбушњацима подигните главу и рамена од пода, додирујући десним лактом лево колено. Вратите се у почетни положај, а затим поновите покрет тако да вам леви лакат додирне десно колено.
   • Коси окрети. Седите на под са исправљеним леђима и ногама испред себе. Лагано савијте колена и подигните их неколико центиметара од тла, прелазећи једну ногу преко друге ако је потребно ради додатне подршке. Држите бучице у рукама; ако га немате, користите еквивалентан предмет за домаћинство, попут књиге, диње или флаше течности. Полако спустите предмет на под са своје леве стране, зауставивши се на пола пута. Вратите се у почетни положај, а затим полако померајте предмет према поду са десне стране.
4. 4 Вежбе за горњу штампу.
   • Крцка са стопалима на поду. Лезите на леђа са савијеним коленима под углом од 45 степени и стопалима потпуно равним на поду. Ставите руке иза главе и трбушњацима подигните главу и рамена од пода према коленима. Доњи део леђа треба да вам остане равно на поду.
   • Увијања са подигнутим ногама. Укрцајте се у почетни положај, али уместо да поставите стопала на под, подигните их, држећи их савијеним у коленима.
5. 5 Планк. Дођите у положај за склекове користећи лактове за подршку, а не руке. Држите тело у правој линији, пазећи да вам кукови не падну. Задржите позу колико год можете.
   • Да бисте били сигурни да вам је тело равно, урадите ову вежбу испред огледала.

Део 4 од 4: Постављање циљева и одржавање мотивације

1. 1 Водите дневник исхране и вежбања. Ово ће вам помоћи да останете у тону и знате која подручја ваше исхране и вежбања треба побољшати.
2. 2 Измерите подручје струка и стомака. Будући да мишићи теже више од масти, ове метрике бит ће важнији показатељи вашег напретка од броја килограма.
   • За тачан број измерите најмању тачку вашег струка и два инча (5 цм) испод пупка.
3. 3 Снимите фотографије пре и после. Пошто се свакодневно гледамо у огледало, може бити тешко приметити наш укупни напредак без слика.

Савјети

• Ако покушавате да изгубите значајне количине масти на стомаку, прво се фокусирајте на исхрану и аеробне вежбе. Након што смршате, почните да радите вежбе за стомак. Ово ће помоћи у спречавању напора изградње трбушних мишића испод масти.
• Мешајте своје вежбе. Ово ће створити елемент мистерије за ваше тело и спречиће вас да вам досади и одустане.

Упозорења

• Немојте се превише напрезати.Циљ је да осетите пецкање у мишићима, а не бол.
• Рукама подуприте главу док се окрећете како бисте избегли напрезање врата.
• Да не бисте повредили леђа, све вежбе за стомак радите на простирци. Ако немате простирку за фитнес, користите једно или два ћебета.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову дијету и режим вежбања, посебно ако већ имате здравствено стање.