Садржај

• 2. део 3: Промена исхране
• 3. део 3: Избор гардеробе
• Савјети
• Упозорења

1 Чучните ниско са тежином. Ноге поставите у ширини рамена у једну линију, задњицу повуците уназад. Узмите терет у сваку руку, руке треба да буду уз тело. Седите полако, држите бучице окомито на груди. Седите под углом од 90 степени. Задржите се мало, затим, стиснувши глутеалне мишиће, устаните назад. Пробајте 3 сета од 15 чучњева.

• Када чучите, ставите тежину на пете уместо да чучите на лоптама стопала.
• Увек чучите леђа равно док чучите. Важно је држати леђа равним и грудима отворенима, не сагињати се. Ако држите леђа усправно, ноге и задњица ће учествовати у процесу тренинга.
• Ако су вам чучњеви прошли добро, повећајте број понављања или додајте још вежби. Друга могућност је да се задржите у седећем положају док чучите. Одлагање на најтежем делу ће повећати добит, што ће заузврат довести до повећања глутеусних мишића.
• Немате постављену бучицу? Не тражите изговоре да прескочите ову вежбу. Да бисте остали у најбољој форми, користите предмете за домаћинство. На пример, пластичне боце напуњене водом и добро затворене могу имати велику тежину. Да бисте повећали оптерећење, напуните боце песком.

2 Извршите подизање ногу. Станите на све четири са рукама размакнутим у ширини рамена и коленима директно испод кукова. Оставите једно колено на поду, подигните другу ногу, стежући трбушне мишиће. Подигните ногу све док стопало не буде уперено у плафон, а колено паралелно са целим телом. Држите и полако вратите колено у првобитни положај. Урадите 3 сета од 20 понављања за сваку ногу.

• Ову вежбу треба урадити за сваку ногу. Неки људи воле да раде све сетове за једну ногу, а затим прелазе на другу, док други воле да раде једну серију за сваку ногу. Пронађите своју опцију.
• Ако вам је тешко да стојите на четири ноге, покушајте да клекнете на јастук или посебну простирку. Јастук ће ослободити напетост са колена.

3 Направите премосницу за задњицу. Лезите на леђа, руке са стране, а стопала поставите на под поред задњице. Дланови могу бити окренути према горе или само лежати на поду, све зависи од тога шта вам одговара. С рукама на поду, подигните кукове од пода и подижите док се труп не поравна или мало изнад ногу. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим подигните једну ногу и исправите је, држите је изнад тела. Вратите ногу на под, а затим спустите кукове и вратите се у почетни положај. Поновите за другу страну, најбоље је урадити три сета од 10 пута за сваку страну.

• Док се припремате за мост, затегните трбушне мишиће. Ова вежба је погодна и за глутеус и за трбушне мишиће.
• Да бисте одржали облик у високом стању, приликом извођења ове вежбе труп би увек требао бити раван када се подигне. Ни на који начин немојте савијати нити савијати леђа.

4 Направите чучањ балета. Овај покрет није погодан само за балерине. Почните са позом у којој су вам стопала шира од ширине рамена, а прсти раширени у страну око 45 степени. Држите руке испред себе ради равнотеже или отежајте задатак - држите тежину испред, у средини груди са обе руке. Ова вежба се разликује од обичног чучња по томе што се тежина тела преноси на јастучиће стопала, а пете се подижу са пода. Када се постигне равнотежа, одложите задњицу у страну и спустите се доле као да седите на столици. Контрирајте глутеусе и унутрашњу страну бутина док се враћате у почетни положај.

• Да бисте вежбу учинили ефикаснијом, морате то радити полако и контролисати процес. Уверите се да су ваши мишићи, посебно трбушни мишићи, флексибилни и затегнути током ове вежбе.

2. део 3: Промена исхране

1. 1 Фокусирајте се на унос протеина. Протеини су неопходни за раст и развој мишића, па је важно добити праву врсту протеина. Протеини у комбинацији са правим вежбама помоћи ће вам да расте глутеус.
   • Извори протеина: Јаја, пилећа прса без коже, туњевина, лосос, скута, ћуретина, пасуљ, пасуљ, немасно говеђе месо и соја. Ако тражите месо, потражите немасно и непрерађено месо. Ако желите да скувате рибу, покушајте да је печете уместо да је пржите.
2. 2 Изаберите праву врсту угљених хидрата и масти. Постоји много дијета у којима је потребно потпуно елиминисати угљене хидрате и масти, али је боље да храну не избацујете из исхране, већ да је замените здравијом. Избегавајте вишак калорија и лошу храну држећи се даље од прерађених угљених хидрата попут чипса и тестенина.
   • Здрави угљени хидрати укључују квиноју, слатки кромпир, смеђи пиринач, непрерађени зоб и хлеб од целог зрна.
   • Извори здравих масти који вам могу помоћи да смршате и обликујете лепу задњицу су рибље уље, екстра девичанско маслиново уље, бадемово уље и ораси.
3. 3 Опскрбите се поврћем. Поврће се често занемарује у дијетама за изградњу мишића. Конзумирањем поврћа уз сваки оброк приметићете повећање нивоа енергије, па ћете моћи дуже да осећате умор током вежбања.
   • Поврће ће такође бити од помоћи у варењу других хранљивих материја и минерала. Без великог уноса састојака као што су аминокиселине, изградња глутеуса ће бити ограничена.
4. 4 Изаберите праве суплементе. Мултивитамини могу додати енергију за ваше вежбање, а протеински суплементи могу помоћи у подстицању раста мишића. Додаци колагена помоћи ће вашој кожи да изгледа чврсто, а мишићи у тону. Увек се консултујте са специјалистом пре конзумирања суплемената, јер може доћи до нежељених ефеката у зависности од ваше физиологије.

3. део 3: Избор гардеробе

1. 1 Носите доње рубље које подиже задњицу. Постоји много врста доњег веша дизајнираних да подигну задњицу и учине је привлачнијом, готово попут грудњака за склекове, само за задњицу. Могу се наћи са или без подлоге и могу се носити испод хаљина, панталона или шорца. Неки се пењу до струка, повлачећи га како би још више нагласили задњицу.
2. 2 Носите корзет. Корзет се може носити испод одеће. Уклања вишак масноће са стомака и дистрибуира га до бутина. Овај двоструки ефекат скупљања абдомена и повећања кукова чини да задњица изгледа већа.
3. 3 Пронађите праве панталоне. Чак и најкружнија задњица која задивљује уста може се потпуно изгубити у широким панталонама. Када је у питању наглашавање задњице, одаберите стил који истиче ваше облине.
   • Одлучите се за јога панталоне, растезљиве фармерке и тајице. Не само да су врло удобне, већ ће и одевни предмет бити довољно танак да прикаже задњицу без притискања као што то чине уже фармерке.
   • Одлучите се за фармерке са високим струком, јер се дугмад у овим фармеркама налазе у пределу најтањег дела вашег струка, што га чини још тањим, а бокови и задњица су, за разлику од тога, већи.
   • Увек бирајте уске панталоне. Лабава одећа скрива ваше облине, док уске панталоне наглашавају ваш природни облик и помажу вам да подигнете задњицу. Без обзира да ли одаберете фармерке са високим или ниским кројем, побрините се да добро прилежу вашим облинама (али не превише тесно!).

Савјети

• Вежбе за тренирање задњице морају се радити стално. Можда ћете почети да видите резултате у року од недељу дана, али морате наставити да радите вежбе да бисте консолидовали резултате.
• Носите танге испод фармерки и кратких хлача како бисте лакше истурели задњицу. Ближе доње рубље може притиснути задњицу и учинити их мањим.
• Испробајте неколико различитих врста панталона и погледајте у огледало (ако је доступно у продавници) да бисте видели како изгледа задњица у свакој од ових врста пре него што обавите куповину.
• Обуците 2-3 пара доњег веша или шорц за купање, а затим обуците уске панталоне.
• Не вежбајте пребрзо. Можете се врло лако уморити, одлучити да то не можете учинити и почети слабити своју ревност. Будите стрпљиви.
• Ако нисте навикли на физичку активност, почните спорим, али постојаним темпом и постепено повећавајте количину вежбања.

Упозорења

• Генетика у великој мери утиче на промене које желите да посматрате у себи. За неке људе резултати ће бити видљивији.
• За најбоље резултате користите комбинацију вежбања, дијете и суплементације.