Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Доношење здраве хране
• 2. део од 3: Једење праве количине
• 3. део од 3: Стицање здравих идеја о храни
• Савети
• Упозорења

Вероватно увек чујете људе како говоре о доброј и здравој храни, али како тачно то радите? Ако желите да постанете здравији и осећате се снажно уместо тромо, следите доленаведене савете да бисте почели да једете здраво.

На корак

1. део од 3: Доношење здраве хране

1. Обезбедите уравнотежену исхрану. Уверите се да имате здраву равнотежу угљених хидрата са високом хранљивом вредношћу, попут воћа, поврћа и кртола попут кромпира. На овај начин ће ваше тело сигурно добити праву равнотежу важних витамина и минерала који су му потребни да би остало чврсто и здраво. Препоручене количине се разликују у зависности од дијете, а ваша идеална равнотежа може се мало разликовати од нечије друге. Можете одабрати једну од уобичајених опција у наставку:
   • Имајте дијету која се састоји од 30% поврћа (поврће тамне боје попут шпината је боље), 20% воћа (једите воће са највише хранљивих вредности, попут нара), 20% угљених хидрата (скробови попут пшенице, пиринча и кукуруз), 20% од протеина (који се налазе у месу, пасуљу и махунаркама) и 10% од млечних производа.
   • Имајте дијету која се састоји од 80% угљених хидрата (попут воћа и поврћа и скроба попут пшенице, пиринча и кукуруза), 10% протеина (који се налазе у месу, пасуљу и махунаркама) и 10% масти.
2. Не прескачите оброке. Увек једите доручак, јер ово покреће метаболизам рано ујутро (ово се успорава ноћу јер већ неко време ништа не једете). Такође, једите у редовним интервалима како би ваше тело добило гориво које му је потребно за одржавање дана.
3. Не пијте хемијска пића која личе на храну. Добра је идеја пити воду, сокове, смоотхиеје, чај и слична пића. Ипак, свакако треба избегавати безалкохолна пића, колу и пића која изгледају као да су направљена у лабораторији.
4. Једите мање нездравих масти и празних калорија. Генерално, требало би да смањите количину нездравих засићених и транс масти у вашој исхрани. Могу се наћи у храни попут чипса, маргарина, уља и смрзнуте хране, као и у многим прерађеним намирницама. Кокосово уље је релативно најздравија врста уља, али такође није добро јести.
5. Једите више хране са високом хранљивом вредношћу. Усредсредите се на јести храну која садржи пуно важних хранљивих састојака за ваше тело. То су намирнице богате витаминима и минералима. Можете пробати лимунско воће, поврће тамне боје попут кеља и спанаћа, житарице попут смеђег пиринча и квиноје и немасне протеине попут сочива и леблебија.

2. део од 3: Једење праве количине

1. Једите кад сте гладни и зауставите се када сте сити. Чини се да многи људи мисле да огладните тек у 9:00, 12:00 и 18:00. Иако је ово можда добар распоред прехране, имајте на уму да не морате јести током оброка ако још нисте гладни. Ако се осећате гладно између оброка, слободно узмите нешто за јело. Није у реду да гладујете између оброка. Јер ако се прегласите, само ћете брзо брзо кувати и јести нездраву храну.
2. Једите порције правилно величине. Имајте на уму да је стомак отприлике величине ваше шаке. Не очекујте да ћете без негативних последица моћи нагурати десет пута већу количину хране. Међутим, ако једете пуно воћа, морате јести пуно. Имаћете пуно енергије и бити срећни током целог дана.
   • Не брините о броју калорија које поједете. На крају крава крава може пасти цео дан и још увек неће имати вишак килограма. Међутим, ако једете пуно млечних производа и меса, неизбежно ћете изгладнети или се угојити. Дакле, једите пуно воћа и поврћа.
3. Пијте пуно воде сваког дана. Ово је веома важно. Можда мислите да сте гладни кад сте заиста јако жедни. Пуно пијење је такође добро за јетру и бубреге. Додајте кришку лимуна, лимете или поморанџе у своју воду како бисте јој дали леп укус. Можете додати и кришке краставца како бисте још укусније освежили.
   • Нутриционистички центар одраслима саветује да пију 1,5 до 2 литре воде дневно. Међутим, некима треба више, а другима мање. Ако ваша дијета није крекер, пуно те влаге добићете из хране коју једете. Пијење пуно воде одједном такође није врло ефикасно за ваше тело.

3. део од 3: Стицање здравих идеја о храни

1. Немојте се наговарати да кренете у трендовску дијету. Довољно протеина, разних масти (укључујући омега 3 масне киселине, које се углавном налазе у рибљем уљу и семенима) и угљених хидрата попут воћа и поврћа важни су за правилно функционисање тела. Зато вас немојте наговарати да започнете модерну исхрану где, на пример, готово не једете угљене хидрате или масти.
2. Слаткиши на паметан начин. Можете се почастити добром храном, а да не једете пецива или колаче. Постоји мноштво здравих алтернатива које су једнако добре. На пример, испробајте сладолед Тофутти без млека као алтернативу сладоледу. Јагоде су одлична алтернатива слаткишима. Сендвич са маслацем од кикирикија и бананом добра је замена за с'море.
3. Ограничите количину слаткиша које једете. Знате да ћете у једном тренутку почети да једете слаткише: рођенданску торту комшије, божићни десерт у кући ваше баке, чоколаду коју вам је дао ваш партнер или колаче које су за вас испекли син или ћерка. Наравно да сви с времена на време желе да се препусте слаткишима. Важно је дозволити себи да једете слаткише само у ово посебно време. Погрешно је редовно јести слатко, тако да сте већ имали превише слаткиша у овим посебним тренуцима.
4. Знајте да имате проблем ако маштате о храни. Ако имате добру исхрану са довољно калорија и угљених хидрата, осећаћете се сито и срећно. Маштање о храни јасан је показатељ да радите нешто погрешно.
5. Не једите огроман оброк кад једете вани. Није необично када желите појести укусан оброк у ресторану, поготово ако нисте баш добри у кувању. Међутим, схватите да су оброци у ресторанима често превелики. Не бисте требали јести толико хране одједном. Уместо тога, поједите само половину хране, а остатак сачувајте за ручак наредног дана. Такође можете наручити предјело уместо пуног оброка ако знате да ћете добити мању порцију.

Савети

• Буке у стомаку не значе увек да сте гладни, али се могу чути и као резултат варења, где стомак гргра и испушта друге звукове. Бука коју гунђа ваш стомак кад сте гладни гласнија је и мање је вероватно да ће се поновити. Чућете само гунђање сваких неколико секунди или минута. Обично имате такав осећај када прескочите доручак или вежбање.
• Запамтите да постоји разлика између гладности и гладности. Понекад вам се учини да окусите нешто кад заправо нисте гладни. Гладни сте кад вам стомак зарежи, а у стомаку не осећате муку глади.
• Воће, поврће и орашасти плодови богати су хранљивим састојцима, укусни и здрави за јело. Најбоље је јести велику количину сваког дана да бисте сузбили глад.
• Трик да бисте се решили или одложили жудњу за одређеном храном (као што је нездрава храна) непосредно пре оброка је прање језика зубном пастом (може бити лоше за ваше десни да пречесто перу зубе). Као резултат тога, аутоматски вам се не да јести било шта на кратко, јер се мало укуса подудара са укусима пасте за зубе. Овим једноставним триком можете сузбити жељу за нездравом храном или је бар одложити довољно дуго да бисте могли да кувате или наручите здрав оброк. Још једна предност је што вам такође даје нови дах. У међувремену можете да поједете и здраву грицкалицу, на пример две или три банане.
• Не упоређујте се са моделима и глумцима које гледате на ТВ-у. Стандарди које покушавају да испуне су нереални. Многе познате личности једу нездраво, дијету или се дрогирају.
• Први знак да сте појели довољно је када ожедните.
• Издржи. То није нешто што ћете радити само кратко време. То је начин живота којем се морате прилагодити док не постане друга природа.
• Да бисте лакше јели, имајте навику да одлажете прибор за јело сваки пут кад загризете. Не узимајте прибор за јело док храну не прожвачете и прогутате.
• Истражите на интернету, у локалној библиотеци или разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали више о здравој и доброј исхрани.
• Запамтите, што дуже чекате да плод сазри, биће здравије и укусније. Воће у продавници никад није зрело, а претходно исечено воће никада неће сазрети. Пегава банана је добра банана.

Упозорења

• Прочитајте на етикети воде са укусом шта она садржи, јер понекад ова пића садрже пуно калорија. Неки садрже чак и више калорија од соде.
• Имајте на уму да би ваш начин живота, укључујући јело и вежбање, у првом реду требало да брине о свом телу, а не да му наноси штету.
• Не фокусирајте се само на храну. То значи да не бисте требали опсједати шта једете и како једете. Овакво понашање вас ризикује од развоја поремећаја храњења.
• Не говори пуних уста. Нико се не чини пристојно са напола прежваканом храном у устима.