Садржај

• Метода 2 од 3: Рад на доњем делу тела
• Метода 3 од 3: Режим тренинга
• Савјети
• Упозорења

1 Радите склекове за изградњу руку и груди. Склекови се могу назвати неком врстом основе за кућне тренинге. Морате бити у довољно доброј форми да извучете максимум из њих. Када радите склекове, држите леђа равна и у равнини са задњицом, немојте се савијати. Обично су руке постављене нешто шире од рамена, али да бисте боље напумпали груди, можете их поставити још шире, а ради бољег пумпања руку, напротив, постављају се ближе једна другој. Осим редовних склекова, радите склекове горе-доле како бисте подстакли равномернији раст мишића.

• Сгибови савијени према горе омогућују вам и пумпање других мишића. Да бисте радили склекове у лежећем положају, једноставно ставите руке на низак столић за кафу или столицу, дозвољавајући свом телу да се нагне према горе.
• За склекове са нагибом према доле, морате поставити ноге 30-60 цм изнад руку и извести ову вежбу. Не заборавите да вам глава и леђа буду равни.
• Сваки приступ треба да се састоји од 8-12 понављања вежбе. Испробајте до три сета укупно.

САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Мицхеле долан

Сертификовани фитнес тренер Мицхелле Долан је лични тренер са седиштем у Британској Колумбији који је сертификован од стране Удружења за рекреацију и паркове Британске Колумбије (БЦРПА). Ради као лични тренер и инструктор фитнеса од 2002. године.

Мицхеле долан
Сертификовани тренер фитнеса

Мицхелле Долан, лиценцирани лични тренер, саветује: „Најбоље је да своје вежбе распоредите на време како бисте није сваки дан понављао исти скуп вежби... Ако вежбате сваки дан, ваши мишићи неће имати прилику да се опораве и расту. "

2 Радите склекове на столу уз зид како бисте ојачали мишиће рамена и леђа. Упркос чињеници да таква вежба није за особе са слабим срцем, омогућава вам да вежбате много мишића одједном. Да бисте ушли у правилан положај, прво чучните леђима наслоњени на зид. Ставите руке на под и ногама се полако „пењте“ по зиду. Затим, покушавајући да задржите сопствену равнотежу прстима, полако спустите главу на под на рукама, а затим поново гурните тело нагоре да бисте довршили вежбу. Пробајте три сета од десет понављања.

• Ако оклевате да ову вежбу радите усправно, можете је поједноставити помоћу високог стола за подршку. Ставите стопала на сто тако да кукови и труп буду довољно удаљени од ивице стола да можете ставити руке на под. Нагните главу на под и почните гурати према горе из овог положаја. Имаћете укрштање између склекова са нагибом и склекова на рукама.

3 Урадите чучњеве за столицу како бисте изградили руке. Да бисте добро извели ову вежбу, биће вам потребна чврста столица, сто или клупа висине око 30-60 цм. Ставите руке иза себе на изабрани ослонац тако да вам је карлица у ваздуху, а колена савијена под углом од око 90 степени. Ставите стопала чврсто на под и спустите карлицу на под док вам руке не буду савијене у лактовима под углом од око 90 степени. Затим се гурните назад. Урадите три сета од 15-20 понављања вежбе.

4 Направите шипку. Планк је одлична вежба за цео торзо која се лако може трансформисати како би се повећало оптерећење. Да бисте урадили даску, заузмите лежећи положај као што бисте радили за редовне склекове. Међутим, уместо да почивате на длану, станите на лактове. Затегните глутеусе и исправите леђа. Од врата до задњице, тело би требало да буде у правој линији. Задржите овај положај један минут, а затим се одморите и поновите вежбу још два пута.

• Бочне даске изводе се окретањем тела и ослонцем на једном лакту и спољним делом стопала на истој страни. Опет, нека вам леђа буду равна, а карлица откинута од пода.
• Да бисте извели шипку за склекове, заузмите класичан почетни положај у лежећем положају са рукама размакнутим у ширини рамена и стопалима у ширини кукова. Спустите се на лактове стојећи у лакатној шипци, а затим се подигните у почетни положај. Урадите 12 понављања вежбе за сваки сет.

5 Радите трбушњацима како бисте ојачали трбушне мишиће и мишиће језгре. Вежбе за стомак су међу најбољим вежбама за јачање трбушних мишића, па их обавезно укључите у тренинг. Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала на под. Ставите руке иза врата, подигните рамена 15–20 цм од пода, задржите се у овом положају секунду, а затим се полако спустите назад. Одмах поново подигните тело, погледајте према горе, радите полако и постојано. Циљајте на три сета од 8-12 понављања вежбе.

• Покушајте да изведете вежбу за стомак са равним ногама. Лезите на леђа, исправите ноге, испружите руке испред себе према плафону, а затим подигните труп у седећи положај, држећи ноге равним. Испружите руке напред, покушавајући да додирнете врхове прстију, а затим се вратите у лежећи положај. Урадите 10 понављања вежбе.

6 За флаширање воде, тешке књиге или кућне бућице изводите основне тренинге снаге са теговима. Иако све горе наведене вежбе захтевају мало или нимало опреме, да бисте ефикасно циљали мишиће у горњем делу тела, ваш програм обуке треба да укључи неке вежбе отпора. Када пронађете одговарајуће оптерећење за тежину, испробајте следеће вежбе:

• дизање тегова за бицепсе;
• вежбе снаге за трицепсе;
• вежбе снаге за рамени појас;
• косине са тежином.

Метода 2 од 3: Рад на доњем делу тела

1. 1 Да бисте брзо изградили мишиће ногу, радите интензивне кардио вежбе. Иако већина људи у већини случајева не повезује кардио са изградњом мишића, постоје неке вежбе које се комбинују за изградњу чисте, чисте мишићне масе. Одаберите 5-6 вјежби за себе и радите сваку од њих 60 секунди. Након што завршите прву вежбу, одморите се 30 секунди и пређите на следећу. Након што завршите свих шест вежби, одморите се 4-5 минута, а затим урадите још 2-3 истих приступа. Ноге ће вам само изгорети, али ћете их брзо довести у форму. Могуће вежбе су наведене испод:
   • скакање рукама и ногама у страну;
   • лунгес;
   • склекови са скакањем;
   • трчање на месту са високим коленима (што је могуће мање ногама додирујте под ногама);
   • скакање са стране на страну (скок у страну, слетање на једну ногу савијену у колену, па скок назад на другу ногу);
   • увијање ради развоја косих мишића;
   • скокови на платформи или једноставне плиометријске вежбе.
2. 2 Урадите вежбу за зид. С леђима наслоњеним на зид ради равнотеже, седите док вам ноге не буду савијене за 90 степени, а задњица не виси у ваздуху, као да седите на столици. Држите ову позицију минут. Одморите 30 секунди и поновите још два пута.
3. 3 Радите чучњеве. Да бисте извели чучањ, поставите стопала у ширину рамена, исправите леђа, подигните главу и затегните мишиће трупа. Ставите руке на бокове или се испружите право испред себе, шта вам више одговара. Чучните као да седите на столици. Уверите се да вам леђа остају равна, а колена не вире даље од прстију, немојте се савијати напред. Концентришите се на спуштање карлице. Поновите 10 чучњева, а затим, након кратког одмора, направите још два сета.
   • Да бисте направили бугарски подељени чучањ, ставите једну ногу напред испред себе, а другу назад и одмарајте се на повишеној површини, попут сточића за кафу или софе. Спустите се у чучањ, а затим поново устаните. Руке се могу користити за равнотежу или једноставно поставити на бокове. Урадите 12 понављања вежбе за сваку ногу.
4. 4 Изведите ударце леђима на све четири. Станите на све четири и замахните једном ногом назад и горе, одржавајући савијање од 90 степени у колену. Урадите 12 понављања вежбе за сваку ногу.
5. 5 Пробајте глуте мост. Лезите на леђа, савијте колена и одморите се на поду. Подигните задњицу са пода да бисте ушли у мост. Исправите леву ногу, и даље останите у подигнутом положају, а затим вратите ногу назад да бисте поновили вежбу на десној нози. Урадите 10 понављања вежбе за сваку ногу.
6. 6 Урадите искораке. Лунге су одличне за изградњу ваших глутеуса, бедара и тетива. Да бисте скочили, поставите једну ногу око 0,9–1 м испред себе. Завој у колену треба да буде око 90 степени. Спустите карлицу ниже до пода, водећи рачуна да предње колено остане изнад прста стопала, а задње колено савијено према поду. Гурните се горе и поновите на другој нози. Изведите 10 понављања вјежбе на свакој нози, одморите се и направите још два иста приступа.
   • Ако имате бучице или кетлелле, тада помоћу њих можете значајно побољшати своје тренинге и повећати њихову ефикасност. За пондерисање можете користити и друге импровизоване предмете.

Метода 3 од 3: Режим тренинга

1. 1 Направите распоред вежбања који укључује вежбање сваке групе мишића два пута недељно. Није потребно укључити тренера да би се развио ефикасан режим тренинга. Постоје неке једноставне и лако запамћене смернице које ће вам помоћи да извучете максимум из тренинга и изградите мишиће брзо и сигурно.
   • Између тренинга за једну мишићну групу мора бити 1-2 дана одмора. Ако сте у уторак напумпали мишиће груди, оставите их да се одморе до четвртка или петка.
   • Комбинујте сличне групе мишића у својим вежбама. На пример, пошто многе вежбе изградње језгре такође раде на трицепсима, групишите вежбе за обоје у једнодневни програм.
   • Одморите се 1-2 дана у недељи - ових дана можете организовати лагани трчање или се уопште не бавити тешком физичком активношћу. Телу треба дати времена да се опорави како би мишићи могли да расту.
2. 2 Фокусирајте се на квалитет над квантитетом за брзу и сигурну изградњу мишића. Висококвалитетно извођење десет склекова биће приметно ефикасније од петнаест неквалитетних. Сви ваши покрети треба да буду лагани и спори, без трзања и неспретних покрета. Упркос чињеници да се све вежбе разликују једна од друге, постоји неколико општих правила за њихову имплементацију, која су наведена у наставку.
   • Удахните док подижете или се опуштате. Издахните у тренутку напетости.
   • Држите леђа усправно и покушајте да се не савијате и не савијате што је више могуће.
   • Сваку вежбу држите 1-2 секунде при максималној напетости, а затим се полако вратите у опуштени почетни положај.
3. 3 Радите вежбе истезања јоге заједно са вежбом за цело тело. Јога пружа још једну додатну прилику за вежбање великих мишићних група, јер вам омогућава да ојачате мишиће и учините их флексибилнијим. Лагани, мирни часови јоге погодни су за лагане дане, а такође могу побољшати ваше редовне вежбе, додајући им неку разноликост. Ако вам је тешко пронаћи вежбе без спортске опреме која вам се свиђа, онда јога може бити једноставно решење проблема.
   • На ИоуТубе -у постоји много примера часова јоге за људе свих нивоа вештина, тако да можете безбедно да скочите на кућне вежбе са минималном количином опреме, а да не бринете о својој неспретности.
4. 4 Дајте све од себе како би вам последња 2-3 понављања вежби у сваком сету била двојица тешка, али изводљива. Ако заиста желите да изградите мишиће, морате уложити мало више напора. Ваше тело је најбољи показатељ током вежбања, па наставите да пумпате мишиће док се не осећате уморно. На крају сваког сета требали бисте имати потешкоћа, а посљедња 2-3 понављања вјежбе захтијевају потпуну концентрацију и одређени напор.
   • Поставите себи циљеве. Ако унапред одлучите да направите три сета од двадесет понављања, велика је вероватноћа да нећете имати времена да се осврнете, јер сте већ све урадили. Оптерећење се увек може повећати ако се испостави да је задатак превише лак.
   • Дати све од себе не значи бити повређен. Ако вас зглобови, кости и мишићи не повређују на начин на који вас умор боли, требало би да се зауставите и одморите.
5. 5 Једите уравнотежену исхрану са већим количинама протеина и мање масти. То не значи да морате свакодневно конзумирати протеинске шејкове и одбити било какве десерте. Добра исхрана треба бити уравнотежена и укључивати интегралне житарице, воће и поврће и изворе чистих протеина у облику пилетине, рибе, јаја и пасуља.
   • Чаша обраног млека са чоколадом одлична је ужина за после тренинга.
   • Прелазак са белог хлеба и тестенина на интегралне житарице једноставан је начин да одмах почнете да једете здравију храну.
   • Авокадо, ораси, маслиново уље и јаја садрже здраве масти. Али требало би да ограничите унос маслаца, павлаке, масти и слично, који готово никада нису здрава храна.
6. 6 Ако се одлучите озбиљно позабавити тренингом, размислите о куповини спортске опреме за свој дом. Доступан је велики избор спортске опреме која ће вам помоћи да радите нове вежбе и изазовете себе, а да не морате да купујете скупу опрему.
   • Траке за отпор су прилагодљива опрема, имају различите тежине и могу се користити за безброј вежби.
   • Једноставан сет бућица је економичан и ефикасан начин да тренинг снаге учините изазовнијим.
   • Решетке на вратима могу се безбедно причврстити на већину довратника, а неки модели се могу користити не само за повлачење, већ и за чучњеве са ослонцем, као и за нагибе са нагибом.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Лаила ајани

   
   
   Фитнес тренер Лаила Адјани је фитнес тренер и оснивач Пусх Персонал Фитнесс -а, личног тренинг центра у области залива Сан Франциско.Специјалиста у такмичарским спортовима (гимнастика, поверлифтинг и тенис), лични тренинг, трчање на дуге стазе и олимпијско дизање тегова. Сертификован од стране Националне асоцијације за снагу и издржљивост (НСЦА), америчке федерације за поверлифтинг, и специјалиста је за ремедиално образовање (ЦЕС).

   Лаила ајани
   Фитнес инструктор

   Вежбе код куће одличне су за почетнике, али можда ћете у неком тренутку морати да одете у теретану да бисте наставили напредовати. Ако тек почињете, можете да радите згибове, склекове, искораке и чучњеве, а да бисте ојачали, користите тегове при руци или чак сопствену телесну тежину. Међутим, ако желите више да радите на подизању тегова, највероватније ће вам бити потребна опрема. "

   
   

Савјети

• Не одустај.
• Вежбајте енергично, једите добро, добро се одморите и уживајте у успешним резултатима!
• Покушајте са подизањем на хоризонталној шипки у парку или у спортским објектима за децу.
• Повећање уноса протеина у облику немасног меса, јаја и рибе, као и смањење уноса угљених хидрата, корисно је за развој мишића.
• Пре вежбања обавезно се загрејте трчањем или ходањем 5-10 минута. На исти начин, морате се охладити на крају тренинга.
• Урадите кардио да сагорите масти и отворите мишиће.
• Обавезно се истегните након тренинга како би везивно ткиво и мишићи били податни.
• Да бисте извукли максимум из тренинга, радите основне вежбе пре кардио тренинга.
• Изометријске вежбе без специјализоване опреме за обуку могу још више пумпати мишиће у комбинацији са другим врстама вежби.

Упозорења

• Не заборавите да се загрејете пре и охладите након вежбе како бисте избегли повреде.
• Обавезно се истегните након тренинга.
• Ако имате било какву повреду или болест, немојте започети вежбање без претходног консултовања са лекаром.
• Ако вам било која од вежби у овом чланку изазове болове у зглобовима, леђима, врату итд., Одмах престаните и не настављајте вежбање без претходног консултовања са лекаром.