Садржај

• Метода 2 од 3: Тренинг снаге
• Метода 3 од 3: Правилна исхрана за изградњу мишића
• Савјети
• Упозорења

1 Тренирајте најмање 3 пута недељно. Многи људи мисле да за изградњу мишића морате вјежбати сваки дан, али то није случај. Мишићи најбоље расту када постоје мале паузе између тренинга, а јачају се опоравком током дана одмора. Зато немојте радити вежбе на истим мишићним групама два дана заредом. Оптеретите различите групе тако да у данима када не радите на мишићима ногу тренирајте руке, леђа, груди итд.

• Веома је важно запамтити да осим ногу тренирате и друге групе мишића. Не занемарујте друге делове тела!

САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Мицхеле долан

Сертификовани фитнес тренер Мицхелле Долан је лични тренер са седиштем у Британској Колумбији који је сертификован од стране Удружења за рекреацију и паркове Британске Колумбије (БЦРПА). Ради као лични тренер и инструктор фитнеса од 2002. године.

Мицхеле долан
Сертификовани тренер фитнеса

Мицхелле Долан, сертификовани лични тренер, саветује: „Тренирајте ноге најмање 30 минута 3-5 пута недељно. Можете трчати, пењати се, бициклирати, скијати, клизати или радити вјежбе попут искорака и чучњева. "

2 Вежбајте максимално. Нека ваше вежбе буду заиста ефикасне. 30 минута за један тренинг је довољно, али ових 30 минута треба радити интензивно. Морате дати све од себе, напрезати мишиће што је више могуће како би били преоптерећени, тек тада могу постати јачи

• За сваку вежбу морате да изаберете тежину тако да је можете подићи око 10 пута пре него што будете присиљени да престанете. Ако можете да подигнете читавих 15 пута без заустављања, онда вам је превише лако. А ако можете само 5 без паузе, онда је претежак.
• Неки тренери препоручују тренинг до неуспеха, односно све док једноставно физички нисте у могућности да направите још једно понављање. Кажу да на овај начин можете брже изградити мишиће, али може довести и до повреде ако вежбе радите погрешно. Радите са тренером да бисте сазнали која техника вам одговара.

3 Изводите понављања експлозивним темпом. Свако понављање треба радити енергично и снажно. Многи бодибилдери користе „експлозиван“ приступ, али то може довести до озљеда ако се превише растегне или се користи погрешна техника. Ако сте заинтересовани за такве вежбе, прво научите како правилно да радите вежбе:

• Почните са мањом тежином него обично.
• Ексцентрични део вежбе увек радите полако (они у којима се мишићи продужавају - спуштају, протежу се у стране).
• На "доњој" тачки покрета, застаните и затегните мишиће.
• Подигните или гурните „експлозивно“ кретање. Почните са малим распоном покрета и постепено повећавајте замах док вежбате.
• Оставите зглобове благо савијеним на врхунцу вежбе како бисте избегли оштећење везивног ткива.

4 Довољно се одморите између тренинга. Мишићи постају јачи између тренинга јер се мишићна влакна поправљају и јачају. Зато се морате добро наспавати након напорног тренинга. Одморите се заиста у данима који не тренирају. Нема потребе да пешачите 15 км или возите бицикл цео дан - сасвим је у реду да се само опустите и одморите стопала. САВЕТ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

Моница моррис

АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ сертификовани лични тренер са седиштем у области залива Сан Франциско. Са преко 15 година искуства као тренер фитнеса, започела је своју независну тренерску праксу и добила АЦЕ сертификат 2017. У својим програмима тренинга наглашава исправне технике загревања, хлађења и истезања.

Моница моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер

Наш стручњак се слаже: „Направите план у коме ће вам вежбе за доњи део тела бити подељене на два дана недељно. Једног од ових дана усредсредите се на глутеусе и тетиве мишића, а затим одморите тело 48 до 72 сата, у зависности од тога колико вас мишићи боле. Кад бол нестане, урадите други тренинг за недељу дана, фокусирајући се на четвороношке и телади. "

5 Дајте предност тренингу снаге у односу на кардио. Кардио помаже да ваши мишићи постану дуги и жилави уместо великих и моћних. Међутим, да бисте умањили резултате тренинга снаге, морали бисте трчати много сати, а 150 минута умјереног кардио вјежбе седмично и даље је добро за ваше здравље. Ако су вам мишићи ногу заиста важни, пливајте или користите веслање за кардиоваскуларне вежбе. Кардио можете ограничити на 30-минутне сесије након тренинга са отпором, али не одустајте у потпуности.

Метода 2 од 3: Тренинг снаге

1. 1 Почните лагано. Неправилно држање током вежбања или прекомерна сила могу довести до повреде колена, повреде леђа или компресије кичме. Увек прво вежбајте исправну технику за сваку лагану вежбу. Тек након савладавања савршене технике можете преузети озбиљније тежине.
2. 2 Радите чучњеве са шипком. Ово је одличан начин за изградњу мишића бутина. За шипку морате одабрати такву тежину тако да можете извести 8-10 понављања заредом. Држите шипку са обе руке на раменима. По жељи, уместо утега могу се користити бучице.
   • Започните постављањем стопала у ширини рамена.
   • Савијте колена и чучните тако да вам задњица падне на под. Спуштајте се доле док вам кукови не буду у положају паралелном са подом. Потколенице треба да остану усправне, а колена треба да буду тачно изнад стопала (не идите напред).
   • Вратите се у почетни положај. Изведите 3 сета од 10-12 понављања.
3. 3 Изведите мртво дизање са равним ногама. Ова вежба помаже у изградњи мишића у задњем делу бутине. Учитајте шипку са утегом који можете да подигнете 10 пута и поставите је на под испред себе.
   • Ноге поставите у ширини рамена.
   • Нагните се напред, савијени у струку, држите леђа исправљена, а колена благо савијена. Ухватите шипку обема рукама.
   • Држећи колена благо савијена, подигните шипку до нивоа кукова, а затим је спустите назад на под.
   • Изведите 3 сета од 10-12 понављања.
   • Упозорење: Напрезање кољена да бисте остали потпуно испружени увелике ће повећати ризик од озљеда, чак и ако нисте нови у тренингу с утезима. Само најекстремнији бодибилдери користе ову технику након година тренинга.
4. 4 Урадите ову вежбу за већину мишића ногу одједном. Станите на дохват руке од зида и урадите следећу вежбу:
   • Подигните десну ногу и савијте је. Поставите десни длан уза зид ради подршке.
   • Сада станите на прсте леве ноге. Држите тело равно.
   • Савијте леву ногу као да ћете скочити високо.
   • Чак и када је нога савијена, и даље стојите на прстима.
   • Подигните тело навише исправљајући ногу умереном брзином.
   • Током читавог циклуса вежби стојите на прсту једне ноге.
   • Поновите 10 пута или, ако имате довољно снаге, чак и 20. Затим исту вежбу урадите за другу ногу.
   • Како вам ноге јачају, повећавајте број понављања.
   • У почетку ће бити тешко, али с временом ћете се навикнути.
   • Ова вежба јача мишиће у листовима, бутинама и задњици.
5. 5 Извршите подизање ножних прстију. Ова вежба ће вам помоћи да изградите мишиће листова, што може бити тешко. Држите шипку или утеге на раменима. Ширина рамена стопала. Подигните се на прсте, а затим се спустите доле. Изведите 3 сета од 10-12 понављања.
   • Подизање прстију једном ногом још је ефикасније од дизања тегова и помаже у јачању мишића скочног зглоба.
6. 6 Радите сумо чучњеве. Ова вежба циља на унутрашње стране бедара и глутеуса:
   • Станите са широко размакнутим ногама. Окрените стопала према споља под углом од 45º.
   • Држите кеттлебелл испред себе обема рукама.
   • Седи полако. Држите леђа равно, а колена преко прстију.
   • Седите што је могуће ниже, па се вратите у почетни положај.
   • Изведите 3 сета од 10-12 понављања.

Метода 3 од 3: Правилна исхрана за изградњу мишића

1. 1 Једите висококалоричну храну. За изградњу мишића потребна вам је додатна исхрана. Међутим, калорије које конзумирате не би требало да потичу из нездраве хране или друге нездраве хране - то ће само успорити ваш напредак. Да бисте одржали тело енергијом, унесите довољно калорија из здраве хране.
   • Једите немасно месо, рибу, јаја и млечне производе.
   • Орашасти плодови, авокадо и интегралне житарице су такође одличан избор.
   • Једите што више воћа и поврћа.
   • Бирајте здраве масти попут уља семенки и ораха, кокосовог уља и маслиновог уља. Смањите унос транс масти и животињских масти из пржене хране и прерађене хране.
2. 2 Једите пуно протеина. Вашем телу су потребни протеини за изградњу мишића, па морате повећати унос. Једите говедину, свињетину, пилетину, рибу, јаја и сир. Постоје и извори протеина који нису животињског порекла, као што су пасуљ, друге махунарке и тофу. Ако вам је тешко да једете више протеина, пробајте протеинске шејкове или млеко.
   • Можете пробати суплементе попут креатина. Истраживања показују да вам креатин може помоћи да изградите мишиће ако га свакодневно узимате уз оброк.
3. 3 Пити доста воде. Уз интензивно вежбање, вашем телу је потребно више воде да остане хидрирано. Вода помаже у избацивању токсина из тела и кључна је компонента здравог варења. Током тренинга покушајте да пијете 10 чаша воде дневно.

Савјети

• Загрејте се пре него што пређете на теже вежбе.
• У почетку не тренирајте превише, а затим почните да повећавате оптерећење.
• Додајте вежбе својим вежбама како бисте истегнули своје четвороношке, тетиве ногу, задњицу и листове.

Упозорења

• Ако имате било каквих здравствених проблема или са нивоом физичке спремности, обуку треба започети само уз сагласност лекара.