Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Постаните успешни у теретани
• Метода 2 од 3: Радите кардио вежбе у теретани
• Метода 3 од 3: Испробајте тренинг снаге
• Савјети

Одлазак у теретану је одличан начин да дођете у форму, али ако сте тек почели да се бавите послом, то вас може мало застрашити. Чак и ако редовно идете у теретану, можда ћете имати осећај да ваш режим тренинга не функционише. На срећу, фитнес у теретани је више него реалан, без обзира на ваше личне фитнес циљеве. Кључно је развити ефикасан и сигуран програм тренинга и отићи у теретану припремљени и одлучни да буду успешни.

Кораци

Метод 1 од 3: Постаните успешни у теретани

1. 1 Направите реалан распоред теретана којег ћете се придржавати. Можда ћете доћи у искушење да сваког дана у недељи идете у теретану како бисте брже обавили посао, али то може довести до сагоревања и обесхрабрења ако прескочите неколико дана и не достигнете циљ. Боље је да одлучите колико дана недељно заиста можете да идете у теретану и на томе надоградите. Увек можете повећати учесталост тренинга у будућности када одлазак у теретану постане навика.
   • Ако сте тек почели да се бавите спортом, покушајте да одвојите два дана недељно за одлазак у теретану. На овај начин можете стећи искуство без претераног рада.
   • Такође можете покушати да идете у теретану сваки други дан током целе недеље, тако да имате слободан дан између тренинга.
   • Ако вам је тешко доћи викендом у теретану, можете отићи сваки дан после посла или школе, а затим направити паузу.
2. 2 Носите удобну одећу и спортске ципеле које подупиру ваше стопало. Носите одећу која вам олакшава вежбање и која неће узроковати нелагоду током вежбања.Потражите мајице и шорц који одвајају зној и не ограничавају ваш распон покрета.
   • Мајице и шорц од полиестера, спандекса, најлона или мешавине памука и полиестера добар су избор за теретану.
   • Посебно полиестерске предмете треба прати сваки пут када се зноје у њима. Неопрани предмети од полиестера брзо почињу да непријатно миришу.
3. 3 Понесите боцу воде са собом да бисте остали хидрирани током вежбања. Вежбање у теретани нас зноји и губи влагу, па је важно надокнадити равнотежу воде у телу током вежбања. Покушајте да пијете 240 мл воде сваких 15 минута током вежбања.
   • Дехидрација може негативно утицати на вежбање, изазивајући грчеве, вртоглавицу и слабост мишића.
   • Ако ћете вежбати дуже од једног сата, такође би било добро да са собом понесете спортско пиће које ће вам „нахранити“ тело. Међутим, нису сва спортска пића једнака. Потражите изотонична спортска пића која садрже угљене хидрате и натријум, који ће вашем телу обезбедити више енергије током вежбања.
4. 4 Загријте се 5-10 минута прије тренинга како се не бисте озлиједили. Стекните навику загревања чим стигнете у теретану. Усредсредите се на снажне, динамичне покрете који ангажују мишиће у пуном опсегу - као што су замахи ногама, високи кораци коленима и кружни покрети рукама. Активно загревање припремиће ваше тело за вежбање.
   • Ако се не загрејете пре вежбања, повећаћете ризик од повреда, па немојте прескочити загревање у теретани.
5. 5 Урадите кардио и тренинг снаге. Покушајте да не будете ограничени само на једну врсту вежбања. Уместо тога, користите утеге, кардио опрему и слободне утеге за уравнотежене вежбе. Кардио тренингом и вежбама снаге ћете истовремено сагорети калорије и тонирати мишиће.
   • Циљајте 150 минута умереног кардио тренинга недељно. За тренинг снаге покушајте да радите најмање два тренинга од 20-минутних тренинга отпора сваке недеље.
   • Немојте радити кардио и тренинг снаге истог дана. Најбоље је да један тренинг посветите кардио тренингу, а следећи тренингу снаге.
   • Док вам уравнотежен тренинг може помоћи да дођете у форму, учесталост одређених вежби можете прилагодити својим личним спортским циљевима. На пример, ако вам је циљ изградња мишића, можда ћете већину свог времена провести вежбајући снагу. Ако желите да смршате, можете се више фокусирати на кардио.
   • Прави баланс кардио и тренинга снаге зависи од ваших личних атлетских циљева, ваше тежине и врсте вежбе коју радите.
6. 6 Узмите ужину након тренинга у теретани како бисте напунили енергију. Одаберите здраву ужину са угљеним хидратима како бисте вратили енергију и протеине за изградњу мишића. Ако покушавате да смршате, једите нискокалоричне грицкалице (150 до 200 калорија).
   • На пример, можете појести банану са бадемовим уљем или пакет немасног грчког јогурта са медом и воћем као ужину након теретане.
   • Такође можете направити смоотхие са додатком протеина у праху.

Метода 2 од 3: Радите кардио вежбе у теретани

1. 1 Ходајте или трчите даље трака за трчање. Траке за трчање су доступне у већини теретана и погодан су начин за кардио и сагоревање калорија. Многе траке за трчање вам омогућавају да подесите брзину и нагиб који желите, тако да је ово добар избор без обзира на вашу кондицију.
   • Ако имате 68 кг, можете сагорети око 125 калорија на 1,5 км брзог ходања по траци.
   • Напон на коленима се повећава када користите траку за трчање, па ако патите од болова у колену или ако имате повреде у овом подручју, вероватно бисте требали да изаберете другу кардио машину.
2. 2 Покушајте да користите елиптични тренер.Вежбање на елиптичној машини, као и на траци за трчање, добар је начин за сагоревање калорија. Обично на њему можете подесити ниво интензитета. Елиптичне машине су популарне, па не би требало да имате проблема да их пронађете у теретани.
   • За 30 минута на елиптичном тренажеру можете сагорети 170-320 калорија - све зависи од тежине и нивоа интензитета. На пример, ако имате 90 кг, можете сагорети 286 калорија вежбањем на елиптичној тренерци високог интензитета 30 минута.
3. 3 Вежбајте на собном бициклу. Ако педалирате собни бицикл умереним интензитетом 30 минута, можете сагорети 200 до 700 калорија, у зависности од ваше тежине. Такође је одличан избор ако имате проблема са коленом, јер ће већину ваше телесне тежине подржати машина.
   • На пример, ако имате 68 кг, можете сагорети 250 калорија вежбањем на собном бициклу са умереним интензитетом 30 минута.
   • Ако сте тек почели да се бавите спортом, почните да педалирате на интензитету светлости, а затим постепено повећавајте оптерећење како се ваши резултати побољшавају.
4. 4 Тренирајте даље справа за веслање. Веслање је одлична кардио вежба за цело тело која не оптерећује ваше зглобове. Машина за веслање може сагорети калорије док пумпа руке, ноге и језгро. Почните са ниским интензитетом и полако напредујте како не бисте повредили леђа.
   • У зависности од ваше тежине, можете сагорети око 400-700 калорија на веслачкој машини на сат. На пример, ако сте тешки 110 кг, можете сагорети 650 калорија користећи веслачку машину са умереним интензитетом један сат.

Метода 3 од 3: Испробајте тренинг снаге

1. 1 Ако сте почетник, испробајте вежбе телесне тежине. Могућност коришћења машина за снагу и слободних тегова у теретани може бити застрашујућа. На срећу, можете добро извести тренинг снаге радећи вежбе које користе само телесну тежину као отпор. На пример:
   • чучњеви;
   • склекови;
   • лунгес;
   • бар;
   • крцкање (крцкање трбушне штампе).
2. 2 Вежбајте са слободним теговима како бисте свом тренингу додали отпор. Већина теретана нуди утеге као што су бучице и шипке. Додатни отпор ће повећати ефикасност вежбе за изградњу мишића. Почните са малим теговима које је лако подићи како бисте имали прилику да побољшате форму, и постепено напредујте до тежих и изазовнијих тегова. Ево неколико примера вежби које треба испробати:
   • мртво дизање;
   • лифтови за бицепсе;
   • нагиб нагиба;
   • бенцх пресс.
3. 3 Испробајте машине за снагу. Машине за снагу могу бити застрашујуће ако не знате како да их користите, али ако се њима правилно рукује, могу бити ефикасан начин за изградњу мишића. Ако желите да испробате машине за снагу, али не знате како да их користите, замолите радника у теретани да вам покаже исправну технику или размислите о раду са личним тренером. Уобичајена опрема за тренинг снаге укључује:
   • Вертикални блок. Ово је добра машина ако тражите начин да ојачате горњи део тела, укључујући латиссимус дорси, бицепсе и подлактице.
   • Смитх симулатор. Одличан је за тренирање ваших четвероножаца, тетива, глутеуса, рамена, језгре и горњег дела леђа.
   • Тренажер за обуку са кабловским блоковима.Различите врсте сличних машина могу се користити за додавање отпора вежбама, попут притиска на рамена, искорака на платформи, бочних подизања и трбушњака.
   • Носила за леђа. Корисно је за тренирање свих мишића леђа.

Савјети

• Направите плејлисту за вежбање са позитивном, мотивишућом музиком.
• Ако више волите да вежбате у теретани када је мало људи у близини, покушајте да одете тамо усред дана или касно увече. По правилу, у овом периоду има најмање људи.