Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Вежбајте
• Метода 2 од 2: Истезање

Вежба је одличан начин да ојачате мишиће и ублажите бол од ишијаса (упале ишијатичног нерва). Иако ове вежбе можете радити код куће, веома је важно да будете под надзором професионалног физиотерапеута како бисте избегли повреде. Ваш физиотерапеут ће бити свестан ваше болести и моћи ће да одреди најбољу врсту вежбе и тренинга за вас. Вежбе за ишијас раде на јачању мишића на леђима, који подржавају доњи део кичме, повећавају флексибилност и побољшавају држање.

Кораци

Метод 1 од 2: Вежбајте

1. 1 Направите даску како бисте исправно исправили главу, рамена, кичму и кукове. Правилним извођењем даске побољшаћете здравље кичме и побољшати држање.
   • Лезите лицем надоле на меку површину попут простирке. Меке површине спречавају трење и могуће повреде.
   • Подигните се са пода рукама и ногама како бисте подупрли своје тело. Лактови треба да буду директно испод рамена. Направите двоструку браду и повуците лопатице назад и доле како бисте задржали жељени положај кичме.
   • Затегните стомак као да ће вас ударити у стомак.
   • Скупите глутеусе и подигните кукове.
   • Ваша глава, лопатице и задњица треба да чине једну равну, хоризонталну линију. Ово тренира ваше основне мишиће за одржавање правилног поравнања кичме. Задржите овај положај 10 секунди или док не почнете да се тресете. Ово се рачуна као приступ.
   • Удахните нормално током целе вежбе. Урадите 3 сета са одмором од 30 секунди између. Радите док не успете да подигнете 30 секунди у добром стању.
2. 2 Подигните кукове да бисте тренирали глутеусе и бутине. Ова вежба исправља положај карличних костију и доњег дела кичме.
   • Седите са рукама и леђима наслоњени на ивицу софе или клупе.
   • Савијте колена и држите их у ширини кукова. Ноге увек држите на поду.
   • Подигните тело према плафону, гурајући кукове. Спојите мишиће стражњице, као да ћете смрскати наранџу између њих. Ова вежба исправља положај кукова и доњег дела кичме.
   • Затегните трбушне мишиће док идете горе. Главни мишићи ће радити на одржавању жељеног положаја.
   • Издахните и гурните тело горе.
   • Вратите се у почетни положај. Урадите 3 серије по 10 понављања са 1 минутним одмором између.
3. 3 Направите бочну даску да бисте спојили косо. Ови мишићи штите кичму од неочекиваних увијања.
   • Лезите на леву страну на меку подлогу.
   • Подигните тело тако што ћете га подржати левим лактом и спољном страном левог стопала.
   • Подржите своје тело у таквом положају као да покушавате да се исправите. Гледајте равно, затегните трбушне мишиће, повуците се назад, спустите рамена и стисните глутеус.
   • Морате остати у овом положају 10 секунди, непрестано ангажујући косо трбушне мишиће са леве стране.
   • Урадите 3 сета, држите положај 10 секунди. Радите на постизању кашњења од 30 секунди у облику који желите.
   • Промените страну и поновите.
4. 4 Клизите по зиду. Почните тако што ћете стајати усправно испред зида, лагано га додирујући.
   • Ноге поставите равно у ширини рамена.
   • Наслоне руку поставите на зид, додирујући зид делом главе и изнад лакта.
   • Сада полако клизите низ зид као да покушавате да чучнете док вам кукови не буду под правилним углом у односу на под.
   • Останите у овом положају 5 секунди и вратите се у почетни положај.
   • Затим поновите вежбу 5 пута.
5. 5 Подигните равне ноге. Лезите на леђа на под.
   • Држите обе ноге равно, полако подигните леву ногу, држећи колена усправно.
   • Задржите позу 5 секунди и вратите се у почетну позицију.
   • Учините исто са другом ногом.
   • Поновите свих 5 пута.
6. 6 Вежба Мост. Лезите на под са савијеним коленима, стопала равно на поду.
   • Затим се задњицом подигните са пода, остављајући леђа исправљена.
   • Задржите 5 секунди и опустите се.
   • Поновите 5 пута.
7. 7 Активирајте мишић пириформис. Мишић пириформис отврдне (на лош начин) од продуженог седења. Овај мишић прикљештава ишијатични нерв док постаје чврст. Сврха ове вежбе је да мишиће учини активним и опуштеним. Урадите ротације према споља како је доле описано:
   • Лезите лицем надоле на меку површину. Ову вежбу можете радити чак и у свом кревету.
   • Померите лево колено у страну да бисте створили жељени положај. Ово је почетна позиција. Унутрашњост левог скочног зглоба треба поставити на горњи део левог десног колена.
   • Не померајући кукове, груди и леђа, подигните унутрашњост леве ноге од пода што је могуће више. Унутрашња страна глежња треба да остане на задњој страни колена све време.
   • Вратите се у почетни положај.
   • Урадите 3 серије по 10 понављања са 1 минутним одмором између.
   • Промените положај ногу и поновите вежбу.
8. 8 Вежбајте за ублажавање болова у херниалном диску. Постоји неколико вежби које можете учинити да бисте ублажили бол херниалног диска ублажавањем притиска.
   • Лезите на под на стомаку, држите обе ноге равно, а лактове на поду у равни са раменима. Затим се полако подигните на лактове и задржите 5 секунди. Поновите 10 пута.
   • Станите равно на стопала, ставите руке на бокове и лагано се нагните унатраг, држите 5 секунди и опустите се. Поновите 5 пута.
   • Лезите на под на стомаку са равним ногама, ставите обе руке на доњи део леђа, затим полако подигните главу и груди, бројите до 5 и опустите се. Поновите 5 пута да бисте ојачали мишиће доњег дела леђа.
   • У истом положају, нежно подигните једну руку и супротну ногу што је могуће више, задржите 5 секунди и опустите се. Поновите 5 пута да бисте ојачали мишиће доњег дела леђа.
9. 9 Будите опрезни при подизању тегова. Ако морате нешто да подигнете, израчунајте тежину коју морате да подигнете. Не подижите ништа тешко што може напрезати мишиће леђа.
   • Ако морате да подигнете нешто тешко, учините то како треба: савијте колена, као да седите на столици, користећи кукове, пустите мишиће ногу да раде, а не леђа.
   • Не вуците тешке ствари по поду, већ их лагано гурните.
10. 10 Одржавајте исправно држање. Пазите на своје држање док стојите, седите, па чак и спавате.
    • Станите усправно без савијања леђа.
    • Седите усправних леђа и помоћу јастука подуприте доњи део леђа, остављајући стопала на поду.
    • Уверите се да је ваш душек за спавање чврст и равномерно распоређује вашу телесну тежину, држећи леђа исправљена.

Метода 2 од 2: Истезање

1. 1 Испружите тетиву тетиве. Станите испред стола и поставите ногу на њега, остајући у равном положају.
   • Покушајте да додирнете прсте на ногама, нагињући се што је више могуће напред док не осетите повлачење тетиве.
   • Држите 5 секунди, а затим вратите стопало на под.
2. 2 Истегните мишиће леђа. Почните тако што ћете лежати леђима на поду.
   • Савијте оба кољена и повуците их до грудног коша.
   • Моћи ћете да осетите благо повлачење доњег дела леђа.
   • Задржите овај положај 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
3. 3 Истегните мишић пириформис (глежањ или колено). Истезање пириформис мишића опушта мишиће пириформиса и повећава његову флексибилност. Повећана флексибилност мишића пириформиса смањује притисак на бедрени нерв одоздо.
   • Лезите на равну површину са савијеним коленима.
   • Леви глежањ поставите на десно колено. Дакле, ваше држање подсећа на број 4. Спољни део левог скочног зглоба треба удобно да лежи на предњој страни десне бутине.
   • Повуците десну ногу напред, остајући у положају сличном броју 4. Ухватите рукама задњи део десне бутине и полако повлачите бутину напред. Требало би да осетите истезање у левој задњици. Ово истеже пириформис мишић.
   • Задржите задњицу на поду све време и задржите се 30 секунди. Особе старије од 40 година треба одложити 60 секунди.
   • Промените ноге и поновите вежбу.