Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Увођење намирница за смањење масноће на стомаку
• Метода 2 од 3: Уклоните храну са стомачне масти
• Метода 3 од 3: Повећање физичке активности и активности
• Савјети

Масноћа на стомаку, или такозвана унутрашња маст, обавија унутрашње органе трбушне дупље. Превелике количине повећавају ризик од рака, хипертензије, деменције, можданог удара, кардиоваскуларних проблема и дијабетеса. За недељу дана немогуће је знатно изгубити тежину и потпуно се ослободити вишка масти, посебно оне која се налази на стомаку. За побољшање здравља и потпуно уклањање опасне масноће са стомака бићете потребни дијета, вежбе и дуготрајне промене начина живота. Међутим, за недељу дана моћи ћете да поставите чврсте темеље за промене здравог начина живота које ће вам помоћи да смршате.

Кораци

Метод 1 од 3: Увођење намирница за смањење масноће на стомаку

1. 1 Не прескачите унос здравих масти. Студије су показале да конзумирање одговарајућих врста масти, попут мононезасићених масти, може бити 20% ефикасније у смањењу масноће на стомаку у поређењу са дијетама са мало масти уопште.
   • Мононезасићене масти, представљене масним киселинама, могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести, борити се против манифестација дијабетеса и ојачати крвне судове.
   • Упркос здравственим предностима, мононезасићене масти су веома калоричне. Не треба их додавати нездравој исхрани или комбиновати са нездравим мастима. Требали би замијенити нездраве масти попут транс масти или засићене масти.
   • Мононезасићене масти се налазе у различитим намирницама: маслиново уље, маслине, ораси, семенке, уље ораха, авокадо и уље репице.
   • У исхрану можете додати здраве масти, на пример, заменом маслаца или животињске масти биљним уљем, уљем грожђа или уљем авокада.
2. 2 Једите немасне протеине. Мршави (немасни) извори протеина помоћи ће вам да дуже останете гладни и обезбедиће вам енергију која вам је потребна за губитак тежине.
   • Уз сваки оброк обавезно конзумирајте немасне протеине. Да бисте остали унутар утврђеног ограничења калорија, ограничите се на 85-115 грама протеина по оброку.
   • Замените све изворе масних протеина, попут сирева са високим процентом масти, црвеног меса и кобасица са чистим изворима протеина, попут пилетине, ћуретине, рибе, пасуља, сочива, јаја, скуте са ниским садржајем масти и ораха.
3. 3 Уз сваки оброк једите воће и поврће. Најмање половина ваше порције увек треба да буде свежа, биљна храна. Они су нискокалорични, али богати хранљивим материјама и могу вам помоћи да смршате и смршавите на стомаку.
   • Сало на стомаку се најбрже губи када се смањи укупан број унесених калорија.Када се половина ваше хране састоји од воћа и поврћа, ова нискокалорична храна може смањити укупни садржај калорија у оброку.
   • Одмерите 1 шољу поврћа, 2 шоље зеленила или пола шоље воћа по оброку. Конзумирајте 1-2 такве порције за сваки оброк.
4. 4 Бирајте интегралне житарице за себе. Када покушавате да смршате и да се решите опасне унутрашње масти, требало би да пређете на храну направљену од интегралних житарица када једете хлеб, пиринач и тестенине.
   • Цела зрна су богатија влакнима, протеинима, витаминима и минералима од рафинисаних житарица. Они су здравији избор хране.
   • Рафинисана зрна су толико обрађена да губе корисне хранљиве материје. Због тога би требало да ограничите потрошњу белог хлеба, белог пиринча, обичне тестенине или крекера.
   • Требало би да конзумирате 1 до 2 порције интегралних житарица дневно. Порција може бити пола шоље уљане репице, смеђег пиринча, интегралних тестенина или проса.
5. 5 Пити доста воде. Помозите свом телу да остане хидрирано и хидрирано тако што ћете свакодневно пити довољно воде и других здравих течности.
   • Генерално се препоручује да пијете најмање 8 чаша воде дневно. Међутим, многи извори саветују да пијете до 13 чаша воде дневно.
   • Вода је од виталног значаја за одржавање равнотеже воде у телу. Има важну улогу у регулисању телесне температуре и крвног притиска.
   • Осим што одржава равнотежу воде, вода помаже у контроли апетита. Осим тога, испијање 1 чаше воде пре оброка може смањити укупну количину касније поједене хране, што доприноси губитку тежине.

Метода 2 од 3: Уклоните храну са стомачне масти

1. 1 Уклоните из исхране шећер и производе од брашна из врхунског пшеничног брашна. Студије су показале да је главни разлог за формирање унутрашње масти конзумација слатких пића, слаткиша и пецива од пшеничног брашна. Да бисте се што пре ослободили масти на стомаку, уклоните их из исхране у целини или делимично.
   • Заслађена пића, попут соде, воћних сокова и енергетских напитака, комбинују се са слаткишима, десертима и пецивом како би створила унутрашњу масноћу. Осим тога, врхунски производи од брашна и високо прерађени угљени хидрати, попут чипса, крекера, белог хлеба, обичних тестенина и белог пиринча, такође доприносе масноћи на стомаку.
   • Ако јако желите слаткише, покушајте да своју уобичајену посластицу замените здравијим оброком. На пример, једите грчки јогурт или неку врсту воћа.
2. 2 Престаните да пијете алкохолна пића. Многе студије су показале да је злоупотреба алкохола повезана са вишком телесне масти. Да бисте се решили вишка масти на стомаку, покушајте делимично или потпуно ограничити конзумацију алкохолних пића.
   • Многи алкохолни коктели се припремају са шећером и другим заслађеним пићима. Комбиновање алкохола са шећером додатно повећава ризик од унутрашњег стварања масти.
   • Генерално, жена не би требало да конзумира више од једне порције алкохолног пића дневно, а мушкарац не би требало да конзумира више од две.
3. 3 Ограничите унос масне хране. Осим што једете здраве масти, требало би да покушате да ограничите или потпуно избегнете одређене врсте масти које доприносе сало на стомаку и повезане хроничне здравствене проблеме.
   • Избегавајте конзумирање транс масти. Показало се да ове вештачке масти смањују васкуларну еластичност, повећавају ЛДЛ (лош) холестерол и снижавају ХДЛ (добар) холестерол.Избегавајте све производе који садрже делимично и потпуно хидрогенизована уља. Налазе се у прженој и високо прерађеној храни, укључујући и месне прерађевине.
   • Умерено једите засићене масти. Било је много опречних истраживања о томе да ли је засићена маст корисна или не. У сваком случају, покушајте да ограничите унос ове врсте масти, јер су све масти веома калоричне и морате да смршате. Засићене масти се налазе у производима животињског порекла, попут путера, целог сира, црвеног меса и масти.
   • Ограничите унос масног меса, брзе хране, прженог и прерађеног меса јер су то најважнији извори нездравих масти.

Метода 3 од 3: Повећање физичке активности и активности

1. 1 Радите интервалне тренинге 2-3 пута недељно. Интензивни интервални тренинг је постао веома популаран у последње време. Ефикасно сагоревају калорије и бољи су у борби против вишка масти од традиционалних кардио вежби.
   • Према студији Универзитета у Вирџинији, људи који су радили 3 од 5 кардио тренинга недељно и комбиновали их са интервалним тренинзима сагорели су више масти на стомаку, упркос чињеници да је број сагорених калорија био исти као на 5 рутинских кардио тренинга недељно.
   • Већина справа за вежбање има уграђене програме за интервалне тренинге. Интервална обука се може изводити на траци за трчање, стационарном бициклу и елипсоиду.
   • Можете развити сопствени програм интервалних тренинга, наизменично између кратких периода веома интензивних вежби и нешто дужих временских периода са умереним интензитетом. На пример, можете да наизменично мењате 1 минут врло брзог спринтерског трчања и 5 минута лаганог трчања.
2. 2 Радите 30-минутне кардио вежбе пет дана у недељи. Студије показују да је за ефикасно смањење трбушне масти, осим интервалних тренинга, важно обратити пажњу и на кардио тренинг, који би требало да траје најмање 30 минута, пет дана у недељи.
   • Неки стручњаци препоручују до 60 минута дневне аеробне активности како би побољшали ефикасност уклањања вишка унутрашње масти и постигли импресивније резултате мршављења.
   • Покушајте да ходате, возите бицикл, пливате, шетате, трчите, елипсоидно или веслате.
   • Ова врста вежбања би требало да буде умерено изазовна. Обично са таквим оптерећењем не губите прилику за разговор, али је одржавање разговора са неким током њега тешко.
3. 3 Повећајте своју укупну активност. Активан начин живота омогућава телу да обезбеди додатну физичку активност. Повећање нормалне дневне активности има исти ефекат као 150 минута недељне кардио рутине.
   • Додајте време које обично проводите седећи, као што је гледање телевизије, ручак у канцеларији или путовање на посао. Размислите о томе када бисте се могли више кретати или ходати.
   • На пример, радите чучњеве, склекове и даске током пауза за ТВ рекламе. Истегните мишиће док сте у транспорту и покушајте да шетате по канцеларији за време ручка.
   • Такође можете размишљати о куповини педометра или инсталирању програма са овом функцијом на свом паметном телефону. Ово ће вам помоћи да пратите своје дневне активности, а такође ће вам бити корисно за праћење динамике раста ваших активности.
4. 4 Радите тренинг снаге 1-3 пута недељно. Дизање тегова гради мишићну масу, што помаже у побољшању метаболизма и брже сагоревање калорија.
   • Осим тога, тренинг снаге помаже повећању чврстоће костију, што смањује ризик од остеопорозе.
   • Искористите вежбе дизања тегова, попут склекова, дасака, чучњева и искорака. Савршено тонирају мишиће и убрзавају рад срца.
   • Научите да користите слободне утеге или машине за снагу. Почните са добро познатим вежбама, попут увијања бицепса, притиска на нагибу, подизања телади и основних машина за вежбање.
   • Ако никада раније нисте радили тренинг снаге, размислите о ангажовању личног тренера. Он ће вам моћи демонстрирати како правилно подизати тегове, као и препоручити програм вежби који вам одговара.

Савјети

• Увек се обратите лекару пре него што почнете да губите тежину. Он ће моћи да утврди да ли можете да смршате и колико је то безбедно за ваше здравствено стање.
• Упркос чињеници да сте себи поставили циљ да смањите масноћу на стомаку, запамтите да је немогуће изгубити тежину на изабраним деловима вашег тела. Уопште ћете морати да смршате да бисте се решили вишка телесне масти.
• Уместо мерења на самом почетку и следећих недељних мерења, боље је да измерите свој струк. Ово је најбољи начин да изгубите масноћу на стомаку. Ако је ваш струк већи од 80 цм, онда бисте требали наставити радити на губитку тежине како бисте смањили ризик од дијабетеса, срчаних проблема и рака.