Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Исхрана
• Метод 2 од 4: Вежбајте
• Метода 3 од 4: Вежбе за тонирање мишића тела
• Метод 4 од 4: Научите да волите своје тело

Уклањање масти са унутрашње стране бутине није лак задатак. Међутим, ситуација није безнадежна. Комбиновањем уравнотежене исхране са вежбама помоћи ћете да се ослободите масти са унутрашње стране бедара. Међутим, важно је имати на уму да ни дијета ни вежбање не могу уклонити масти са одређеног дела тела; уместо тога, требало би да се трудите да одржавате здраву исхрану и режим вежбања да бисте методички сагорели ускладиштене телесне масти.

Кораци

Метода 1 од 4: Исхрана

1. 1 Пратите систем исхране „Једите чисту исхрану“ (аутор ове дијете је америчка новинарка Тосца Рено). Ако желите да смршате, једите нискокалоричну храну високе нутритивне вредности. У своју исхрану укључите висококвалитетне протеине (укључујући немасно месо и орахе), воће, поврће и сложене угљене хидрате (укључујући интегралне житарице, махунарке и смеђи пиринач).
   • Ако је могуће, избаците из исхране прерађену храну. Ови производи укључују смрзнуту храну (укључујући смрзнуту пицу) и полупроизводе (укључујући јела намењена за кување у микроталасној пећници). Настојте да једете само свежу храну. Покушајте да смањите унос запаковане и конзервисане хране. Ови производи пролазе посебан третман који им омогућава дуго складиштење. Међутим, нутритивна вредност такве хране је значајно смањена.
2. 2 Једите мале оброке током дана. Једите 4-5 малих оброка дневно уместо три велика оброка током дана.Захваљујући томе, нећете само побољшати метаболичке процесе у телу, већ ћете моћи и да контролишете апетит, што је веома важно ако желите да смршате. Мало је вероватно да ћете се прејести.
   • Ако одлучите да једете чешће током дана, пазите на величину порција. Нека вам порције буду мале. У супротном, повећавајући број оброка, али не смањујући њихов садржај, ризикујете да добијете додатну тежину конзумирањем додатних калорија!
3. 3 Ограничите унос засићених масти. Засићене масти су мање корисне за тело од незасићених масти. Налазе се у производима животињског порекла, попут млека и меса, и хидрогенизованим уљима. По правилу, свима омиљени десерти садрже засићене масти. Зато ограничите унос слаткиша.
   • Палмино и кокосово уље богато је засићеним мастима. Осим тога, засићене масти се такође налазе у маслацу и маргарину. Рибље уље, иако најбољи извор омега-3 масних киселина, садржи засићене масти, па проверите састојке пре куповине. Такође, смањите своју порцију ако знате да ваша храна има пуно засићених масти.
   • Имајте на уму да бисте требали ограничити, али не и елиминисати, потпуно засићене масти из исхране. Засићене масти треба укључити у исхрану јер позитивно утичу на здравље, посебно рибе и ораси.
4. 4 Дајте предност немасном месу. Уклоните црвено месо из исхране. Мршави извори протеина имају мање засићених масти и калорија.
   • Говедину и свињетину замените пилетином и ћуретином. Риба је мање масна од већине црвеног меса и има додатне здравствене користи. Ипак, одлучите се за свежу рибу. Не једите сардине из конзерве, туњевину или другу рибу.
   • Махунарке као што су сочиво, грашак и пасуљ су одлични извори немасних протеина. Ове намирнице ће вам помоћи да се осећате сито и да добијете све хранљиве материје које су вам потребне. Веома је важно да ваше тело добије све што му је потребно када једете храну са мало масти.
5. 5 Укључите у исхрану млечне производе са ниским садржајем масти. Калцијум не само да помаже у контроли апетита, већ и убрзава метаболизам и сагорева вишак масти. Млечни производи са ниским садржајем масти (попут млека и јогурта) могу вам помоћи да смршате. Ово је посебно важно за жене које су у ризику од развоја остеопорозе. У своју исхрану обавезно унесите довољну количину немасних млечних производа.
   • Бирајте млечне производе са ниским садржајем масти уместо хране са ниским садржајем масти и целе хране. Уместо обраног или пуномасног млека конзумирајте 2% или 1% млека. Млечни производи са ниским садржајем масти су много здравији од хране са ниским садржајем масти, са високим садржајем шећера.
   • Укључите у исхрану млеко, јогурт и скуту. Ови млечни производи су мање масни од тврдог сира, павлаке и путера.
   • И жене и мушкарци од 9 до 51 године и старији требали би конзумирати око 3 чаше млечних производа дневно. Деца узраста од 2-3 године требало би да конзумирају око 2 чаше млечних производа дневно, а деца од 4-8 година дневно око 2,5 чаше млечних производа.
6. 6 Ограничите унос алкохола. Алкохол је извор празних калорија које морате уклонити из исхране ако желите да смршате. Алкохол смањује способност тела да сагорева ускладиштене масти за 75%, јер сву своју снагу посвећује уклањању нуспроизвода алкохола (ацеталдехида и ацетата). Због тога се масти и угљени хидрати које уносите храном могу претворити у телесне масти.
   • Чак и умерена конзумација алкохола може значајно повећати унос калорија, смањити потребу за вежбањем и негативно утицати на квалитет сна. Ако не можете потпуно да се одрекнете алкохола, пијте га умерено и с времена на време имајте суве дане.
7. 7 Избегавајте поремећаје у исхрани. Иако повремено можете одступити од исхране, постоје намирнице које повећавају вероватноћу да ћете изаћи из ње. Треба их избегавати што је више могуће. Избаците из исхране храну са празним калоријама, као и ону која нема високу нутритивну вредност. Избегавајте газирана пића, помфрит и слатке житарице за доручак.

Метод 2 од 4: Вежбајте

1. 1 Не покушавајте да уклоните масноћу са одређеног дела тела. Нажалост, врло је тешко уклонити масноће са унутрашњих страна бутина. Не можете смањити количину масти на бутинама без смањења масти по целом телу. Стога, будите реални у својим очекивањима када покушавате да избаците масноћу из унутрашњости бедара.
2. 2 Радите кардио вежбе. Кардио је одличан начин за сагоревање вишка масти. Да бисте се решили масти (укључујући и масти са унутрашње стране бутине), требало би да повећате време које посвећујете кардио тренингу. Можете повећати трајање часова или број часова недељно. Кардио је посебно ефикасан ако желите да избаците вишак масноће са унутрашњих страна бедара, јер је већина ових вежби осмишљена да разради доњи део трупа.
   • Можете радити следеће кардио вежбе: елиптични тренинг, трчање, ходање уз степенице, скакање са ужета и брзо ходање.
   • Вежбајте најмање пола сата дневно, пет дана у недељи како бисте сагорели вишак масти.
   • Обавезно се обратите лекару пре него што започнете било коју вежбу. Морате бити потпуно сигурни да вам здравље дозвољава вежбање.
3. 3 Испробајте интервални тренинг. Интервални тренинг је смењивање интервала високог и ниског интензитета физичке активности. На пример, можете да мењате трчање и ходање (5 минута за сваку вежбу, укупно 30-60 минута) или лагано трчање и брзо трчање. Извођењем интервалних тренинга моћи ћете да сагорите више калорија, што ће вам помоћи да сагорите више масти.
   • Поставите себи циљ да вежбате 30 минута или више, ако је могуће, 4-5 пута недељно.

Метода 3 од 4: Вежбе за тонирање мишића тела

1. 1 Урадите чучњеве на зиду. Чучњеви близу зида класификовани су као изометријске вежбе. Ово је одлична вежба која ће вам помоћи да вам кукови престану бити проблематично подручје.
   • Да бисте извели чучањ на зиду, устаните усправно леђима наслоњени на зид. Савијте колена под углом од 45 степени. Задржите овај положај 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај и одморите. Урадите 4 сета по 10 понављања.
2. 2 Урадите вежбу Жабац скок. Ово је кардио вежба која помаже у тонирању мишића. Овом вежбом ћете моћи да избаците масноћу са унутрашњих страна бутина.
   • Станите право са стопалима у ширини рамена и прстима према напред. У овом положају, седите на под (прикажите седећу жабу!). Седите што је могуће ниже, држећи леђа усправно. Колена и прсти на ногама треба да буду окренути према страни, са коленима поравнатим са стопалима.
   • Оштрим покретом подигните се са пода скоком у ваздух. Док скачете, направите мали полукруг у ваздуху, држећи ноге заједно. Руке спојите изнад главе како бисте лакше кренули напред.
   • Земљиште (седите што је могуће дубље). Спремите се за следећи скок. Приликом скакања поново направите полукруг.Скачите док се не окренете за 180 степени (4 скока су један окрет).
   • Скочите на минут. Затим поновите, окрећући се у супротном смеру.
3. 3 Урадите вежбу Компресија јастука. Ову вежбу можете радити у кухињи. Не треба вам никаква посебна опрема; све што вам треба је столица и јастук које можете понети у дневној соби.
   • Седите на чврсту столицу (без точкова). Ставите стопала равно на под и савијте колена под правим углом од 90 степени. Поставите јастук између колена и бутина.
   • Издахните док стежете јастук бутинама. Замислите да морате истиснути оно што се налази унутар јастука. Држите ову позицију минут, док нормално дишете.
4. 4 Урадите вежбу бочне адукције кука. Мишићи унутрашње стране бедара чине групу мишића аддуктора. Стога, радећи ову вежбу, радите на овим мишићима. Не само да ћете побољшати тонус мишића, већ ћете моћи и да сагоревате масти из унутрашњости бедара. Међутим, не заборавите ни на кардио.
   • Лезите на под на боку. Испружите ноге равно с једном ногом на другу. Наслоните се на подлактицу доње руке. Опустите другу руку и ставите је на бок. Бокови и рамена требају бити окомити на под, а глава у линији с кичмом.
   • Подржите кичму тако што ћете стегнути доње трбушне мишиће. Померите потколеницу мало напред. Требало би да вам лежи насупрот натколенице. Обе ноге би и даље требале бити равне, с горњом ногом притиснутом на под, тако да су обе ноге на поду.
   • Подигните доњу ногу са пода. Издахните и лагано подигните потколеницу тако да се подигне изнад натколенице. Подигните ноге док не осјетите напетост у доњим леђним мишићима.
   • Издахните и вратите ноге у првобитни положај.
   • Преврните се на другу страну. Поновите вежбу, истежући другу ногу, завршавајући тако један приступ. Поновите вежбу 10 пута; узмите три сета, наизменично ноге.

Метод 4 од 4: Научите да волите своје тело

1. 1 Будите реални у погледу својих очекивања. Запамтите, ви сте највероватније главни критичар у свом животу. Мало је вероватно да ће вас неко близак критиковати због тога што имате превише масти на бутинама. Запитајте се: Да ли су моји кукови заиста проблематично подручје? Требам ли потрошити толико времена и енергије да се ријешим масти са унутрашњих страна бедара? Одговори на ова питања помоћи ће вам да разумете како се осећате према свом телу.
   • Можете замолити блиског пријатеља или рођака да објективно процени изглед ваших бутина. Вољена особа ће вам помоћи да схватите да ли заиста морате да радите на себи или само мислите да проблем постоји.
   • Такође се можете обратити лекару ради објективне процене. Доктор ће вам показати која подручја вашег тела имају масне наслаге и помоћи ће вам да израчунате индекс телесне масе (БМИ), као и да објасни шта то значи.
2. 2 Усредсредите се на позитивно. Иако ваши кукови могу бити проблематично подручје у вашем случају, у вашем тијелу сигурно постоји нешто на што можете бити поносни. Не фокусирајте сву своју пажњу на проблематична подручја. Размислите о томе због чега изгледате привлачно. Нагласите своје заслуге.
   • Која су три привлачна дела вашег тела? Побољшаће вам расположење. Можда имате јаке руке, раван стомак, равне зубе или прелепе зелене очи. Шта год је лепо у вашем телу, фокусирајте се на то.
3. 3 Цените своје тело. Ваше тело је невероватна креација кроз коју можете живети. Размислите о великој улози коју он игра у вашем животу. Запамтите да је ваше тело алат, а не само украс. Покушајте да свој недостатак претворите у врлину.На пример, размислите колико вам снажни кукови могу помоћи да подигнете дете или унука, попнете се степеницама или играте класику.