Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 5: Идентификовање анксиозности
• Метод 2 од 5: Изразите своју забринутост
• Метод 3 од 5: Пустите бриге и анксиозност
• Метод 4 од 5: Водите рачуна о себи
• Метод 5 од 5: Медитирајте
• Савјети
• Упозорења

Јесте ли ухватили себе како стално размишљате о истој ствари? Да ли често размишљате о томе шта се није догодило, а могло се догодити? Ако је тако, вероватно патите од анксиозности и анксиозности. Брига је облик размишљања. Може се понављати и бити непродуктиван јер не решава ситуацију, а понекад може само да га погорша. Када сте узнемирени, ниво стреса расте. То може утицати на ваше способности доношења одлука, вашу срећу и ваше односе. Анксиозност можда у почетку не изгледа као велика ствар, али може брзо измаћи контроли и преузети ваш живот. Ако осећате да више не можете да контролишете своје забринуте мисли, време је да преузмете контролу над својим умом и уклоните бригу и анксиозност.

Кораци

Метод 1 од 5: Идентификовање анксиозности

1. 1 Шта је анксиозност? Не можете решити проблем ако не знате шта је то, па прво морате да сазнате како вам изгледа анксиозност.
   • Запишите како се осећате када мислите да сте забринути. Ово ће вам помоћи да почнете да бележите своја осећања, оно што се дешава око вас и ваше мисли. Обратите пажњу на сензације у вашем телу - можда су вам мишићи напети или вас боли стомак. Касније се можете вратити својим белешкама и анализирати шта вас је довело до таквих осећања.
   • Замолите друге да вам помогну да идентификујете када доживљавате анксиозност. Понекад када забринути људи почну да постављају много питања, покушавајући да стекну осећај да знају шта ће се следеће догодити. Обично ће забринути људи причати о томе, а њихови пријатељи и породица ће знати да су забринути. Дозволите људима који су вам блиски да вам укажу на то, па ће вам бити лакше да разумете колико сте забринути.
2. 2 Одвојите стварно од нестварног. Неизвесност је разлог за забринутост. Ово има смисла, јер непознато може бити застрашујуће. У будућности постоји много могућих сценарија за развој догађаја. Њихов проблем је што се најгоре од њих највероватније никада неће остварити, што значи да ће ваша анксиозност бити неразумна. Због тога је узбуђење непродуктивно. Приликом дефинисања анксиозности важно је схватити да ли сте забринути због онога што се заиста дешава или шта би се МОГЛО догодити.
   • Запишите шта вас брине. Заокружи шта се заправо дешава и прецртај оно што се могло догодити. Фокусирајте се само на оно што се дешава, јер у овом тренутку можете само радити на томе.
   • У реду је планирати и припремати се за будућност, али када то учините, прихватите чињеницу да сте учинили све што сте до сада могли.
3. 3 Запитајте се да ли су ваше мисли продуктивне? Када размишљамо о нечему, лако је скренути с курса и почети размишљати о томе шта се могло догодити. Када сте у стресној ситуацији, анксиозност вас може спречити да сазнате да ли сте изабрали прави пут за решавање ситуације. Запитајте се да ли вам мисли помажу да изађете из ситуације. Ако је одговор негативан, знајте да је то забрињавајуће.
   • Покварен аутомобил био би добар пример за то. Морате на посао, али немате појма како то учинити без аутомобила. Одмах почнете размишљати о томе како губите посао јер се нисте појавили на свом радном месту. Тада почињете да мислите да нећете имати новца за плаћање кирије и да ћете изгубити дом. Као што и сами видите, мисли се брзо смењују, окрећући могућу негативну ситуацију. Међутим, ако се фокусирате на тренутну ситуацију, нећете морати да се носите са губитком посла или стана. Ово може бити велико олакшање јер не знате да ли ће се то заиста догодити.
   • Много волиш своју децу. Не желите да им се било шта догоди, па предузимате све потребне мере да их спречите да се разболе. Остајете будни целу ноћ размишљајући о свим различитим новим начинима на које су тог дана могли покупити инфекцију. Боље да се фокусирате на њихово здравље, сигурност и срећу, ово ће вам омогућити да се добро проведете са својом децом која ће им бити корисна, да се вратите у садашњост и престанете да се спуштате низ спиралу анксиозности.
4. 4 Запишите разлоге забринутости из прошлости, садашњости и будућности. Неки људи брину о прошлости и о томе како је она утицала на њих. Други брину о томе шта сада раде и како ће то утицати на њихову будућност. Постоје чак и они који брину о свему одједном - о прошлости, садашњости и будућности. Запишите разлоге својих осећања да бисте себи учинили тренутни осећај чишћења и олакшања.
   • Водите дневник у који ћете записати ствари које вас свакодневно узбуђују. То можете учинити на крају дана, или можете једноставно записати бригу у свој дневник када се појави.
   • Помоћу паметног телефона означите своје аларме на њему. Можете да користите апликацију за бележење или наменску апликацију за дневник.

Метод 2 од 5: Изразите своју забринутост

1. 1 Разговарајте са неким коме верујете. Ово ће вам помоћи да излијете оно што вас мучи. Одаберите пријатеља или члана породице који разуме ваша осећања.
   • Нека ваша вољена особа зна да знате да сте забринути, али само морате да је избаците из главе да бисте могли да наставите даље. У већини случајева вољена особа ће вас разумети и биће вам више него драго да вас саслуша.
   • Ако је могуће, пронађите некога ко је забринут за исто као и ви, у својој анксиозности ћете се осећати мање усамљено. Затим можете заједно радити на ослобађању од страхова фокусирајући се на оно што је истинито у овом тренутку.
   • Понекад анксиозност изазива осећај да сами пролазите кроз нешто тешко. Разговор са вољеном особом пружиће вам осећај подршке и утехе.
2. 2 Запишите у дневник о ситуацијама које вас муче. Пишите све док више не можете писати о томе. Овај бесплатни облик писања може отворити нека од питања са којима се ваша подсвест тренутно бави. Можда ћете бити изненађени оним што пишете, јер су у већини случајева ваше бриге скривене у нечему што на свесном нивоу не разумете.
3. 3 Разговарајте са терапеутом о својим бригама. Професионалац вам може помоћи да изразите своју забринутост, обрадите их и отпустите. Терапеут разуме да је анксиозност стање ума које се може променити. Само треба да радите на томе и следите упутства специјалисте.
   • Пронађите терапеута са искуством у раду са људима који пате од анксиозности и анксиозних поремећаја.
   • Реците свом лекару да радите на уклањању анксиозности како бисте побољшали своје емоционално благостање и свој живот.
   • Не плашите се да разговарате о својим најдубљим искуствима. Понекад је то једини начин да их изнесете на површину и ослободите.

Метод 3 од 5: Пустите бриге и анксиозност

1. 1 Запитајте се да ли вам брига користи. На крају крајева, желите да се бринете о себи и не желите да на било који начин нашкодите себи. Брига може да вас повреди, па се подсетите овога. По правилу, када је особа у стању да буде искрена према себи, лакше му је да се ослободи брига.
2. 2 Преброј дахе. Удахните кроз нос и издахните кроз уста. Избројајте дахе јер се анксиозност може погоршати високим нивоом стреса, а таква једноставна техника може помоћи у смањењу тог нивоа.
   • Ако наставите да бринете, а чак вам ни овај начин смиривања не помаже, дозволите себи да размислите о томе на тренутак, а затим издахните бригу. Искористите дах да бисте се ослободили анксиозности.
   • Учините то онолико колико вам је потребно да бисте се осећали опуштено. Некима је довољно 10 удисаја, а неко удахне и издахне и до 20 пута. Не морате да одлучујете о количини пре него што започнете ову технику. Избројите до 10, а затим дозволите себи да процените да ли треба да наставите.
3. 3 Дајте себи пола сата за бригу. Научите да контролишете своју анксиозност дајући јој само 30 минута. Када прође тих пола сата, реците себи да се морате усредсредити на друге ствари. Било би корисно поставити тајмер тако да знате тачно када ће ово време проћи и да не премашите постављено ограничење.
4. 4 Користите технику заустављања мисли. Кад почнете да бринете, реците себи да престанете. Кад себи кажете да престанете, та радња замењује негативну мисао. То можете учинити наглас, или уз помоћ унутрашњег дијалога. Многи психотерапеути користе ову технику како би помогли људима да избегну негативне мисли. Чим вам анксиозност уђе у ум, реците себи да престанете и брзо ћете је се решити. Само имајте на уму да је ово научено понашање. Можда у почетку неће бити јако ефикасно, али након неке вежбе, све забрињавајуће мисли можете исећи у корену. За неке ова техника ради боље од других. Ако откријете да вам ова метода не одговара, испробајте технику свесности.
5. 5 Обуците се да не бринете. Ставите гумицу око зглоба и ударите је по руци кад год почнете да бринете. Ово је облик технике заустављања мисли која ће вам помоћи да зауставите ток забринутих мисли и поново се усредсредите на садашњост.
6. 6 Узми нешто у руке. Истраживања показују да су људи са заузетим рукама мање забринути. Када будете фокусирани на оно што имате у рукама, бићете мање усредсређени на своје мисли. Можете узети бројаницу или лопту против стреса. Покушајте да бројите перле на бројаници или стиснете лопту у одређеном ритму.

Метод 4 од 5: Водите рачуна о себи

1. 1 Наспавати се. Већини људи је потребно седам сати сна по ноћи. Пошто недостатак сна може допринети повећању нивоа стреса, што доводи до анксиозности, веома је важно довољно спавати.
   • Ако вам због анксиозности тешко заспи ноћу, разговарајте са својим лекаром. Да бисте се вратили нормалном сну, што може бити довољно за ублажавање анксиозности, можда ће вам требати помоћна средства за спавање.
   • Ако желите да користите природне таблете за спавање, можете узети мелатонин. Пре него што га узмете, проверите са својим лекаром да бисте се уверили да је безбедан за вас.
2. 2 Једите здраву храну. Витамини и хранљиве материје које добијате из здраве хране могу вам помоћи да снизите крвни притисак и побољшате функцију мозга, што може помоћи у ослобађању од стреса. То може довести до мање анксиозности.
3. 3 Вежбајте. Вежбање смањује ниво стреса и престајете толико да бринете. Када сте узнемирени, трчање вам може помоћи јер је веома тешко бити физички активан и анксиозан. Снажна физичка активност такође помаже телу да производи ендорфине, који вас могу смирити и обезбедити енергију за дуг дан.
   • Возите се бициклом и уживајте у прелепом пејзажу око вас.
   • Идите на трчање у парк.
   • Играјте тенис са пријатељем.
   • Прошетајте по врту.
   • Идите са пријатељима на планинарење по шуми.

Метод 5 од 5: Медитирајте

1. 1 Почните свакодневно медитирати. Истраживања показују да медитација може смирити ум и смањити анксиозност. Пошто је анксиозност укорењена у анксиозности, може бити од помоћи да контролишете своје живце како бисте мање или уопште не бринули.
2. 2 Седите прекрштених ногу и руку са стране. Ово ће опустити ваше тело. Када можете опустити своје тело, ум то схвата као знак да сте безбедни и може започети процес опуштања.
   • Ако не можете да прекрстите ноге, седите у било који положај који вам одговара.
   • Можете чак и да легнете, само се уверите да вам није превише удобно или да заспите.
   • Ако седите на столици, уверите се да сте меки око себе како се не бисте повредили ако заспите током медитације. То се неким људима може догодити због интензивног опуштања које доживљавају током медитације.
3. 3 Затворите очи и усредсредите се на дисање. Имате свој унутрашњи смирујући механизам - дисање. Када се фокусирате на дисање, примећујете брзину дисања. Ако дишете пребрзо, једноставно успорите ритам дисања тако што ћете удахнути дубље и пуније издахнути.
   • Покушајте да бројите дахе. Удахните три секунде, а затим издахните три секунде. Задржите дах једну до две секунде пре издисаја. Да бисте се опустили, радите све полако, али сигурно.
4. 4 Фокусирајте се на то како се осећате у овом тренутку и дозволите себи да се осећате смирено. Обратите пажњу на оно што се дешава у вама током медитације. Ако се осећате узнемирено, поновите себи реч „смирен“. Можете изабрати другу реч или чак звук, само нека то буде нешто што вас смирује.
   • Ако размишљате о нечему што вас мучи, немојте одагнати те мисли, иначе ћете се само још више забринути. Размислите о бризи само тренутак, а затим је пустите. Можете чак себи рећи „Пусти…“.
5. 5 Полако устаните. Да бисте се вратили дану, полако отворите очи, седите на тренутак у тишини, а затим устаните. Испружите се ако је потребно и вратите се свом дану опуштени и потпуно мирни. Мирно и полако пређите на дневне активности, ово ће ублажити анксиозност која може довести до анксиозности.

Савјети

• Користите ове методе кад год се предуго бринете.
• Потребна је пракса да бисте уклонили анксиозност, па наставите да користите ове методе док вам не помогну.
• Не дозволите себи да постанете узнемирени због анксиозности коју доживљавате, ово ће само погоршати ситуацију. Дозволите себи да осетите анксиозност, а затим покушајте да се одмакнете од ње користећи горе наведене методе.
• Ако не можете престати да бринете, шта год покушали, потражите стручну помоћ од психотерапеута, психијатра или другог лекара.

Упозорења

• Ако желите да повредите себе или друге, позовите телефонску линију за спречавање самоубистава.
• Анксиозност може довести до депресије. Ако имате симптоме депресије дуже од недељу дана, потражите помоћ од психотерапеута, психијатра или неуролога.