Аутор:
Helen Garcia
Датум Стварања:
14 Април 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
- Кораци
- Метода 1 од 3: Правилна употреба фитбола
- Метод 2 од 3: Основне вежбе за почетнике
- Метода 3 од 3: Вежбе за ноге за почетнике
Фитбалл је користан не само за јачање мишића језгре, већ и при извођењу координационих вежби, на пример, при подизању карлице. Почетницима може бити тешко да се играју фитбаллом због његове нестабилне површине, али потребно је само мало вежбе, а гимнастичка лопта је одлично помагало за тренинг, па чак вам помаже да ангажујете мишиће на нове начине! Ако тек почињете, најбољи начин да користите фитбалл је да радите једноставне вежбе за језгро и ноге како бисте се осећали сигурније.
Кораци
Метода 1 од 3: Правилна употреба фитбола
1 Пронађите одговарајућу величину за своју висину. Седите на лопту са обе ноге потпуно додирујући под, а колена савијена под углом од 90 степени. Ако купите фитбалл на Интернету и не можете га тестирати, одаберите опцију на основу своје висине. Ево приближног односа: - Ако сте испод 155 цм, покушајте са лоптом од 45 цм.
- Ако је ваша висина између 155 и 170 цм, изаберите лоптицу пречника 55 цм.
- Ако је ваша висина између 173 и 185 цм, изаберите лоптицу пречника 65 цм.
- Ако сте виши од 188 цм, изаберите лоптицу пречника 75 цм.
2 Лагано испразните лопту да бисте је лакше користили. Биће теже изводити вежбе на чвршћој и надуванијој лопти, па ако тек почињете, можете мало смањити притисак ваздуха. Када надувавате фитбалл, престаните када се напумпа до те мере да може да задржи ваше тело, али ће се благо савити ако га притиснете. - Како ваши мишићи постају јачи, можете убацити више ваздуха у лопту како бисте је учинили чвршћом.
3 Користите фитбалл на отвореном простору. Фитбалл се може користити и у затвореном и на отвореном, најважније је имати довољно простора за кретање. Пре вежбања уклоните све оштре или тешке предмете око себе како бисте смањили могућност несреће. 
4 Седите на фитбалл са стопалима на поду и савијеним коленима под углом од 90 степени. Колена треба да буду директно изнад чланака, а леђа равна. Раширите ноге у ширини рамена, или ако вам је тешко одржати равнотежу, раширите их шире. 
5 Са сваком вежбом дишите. Када вежбате на фитбаллу, удахните кроз нос и издахните на уста. Можете чак и задржати резултат како бисте осигурали споро и равномерно дисање.
Метод 2 од 3: Основне вежбе за почетнике
1 Лагано скочите на лопту. Приликом скакања морате користити основне мишиће да бисте уравнотежили фитбалл. Не смете подизати више од 2,5 цм од лопте. 
2 Користите фитбалл за извођење трбушњака (подизање трупа). Седите на лопту са стопалима на поду и ширином кукова и ангажујте мишиће језгре. Прекрижите руке на грудима и нагните се уназад, док ноге померате напред док вам доњи део леђа не буде на лопти. Тело треба да формира праву линију од колена до темена главе. - Подигните браду и подигните рамена и главу док не видите колена. Не исправљајте се до краја. Потребно је само да савијете простор између натколенице и грудног коша. Вратите се у хоризонтални положај.
- Поновите најмање 10 пута.
3 Радите лифтове. Лезите на леђа са фитбалл -ом између стопала. Омотајте главу рукама. Укључите трбушне мишиће и стисните лопту између стопала. Без савијања ногу, подигните лопту према плафону. Зауставите се када су вам стопала окомита на под. - Спустите лопту уназад неколико центиметара од пода, али је не додирујте.
- Поновите најмање 10 пута.
4 Урадите вежбу за пса и птицу. Станите на руке и колена преко фитбола. Уверите се да је лопта добро причвршћена испод трбушне области. Подигните једну руку, а истовремено и супротну ногу. Држите руке и ноге равно и повуците их што даље од тела. Користите лопту да бисте одржали равнотежу и држали кукове мирним. - Након неколико секунди, лагано спустите удове. Подигните другу руку и ногу.
- Урадите 10 понављања са сваке стране.
5 Урадите вежбе координације. Станите на руке и колена изнад лопте тако да вам бокови почивају на фитбаллу. Лагано подигните колена ради равнотеже на прстима или на прстима. Затегните трбушне мишиће и подигните руке у страну, формирајући облик Т. Након што сте уравнотежени, помакните руке према напријед, формирајући облик И. Задржите тренутак. Затим испружите руке напред тако да вам је тело испружено у правој линији. - Поновите 4 пута.
Метода 3 од 3: Вежбе за ноге за почетнике
1 Пробајте продужење ногу. Седите на лопту са стопалима на поду и боковима у ширини рамена, док ангажујете мишиће језгре. Подигните једну ногу и исправите ногу. Јаја треба да буду паралелна са подом. Задржите положај 10 секунди. Другом ногом и трбушњацима држите лопту стабилном. - Спустите стопало на под, а друго подигните. Поновите вежбу 10 пута са сваке стране.
- Ако у почетку не можете исправити ногу, прво подигните стопало од тла и подигните колено. Такође ће ојачати мишиће.
2 Направите полу чучањ. Поставите лопту уза зид тако да се не помера. Седите на лопту у исправном положају. Пребаците тежину на пете док подижете лопту. Зауставите се на пола пута, држећи колена савијена и користећи кукове. - Полако се вратите у седећи положај на лопти.
- Поновите 10 пута.
3 Направите чучањ на зиду. Станите леђима наслоњени на зид. Поставите фитбалл између себе и зида у лумбалну регију. Наслоните се леђима на лопту и направите 1-3 корака напред. Удаљеност зависи од дужине ногу. Укључите трбушне мишиће и, настављајући се наслонити на лопту, сједните. Држите колена у линији са глежњевима и куковима паралелно са подом. - Ако вам колена вире испред или иза глежњева, подесите положај стопала.
- Станите у полу чучањ 10 до 20 секунди. Затим се усправите. Поновите чучњеве најмање 10 пута.
4 Извршите унутрашњу компресију бедара. Седите на ивицу столице са правим леђима. Ставите лопту између колена, ширећи их шире од кукова. Покрените покрет тако што ћете стиснути колена заједно док ангажујете мишиће. Сједните неколико центиметара док стежете лопту. Вратите се у почетни положај опуштајући колена, али не испуштајући лопту. - Поновите 10 пута.
5 Направите мост. Седите на лопту прекрижених руку на грудима. Затим померите ноге и померајте лопту надоле све док вам се не нађе испод главе и рамена. Стопала треба да буду потпуно равна на поду испод колена. Држите кукове, рамена и колена у правој линији. Држећи лопту потпуно мирном, подигните кукове док скупљате глутеусе и тетиве те спустите кукове. - Поновите 10 пута.
6 Пробајте чекиће. Лезите леђима на под. Ставите ноге на фитбалл. Савијте колена, померајући лопту ногама према задњици, а кукове мало подигните од пода. Задржите секунду и вратите се у почетни положај. - Поновите 10 пута.
