Како користити траку за трчање (за почетнике)

Видео: Шпатлевка стен и потолка. З способа. Какой самый быстрый?

Садржај

Кораци
1. део од 3: Општи савети за вежбање на траци за трчање
2. део од 3: Вежбање на траци за почетнике
3. део 3: Интервално трчање
Шта ти треба

Учење коришћења траке за трчање захтева многе исте принципе које тркачи користе за припрему за трку. Морате постепено повећавати издржљивост како бисте избегли повреде, вртоглавицу, проблеме са притиском или дехидрацију. Пратите ове савете како да користите траку за трчање.

Кораци

1. део од 3: Општи савети за вежбање на траци за трчање

1 Посаветујте се са лекаром ако имате проблема са зглобовима или леђима. Он би требао да вас посаветује да ли треба да радите вежбе са високим утицајем (трчање) или само да ходате.
2 Купите удобне патике за трчање. Пре куповине измерите најмање 10 парова. Идеалне патике треба да обезбеде одговарајућу супинацију, имају мекан уложак и слободан простор за прсте.
- Супротно увреженом мишљењу, патике не би требало да буду превише лабаве. Требало би да удобно седе одмах након куповине, па се одупрејте искушењу да купите мање удобну опцију. Ако је могуће, прве недеље носите патике по кући да бисте их вратили ако почну да се трљају.
3 Попијте 0,5-0,7 литара воде сат и по пре тренинга. Пошто већина ових вежби траје дуже од 20 минута, можете се јако знојити и дехидрирати.
- На тренинг понесите боцу са најмање пола литра воде.
- Идите у тоалет пре вежбања. Пауза у трчању може пореметити ваш ритам и ваше аеробне предности.
4 Носите дебеле чарапе. Покушајте да носите дебеле високе чарапе уместо кратких чарапа за вежбање како бисте избегли трљање.
5 Одвојите време за загревање и опоравак. Посветите 5 минута пре и после главног тренинга ходању брзином од 2-3 км / х.
- Ако идете у теретану, размислите о загревању и расхлађивању.
6 Радите рукама. Можда ћете доћи у искушење да се држите за ручке траке за трчање испред себе како бисте одржали равнотежу. Али ово вам неће омогућити да у потпуности сагорите калорије, задржите жељено држање и правилно користите траку за трчање.
7 Прегледајте подешавања. Посебно обратите пажњу на поставке брзине и нагиба које можете да промените. Ово су ваша главна дугмад.
- Пређите на програмиране вежбе тек након што се осећате угодно са ручним поставкама. Моћи ћете да контролишете свој тренинг у складу са својим нивоом кондиције.
8 Користите сигурносни кључ. Омогућава вам да се зауставите када вам одговара, али је дизајниран за хитно заустављање. Ако изгубите равнотежу, кључ ће вас спречити да паднете и озбиљно се повредите.

2. део од 3: Вежбање на траци за почетнике

1 Вежбајте за почетнике 20-30 минута. У првих 15 минута тренинга већа је вероватноћа да ћете сагорети недавно конзумиране угљене хидрате. За 15 минута почећете да сагоревате масти и побољшаћете издржљивост.
2 Загрејте се 5 минута. Ово загревање ће вам помоћи да побољшате равнотежу и избегнете повреде. Причврстите сигурносни кључ на тело пре почетка вежбе.
- Почните спорим темпом (2-3 км / х) 1 минут.
- У другом минуту подесите брзину на 2,5 км / х. Ходајте на прстима 30 секунди, а затим на петама 30 секунди.
- Повећајте нагиб на 6. Брзина остаје на 2 до 2,5 км / х. Ходајте минут.
- Повећајте корак за 1 минут. Ако вам је тешко на овом нагибу, смањите брзину. Након 2 минута смањите нагиб на нулу.
- Повећајте брзину на 3,5 у последњој минути.
3 Одржавајте темпо између 4,5 и 6 км / х 20 минута. Прве недеље коришћења траке за трчање можете одржавати брзину и нагиб на овом нивоу.
4 Опоравак. Постепено смањујте темпо сваке минуте током 5 минута.
5 Експериментишите са успонима и већим брзинама након једне до две недеље тренинга. Треба да промените нагиб на ниво већи од 4 на 1-2 минута и мало смањите брзину. Можете повећати брзину за 0,5-1 км / х 1-2 минута.
- Интервални тренинг је најбољи начин за повећање издржљивости, брзине и сагоревања масти. Интервали од 1 до 2 минута повећавају број откуцаја срца, након чега се можете вратити на средњи интензитет. Средњи интензитет је отприлике када већ тешко дишете, али још увек можете да имате испрекидане разговоре.

3. део 3: Интервално трчање

1 Испробајте интервалне вежбе које укључују трчање и брзо ходање. Циљ оваквог интервалног тренинга високог интензитета је значајно повећати број откуцаја срца.
2 Загрејте петоминутно загревање као што је горе описано.
3 Брзо трчите или ходајте 1 минут. У овом интервалу настојте убрзати стазу за 1,5-3 км / х. Чвршћи тркачи могу повећати своју брзину.
4 Вратите се на 5-6 км / х 4 минута.
5 Направите још 4 интервала: 1 минут бржег трчања или ходања и 4 минута умереног интензитета.
6 Охладите се 5 минута на крају тренинга.
- Сваке недеље повећавајте интервал високог интензитета за 15-30 секунди.
- Испробајте програмиране интервалне тренинге ако с поуздањем можете радити једноминутне интервале.Такође, да бисте повећали интензитет, можете радити „брдске“ вежбе у којима се мења нагиб, а не брзина.