Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Побољшање исхране
• Метод 2 од 3: Одржавање свакодневних активности
• Метода 3 од 3: Креирање плана вежбања
• Савјети
• Упозорења

Током адолесценције, ваше тело ће расти и мењати се. Због тога је у овом периоду вашег живота важно одржавати форму, развијати здраве навике у исхрани и бавити се спортом. Ако желите да будете у најбољој форми, почните да једете правилно. Покушајте да седите и мање гледате телевизију и будете физички активни најмање један сат дневно. Ако сте као тинејџер одлучили да се озбиљније позабавите фитнесом, можете се чак пријавити у теретану или заказати тренинге код куће.

Кораци

Метод 1 од 3: Побољшање исхране

1. 1 Једите храну која вам обезбеђује здраву и уравнотежену исхрану. Прва и основна ствар коју треба учинити да бисте остали фит као тинејџери је да једете правилно. Избегавајте нездраву храну, која укључује већину намирница и намирница. Уместо тога, усредсредите се на конзумирање довољно млечних производа и протеина који ће вам помоћи да растете. Ово укључује млеко, јогурт, пилетину, говедину, рибу и пасуљ или тофу.
   • Ако (као и већина тинејџера) још увек живите у родитељској кући, замолите их да вам помогну у исхрани. Нека вам купе здраве грицкалице и послуже целу храну без прерађене хране при сваком оброку.
2. 2 Једите пуно воћа и поврћа. Воће и поврће треба да чине значајан део ваше свакодневне исхране. Нека вам циљ буде да једете четири порције воћа и пет порција поврћа сваки дан. На пример, за доручак попијте чашу свеже цеђеног сока од поморанџе и шаку бобица, за ручак малу салату и јабуку, а за вечеру порцију куваног поврћа.
   • Воће и поврће су извори здравих шећера (далеко бољи од оних који се додају прерађеној храни) и влакана. Обоје је неопходно за ваше тело.
3. 3 Једите храну која вам обезбеђује калцијум и гвожђе. Ова два минерала су витална за растуће тело тинејџера. Поставите себи за циљ да уносите најмање 1.300 мл калцијума дневно. То значи да пијете много млека и конзумирате млечне производе, укључујући тврди сир и јогурт.
   • Гвожђе је посебно важно за младе девојке. Налази се у различитим намирницама, укључујући пасуљ, орахе, говедину, свињетину, пилетину и јаја.
   • Ако покушавате да смањите унос шећера, размислите о укључивању пуномасног млека у исхрану уместо обраног или 1% масти, јер садржи мање шећера.
4. 4 Једите храну богату витаминима, минералима и влакнима. За тинејџере је важно да добију витамине из исхране. Витамини стимулишу нормалан развој и важан су део укупног физичког стања. Влакна ће одржавати ваш пробавни тракт здравим и учинити да се осећате ситије.То је зато што се храна која садржи влакна таложи у вашем желуцу и полако се вари. Влакна се налазе у намирницама попут целера и пасуља.
   • Уносите витамин А из јаја, млечних производа и тамног лиснатог поврћа. Витамин Б се обично узима из меса или рибе. Витамин Ц се налази у агрумима, бобицама и парадајзу.
   • Храна богата минералима укључује броколи, кромпир и агруме (калијум), као и црвено месо, пилетину, плодове мора (цинк и фосфор), интегралне житарице и орахе (магнезијум).
   • Осим што тражите важне витамине у храни коју једете, можете свакодневно узимати мултивитамине. Ово ће надопунити вашу исхрану и помоћи вам да добијете хранљиве материје које су вам потребне.
5. 5 Пијте 6-8 чаша течности дневно да бисте остали хидрирани. Вашем телу је потребно много воде и других течности да би добро функционисало. Ово је посебно тачно ако повећавате дневну активност или почнете редовно да вежбате. Одржавајте ниво влаге у свом телу водом, воћним соковима, чајем и другим здравим опцијама. Избегавајте газирана пића и енергетска пића.
6. 6 Једите здраве грицкалице између оброка. Тинејџерске године су године активног раста, па кад вам стомак затуца, немојте посезати за комадом колача или врећицом чипса. Уместо тога, одлучите се за здраве грицкалице попут јогурта, воћа или смутија.
   • Не брините ако често осећате глад, јер већа физичка активност и активност повећавају ваш апетит.

Метод 2 од 3: Одржавање свакодневних активности

1. 1 Будите активни најмање један сат дневно. Сат активности сваког дана помоћи ће вам да се побољшате и умањите негативне утицаје лагодног начина живота. Не морате да идете у теретану или вежбате да бисте били активни. Покушајте да пешачите или возите бицикл да бисте видели пријатеља уместо вожње, или се пријавите за локални базен и пливајте након школе.
   • Повећање дневне активности има многе предности. Сат дневне активности бО.Већи део недеље смањиће стрес, дати енергију и смањити ризик од одређених болести.
2. 2 Бавите се спортом или се пријавите за одељак у коме ћете активно проводити време након школе. Спорт и атлетске вежбе одлични су начини за повећање дневне активности и побољшање кондиције тинејџера. Ако уживате у спортским активностима, покушајте да се придружите школском тиму. Или пронађите одељак који можете похађати након школе и тамо активно проводити време (на пример, пливање).
   • Активност коју одаберете не мора бити тимски спорт, попут фудбала или кошарке. Ако желите, можете испробати и друге активности, попут гимнастике, јахања, скатебоардинга или каратеа.
3. 3 Придружите се теретани или вежбајте. Ове опције ће вам помоћи да останете активни пружајући редовне вежбе у забавном, пријатељском окружењу. Потражите теретане у својој близини које имају поподневне или вечерње часове популарних спортова које ћете похађати након школе.
   • Ако вас не занимају традиционалне теретане или вежбе, потражите друге групне физичке активности које укључују зумбу, пилатес или борилачке вештине.
4. 4 Пешачите или возите бицикл до школе. Ако живите довољно близу школе и тамо можете безбедно ходати или возити бицикл у разумном временском периоду (рецимо, мање од 30 минута), покушајте да укључите ову активност у своју дневну рутину. Тридесетоминутна шетња до школе обезбедиће пола ваших дневних активности и побољшати ваше здравље повећањем откуцаја срца и вежбањем мишића ногу.
   • Ако хонорарно радите после школе или викендом, прошетајте и возите бицикл.
5. 5 У паузама направите кратке шетње. Ако имате паузу од 15 минута или паузу за ручак од 45 минута, искористите ову прилику за брзу шетњу. Кратке шетње повећаће вашу физичку активност и довести вас у форму. Уместо тога, ако ваша школа има степенице (а већина школа то ради), можете ходати горе -доле неколико пута. Увече радите исто за домаћи задатак. Направите једну или две паузе од 15 минута и идите у шетњу, скакање по конопцу или трчање.
   • Из наведеног је очигледно да не морате чекати слободно време да бисте били активни.
6. 6 Смањите време рачунара и телевизије на два сата дневно. Већина тинејџера проводи много сати дневно гледајући телевизију или играјући видео игре. Ове активности штете вашој кондицији и могу довести до повећања телесне тежине. Ограничите време проведено на екрану монитора на два сата дневно (или мање). Ово вам даје више времена за вежбање.
   • Можете се бавити физичком активношћу чак и док сте испред екрана. Ако ваши родитељи имају елиптични тренер, користите га док гледате филм. Или покушајте насрнути на рекламне паузе док гледате своју омиљену емисију.

Метода 3 од 3: Креирање плана вежбања

1. 1 Почните са вежбањем код куће. Направите основни план вежбања како бисте побољшали своју кондицију. Без обзира да ли идете у теретану или не, почните са основним вежбама код куће: радите склекове, згибове на хоризонталној шипци, подигните торзо и, ако имате бучице / шипке, чучните, радите увојце бицепса и грудна преса.
   • Ако нисте сигурни одакле да почнете (које вежбе укључити у план тренинга, колико тежине да подигнете итд.), Разговарајте са својим тренером у теретани или потражите на мрежи смернице за вежбање са утезима за тинејџере.
2. 2 Загрејте се и охладите пре и после тренинга. Сваки тренинг започните благим истезањем од 10 минута. Загревање помаже у спречавању повреда и повећава број сагорелих калорија током вежбања.
   • Слично, ако одвојите време да се охладите на крају тренинга, на крају ћете се осећати мање уморно.
   • Временом, ако откријете да уживате у трчању, размислите о томе да се придружите тиму за трчање.
3. 3 Учите са пријатељем. Пронађите пријатеља који такође жели да буде активан током целе недеље и вежба са њим. Такође можете питати чланове своје породице (брата или сестру, рођаку или сестру, па чак и родитеље) да ли би желели да вам се придруже. Ако имате партнера у разреду, лакше ћете остати мотивисани и у форми. Осим тога, он вам може пружити моралну подршку.
   • Већа је вероватноћа да ћете се придржавати распореда вежбања ако имате пријатеља који вас подржава.

Савјети

• Будите креативни и забавите се са свакодневном рутином вежбања. Испробајте Данце Данце Револутион (серију музичких видео игара), Вии Фит (спортски видео тренер), пливање, јахање, ватерполо, плес или одлазак у теретану!

Упозорења

• Ако вас било која вежба боли, престаните да је радите. Реците свом лекару ако осетите јак бол након вежбања или бол који није пропорционалан количини вежбе коју радите.
• Ако сте забринути да вежбу радите погрешно, разговарајте са спортским тренером или потражите водич на мрежи да бисте научили исправну технику.
• Не прескачите оброке и никада се намерно немојте лишавати хране.Иако би могло доћи у искушење да у једном тренутку избаците тону калорија из исхране, то је лоше за ваше тело.
• Да бисте остали фит и здрави као тинејџер, не пушите и не пијте алкохол. Пушење и алкохол негативно утичу на ваше здравље - имајте ово на уму.