Садржај

• Савјети
• Упозорења

1 Направите сет од 5 склекова. Када радите склекове, држите торзо равно, а руке у ширини рамена. Спустите се полако, ово би требало да потраје 1-2 секунде, на најнижој тачки, груди би требало да буду 5-7 цм од тла, а затим брзо гурните нагоре. Ова вежба ће вам помоћи да изградите експлозивну снагу која вам је потребна за следећу вежбу. Ако не можете да урадите 5 понављања, урадите максималан број, покушавајући да га повећавате сваки пут. Ако успете да направите сет од 5 склекова, одморите се неколико минута и направите још једно. Направите 3 сета од 5 склекова са паузама од 2 минута. Ако можете да урадите само 2 сета, тренирајте док не добијете 3. Ако можете да одрадите 3 сета, спремни сте за следећи корак. Вреди избегавати понављање тренинга на истој мишићној групи истог дана, јер је вашем телу потребно време да се опорави и ојача. Исхрана богата протеинима увелико ће вам помоћи у јачању мишића; пилећа прса и туна идеална су храна. Ова фаза обуке требало би да вам одузме око 2 недеље. На пример, програм се може планирати на следећи начин: у понедељак урадите 1 сет за 5 понављања, у среду 2 сета, а у петак већ 3. И онда, следећег понедељка, пређите на други корак.

2 Следећи корак су теренски склекови. Заузмите лежећи положај и спустите се на под. Зауставите се 1 секунду у доњем положају, а затим истисните тако да вам руке буду од тла. Покушајте да летите што је више могуће. Тренирајте док не направите 3 сета од 5 понављања.

3 Трећи корак су склекови од памука. Ова фаза се разликује од претходне по томе што пре слетања морате направити пљесак. Ако имате проблема са тапшањем, вежбајте да радите теренске склекове више. Када можете да направите 3 сета склекова од 5 понављања, вежбајте да радите више пљескања и летите више.

Савјети

• Покушајте да једете уравнотежено, додајте више протеина (месо, јаја, риба, биљни протеини), масти (било које природне масти; маслиново уље, било које животињске масти) и једите много спорих угљених хидрата. Покушајте да вежбате око сат времена након јела. Беланца су одлична за исхрану пре тренинга јер им је потребно 1 до 2 сата за варење. Жуманца садрже многе корисне витамине.
• Једите једноставан оброк са угљеним хидратима 20 минута пре тренинга. Банана је одличан избор јер садржи много калијума, који је веома користан за спортисте. Воће богато витамином Ц такође ће бити веома корисно.
• За особе са вишком килограма ова вежба ће бити много тежа. Можда би било вредно поставити исхрану пре вежбања која ће вам помоћи да смршате. Мишићна маса ће само убрзати процес, за разлику од масне масе.
• Током вежбања можете јести воће богато шећером, попут грожђа, како бисте вратили ниво гликогена у крви и јетри.
• Једите одмах након тренинга оброк богат протеинима и шећером ради веће апсорпције. Млеко је одличан избор, јер садржи лактозу и протеине, који заједно дају добру сварљивост.

Упозорења

• Не вежбајте више од једном дневно. У идеалном случају, између вежби би требало да прође цео дан. На пример, ако вежбате у понедељак, следећи тренинг би требао бити у уторак.
• Комплементарне вежбе, као што су згибови, не треба изводити истог дана, јер ће то нарушити исхрану мишића.
• Исхрана је веома важна. Пилећа прса и туњевина богати су протеинима и здравим мастима. Зелено поврће и банане такође су добри за спортисте. Овсена каша, тестенине и пиринач пуни су правих угљених хидрата и дају вам енергију.
• Када радите склекове, никада не савијајте лактове до краја, ово ће пренети оптерећење са мишића на зглобове и лигаменте.
• Престаните да радите вежбу ако сте јако уморни. Кад сте уморни, не можете меко слетети, а грубо слетање ће вам повредити зглобове.
• Загрејати. Загрејани лигаменти су мање повређени и способни су да поднесу веће оптерећење. Започните загревање са неколико минута кардиоваскуларних вежби. Ако радите само склекове, онда је ово загревање довољно. За последња два корака, учините неколико стандардних склекова на почетку.
• Не истежите се сат или сат након тренинга снаге. Статичке стрије повређују мишиће и привремено нарушавају њихову флексибилност. Динамичко истезање је корисно током тренинга снаге, али ако не знате како то да урадите, можете се повредити. Разлика је у томе што статичко загријавање омогућава држање мишића у екстремно растегнутом положају, док динамичко загријавање омогућује његово кретање дуж цијеле амплитуде.