Како брзо развити флексибилност

Видео: Как вылечить ДИАБЕТ 2 типа: 7 шагов. Простые, но эффективные советы по лечению сахарного диабета.

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Технике истезања
Метода 2 од 3: Истезање
Метода 3 од 3: Побољшање флексибилности
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Флексибилност особе мери се флексибилношћу зглобова, а то зависи од мишића, лигамената и тетива који окружују зглобове. Добра флексибилност може спријечити озљеде и губитак покретљивости, побољшати ваше држање и помоћи у ублажавању болова у леђима. Многи људи се фокусирају само на снагу и величину мишића, не мислећи да и мишићи морају бити довољно флексибилни да изводе читав низ покрета, на примјер, током чучњева или мртвог дизања. Комбиновањем динамичког истезања, статичког истезања и посебних вежби можете брзо развити своју флексибилност.

Кораци

Метод 1 од 3: Технике истезања

1 Уверите се да вежбу радите правилно. Када радите истезање, увек следите научно засноване смернице (као што је Амерички колеџ спортске медицине или АЦСМ). Такође се можете консултовати са здравственим радником, спортским лекаром, квалификованим тренером или физиотерапеутом да изаберете програм истезања за вас лично. Професионалац ће вам показати како се истезати и побринути се да све покрете радите исправно, тако да можете повећати флексибилност у трену.
2 Слушајте своје тело. Обратите пажњу на сигнале из вашег тела, као што су бол или укоченост. Свака особа има свој оптимални степен флексибилности коме треба тежити. Тврди мишићи и ограничен распон покрета указују на то да морате укључити вјежбе загријавања у свој спортски режим. Опуштени, слаби мишићи и лабави и дислоцирани зглобови знак су да се требате усредоточити на јачање мишића и зглобова.
- Покрети које треба редовно да радите у свакодневном и спортском животу помоћи ће вам да одредите свој оптимални ниво флексибилности. Бејзбол бацачима је потребна добра флексибилност рамена, док борилачким вештинама потребна је добра флексибилност ногу. Чак и свакодневни послови, попут чишћења намирница или косилице на вашем месту, захтевају одређени ниво флексибилности.
- Да бисте развили флексибилност, морате истегнути мишић више од уобичајене дужине, али не бисте требали осјетити бол. Бол указује на то да превише растежете мишић, што је крајње несигурно. Ако не желите да поцепате мишић, добијете угануће или ишчашени зглоб, морате слушати шта ваше тело говори и престати да се истежете када осетите бол. Опоравак од повреда захтева време, а то ће успорити ваш напредак.
3 Направите рутину вежбања. АЦСМ препоручује да се протежете најмање два до три дана недељно након што се правилно загрејете, попут ходања. За сваку главну мишићну групу потребно је неколико истезања, укључујући мишиће рамена, груди, руку, трбушних мишића, глутеуса, бедара и мишића листа. Запамтите да се ваше способности, циљеви и ниво флексибилности разликују од других, па се немојте поредити са другима.
- Укључите динамичка, статичка и изометријска истезања у своју рутину тренинга како бисте још брже побољшали своју флексибилност.
- Истезање можете прилагодити својим потребама повећавајући или смањујући број укључених зглобова, радећи или не радећи истезања која захтијевају балансирање, те продужујући или скраћујући вријеме држања истезања.
4 Вежбе за загревање. Да бисте загрејали мишиће, радите динамичка истезања ниског интензитета која циљају исте групе мишића као и за вежбање или спорт. Ове вежбе ће постепено повећавати број откуцаја срца, проток крви у мишиће и телесну температуру, чиме ће се повећати предности истезања. Ако желите да извучете максимум из истезања и постанете флексибилнији што је брже могуће, требало би да вежбате док се не ознојите.
- Пре него што почнете да дижете тегове, радите кардио или се истежете, требало би да урадите неколико вежби телесне тежине, попут чучњева, искорака, склекова, бочних искорака или скочних ногу заједно, раширених ногу. Урадите три сета од 20-30 понављања.
- Што се тиче бенцх пресса, овдје бисте требали узети тежину 50-70% лакшу него током тренинга снаге. Урадите 2-3 сета од 10-15 понављања са лаганим теговима.
- Ако ћете трчати или трчати, требали бисте се загријати и ходати 5 минута, постепено повећавајући темпо.
5 Радите динамичка истезања. Динамичко истезање истеже мишиће под утицајем импулса, без задржавања у исто време у ограничавајућем положају. Ова врста истезања може повећати снагу мишића, учинити вас флексибилнијим и повећати распон покрета. Осим тога, динамичко истезање пре тренинга ће вам помоћи да искористите више предности статичког истезања, приближавајући вам жељене резултате.
- Да бисте истегнули ноге, прво трчите на месту са високим коленима или нападима како бисте загрејали мишиће које планирате да истегнете.Да бисте заузели положај лименог војника, морате подићи леву руку, а затим замахнути десном ногом у правцу леве руке. Затим пустите ногу да се врати на под, а затим поновите покрет левом ногом и десном руком. Изведите 10 замаха са сваком ногом.
- Да бисте растегнули мишиће листова, прво морате стајати у ширини дланова и извести подизање ножних прстију. Подигните се на прсте и подигните пете што је више могуће, а затим се полако спустите на тло.
- Да бисте истегнули тетиве тетива и мишиће леђа, урадите вежбу гусенице. Нагните се напред тако да вам руке досегну под. Померајте руке напред док не устанете у лежећи положај. Када лежите, ваша тежина би требала бити на рукама и ногама, а рамена и глежњеви могу се повући равном линијом. Сада ходајте ногама напред док не додирнете руке. Полако устаните из истезања и поновите цео поступак 5 пута.
- За истезање мишића руку изводите непрекидни замах са обе руке иза главе, напред, доле, па назад, и тако 6-10 пута. Затим замахните рукама у страну, а затим их прекрижите испред себе. Урадите вежбу 6-10 пута.

Метода 2 од 3: Истезање

1 Статичке стрије. Урадите статичко истезање након загревања и вежбања. Статичко истезање укључује полако истезање мишића до крајњег положаја и држање истезања 10-30 секунди. Ова врста истезања помаже продужити мишиће, побољшати флексибилност и циркулацију крви, као и поправити растргани мишић и смањити бол у мишићима. Док се истежете, осетићете благо пецкање у циљном подручју.
- Дозволите 10-20 минута да се растегнете, радећи 4 понављања за сваку мишићну групу и држећи 10-30 секунди по понављању. Истегните се свакодневно да бисте видели резултате што је брже могуће.
- Не заборавите да дубоко дишете док се истежете. Издахните док растежете мишић да бисте га опустили и извукли максимум из истезања.
- Једна од најчешћих статичких вежби истезања је истезање кука. Клекните на једно колено као у налету. Опустите задњицу, сагните се и истегните напред. Задржите 30 секунди и поновите са другом ногом.
2 Направите изометријско истезање. Ова врста статичког истезања користи отпор мишића и изометријске контракције (повлачења) истегнутих мишића за додатно растезање мишићних влакана. Због тога се изометријско истезање сматра једним од најбржих начина да постанете флексибилнији. Такође повећава снагу мишића и смањује непријатност истезања. Отпор можете пружити сами, са партнером, или за то користити зид или под.
- Да бисте извели изометријско истезање, потребно је да направите статичко истезање, а затим растегнете истегнути мишић 7-15 секунди користећи неки фиксни предмет за отпор. Након тога опустите напетост 20 секунди.
- На пример, да бисте пружили отпор мишићима листова, можете ухватити прсте док повлачите прсте. Ваш партнер може пружити отпор држећи вашу ногу док покушавате да је спустите. Зид можете користити као отпор притиском на њега ногом.
- Немојте радити изометријска истезања на истој мишићној групи више од једном дневно.
3 Пријавите се за час јоге или сами вежбајте јогу. Јога користи комбинацију динамичких и статичких положаја за побољшање флексибилности, равнотеже, снаге и промовисање опуштања. Јога је посебно корисна ако немате времена да завршите цео тренинг динамичким покретима и статичким истезањем, јер јога истовремено сагорева калорије и побољшава флексибилност.Радите јогу 2-3 пута недељно и приметићете како ће се ваша флексибилност приметно побољшати.
4 Започни плес. Плесови користе споре и флуидне покрете који захтевају и динамичко и статичко истезање. Можете се бавити истезањем са шипком (балет), љуљати се на часовима салсе, бавити се зумбом или другим плесом који непрестано ангажује велике групе мишића кроз широк распон покрета. Плес није само забава, већ и награда - постаћете флексибилнији за кратко време.
5 Купите пилатес ваљак. Пилатес ваљак се може купити у продавници спортске опреме за 1.500-3.000 рубаља. Одаберите ваљак са ПВЦ језгром. Може помоћи у опуштању уговорених мишића, смањењу упале и побољшању циркулације крви и флексибилности. Као и код вјежби истезања, усмјерите своју пажњу на главну мишићну групу и мишиће који изгледају превише укочени.
- Одаберите мишићну групу за растезање, а затим полако замахните на ваљку 20-30 секунди, крећући се од почетка мишића до његовог краја. Не заборавите да дубоко дишете и не ваљајте се по зглобу.
- Седите на масажни ваљак са рукама иза леђа и ослоните се на њих. Почните од врха задњице и полако се крећите напред -назад док не дођете до дна задњице.
- Ако налетите на болно место, престаните, притискајте 30 секунди или док бол не нестане.
- Да бисте укључили вежбе са ваљком у свој режим вежбања, почните да је користите сваки други дан 2-3 недеље, а затим вежбу радите 1-2 пута дневно након загревања.

Метода 3 од 3: Побољшање флексибилности

1 Пријавите се за дубоку масажу ткива. Укоченост мишића и бол могу ограничити ваш распон покрета. У ствари, можете постати флексибилнији истог дана када добијете ефикасну масажу. Ово је нарочито тачно ако ваш терапеут за масажу може отпустити уске тачке и чворове у вашим мишићима и помоћи вам да се боље крећете. Направите масажу неколико пута месечно.
2 Опусти се. Стрес може учинити ваше мишиће напетим и укоченим. Вежбање, дизање тегова и друге физичке активности могу преоптеретити ваше мишиће. Стога, да бисте побољшали своју флексибилност и спријечили стрес да ограничи ваш распон покрета, морате се моћи опустити. Добри примери опуштајућих активности су ходање, медитација, пливање и све остало што вам помаже да се опустите.
3 Научите правилно дисати. Многи удахну грудима кратко, уместо дубоким трбушним дисањем. Веома је важно користити дијафрагму за правилно дисање током вежбања. Проведите 5 минута дневно фокусирајући се на споро, дубоко дисање. Ово ће вам помоћи да се опустите и побољшате држање, што ће заузврат повећати ваш распон покрета.
4 Пијте пуно течности. Мишићи су углавном вода, па морате да пијете пуно течности да бисте правилно функционисали. Смањени учинак или флексибилност могу бити посљедица дехидрације, која спрјечава правилно истезање мишића. Пијте пуно воде, посебно током и након вежбања. Ово ће побољшати вашу флексибилност.
- РДА би требало да конзумира 8 чаша воде дневно, али вашем телу ће можда требати више или мање воде. Можда ћете морати да промените унос воде ако сте физички активни, живите у сувој клими или сте болесни.
- Погледајте урин да бисте утврдили да ли пијете довољно течности. Урин треба да буде светло жуте боје или безбојан. Такође не бисте требали бити често жедни.

Савјети

Носите удобну, широку одећу и ортопедске ципеле.
Учите у великој и пространој соби. Лакше је балансирати на чврстој подлози него на простиркама за фитнес.

Упозорења

Одређене врсте истезања, попут изометријских истезања, не треба изводити код деце и адолесцената чије су кости још у развоју, јер имају повећан ризик од пуцања тетива и везивног ткива.
Не користите балистичка истезања, као што су одскочни ударци и покрети током статичких истезања.