Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 5: Како се припремити за вежбу
• Метод 2 од 5: Постизање брзине
• Метод 3 од 5: Како јести да бисте брже трчали
• Метод 4 од 5: Како радити вежбе истезања
• Метод 5 од 5: Како радити са партнером
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Да бисте повећали брзину трчања, морате се фокусирати на свој задатак, пуно вежбати, дисциплиновати се и прилагодити се циљу. Одредите своју основну брзину, поставите себи циљ и почните да радите на томе.

Кораци

Метод 1 од 5: Како се припремити за вежбу

1. 1 Одредите тренутну брзину. (Прво урадите вежбе истезања.) ​​Пре него што започнете рад на брзини, важно је да утврдите колико брзо трчите како бисте могли да мерите свој напредак. Штоперицом измерите колико брзо трчите километар. Када будете имали ове информације (без обзира на време), почните да радите на свом циљу.
   • Да бисте одредили брзину, биће корисно трчати на стадиону. Стаза стадиона дуга је 400 метара, па да бисте прешли километар, мораћете да претрчите два и по круга.
   • Ако у вашој близини нема стадиона, измерите километар на равном путу где нема превоза и забележите време током којег трчите ову удаљеност.
   • Покушајте и да бројите своје кораке у минути. Можете да бројите минуте и бројите колико пута за то време ваша стопала додирну тло. Шта год да је тај број, мораћете да га удвостручите док тренирате.
2. 2 Пронађите одговарајуће место. Пазите на стадион или било које друго место са равном површином на коме ћете моћи да трчите најмање 400 метара. Најбоље је трчати по стадиону, јер сви стадиони имају стандардну величину (дужина стазе - 400 метара), што вам омогућава да јасно мерите своје перформансе. Стадиони су такође равни и нема аутомобила.
   • Многе школе имају бесплатан приступ стадиону. Ово је згодно ако не можете пронаћи другу локацију.
   • Ако немате могућности да трчите по стадиону или некој другој равној површини, можете да радите на својој брзини на траци за трчање у теретани или на равном путу са минималним прометом.
   • Покушајте да не трчите по закривљеним или неравним површинама, јер ће облик стазе утицати на то како трчите. На пример, на закривљеном путу морате успорити.
3. 3 Размотрите распоред тренинга. За убрзање је потребно много вежбе и дисциплине, па је важно да имате распоред вежби који ће вас изазвати, али и даље бити изводљив. Заказани часови су најбољи начин за мотивацију.

   Како направити распоред
   Трчите 4-5 пута недељно. Да бисте брже трчали, морате побољшати издржљивост. Да бисте то урадили, мораћете да трчите све више километара сваке недеље. Одлучите који су вам дани погоднији за учење и одморите се сваких неколико дана.
   Наизменично мењајте степен оптерећења и удаљеност. Наизменично дуге стазе са кратким. Трчите споријим темпом најмање једном недељно. Променом брзине и удаљености биће вам лакше да заштитите тело од преоптерећења и повреда.
   Покушајте да извучете најбоље из сваког тренинга. Пратите своје перформансе помоћу фитнес наруквице или обичног тајмера. Упоредите овонедељне перформансе са прошлонедељним да видите да ли настављате да повећавате брзину или стижете на висораван.
   Знајте шта делује на ваше тело. Сасвим је нормално да с времена на време узмете слободан дан или се одморите. Не занемарујте бол у било ком делу тела и по потреби се обратите лекару на време. Ако је тело здраво, лакше ћете брже постићи циљ.

   
   
4. 4 Поставите себи циљ. Ако желите научити како брже трчати, морате себи поставити одређени циљ. Циљ ће повећати вашу мотивацију и учинити да напорније радите на њеном постизању. Без обзира на ваш циљ, он би требао бити изазован, али остварив.
   • Можете поставити циљ да претрчите одређену удаљеност у одређено време. На пример, могли бисте да одлучите да претрчите километар за 6 минута.
   • Можете поставити циљ да повећате број корака у минути или каденцу. Најбржи тркачи на свету имају просечну брзину од 180 корака у минути.
   • Да бисте утврдили која би ваша идеална каденца требала бити, трчите 60 секунди и избројте колико пута ваша десна нога додирне тло у минути. Помножите тај број са два и добићете жељену фреквенцију.
5. 5 Изаберите одговарајућу одећу и обућу. Ношење одговарајуће одеће и обуће неће само повећати вашу брзину, али ће вам учинити трчање угоднијим. Избор патика за трчање је огроман. Многи модели симулирају осећај и кретање босоног трчања.
   • Лагана одећа која дише такође ће вам помоћи да будете хладни и удобни, физички и психички.
   • Можда бисте желели да купите и високотехнолошки сат који вам омогућава прецизно мерење времена, удаљености, брзине, сагорелих калорија и откуцаја срца.
6. 6 Позовите пријатеља да вам се придружи. Пријатељево ангажовање ће вам помоћи да се мотивишете. Ваш пријатељ може да трчи са вама или да вам буде лични тренер. Без обзира на његову улогу, друштво друге особе ће вас спречити у обуци. Осим тога, имаћете прилику да се такмичите.
7. 7 Измислите мантру. Ако вам је тешко да се натерате да нешто учините или да се мотивишете током тренинга, смислите мантру коју себи можете понављати док трчите. Фраза може бити једноставна, па чак и смешна. Важно је да то буде кратко и да будете мотивисани.
   • Било која фраза ће послужити, на пример, "можете трчати брже", "трчите преспоро."

Метод 2 од 5: Постизање брзине

1. 1 Не радите исту ствар сваки тренинг. Да бисте побољшали своју брзину и издржљивост, мораћете да поставите изазовне циљеве и промените радно оптерећење. Ако радите исти скуп вежби неколико месеци заредом, тело ће се навикнути на оптерећење, а ви ћете доћи до висоравни. У овом случају морате да промените вежбе и испробате нешто ново.

   Комбинација различитих врста оптерећења
   Вежбајте на собном бициклу. Идите на час на собном бициклу или се једноставно загрејте на собном да бисте повећали корак. Такође ће бити добро за ваш кардиоваскуларни систем и помоћи ће вам да брже трчите.
   Вијача. Додајте 30 минута прескакања конопа својим вежбама како бисте побољшали координацију и брзину стопала.Скакање ће такође помоћи тијелу да се прилагоди апсорбујућем шоку, чиме се смањује вјероватноћа повреде.
   Бавите се јогом. Лагани покрети и истезање могу вам помоћи да побољшате флексибилност, што ће убрзати опоравак мишића након вежбања. Ово је корисно ако много вежбате да бисте повећали брзину трчања.
   Трчите на траци за трчање да бисте повећали брзину. Трака на траци за трчање ће вас натерати да трчите константном брзином, што ће вам дати више корака. Одаберите брзину која је нешто већа од брзине којом вам је удобно трчати тако да вас увек чека тежак задатак.

   
   
2. 2 Радите на својој техници. Правилном техником тело ради што ефикасније. Моћи ћете постепено повећавати брзину и избећи повреде. Приликом трчања тело треба да буде опуштено - не би требало да осећате напетост и стезање.

   Како инсталирати опрему
   Спусти главу и гледај напред. Ако гледате право напред, врат и леђа ће вам формирати праву линију. Осим тога, гледање унапред, а не под ноге, може вам помоћи да брже трчите.
   Савијте руке под углом од 90 степени. Немојте стезати руке у шаке нити подизати рамена. Руке треба да буду опуштене и да се крећу мирно, гурајући вас напред. Ако осетите напетост у горњем делу трупа, стисните руке.
   Слети на подножје стопала и одгурни се прстима. Лагано слети на средњи део стопала и брзо се откотрљај на прсте како би се одгурнуо. Покушајте да лагано скочите у ваздух и сваки пут ставите стопало тачно испод тела.
   Лагано савијте колена. Слетите на савијене ноге тако да нога апсорбује удар. Не морате подизати колена више да бисте повећали брзину. Покушајте да направите кратке, брзе кораке и подигните колена онолико високо колико вам је удобно.

   
   
3. 3 Пробајте фартлек. „Фартлек“ је са шведског преведено као „игра брзине“. Ово је метода тренинга која постаје све популарнија код тркача који желе да повећају брзину. Тренинг Фартлек укључује произвољну промену брзине трчања у оквиру трке. Ако желите испробати фартлек, трчите полако неколико минута, затим трчите минуту највећом брзином, а затим се вратите на првобитни темпо.
   • Фартлек вам омогућава да промените однос трчања умереним темпом и спринта у зависности од тога како се осећате. Међутим, ако желите да извучете максимум из такве обуке, требало би да вежбате на овом систему најмање 40-60 минута одједном.
   • Многи тркачи који користе ову методу не прате тачно време. Обично се одлучују само трчати максималном брзином до најближе ознаке - стуба, хидранта, резервоара. Трајање спринта је ограничено само способностима вашег тела.
   • Добро се загрејте пре вежбања. Трчите најмање 10-15 минута уобичајеним темпом пре него што пређете у режим фартлек. Важно је да су мишићи довољно меки да издрже неколико убрзања. Такође се охладите, иначе ће вас мишићи следећег дана јако болети.
4. 4 Трчите под неравним тереном. Трчање по брдовитом терену омогућава вам да постепено повећавате брзину, па ову врсту обуке треба да укључите у свој програм. Можда ће вам у почетку бити тешко да трчите узбрдо, али временом ћете се навикнути. Тако ћете лакше трчати по равној површини и моћи ћете да развијете велике брзине.
   • Трчање по брдовитом терену корисно је за тијело, јер током таквог тренинга можете постићи интензивно оптерећење и истовремено избјећи озљеде зглобова због сталних удараца по равној површини.
   • Да бисте повећали интензитет тренинга, покушајте да трчите низбрдо. Мораћете да трчите прилично стрм успон 30-60 секунди највећом могућом брзином.
5. 5 Научите правилно дисати. Правилно дисање ће повећати вашу брзину и побољшати издржљивост. То је зато што дубоко дисање повећава проток кисеоника у крв, што мишићима даје више енергије. Покушајте да удишете и издишете и кроз нос и кроз уста, и дишите стомаком, а не грудима.
   • Трбушно дисање значи дубоко дисање, при чему (ако радите све како треба) трбух би се требао надувати при удисању и испухати се при издисају. Ако дишете кроз груди, као што то ради већина неискусних тркача, ваше дисање постаје мање дубоко (ово ограничава проток кисеоника у вашу крв) и рамена се стежу (губите драгоцену енергију).
   • Док трчите, покушајте да ускладите дах и издах са корацима. Ово ће ојачати дијафрагму. Прво удахните свака два корака (лево и десно), а затим издахните свака два корака. Када вам је дијафрагма јача, а дисање дубље, покушајте удисати и издахнути једном у четири корака.
6. 6 Гледају испред себе. Једноставна радња, попут гледања унапред док трчите, може повећати вашу брзину. Неки тркачи гледају под ноге или око себе док трче. Ово је у реду за људе који трче ради забаве или уживају у погледу, али важно је за тркаче који тренирају да убрзају и гледају 20-30 метара испред себе и право испред себе.
   • Овај савет ће бити посебно користан за тркаче који намеравају да се такмиче јер се тако навикавају да гледају на циљ.
7. 7 Смршати. Бити физички спреман не значи да имате идеалну тежину, посебно ако једете велике оброке како бисте надокнадили своју физичку активност. Важно је схватити да што више тежине носите, потребно је више напора за трчање. Губитак вишка килограма, био то један или пет килограма, помоћи ће вам да брже трчите дуже.
   • Наравно, екстремне дијете нису погодне за људе који интензивно вежбају. Међутим, осећај ситости можете постићи и уз помоћ здраве и уравнотежене хране. Промена навика у исхрани може вам помоћи да смршате и ће вам дати додатну енергију за брже трчање.
   • Да бисте смршали без штете по здравље, покушајте да једете више немасне протеинске хране (пилетина, ћуретина, масна риба) и комбинујте их са малим порцијама угљених хидрата (смеђи пиринач, хлеб са више зрна, тестенине од целог зрна). Једите више свежег воћа и поврћа са сваким оброком како бисте се осећали сито без преједања. За ужину поједите банану, немасни јогурт и шаку грожђица или бадема.
8. 8 Слушај музику. Иако неки џогери верују да је слушање музике током вежбања неприхватљиво, истраживање је открило да људи који слушају музику док вежбају имају боље перформансе, посебно када брзо слушају музику.
   • Покушајте да покупите песме брзином која одговара брзини коју желите да развијете. Када слушате ову музику, ваше тело ће покушати да се прилагоди темпу, а ви то нећете ни приметити.
9. 9 Узети белешке. Пратите резултате вежбања да бисте пратили свој напредак и из сваког новог тренинга добили нешто корисно. Са снимцима ћете видети како различити услови утичу на вашу брзину и време да пређете удаљеност. Осим тога, преглед претходних постова мотивисаће вас када вам затреба.

   Како снимити податке
   Записати:
   Време је
   Просечна брзина
   Рута
   Веатхер
   Било какве болне сензације
   Савет: Измените вежбе ако из белешки видите да се руте и редослед радњи понављају.

Метод 3 од 5: Како јести да бисте брже трчали

1. 1 Пратите своје здравље. Брже трчање није довољно само више вежбати.Промене би требало да утичу на цело тело: важно је правилно јести, пити довољно течности, пратити здравље тела и ума. Правилна исхрана је изузетно важна за тркаче, јер напорни тренинзи могу исцрпити тело. Важно је надокнадити потрошене калорије док трчите здравом храном богатом витаминима и хранљивим материјама како бисте били у форми и радили што је боље могуће.
   • Једите довољно животињске хране: пилетину, немасно говеђе месо, јаја, млечне производе (млеко, јогурт). Ове намирнице су богате протеинима, који су важан извор енергије за тркаче, као и гвожђем и цинком, који промовишу производњу црвених крвних зрнаца и штите имунолошки систем. Калцијум у млечним производима јача кости.
   • За доручак једите житарице од целог зрна са додатним протеинима. Овакав доручак ће вас припремити за продуктиван дан и помоћи вам да се дуже осећате сито. Здрави угљени хидрати ће вам дати енергију. Једите шипку од целог зрна за брзо пуњење пре, за време и после тренинга. Мале количине интегралног пиринча и тестенина (уместо њихових белих сродника без хранљивих материја) добре су за ручак и вечеру. Комбинујте ову храну са немасним месом и поврћем. Таква јела ће бити здрава, укусна и задовољавајућа, а ово је управо комбинација која вам је потребна.
   • Покушајте да једете пет порција воћа и поврћа дневно. Воће и поврће препуно је витамина, хранљивих материја и здравих угљених хидрата. Помажу вам да се осећате сито током целог дана и имају мало калорија. Не гулите воће и поврће јер је кожа најздравији део хране. Покушајте да једете воће и поврће различитих боја, јер је боја одређена саставом хране, посебно антиоксидативним пигментима. На пример, ликопен даје парадајз црвени, а бета-каротен даје наранџасти слатки кромпир.
2. 2 Пити доста воде. Тркачима је веома важно да пију воду током трчања, као и пре и после тренинга, јер дехидрација може ограничити проток кисеоника у ваше мишиће, због чега трчите спорије. Међутим, супротно увреженом мишљењу, не морају сви пити 8 чаша воде дневно. Вишак течности може бити опасан у екстремним условима. Да бисте разумели колико воде треба да пијете, израчунајте ову количину помоћу посебне формуле:
   • мушкарци... Помножите своју телесну тежину (у килограмима) са 10 милилитара да бисте сазнали колико милилитара воде вам је потребно дневно. Тркачи би требали пити више како би надокнадили губитак воде у зноју.
   • Жене... Помножите своју телесну тежину (у килограмима) са 9 милилитара. Тркачи би требали пити више како би надокнадили губитак воде у зноју.
   • Ако трчите около са флашом, немојте стално пити воду. Научници препоручују да пијете само када осетите жеђ.
3. 3 Немојте јести слатку и масну храну. Брза храна и слаткиши брзо обезбеђују енергију због високог садржаја шећера и масти, међутим, овај ефекат брзо нестаје и особа се осећа тромо и споро. Покушајте да унесете шећере и масти из природнијих извора да бисте се осећали енергичније без суочавања са негативним последицама.
   • Ако заиста желите нешто слатко, поједите банану. Банане су богате природним шећерима, али осећај ситости и енергије након банане траје дуже у поређењу са чоколадицом.
   • Ако се осећате масно, поједите кашику путера од кикирикија (само тако или на тосту од целог зрна).
4. 4 Пијем кафу. Према општим сазнањима, не бисте требали пити кафу пре трчања јер је кафа диуретик који повећава ризик од дехидрације. Међутим, научници су открили да шоља кафе (или другог напитка са кофеином) пре трчања може помоћи тркачу да брже трчи. Ово је одлична вест за љубитеље кафе, али умереност је увек важна.
5. 5 Пуно се одмарајте. Важно је не само правилно јести, пити воду и водити ефикасне тренинге, већ и одмарати како би тело имало прилику да се опорави и поново буде спремно за стрес. Ако се превише притискате, бићете исцрпљени и можда ћете бити повређени, што ће вам онемогућити вежбање неко време.
   • Да бисте то спречили, немојте трчати 1-2 дана недељно. У дане одмора можете радити вежбе ниског интензитета (ходање, јога).
   • Такође је важно добро спавати ноћу. Студије су откриле да спортисти који добро спавају у исто време сваки дан брже реагују и брже стижу до циља.

Метод 4 од 5: Како радити вежбе истезања

1. 1 Урадите вежбе истезања пре трчања. Истезање побољшава флексибилност и перформансе трчања и смањује ризик од повреда током трчања. Радите вежбе не за статичко истезање (истезање и задржавање), већ за динамичко (истезање у покрету). Показало се да је динамичко истезање корисније за тркаче и друге спортисте јер динамичније и функционалније истеже мишиће.
2. 2 Пратити подизање ногу. Подигните ногу у страну што је могуће више, а затим је спустите и доведите испред друге ноге на другу страну што је више могуће. Поновите вежбу 10 пута за сваку ногу.
3. 3 Марсхалл. Устаните усправно, напните колена и направите корак напред, подижући ногу што је могуће више, до правог угла и повлачећи прст према себи. Ако вам ово изгледа превише лако, покушајте да скочите још мало. Урадите 10 понављања за сваку ногу.
4. 4 Савијте колено и додирните задњицу. Устаните усправно, почните да ходате напред, забацујући ногу уназад и покушавајући ногама да додирнете задњицу. Ако вам је превише лако, идите на лагано трчање. Урадите 10 понављања за сваку ногу.
5. 5 Урадите искораке. Направите велики корак напред и спустите се на земљу. Уверите се да колено не прелази границу стопала. Овим путем напред. Држите леђа усправно и напните стомак како би вежба била што ефикаснија. Урадите 10 понављања за сваку ногу.
6. 6 Истегните се док стојите на рукама. Станите право, а затим се сагните, ставите руке на под испред себе тако да ваше тело формира прави угао. Десну ногу поставите иза левог скочног зглоба. Без савијања кољена, истегните пету лијеве ноге према поду и отпустите. Поновите 10 пута на свакој нози.
7. 7 Повуците задњи део бутине. Савијте колено као да свирате сок. Ухватите десну руку за унутрашњост лијеве ноге без савијања према напријед. Поновите 10 пута на свакој нози.
8. 8 Направите даску. Даска повећава издржљивост и јача мишиће трбуха и леђа. Да направите даску, лезите на стомак и ставите руке тако да су вам дланови на поду у нивоу главе. Подигните ножне прсте од земље и наслоните лактове на под. Ваше тело би требало да формира праву линију од главе до стопала. Затегните мишиће језгре тако да вам се глутеуси не избоче и спуштају. Задржите минут, а затим се опустите. Урадите то 15 пута.
   • Додајте кретање ногу. Да бисте учинили даску кориснијом, користите ноге. Током даске, подигните једну ногу од тла тако да буде скоро паралелна са подом, махните је у страну без промене висине, вратите се у почетни положај и поновите на другој нози.

Метод 5 од 5: Како радити са партнером

1. 1 Разговарајте са пријатељем или рођаком о заједничком трчању. Компанија, па чак и минимална конкуренција помоћи ће вам да останете мотивисани. Осим тога, на овај начин можете међусобно тестирати способности.
2. 2 Замолите партнера да вас мотивише. На пример, замолите партнера да не прихвата ваше изговоре ако кажете да вам је досадно или сте уморни. Учините исто за свог партнера. Договорите се да учините све што можете да мотивишете једни друге.
3. 3 Проучите према горе описаном систему. Покушајте то да радите сваки дан.
4. 4 Пронађите други начин да се мотивишете уз помоћ партнера. Ако нико не жели да трчи са вама, позовите особу да вози бицикл док трчите. Тако ћете и ви и ваш партнер моћи да вежбате, али се у исто време ваш партнер неће превише уморити.

Савјети

• Да бисте лакше трчали брже, фокусирајте поглед на објекат који је удаљен од вас и трчите према њему.
• На крају трке, када сте уморни, покушајте да се крећете у свемиру покретима руку. Што брже замахнете рукама, ноге ће вам лакше трчати.
• Загрејте се пре трчања.
• Не укрштајте руке јер ће укрштање нарушити аеродинамику.
• Спусти главу и гледај напред.
• Ако вас чека дуго трчање, немојте трчати максималном брзином од почетка. Уштедите енергију и дистрибуирајте је током трке.
• Држите леђа усправно.
• Током вежбања покушајте да трчите са и без тешког руксака на леђима.
• Ако одлучите да редовно трчите, прво покушајте да скејтате или скијате како бисте ојачали мишиће ногу.
• Покушајте да трчите са пријатељем који трчи брже од вас. Учините то 2-4 пута недељно, а затим проверите да ли се ваша брзина повећала.
• Не осврћите се на друге тркаче. Фокусирајте се на себе и гледајте унапред у оно што је пред вама како не бисте пали.

Упозорења

• Не гурајте своје тело до крајњих граница у првим данима. Запамтите да свака особа има своје способности и да ниједна раса не може бити важнија од живота.
• Не пијте превише воде одједном током трке, иначе ћете осетити бол у боку. Пијте у малим гутљајима. Немојте одмах попити боцу воде - то ће негативно утицати на вашу брзину.
• Као и код сваке рутине вежбања, ако имате здравствених проблема, питајте лекара шта можете, а шта не можете пре него што пређете на вежбање.

Шта ти треба

• Мајице / џемпери. Ако се озбиљно бавите трчањем, најбоље је да обучете припијену одећу.
• Нешто што чува косу од лица: кравата за косу, спортска трака за главу, фризура
• Велика количина воде
• Тимер
• Патике
• Специјалне тренерке или хеланке (у неким панталонама често трење ногу узрокује ране)