Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Чекање резултата тестова је ноћна мора, посебно ако нисте сигурни да ли сте добро прошли или не. Ако се осећате стресно након полагања испита, не брините! Много је корака да бисте остали мирни, смањили стрес и вратили се у свој живот.

Кораци

1. део од 2: Умирење и ублажавање стреса

1. 

   Дубоки уздах. Стрес и анксиозност покрећу одговор вашег тела „борите се или предајте се“, испуњавајући тело адреналином од којег дахћете и дахћете. Можете се изборити са реакцијом на стрес дубоким удисањем.
   • Ставите једну руку на прса, а другу на стомак, испод ребара. Када удахнете, осетићете ширење стомака заједно са грудима.
   • Полако удахните нос. Покушајте да удахнете током 4 броја.
   • Задржите дах 1-2 секунде. Полако издахните из уста.
   • Поновите овај поступак 6-10 пута у минути током 10 минута.

2. 

   
   
   Испробајте динамичку терапију опуштања, напетост мишића - опуштање. Динамично опуштање, напетост - опуштање или ПМР могу бити од велике помоћи у уклањању напетости и напетости мишића. Када сте под стресом, ваше тело постаје напето и вероватно то нећете знати када сте забринути. ПМР вас учи како се свесно истегнути, а затим ослободити сваку групу мишића од главе до пете. Када савладате ову технику, може вам бити од помоћи у присиљавању тела да се мало опусти.
   • Ако можете, пронађите мирно подручје без ометања. Скините уску одећу и дубоко удахните.
   • Почните са мишићима на лицу, у челу. Подигните обрве што је више могуће и задржите положај 5 секунди. Опусти се. Намрштите се што је више могуће 5 секунди, а затим се опустите. Осетите осећај опуштености 15 секунди.
   • Следеће су усне. Притисните усне што јаче можете пет секунди, а затим се опустите. Насмешите се што је могуће шире 5 секунди и опустите се. Поново осетите осећај опуштености 15 секунди. Покушајте да уживате у истинском осећају „напетости мишића“ и „опуштености“.
   • Наставите да се истежете 5 секунди, опустите се и опустите 15 секунди у другим мишићним групама: врату, раменима, рукама, грудима, стомаку, задњици, бутинама, бутинама и стопалима.
   • Ако немате времена за терапију ПМР-а за цело тело, требало би да се усредсредите на мишиће лица, јер су они често стреснији.

3. 

   
   
   Не прегледајте тест детаљно одмах. Неким људима је пријатније да разговарају са пријатељима о свом тесту, док је другима боље да о томе не разговарају. Међутим, детаљни преглед теста, без обзира колико га желите, само ће вас више забринути за одговор који не можете променити и непотребно ће вас напрезати.
   • Поправљање испита одмах након испита прилично је лоша идеја јер ваш мозак неће добро функционисати у стресним ситуацијама. Нећете моћи да размишљате јасно или рационално о свом тесту одмах након теста, као да сте мирни. Осетићете се као да сте прошли лошије од теста.

4. 

   
   
   Урадите вежбу. Одмах након теста нећете желети да идете у теретану или трчите, али умерена вежба је одличан начин да смањите стрес! Вежбањем се ослобађају ендорфини, који су природни ублаживачи болова који могу побољшати расположење. Ако сте под стресом након теста, покушајте да се бавите неким аеробним активностима попут трчања, пливања, вожње бициклом или чак брзог ходања.
   • Доказано је да редовно аеробно вежбање смањује осећај свеукупног стреса и напетости мишића, као и да побољша ваше спавање и расположење. Чак и ако се не бавите спортом, покушај свакодневног вежбања помоћи ће вам да се осећате боље.

5. 

   Опустите се кроз активност у којој уживате. Без обзира на исход, требали бисте прославити чињеницу да сте прилично вредно радили на испиту. Наградите се радећи нешто у чему уживате. Ако то можете да урадите са пријатељима, то боље.
   • Студије су показале да је дружење са пријатељима и вољенима одличан начин да се решите стреса и промовишете осећај смирености и благостања. Једно истраживање је чак показало да дружење са неким кога сматрате својим „најбољим пријатељем“ смањује количину кортизола, хормона стреса, у вашем телу. Планирајте дружење са пријатељима или сусрет са породицом након теста.

6. 

   Урадите било шта што вам измами осмех. Смех је најбољи лек. Отпушта ендорфине због којих се осећате срећније, а може чак и побољшати способност вашег тела да толерише физички бол.
   • Идем да гледам комедију. Можете гледати своју омиљену хумористичку емисију. Потражите смешне слике мачака на мрежи. Фактор који вас насмеје помоћи ће вам да смањите стрес након полагања теста.
   реклама

2. део од 2: Позитивно размишљање

1. 

   Избегавајте приговарање. „Жвакање“ је када нађете да непрестано размишљате на начин да „изнова и изнова жваћете“ проблем, обично без додавања било каквих информација у ту мисао. Разговор на испитима је уобичајена пракса, али имајте на уму да вам брига због њих након што се све заврши неће донети ништа добро, осим што ће вас стресирати. Ево неколико начина да се тога решите:
   • Решавање проблема. Ако се врпољите ако не знате да ли сте добро на тесту или не, неће променити задатак. Међутим, може вам помоћи да се више потрудите у будућности. Ако сте забринути за свој тест, требали бисте да идентификујете неколико одређених фактора које можете учинити за тест у будућности. Ово вам може помоћи да се усредсредите на позитивне акције у будућности.
   • Идентификујте своје бриге стварно твој. Обично је стрес након испита заправо стрес на нечем другом, попут неуспешног теста или страха да ћете изгледати као будала.Препознавање вашег стварног страха помоћи ће вам да се носите - и схватите да можете да се носите са тим.
   • Поставите одређени „распоред анксиозности“. Можете провести 20-30 минута бринући се о свом тесту. Давање себи одређеног времена да препознате своје негативне мисли, уместо покушаја да их игноришете, може бити од помоћи. Можете поставити тајмер и уронити у своје бриге. Када истекне време, требало би да се окренете нечему позитивнијем и ефикаснијем.

2. 

   Обавезно знајте датум објављивања резултата. Обично ћете резултате теста морати да видите на универзитету или у школи, али неки универзитети нуде тестирање резултата на мрежи.
   • Ако се не појавите на дан повратка резултата, побрините се да се резултати теста пошаљу кући или на адресу на којој живите.
   • Немојте „махнито“ проверавати резултате ако се информације ажурирају на мрежи. Поновно учитавање садржаја сваких 5 минута неће довести до тога да се резултати приказују брже, само ће повећати ниво стреса и анксиозности.

3. 

   Проводите време са позитивним људима. Многа истраживања су показала да људи лако „шире“ емоције сличне ширењу прехладе. хладно. Ако се дружите с неким ко је подједнако под стресом због резултата својих испита као и ви, нећете моћи да ублажите анксиозност.
   • Упознајте некога ко је у стању да се добро носи са стресом. Не разговарајте о испитима или забринутостима док сте заједно. Уместо тога, усредсредите се на позитивне и срећне мисли.

4. 

   Подсетите се својих снага. Људски мозак је пристрасан према негативности, што значи да се често много фокусирамо на негативно и занемарујемо позитивне. Препознавање и подсећање на своје снаге помоћи ће вам да се борите против ове пристрасности како бисте били сигурни да ћете себи пружити поштену шансу.
   • Направите листу активности које радите прилично добро и у којима сте били позитивни. На пример, ако сте пажљиво учили и проучавали, то бисте требали видети као своју снагу.

5. 

   Запамтите да не можете да контролишете последице својих поступака. Вредно сте учили и завршили испит. Остало није на вама. Уклањање потребе да контролишете своје последице - јер нећете моћи да контролишете све - може бити од велике помоћи у смањењу стреса.

6. 

   Истакнута 3 плана: План А, План Б и План Ц. Стварање главног плана и неколико резервних планова помоћи ће вам да се осећате спремније, без обзира на исход. Одвојите план А у случају да сте се добро показали на тесту или боље него што је потребно. План Б је за случајеве када ваш испит није толико добар колико би требао бити, али није тако лош. План Ц је за најгори могући сценарио.
   • На пример, ако сте недавно завршили средњошколски испит и желите да полажете испит за факултет, ваш план А је да наставите да полажете пријемне испите. План Б је полагање универзитетског испита, али учење више диплома и сертификата не захтева много захтева. План Ц би био да нађем хонорарни посао док поново учим за тест.
   • Ако је ово више редовни завршни испит него универзитетски испит, ваш план А биће наставак проучавања знања потребног за следећи испит. План Б биће да откријете да ли можете поново да положите тест или побољшате резултат са неколико плус бодова. План Ц је поновити курс са подучавањем или похађати подучавање.
   • Такође треба да представите свој план родитељима и пријатељима како бисте добили објективнији поглед на ствари - понекад, када сте нервозни или збуњени, можете доносити глупе и непродуктивне изборе физички!
   • Разматрање у најгорем случају може помоћи у ублажавању стреса ако то учините на одговарајући начин. Размислите о најгорем што се могло догодити. Можете ли се заиста носити са тим? Одговор ће највероватније бити „да“.

7. 

   Планирајте да прославите када добијете резултате. Планирање да током дана обавите нешто занимљиво помоћи ће вам да се нестрпљиво радујете уместо страху.

8. 

   Припремите се за следећи курс. Након што сте уживали у времену опуштања и прославе, требало би да почнете да организујете и организујете све белешке, књиге или папире који ће вам требати за следећи курс. Ова акција вам помаже не само да престанете да размишљате о резултатима испита, већ такође осигурава да нећете паничити у последњи тренутак пре него што нови курс започне.
   • Међутим, требало би да се побрините да имате времена за одмор пре него што се вратите на посао. Мозгу требате дати времена да се освежи, иначе ћете се суочити са умором.

9. 

   Погледајте резултате теста како желите. Многи људи воле да виде резултате пред својим пријатељима, други више воле да њихови родитељи буду присутни, док неки више воле да пронађу мирно место да виде резултате где се сами могу суочити . Не дозволите другима да вас присиљавају да видите резултате теста у временима у којима то не желите.
   • Морате се суочити са резултатима, чак и ако мислите да они неће ићи добро. Честа је људска пракса да се избегну непријатна искуства, али морате знати како сте прошли на тесту. Не дозволи себи да одуговлачиш из страха.
   • Ако не можете сами да видите резултате, замолите некога да то учини уместо вас и поделите га са вама. Понекад размена искустава са пријатељима може бити од велике помоћи.
   реклама

Савет

• Не претурајте по белешкама да бисте пронашли одговоре за тест. Нећете моћи да промените свој задатак.
• Ако се нађете да „копате“ по малом делу теста, зауставите се и сагледајте ствари објективније. Мале грешке могу у само ретким случајевима направити разлику између положеног и неуспелог испита.
• Имајте на уму да неко осећа стрес због резултата испитивања.
• Требало би да запамтите да су вам живот и здравље важнији од теста на којем ћете у будућности моћи да заборавите на резултате.

Упозорење

• Мало стреса је нормалан део живота. Међутим, ако мислите да стрес измиче вашој контроли, ОДМАХ треба разговарати с неким! Ако верујете да је стрес узрок ваших озбиљних здравствених проблема, као што су значајне потешкоће са спавањем или хронична анксиозност, требало би да се обратите лекару или саветнику.Ако мислите да се повредите, потражите помоћ позивом хитних служби попут 112 или 1900599830 Хотлине за поверење младих Вијетнамског психолошког кризног центра.