Аутор:
Robert Simon
Датум Стварања:
19 Јуни 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Зона сагоревања масти дефинисана је као процес којим ваше тело масноћу претвара у енергију.Када вежбате у зони сагоревања масти, око 50% сагорених калорија чини масноћа. При вежбању већег интензитета, само око 40% калорија се сагорева од масти. Ако вам је циљ вежбања да смршате, онда дефинишите зону сагоревања масти и наставите да тренирате у тој области како бисте максимизирали количину масти која вам је потребна за сагоревање. Али може бити корисно када тражите начине да прилагодите интензитет вежбања на основу вашег пулса.
Кораци
Део 1 од 2: Одређивање подручја сагоревања масти
Израчунајте зону сагоревања масти користећи формулу. Постоји релативно једноставна формула која ће вам помоћи да утврдите где је ваше место сагоревања масти.Ово није 100% тачно, али ће бити поуздан показатељ колико вам вежбања треба.
- Прво одредите свој максимални пулс (МХР). Да бисте то урадили, одузмите своју старост од 220 ако сте мушко; Ако сте женског пола, одузмите своје године од 226. Зона сагоревања масти износи између 60% и 70% вашег максималног броја откуцаја срца (помножите максимални пулс са 0,6 или 0,7).
- На пример, максимални пулс 40-годишњака је 180, а зона сагоревања масти ће се кретати између 108 и 126 откуцаја у минути.
Купите или користите монитор пулса. Постоје многе врсте монитора откуцаја срца - сатови или наруквице, нараменице за груди, па чак и уграђени у ручне шипке неких машина за вежбање срчаног ритма. Монитор пулса вам може помоћи да тачно знате колики је ваш пулс, а на основу ваше старости, висине и тежине такође може одредити подручје сагоревања масти.- Користећи монитор пулса, тачније ћете знати о свом подручју сагоревања масти. Јер монитор пулса израчунава ваш пулс током вежбања и користи стварне податке о пулсу за израчунавање подручја сагоревања масти.
- Многи људи који први пут користе монитор пулса схватају да нису вежбали онолико колико су мислили да јесу. Обратите велику пажњу и безбедно се супротставите.
- Иако многи пејсмејкери - попут траке за трчање или машине за цело тело - имају мониторе откуцаја срца, они нису увек 100% тачни.
- Монитор пулса наруквице прецизнији је од сатова или каиша. Али су и скупље.
Проверите максималну количину кисеоника. Тест максималног кисеоника (запремина у времену, количина кисеоника и максимум) тачно ће забележити колико добро ваше тело може испарити и користити га током вежбања. Овај тест захтева од учесника да ходају на траци за трчање или користе бицикл и удишу маску како би мерили количину кисеоника и угљеника како вам пулс расте.- Ове информације се могу користити за одређивање приближавања пулса када сагорите највише масти и калорија у зони сагоревања масти.
- Тест максималног кисеоника је вероватно једна од најпоузданијих и најтачнијих метода испитивања кардио вежбања. Максимални ниво кисеоника можете да тестирате у теретанама, неким лабораторијама и приватним клиникама.
Користите тест говора. Ово је најмање технички од многих начина за одређивање подручја сагоревања масти. Тест говора захтева да разговарате током вежбе и на основу даха који удишете можете да одредите да ли ћете повећати или смањити интензитет вежбе.- На пример, ако током разговора осетите дах, можда ћете морати поново да смањите интензитет вежбања. Ако можете угодно да разговарате, тада нећете довољно вежбати.
- Можете без проблема изговорити кратку реченицу.
Део 2 од 2: Примена подручја сагоревања масти у вежбању
У низу вежби које повећавају рад срца. Изаберите вежбе које повећавају рад срца комбинацијом високог интензитета, али умерено за најбоље резултате. Ово је тачно само ако вам је циљ да смршате.
- Комбинујте обављање умерено интензивних активности и падните у зону сагоревања масти на око пола сата. Активности могу укључивати: споро ходање, вожњу бициклом или пливање. Међутим, ово ће се разликовати од особе до особе.
- Поред тога, одаберите неколико активности које великом брзином повећавају брзину откуцаја срца. Иако ово није у зони сагоревања масти, можете сагорети више калорија и повећати ниво вежбања који повећава пулс.
- Укратко, што више калорија сагорете изнад зоне сагоревања масти (аеробна зона / зона кардио вежбања), морате тренирати већим интензитетом. Међутим, укупна количина сагорених калорија такође зависи од дужине вежбања, а ако тренирате малим интензитетом, морате вежбати дуже време.
- Поред тога, морате постићи најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно.
Укључите вежбе здравственог тренинга. Укључивање тренинга снаге или тренинга отпора у ваш недељни распоред тренинга је важно. Ово помаже у изградњи и изградњи снажних мишића, поред повећања метаболизма. Контрола тежине је од суштинског значаја за смањење вишка масти. Ово је прилично важно за задржавање и добијање мишића уз истовремено смањење вишка масноће.
- Укључите вежбање најмање 2 дана у недељи, најмање 20 минута.
- Фитнес активности укључују: дизање тегова, терапијску гимнастику (склекови или повлачење штапом) и вежбе у комбинацији.
Упознајте личног тренера или тренера. Ако вам је стало до ваше зоне сагоревања масти и како можете да извучете максимум из информација, тада ће састанак са личним тренером бити добра опција. Они вам могу помоћи да пронађете праг сагоревања масти и да на основу тих података осмислите праву вежбу.
- Разговарајте са својим тренером о својим циљевима. Циљ је да смршате? Или добити мишиће? То ће им помоћи да свој програм прилагоде вашим потребама.
- Питајте и како можете најефикасније да користите подручје сагоревања масти.
Савет
- Многи фитнес или здравствени центри могу да изврше максималне тестове кисеоника, мада ће можда морати да их плате.
- Имајте на уму да док се у зони сагоревања масти сагорева више калорија, укупна сагорена калорија може бити мања јер интензивније активности сагоревају више калорија.
- Размислите о куповини монитора за пулс. Ово вам помаже не само да прилагодите подручје сагоревања масти, већ вам пружа и алате и податке који ће вам помоћи да дођете до одређеног подручја у било којој вежби.
- Обратите се личном тренеру да бисте осмислили вежбу која ће вам помоћи да постигнете своје најефикасније циљеве без обзира да ли желите да смршате, добијете мишиће или повећате ниво вежби за подизање откуцаја срца.
Упозорење
- Увек се обратите свом лекару пре започињања програма вежбања. Запамтите да ако осетите мало вртоглавицу, мучнину или вас боли, одмах прекините са вежбањем.
