Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Анксиозност или немир могу произаћи и из психолошких и из физиолошких фактора. Веома је често осећати анксиозност или немир, али неки људи слабо контролишу ову емоцију. Анксиозни поремећај је дијагностичко стање које захтева лечење лековима или терапијом, али постоје једноставнији кораци за ублажавање анксиозности.

Кораци

Метод 1 од 5: Суочавање са тренутном анксиозношћу

1. 

   Дубоки уздах. Ако предстоји важан догађај, сигурно ћете бити одушевљени како тај тренутак буде ближи и ближи. Може бити тешко да се потпуно ослободите овог осећања, али постоје кораци који ће вам помоћи да управљате својом анксиозношћу. Дубоко дисање може помоћи у смањењу броја откуцаја срца и крвног притиска. Седите усправно и дубоко удахните кроз нос, стављајући руке на стомак да осетите како вам ваздух испуњава плућа.
   • Након што задржите дах неколико секунди, полако издахните кроз нос. Понављајте ову методу дисања док не осетите да вам се пулс успорава и опушта. Покушајте да се решите свих мисли и усредсредите се само на своје дисање.
   • Да бисте одржали сталан ритам дисања, при удисању треба бројати од један до пет, а при издисају поново од један до пет.

2. 

   
   
   Вежбајте и припремите се. Ако ћете имати презентацију или разговор за посао, вежбање ће вам помоћи да се навикнете на предстојећи догађај. Замолите блиског пријатеља да саслуша ваш говор или поставите позната питања током интервјуа. Ово је такође користан начин када ћете се наћи са неким да бисте разговарали о нечем неугодном.
   • Доста вам је цимера који упија прљаве тањире у судоперу? Вежбајте дискретно изражавање своје фрустрације пре него што их упознате.
   • Вежбање за догађаје без узорка, попут забава, може бити мало незгодно.Међутим, ако вежбате шалу или причате вицеве, биће вам угодније да се носите са могућим ситуацијама.

3. 

   
   
   Добро размислите о свом страху. Ако сте забринути пре разговора за посао или презентације, помислите „шта је најгоре што би се могло догодити?“ Можда је интервју завршио тако лоше, али то није био крај света. У реду је бринути се због важног догађаја у вашем животу, али имајте на уму да постоји безброј других прилика, чак и ако се чини да их нема.
   • Ако у потпуности цените ове догађаје, можда ћете пронаћи самопоуздање да се изразите савршеније.

4. 

   
   
   Проведите време у визуализацији. Ако осетите како вас притиска анксиозност, одвојите неколико минута да бисте замислили нешто мирно и нежно. Затворите очи и замислите ситуацију због које се осећате сигурно, као што је слика мора са благим таласом, смешна мачка или срећно сећање из детињства.

5. 

   Слушање музике. Слушање споре и смирујуће музике или слушање звукова природе такође вам може помоћи да се опустите, спустите пулс и увериће вас. Слушање музике уз брзе и удобне мелодије које певају такође помаже у ублажавању стреса. реклама

Метод 2 од 5: Укључите технике опуштања у свој живот

1. 

   Вежбајте редовно дубоко дисање. Вежбе дубоког дисања које се користе за смиривање током стреса такође се могу укључити у свакодневни живот. Такође имате времена да се опустите док дубоко удахнете. Седите усправно и напуните плућа ваздухом кроз нос и уста. Бројте до пет док удишете и немојте се оклевати да први пут избројите до пет.
   • Издахните полако, тако да вам ваздух полако напушта плућа и контролише их. Броји до пет док издишеш.
   • Понављајте овај поступак док не почнете да се осећате смиреније и опуштеније.
   • Узмите 3-5 минута опуштајућег дисања сваки пут и то 2-3 пута дневно или кад год се осећате под стресом и нервозом.

2. 

   Масажа. Тениском лоптом масирајте рамена. Прво морате обмотати рамена и врат топлим пешкиром 10 минута. Док обавијате затворене очи, отпуштајући мишиће рамена, врата, леђа и груди, топлина ће их помоћи да их опустите. Да бисте повећали ефекат опуштања, требало би да масирате леђа. Након скидања пешкира, станите леђима наслоњени на зид.
   • Поставите тениску лоптицу или мекани ваљак између леђа и зида. Леђима притисните лопту у зид и држите лопту на месту леђима која желите да масирате.
   • Лагано притисните 15 секунди наслањајући се на лопту, а затим отпустите притисак и померите лопту у нови положај.

3. 

   Примените метод динамичког опуштања, напетост мишића - опуштање. Овде је циљ систематски затегнути, а затим опустити различите мишићне групе. Ова метода помаже у ослобађању напетости у мишићима како би се цело тело осећало опуштеније, а истовремено вам омогућава да се наизменично фокусирате на сваку мишићну групу. Постаћете свеснији телесних сензација и видећете када се нерадо истежете.
   • Почните са ножним прстом. Напети мишиће на прстима 5 секунди, а затим се опусти 30 секунди.
   • Затим напните и опустите мишиће телета. Наставите да радите остатак мишићних група редом одоздо према горе.
   • Ову методу можете да вежбате и од врха надоле.

4. 

   Користите спонтано опуштање. Спонтано опуштање комбинује машту и свест о телу како би вам помогло да се опустите, метода изграђена на великом броју различитих техника опуштања. Прво морате затворити очи и замислити мирну сцену. Дишите полако и дубоко. Док се фокусирате на дисање, полако опуштајте сваки део тела. Почните са ногама, померите се рукама и раменима, па наставите са осталим.
   • Током опуштања требало би да видите како вам пулс пада.
   • Уместо да замишљате једну слику, можете поново и изнова да понављате опуштајуће речи или фразе.
   • Реч „само-генерисано“ подразумева да нешто произлази из нас.

5. 

   Медитирајте. Редовна медитација заправо може помоћи вашем мозгу да се боље носи са стресом. Само медитација неколико минута дневно може вам олакшати анксиозност. Ако се стално осећате немирно или узнемирено, најбоље је да медитацију уврстите у свој свакодневни живот. Медитација је следећа: спустите ноге на под и усправно седите, затворите очи, промрмљајте мантру по избору и пустите да све друге мисли лебде.
   • Током понављања мантре морате се усредсредити на своје дисање полаганим и дубоким ритмом.
   • Ставите руку на стомак док удишете и издишете, покушавајући да синхронизујете дах са мантром коју рецитујете.
   • Можете одабрати било коју чаролију која вам се свиђа. Ипак, требало би да одаберете оптимистичан клуб попут „Живим мирним животом!“.
   реклама

Метод 3 од 5: Суочавање са анксиозношћу

1. 

   Није перфекциониста. Обично се људи осећају узнемирено или немирно јер их други очекују или врше притисак да раде добро. Међутим, не иде сваки дан глатко, имаћете времена неуспеха и разочарања. Научити како се носити са анксиозношћу је начин да постанете јачи и независнији.
   • Важно је схватити да је живот често сложен и тежак, а понекад морате прихватити и пронаћи начине да те потешкоће ограничите.

2. 

   Суочавање са немиром. Покушајте да пронађете узрок свог немира. Да ли сте забринути због посла, љубавног живота или новца? Забринути због социјалних питања на компанијској забави? Након што препознате извор свог немира, почињете да проналазите начине да промените своју перспективу. Уместо да мислите „Мој посао није био онакав какав се очекивало“, требали бисте помислити „Овај посао је прилика за мене да се бавим другим занимљивијим стварима“.
   • Ако немир укључује одређено место, идите тамо и суочите се са њим директно. Ако се осећате уплашено кад закорачите у лифт, следећег дана ћете наставити да користите тај лифт.

3. 

   Користите рационалну мисао против неразумног размишљања. Кад год вас нешто нервира, запишите када и зашто се тако осећате. Затим размислите о тим емоцијама и почните да се борите против њих рационалном мишљу. Такође можете изабрати да се поверите другим људима ради олакшања, слично као код дневника. Уместо да увек обраћате пажњу на своје узнемирене мисли, држите их изван главе држећи дневник.
   • Нека дневник обавља посао „памтећи“ своје бриге, а ум допустите да слободно ради друге ствари.
   • Дневник је такође одличан начин да пратите немирне ствари које радите.Имат ћете много позитивније изгледе сваки пут кад се вратите нечему што вас је нервирало, а сада је добро прошло.

4. 

   Срамите се. Постоје случајеви када је анксиозност произилазила из страха од срама. Ако је то случај, покушајте да се намерно осрамотите тако да се навикнете на осећај. На пример, без разлога покушајте да придржавате лимун незнанцу. То значи да што се више доводите у неугодне ситуације, то ће ваш страх и стрепња бити бржи.

5. 

   Постаните друга особа. Претворите се у некога другог са лажним именом и биографијом, а затим користите ову нову особу у необичним или неупадљивим ситуацијама. Ово вам даје прилику да се навикнете на ствари попут дружења и кокетирања са женама. Наравно да никада не бисте требали користити нову особу у ситуацијама као што су разговори за посао или изласци, тада збрка између две особе може имати озбиљне последице!
   • Схватите ово као забаван начин да се навикнете на ситуације које вас често стресирају и не схватајте то превише озбиљно.
   реклама

Метод 4 од 5: Пазите на себе

1. 

   Вежба редовно. Редовно вежбање може знатно смањити анксиозност, опустити ум и омогућити мишићима да сагоре савишка енергије. Вежбање такође има додатну предност побољшања сна и јачања самопоуздања.
   • Само кратка шетња може вам олакшати анксиозност. Ваш дух ће бити освежавајући ако пронађете место за шетњу са свежим ваздухом.

2. 

   Спавају пуно. Данас многи људи пате од недостатка сна и додају им стрес или друге озбиљне болести. Када је ментално уморан, врло је тешко разликовати рационалну анксиозност од ирационалне бриге. У просеку, одрасла особа треба да спава 7-9 сати ноћу. Закажите редован распоред спавања и држите се њега.
   • Да бисте се добро наспавали, направите опуштајућу вежбу пре спавања. Дубоко дисање, истезање мишића и методе динамичког опуштања, напетост мишића - опуштање су све корисне за спавање.

3. 

   Храните се здраво, уравнотежено. Здрава исхрана обезбеђује све минерале и хранљиве састојке који су вам потребни да бисте остали активни и здрави. Лоша исхрана доводи до колебања нивоа шећера у крви и може довести до осећаја попут немира. Редовно вежбање и здрава исхрана смањиће овај ризик.
   • Једите сложеније угљене хидрате попут хлеба, кромпира и тестенина. Смањите потрошњу једноставних угљених хидрата попут колачића, чоколаде, чипса, газираних пића и пива.

4. 

   Ограничите унос кофеина. Кафа има своје предности, али кофеин у кафи (а да не помињемо друга пића попут соде и енергетска пића) је стимуланс који доводи до немира. Првих неколико дана запишите унос кофеина у бележницу, а затим започните план смањења уноса кофеина за неколико недеља.
   • Ако имате проблема са спавањем, престаните да конзумирате кофеин и поподне и увече.
   • Покушајте са чајевима и кафама без кофеина, а затим размислите да их замените кафом или чајем који пијете свакодневно.
   реклама

Метод 5 од 5: Знајте када треба да посетите лекара

1. 

   Процените своју анксиозност. Горе наведени савети могу вам помоћи да се опустите и решите свакодневних страхова, али требате потражити помоћ од лекара ако је анксиозност хронична и тешка или када вам је готово немогуће да је превладате. Ова ситуација. Постоји много здравствених стања која ће вероватно изазвати анксиозност, попут генерализованог анксиозног поремећаја и депресије.
   • За генерализовани анксиозни поремећај карактеристично је да се особа осећа врло немирно без очигледног разлога.
   • Ако ваша анксиозност заиста утиче на ваш свакодневни живот, требало би да се обратите лекару.
   • Одмах се обратите лекару, пријатељу или рођаку ако размишљате о самоуништењу или самоубиству.

2. 

   Будите искрени са својим лекаром. У разговору са лекаром важно је бити искрен и искрен. Заправо је тешко причати о својим осећањима, али морате покушати да то што јасније опишете и не пропустите никакве детаље. Спремни су да вам помогну, али морају да имају довољно информација за постављање тачне дијагнозе и да за вас направе план лечења.
   • Размислите унапред о томе шта желите да кажете пре него што одете на клинику. Ако сте у прошлости пратили своје расположење и ствари због којих сте претјерано забринути, поделите ове информације са својим лекаром.

3. 

   Нека вас дијагноза не узнемири. Ако ваш лекар каже да имате генерализовани анксиозни поремећај или клиничку депресију, не бисте требали закључити да немате среће јер имате исту болест. Процењује се да 1 од сваких 25 људи у Великој Британији има генерализовани анксиозни поремећај. Питајте свог доктора да вам објасни дијагнозу.

4. 

   Сазнајте у потпуности о могућностима лечења. Постоји неколико начина за превазилажење анксиозности, укључујући психотерапију и лекове. Вероватно је да ће вам лекар саветовати да редовно вежбате, једете здраво, престанете да пушите и смањите конзумацију алкохола и кофеина.
   • Лечење може започети периодом самопомоћи под надзором лекара. Пацијенти наступају сами или се придружују групама.
   • Једна од ових терапија је когнитивна бихевиорална терапија, која има за циљ да промени начин на који реагујете на животне ситуације.

5. 

   Схватите које лекове лекар може да препише. Ако почетно лечење не успе, лекар ће вам прописати лекове за лечење анксиозности. Морате темељно разумети све прописане лекове, укључујући потенцијалне нежељене ефекте и дужину почетног лечења. Постоји много лекова који се преписују на основу специфичних симптома пацијента, од којих су основни лекови:
   • Селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ). Ово је антидепресив који повећава количину серотонина у мозгу. ССРИ је обично први лек који ће вам преписати.
   • Инхибитори поновног преузимања серотонина и норадреналина (СНРИ). Ако ССРИ не излечи анксиозност, лекар може да препише СНРИ, такође групу антидепресива, који се користе за повећање нивоа серотонина и норадреналина у мозгу.
   • Лек прегабалин. Прегабалин може бити следећи избор ако ни ССРИ ни СНРИ нису ефикасни. Ово је често коришћени антиконвулзант за људе са болестима као што је епилепсија, што се показало ефикасним у смањењу анксиозности.
   • Бензодиазепински лек. Ова група седатива и анти-анксиозних ефеката су веома ефикасни, али се могу узимати само кратко време. Лекари често преписују бензодиазепине са кратким трајањем лечења када се развије анксиозност.
   • Као и код свих лекова, морате следити упутства за употребу и бити у сталном контакту са својим лекаром.
   реклама

Савет

• Све технике опуштања узимају праксу. Морате бити упорни ако не видите тренутни ефекат.

Упозорење

• Ако су анксиозност или немир озбиљни, потражите помоћ стручњака.