Садржај

• Кораци
• Савет

Брза храна добија на популарности у исхрани многих људи. Са недавном контроверзом око нездравих ефеката брзе хране, многи људи су почели да траже ефикасне начине да промене ове прехрамбене навике и пређу на здравији избор. Без обзира на то зашто одаберете брзу храну, морате схватити да се навике могу променити. Користите савете у наставку да бисте смањили потрошњу брзе хране и развили здравије прехрамбене навике.

Кораци

Метод 1 од 5: Разумевање зависности од хране

1. 

   Прикупите информације о зависности од хране. Ако се заиста осећате као да имате зависност, може бити корисно да јасно разумете шта је зависност и како она утиче на ваш живот.
   • Зависност може бити озбиљан проблем. Храна богата мастима и шећером је посебно укусна. Када се поједу, стимулишу производњу допамина у наградном центру мозга, чинећи да желите да једете више да бисте поново искусили ту еуфорију.
   • Људи са манијом осећају се приморанима да уносе већу количину хране од нормалне за кратко време. Иако се могу гадити сопствених прехрамбених навика, још увек их не могу контролисати. Ако осећате да треба да једете велике количине брзе хране, чак и након што се осећа лоше, размислите о посети стручњаку за ментално здравље како бисте разговарали о могућој манији. Ово је болест која се веома лечи.
   • Проведите време учећи о зависности од хране на мрежи. Постоји много мрежних извора који ће вам помоћи да боље разумете своје прехрамбене навике.
   • Купите или позајмите у библиотеци књигу о зависности. Одвојите мало времена за читање и истраживање.

2. 

   
   
   Запишите проблем са храном. Захваљујући томе они постају стварнији. Запишите учесталост конзумирања брзе хране, своја осећања или жељу за брзом храном и по вашем мишљењу колико ће бити тешко од њих одустати.
   • Да бисте разумели озбиљност ваше зависности, запитајте се да ли не можете да се контролишете око брзе хране или које вас емоције или ситуације наводе да их потражите.
   • Такође оцените своју млевеност између 1 и 10 (1 је мала, а 10 изузетно висока). Оцена може да варира у зависности од вашег расположења, али вам омогућава да сазнате када, догађај или особа која може утицати на вашу оцену.
   • Запишите одређену храну о којој сте зависни. Да ли је то само брза храна? Или сте зависни од „нездраве хране“ попут слаткиша, чипса и соде?

3. 

   
   
   Не започињте дијету, промените начин живота. Традиционална дијета често нема дугорочне ефекте, посебно код зависности од хране.
   • Одустаћете, престаћете да купујете дијететске производе или ћете се осећати депресивно и престаћете. Направите промене у начину живота повезане са зависношћу од хране и не држите се дијете.
   • Припрема менија не укључује брзу храну или нездраву храну. Уверите се да су величине порција и грицкалице тачне како не бисте огладнили у било које доба дана.
   • Избаците из куће било какву „блиставу“ храну ако ваша зависност од хране укључује нездраву храну. Ако и даље једете пуно масти и шећера (главни састојак брзе хране) код куће, постаће теже променити навике брзе хране.
   реклама

Метод 2 од 5: Елиминисати брзу храну

1. 

   
   
   Припремите здраве оброке и грицкалице. То је одличан начин да смањите унос брзе хране. Уместо да изађете, припремите здрава јела и спремна за конзумацију.
   • Ако је потребно, купите кутију за ручак или малу врећу термоса. На овај начин можете избећи упадање у продавнице брзе хране. Пуњење здравих опција попут јогурта, свежег воћа или шаргарепе и хумуса може вам помоћи да се придржавате плана оброка или контроле глади док се не вратите кући и поједете свој оброк.
   • Држите згодну, здраву грицкалицу попут комада воћа или је паркирајте у торби, актовки или аутомобилу.
   • Једите током целог дана. Не прескачите оброке. Узмите здраву ужину ако осећате глад. Када сте изузетно гладни, већа је вероватноћа да ћете донети гори избор.

2. 

   Престаните да пијете сода. Ово ће вероватно бити највећи изазов за многе људе. Избегавајте све соде. Чак и дијетна сода у вашој исхрани мора бити сведена на минимум. Дијетална сода може збунити тело и осећати глад, чак и ако је не поједете.
   • Циљ је сваког дана 2 литра бистрих напитака без шећера. То могу бити филтрирана вода, вода са укусом воћа и зачинског биља, незаслађени ледени чај или незаслађена кафа без кофеина.
   • Ако вам је тешко, наставите полако. Почните да смањујете унос сода употребом здравије опције (попут обичне воде или незаслађеног чаја) уместо тога у једном тренутку. Наставите постепено замењивати соду другим пићима док се сода потпуно не елиминише.

3. 

   Користите другу руту. Понекад је само пролазак (или сазнање да ћете проћи) поред ваше омиљене продавнице брзе хране да вас повуче назад. Коришћење других рута до посла или до куће може вам помоћи да се решите навике да свраћате у продавницу брзе хране.
   • Проверите мапу на мрежи. Многи програми вам омогућавају да поставите почетну тачку, крај путовања и дате многа упутства.
   • Ако не постоји други начин, покушајте да у аутомобил ставите охрабрујућу напомену. "Ти то можеш!" или "Фокусирајте се на мету!" су сјајне реченице да вас одведу право кући.

4. 

   Наведите предности уклањања брзе хране. Одустати од брзе хране можда неће бити лако. Међутим, листа позитивних ствари на које се можете позивати сваки пут када се осетите у искушењу може вам помоћи да превазиђете искушење.
   • Одвојите сат времена (ово би могао бити део ваших дневних активности) и направите листу свих благодати одустајања од брзе хране. То може укључивати губитак килограма, уштеду новца, јачање енергије и здравља.
   • Држите копију у торби или ташни, аутомобилу или на послу. Прегледајте сваки пут када желите брзи оброк.
   • Док се и даље уздржавате од брзе хране, пишите о својој историји и запаженим позитивним догађајима у начину живота, здрављу и исхрани. Захваљујући томе, ваша листа ће бити проширена.

5. 

   Вечерајте у здравијим ресторанима. Исхрана је уобичајена активност на радном месту. Можете се одморити и напустити свој сто 30 до 60 минута. Ако често посећујете ресторан брзе хране са колегом, дајте здравију препоруку.
   • Потражите места за јело и пиће у близини посла. Погледајте меније и погледајте да ли су бољи избор за вас и ваше колеге.
   • Обавестите свог колегу да покушавате да се решите навике брзе хране. Ко зна, можда и они желе да вам се придруже! Обавестите људе око себе о својим циљевима, тако да ће вас, уместо да имају негативан утицај, подржати.
   • Договорите се да ручате напољу само једном недељно. Ако банда не жели да промени место, једите напоље само једном недељно. Захваљујући томе, искушења су сведена на минимум.
   реклама

Метод 3 од 5: Стратегија изградње

1. 

   Поставите реалне циљеве. Постављање дугорочног циља на који ћете радити може вам помоћи да лакше пребродите навику брзе хране. Уверите се да су ваши циљеви реални, конкретни и оствариви.
   • Подијелите своје дугорочне циљеве на мање циљеве. Можете почети променом руте у понедељак или планирањем доручка код куће. Покушај постизања више циљева истовремено може бити тежак.
   • Стварност у постављању циљева је веома важна. Ако вам се чини да никада више не додирнете брзу храну, потрудите се да ограничите количину брзе хране коју једете. Можете себи дозволити један брзи оброк месечно.
   • Пратите учинак током времена. Ово ће вам помоћи да будете мотивисани и наставите дугорочно.

2. 

   Купите свеску или дневник. Користите дневник да бисте пратили оброке и грицкалице током неколико дана (идеално је неколико дана у недељи и неколико викенда). То вам омогућава да боље разумете количину и учесталост уноса брзе хране.
   • Такође запишите ситуације које често доводе до избора брзе хране.На пример, навратите ли у продавницу брзе хране и купите доручак на путу до посла? Или морате дуго путовати да бисте се вратили кући и одлучили да свратите на брзу и згодну вечеру?
   • Запишите расположења или осећања која би вас могла мотивисати да једете или желите да једете брзу храну. Можда ћете открити да много дана не једете брзу храну. Брза храна се често бира у тренуцима стреса, беса или фрустрације. Познавање односа између хране и расположења може вам помоћи да боље разумете сопствене прехрамбене навике.
   • Немате времена за свој дневник? Преузмите софтвер часописа о храни за прикладну верзију. Софтвер који је у сваком тренутку доступан на телефону биће вам лакши.
   • Размислите зашто једете брзу храну. Покушај да се утврди основни узрок зависности од брзе хране важан је корак ка промени ове навике у исхрани.
   • Запишите како се осећате након што поједете међуоброк. Можете осећати жаљење, кривицу или срам. Када забележите и запишете своје негативне емоције, можете се на њих позвати касније пре него што одлучите да се поново обавежете. Сећање на то како сте се лоше осећали након једења може вам помоћи да престанете.

3. 

   Израчун калорија. Ако никада нисте пробали бројање калорија приликом употребе брзе хране, можда ћете бити запањени стварном потрошњом. Проведите дан и залишите све калорије уобичајене грицкалице. Број ће вероватно бити довољно велик да вас мотивише да престанете.
   • Покушајте да израчунате дужину пута који морате претрчати или возити бициклом да бисте сагорели све калорије које тај оброк доноси. Обично брзи оброк захтева значајну количину вежбања да бисте сагорели све калорије. На пример, морали бисте сат времена да возите бицикл великом брзином да бисте сагорели 800 калорија, еквивалентно пола пице ...
   • Упоредите калорије из сличног оброка припремљеног код куће са ужином. То ће вам помоћи да препознате разлику у калоријама која долази од међуоброка.

4. 

   Пратите трошкове својих брзих навика. Једна од предности брзе хране је што су прилично јефтини - посебно код ставки у менију које коштају 20.000 ВНД или мање. Чак и код ових јела, трошкови се могу збрајати и постати значајни.
   • Чувајте рачуне и сабирајте их да бисте видели колико сте новца потрошили на брзу храну у једној недељи. Могло би бити и више него што мислите.
   • Водите у готовини између 200.000 и 400.000 ВНД и пратите колико ће тај новац трајати недељу дана. Превлачење олакшава потрошњу. Новац ће вам понекад донети неку тежину.

5. 

   Направите недељни мени. Ако имате недељни мени, можете да будете концентрисани и будете у току са ситуацијом током целе недеље. Нећете морати да бринете о кувању за ручак или вечеру - они су већ одлучили!
   • У слободно време проведите сат или два планирајући јеловник. Обавезно укључите и доручак и грицкалице сваког дана.
   • Укључите рецепте или идеје за брза и једноставна јела која ће вам помоћи у ужурбаном животу.
   • Након што је мени припремљен, наведите релевантне састојке. Као резултат, не можете купити ништа осим неопходних ствари.

6. 

   Идите на пијацу / супермаркет. Доступност здраве хране је кључ за одустајање од брзе хране. Идите сваке недеље у продавницу / супермаркет да припремите оброке и грицкалице. Као резултат тога, здравије опције су увек спремне за употребу.
   • Чувајте протеине без масти, воће, поврће, интегралне житарице и млечне производе са ниским садржајем масти.
   • Купите готове производе који захтевају мало или никакво кување и можете их користити када сте у покрету. На пример, цело воће (попут јабука или банана), јогурт, нарезане и опране салате, кувано поврће без масти или протеини (попут пилетине са роштиља).
   реклама

Метод 4 од 5: Извршење стратегије

1. 

   Изградите мрежу за подршку. Свака промена у вашој исхрани може бити тешка - посебно када морате да се одрекнете навике да једете зависност. Група за подршку може вам дати више мотивације и храбрости да направите тешке промене. Истраживања показују да многи људи дуже одржавају позитивне промене захваљујући групама за подршку.
   • Замолите члана породице, пријатеља или колегу да вам помогне. Поред тога, покушајте да сазнате да ли би неко желео да вам се придружи на путу елиминације брзе хране.
   • Сазнајте у које мрежне групе за подршку или форуме можете да се пријавите током дана. То је одличан начин да у било ком тренутку добијете подршку.

2. 

   Разговарајте са регистрованим дијететичаром и специјалистом. Ови стручњаци за здравље и исхрану могу играти кључну улогу у помагању да разумете и превазиђете навике брзе хране. Они су обучени да вам помогну да се одрекнете брзе хране, планирате здраву исхрану и обезбедите зависност од хране.
   • Питајте регистрованог дијететичара за помоћ у планирању менија, вештинама кувања или основним нутриционистичким знањима како бисте стекли вештине потребне за одустајање од навике брзе хране.
   • Разговарајте са лиценцираним терапеутом о својој зависности од хране и било којим емоционалним проблемима са исхраном.
   • Проверите код свог лекара примарне здравствене заштите или другог лекара препоруку за регистрованог дијететичара или специјалисте. Можда знају или раде са неким људима у том подручју.
   • Ако сте у САД-у, идите на ЕатРигхт.орг и помоћу дугмета „Нађи стручњака“ потражите нутрициониста у свом подручју.

3. 

   Направите листу активности због којих се ваше тело осећа добро. Када сте под стресом или сте снажно мотивисани брзом храном, важно је имати листу активности које вам могу одвратити пажњу и смирити вас. Држите их на дохват руке кад год вас доведе у искушење брза храна.
   • Покушајте да се бавите физичким и менталним активностима. На пример: прошетајте, очистите ормар, позовите пријатеље и породицу, објавите дневник или уживајте у доброј књизи.
   • Спавање или закопавање главе у телевизор вероватно вам неће олакшати осећај. Уопште не уклањате проблем, већ одлучите да га игноришете или заспите.
   • Покушајте да кажете не алкохолним пићима. Алкохол никада није прави избор за борбу против зависности.
   • Запишите своје коментаре. Користите свеску или дневник и запишите своја осећања како утичу на глад или жудњу.
   • Вођење дневника може вам помоћи да препознате ситуације и да направите разлику између емоционалне прехране и физичке глади.
   • Дневник такође може да вам помогне да смирите ум, омогућавајући вам да своја осећања и осећања преточите на странице.

4. 

   Медитирајте. Истраживања показују да само неколико минута медитације може донијети концентрацију и смиреност, помажући вам да превладате искушење. Такође вам може помоћи да лакше имате унутрашњи душевни мир.
   • Почните са само 5 до 10 минута дневно - посебно ако никада нисте вежбали медитацију.
   • Пронађите бесплатне снимке вођене медитације на мрежи. Они вам могу олакшати медитацију пратећи нежне наредбе водича.
   • Покушајте са медитацијом покрета која вам омогућава да се усредсредите на мали предмет - камен, воће или накит. Захваљујући томе, ум је испуњен док покушавате да будете у стварности.

5. 

   Напуните своју оставу, фрижидер и замрзивач здравом храном. Увек држите здраве предмете код куће. Као резултат, хранљива јела можете да кувате без посете продавници на путу кући.
   • Опскрба пуно хране код куће помоћи ће смањити стрес због кувања или припремања јела. Имате основе.
   • Кључни састојци у одељку за храну могу бити пасуљ, неслано поврће у конзерви, риба у конзерви, цела зрна (попут смеђег пиринча или тестенине од целог зрна) и ораси.
   • Замрзивач може да садржи смрзнуте протеине (попут пилетине или рибе), смрзнуто поврће, смрзнуте куване житарице (попут смеђег пиринча или квиноје) и смрзнуте нискокалоричне оброке (за вечери кување је немогуће).
   • Кључни састојци у фрижидеру могу да буду претходно исечено поврће и воће, сосови са ниским садржајем масти, јаја, јогурт са немасним масти, сир и кувани протеини (попут пилећих прса на жару).

6. 

   Припремите нова јела. Без обзира да ли вам је досадно у кувању или вам је потребна помоћ у добивању здравог оброка, испробавање новог рецепта одличан је начин да откријете разноликост здраве хране. Покушајте са новом или две сваке недеље.
   • Требају вам идеје за кување? Покушајте да купите књигу кувара за здраву храну, читате веб локације са здравом храном на мрежи или потражите рецепте од пријатеља и породице.
   • Ако немате времена, потражите рецепт који захтева мало припреме и кувања. У многим случајевима можете једноставно помешати састојке уместо да почнете да их припремате један по један.

7. 

   Рециклирајте своју омиљену брзу храну код куће. Сендвичи и помфрит или пилећи грумен су укусни - зато је тако тешко одустати од навике брзе хране. Покушајте да створите свој омиљени укус код куће здравијим техникама кувања. Као резултат, можете „уживати“ здравије.
   • Ако волите помфрит, покушајте да печете код куће. Резани батат такође може бити одлична замена за чипс. Истовремено садрже и много витамина и минерала!
   • Пилетина похована са кукурузним шкробом или хрскавим крекерима на жару је оштар, нискокалоричан пример пржене пилетине или пилеће лопте.
   • Потражите на мрежи неколико алтернативних рецепата за своје омиљене. Добићете сјајне идеје за здравије верзије популарних брзих оброка. Покушајте да потражите „алтернативе брзе хране“ да бисте пронашли боље опције за своју омиљену брзу храну.
   реклама

Метод 5 од 5: Једите здраво у ресторану брзе хране

1. 

   Прочитајте мени на мрежи. Само у САД, по закону, било који ресторан са више од 20 пословница мора да има интернетски мени и мени у продавници који приказују информације о исхрани. Погледајте мени, идентификујте ниже калоријске и масне опције.
   • Изаберите пре него што кренете. Ово ће вам помоћи да избегнете искушење прегледавања менија или преслушавања туђег налога.
   • Неки чак имају и „калкулатор оброка“ који вам омогућава да бирате између различитих јела и пружа калорије и друге нутритивне информације.

2. 

   Изаберите печење уместо пржења. Пржена храна обично садржи више калорија и масти.
   • Изаберите гриловане сендвиче са пилетином или пилеће куглице на жару преко пржене пилетине.

3. 

   Избегавајте алл инцлусиве оброке. Број калорија може бити веома висок када једете комбиновани оброк - помфрит, сендвиче и пиће. Уместо тога, наручите само сендвиче за нижи унос калорија.
   • Изаберите из менија „а ла царте“ (мени са једном поруџбином) да бисте избегли алл инцлусиве оброке.
   • Одбијте надоградњу на „велике величине“ или веће порције.

4. 

   Изаберите здраве оброке. Многи ресторани брзе хране реагују на жељу потрошача за здравијим опцијама. Они нуде чак и „здравије“ меније, усмеравајући вас ка ниже калоричним оброцима.
   • Испробајте салату са грилованом пилетином или пилетином са жара. Користите мале порције са мало соса или сосова како бисте одржали калорије ниским.
   • Ако се зауставите на доручку, пробајте овсену кашу, воћни јогурт или сендвич од беланаца и сира.
   • Изаберите традиционалне помфрит са сендвичима са поврћем или воћем.
   реклама

Савет

• Постепено уклањање нездраве хране је начин да нежну храну нежно избаците из исхране. Журба да одједном смањите сву нездраву храну може довести до непријатних симптома попут главобоље, раздражљивости и фрустрације.
• Размислите о постављању правила које брзу храну чини мање погодном. На пример, ако сте далеко, само дозволите себи да прошетате до продавнице. Као резултат, не само да се здраво шетате, већ и чини да кување изгледа лакше него брза и масна опција.
• Повезивање бројева са прехрамбеним навикама може стварност учинити видљивијом. Процените или пратите потрошњу брзе хране и калорије за недељу или месец - бићете шокирани резултатима.
• Направите полако, корак-по-корак прилагођавања (на пример, започните напуштањем суда са храном у подне или избегавајте грицкање између оброка). Направите мале, али практичне промене, а затим наставите са амбициознијим. Запамтите да желите потпуно другачији начин живота.
• Ако сте ви и неко кога познајете зависни од брзе хране, морате заједно да престанете. Због тога је мање вероватно да ћете доћи у искушење да видите некога како користи сендвич испред вас.
• Нађите групе или мреже људи са здравим животним стилом за подршку током ове критичне фазе у овом животу.
• Прочитајте „Једите ово, а не оно“ да бисте упоредили брзу храну и добили предлоге за „боље“ опције за вас.