Садржај

• Кораци
• Упозорење
• Шта вам је потребно

Заузети распореди и послови спречавају вас да вежбате. Важан део режима вежбања је развој мишића стомака и језгра. Развој ових мишића помоћи ће вам да побољшате држање и заштити леђа од повреда. Међутим, немате увек времена да идете у теретану. Уместо тога, време седења можете искористити за тренирање трбушњака. Вежбе за трбушњаке можете да радите док седите радећи положајне покрете и користећи кардио вежбе на столици.

Кораци

Метод 1 од 2: Извршите развој трбушних мишића

1. 

   Варијанте трбушних трбуха. Сједните усправно са савијеним кољенима и савијеним под углом од 90 степени. Склопите руке и ставите потиљак, стежући трбушне мишиће. Нагните се мало уназад тако да наслон једва пасе наслон столице. Не заборавите да користите основне мишиће, окрените се напред и додирните десни лакат на спољној страни левог колена. Вратите се у почетни положај и додирните леви лакат на десном колену. Направите 20 алтернативних откуцаја.
   • Подигните ноге и колена да бисте додирнули супротни лакат, повећавајући тежину вежбе.

2. 

   
   
   Савијте се на једну страну како бисте циљали на дијагоналне трбушне мишиће. Ставите једну руку на потиљак, а другу испружите испред себе. Помоћу централних мишића савијте се у једну страну и држите руке у контролисаном стању. Стисните дијагоналне трбушне мишиће или бочне мишиће да бисте тело вратили у почетни положај. Почните са 10 откуцаја са сваке стране и полако радите до 25 понављања.
   • Можда ћете такође желети да започнете са ограниченим опсегом покрета како бисте се могли усредсредити на мишиће дуж продужене стране тела.

3. 

   
   
   Дијагоналне трбухе у руском стилу. Окрените се у страну тако да ваше тело одступа од наслона столице. Користећи трбушне мишиће и основне мишиће, завалите се што је више могуће без губитка контроле или савијања леђа. Држите руке испред себе и окрените рамена улево. Затим окрените рамена удесно да бисте довршили ритам. Поновите 10 или више откуцаја ако можете.

4. 

   
   
   Једноставна ротација струка. Чак и мали покрети могу се вежбати за трбушне мишиће. Седите усправно на столици и стисните трбушњаке док користите остале основне мишиће. Окрените струк у страну задржавајући усправно држање. Држите пет секунди и поновите са друге стране.

5. 

   Будите опрезни са седиштима на точковима. Неке столице или фотеље имају точкове и могу вас гурати по соби док вежбате. То треба да радите полако када радите вежбе за трбух на инвалидским колицима. Држање столице на месту присилиће трбушне мишиће и централне мишиће да раде више и спрече повреде. Неки начини за спречавање померања столице су:
   • Нека неко други држи столицу за вас
   • Поставите столицу близу зида или нечега што бисте држали за руке у случају да се столица помери
   • Закључајте точак седишта
   • Уметните носач око точкова тако да се не могу кретати
   реклама

2. метод од 2: Вежбајте трбушне мишиће користећи кардио вежбу

1. 

   Плешући руке и ноге. Седео усправно. Ставите стопала на под близу. Држите колена затворена. Подигните руке изнад главе, а ноге испружите бочно. Понављајте ово 30 секунди. Ова вежба помаже у развоју издржљивости и повећава циркулацију крви, што може помоћи вашем уму да буде буднији.
   • Изводите брже удове да бисте повећали брзину откуцаја срца и присилили трбушњаке и централне мишиће да се више крећу.

2. 

   Пливајте да имате шест трбушњака. Стисните и повуците трбушне мишиће према леђима за централно кретање мишића. Затим се лагано завалите у струк, ноге испружене у једну страну столице. Брзо ударајте ноге горе-доле у ​​30-50 откуцаја. Овај покрет помаже у покретању централних мишића и повећању издржљивости, може учинити трбушне мишиће лепшим.

3. 

   Јог на столици. Седите усправно на спољној половини столице. Дршке на бочним странама столице како би тело било стабилно. Наслоните се мало уназад, користећи мишиће стомака и језгра. Подигните десно колено до груди, а затим га спустите док подижете лево колено. Почните са 5 подизања у свакој нози и полако радите више јер су ваши трбушњаци јаки.
   • Наизменично мењајте промене ногу што је брже могуће ради више покрета стомака и развоја кардиоваскуларног здравља.

4. 

   Седећи на тренинг лопти. Питајте свог супервизора да ли може да седи на лопти за тренинг. Ако је могуће, смените се седећи на столици, а затим на лопти за тренинг 20-30 минута током целог дана. Ова вежба не само да тренира мишиће стомака, већ такође развија мишиће кукова и ногу. Купите лоптицу за вежбање одговарајуће величине за своје тело на следећи начин:
   • 45 цм за људе испод 150 цм
   • 55 цм за људе висине 150-170 цм
   • 65 цм за људе старије од 172 цм
   реклама

Упозорење

• Саветујте се са својим лекаром пре извођења вежби за језгро и трбух ако имате доњи део леђа или друге проблеме.

Шта вам је потребно

• Столица
• Вежбање лопте